Idősek gyakorlatának tervezése

Idősek gyakorlati terve

Ha egy régebbi felnőtt áll, aki egy gyakorlati rutint tervez, akkor ideális esetben 150 perces mérsékelt állóképességet kell beépíteni a hétbe. Ez magában foglalhatja a gyaloglást, az úszást, a kerékpározást és minden nap egy kis időt, hogy javítsa az erőt, a rugalmasságot és az egyensúlyt.

A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központjai azt javasolják, hogy ez az idő az általánosan alkalmas 65 éves és idősebb amerikaiak számára. Bár ez úgy hangzik, mint egy csomó, a jó hír az, hogy lehet törni le 10 vagy 15 perces darabok gyakorlat két vagy több alkalommal a nap. Íme egy példa arra, hogy egy hét múlva nézhet ki, valamint egyes feladatokra vonatkozó javaslatokat, amelyekkel megteheti az elindulást:

kedd szerdán csütörtök pénteken szombat vasárnap 15 perces séta x 2 15 perces sétával x 2 30 perces kerékpározás, úszás, víz aerobik, Zumba stb. Pihenés 30 perces séta (vagy 15 perces séta x 2) 30 perces kerékpározás, úszás, vízi aerobic, Zumba stb. Pihenés Erő Erő Erő Balance Balance Balance Balance Balance Balance Balance < rugalmasság rugalmasság rugalmasság rugalmasság rugalmasság rugalmasság rugalmasság 6 perces erősségi rutin6-Perc-erő rutin Több tucat gyakorlatot tehetünk az erő építésére anélkül, hogy lábat kellene tennie egy edzőteremben. Íme néhány példa azok számára, akik csak kezdik.

Abdominális összehúzódások

A hasi izmok növelése

Vegyünk mély lélegzetet és húzzuk meg a hasizmokat.

Tartson 3 légvételért, majd engedje el a összehúzódást.

1. Ismételje meg 10-szer.
2. Falcsúszkák
3. A mellkas és a váll erejének növelése

Álljon kb. 3 méterre a faltól a fal felé nézve, és a lábát a váll szélességével szétválassza.

Hajlítsa előre, és tegye a kezét a falra, összhangban a vállával. A testnek lennie kell a dőlésszögben, a gerincével egyenesen kell lennie, és nem kell csavarodnia vagy ívesnek lennie.

1. Engedje le a testet a fal felé, majd tolja vissza.
2. Ismételje meg 10-szer.
3. Kismedencei pajzsok
4. Az alsó háton lévő izmok erősítése és nyújtása

Vegyünk mély lélegzetet, húzzuk le a feneket és kissé előre mozogjunk.

Tartsa a 3-számot.

1. Most billentse vissza a csípőit, és tartsa 3 másodpercig. (Ez egy nagyon finom mozgás.)
2. Ismételje meg 8-12 alkalommal.
3. Vállpengés préselés
4. A posturális izmok erősítése és a mellkas megnyújtása

Üljön egyenesen az üléseden, pihentesse a kezét az ölében, és szorítsa egymás felé a vállhegyeit.

Fókuszáljon arra, hogy lefeszítse a vállát, és ne feszítse a füled felé, és tartsa 3 másodpercig.

1. Engedje el és ismételje meg 8-12 alkalommal.
2. Toe csapok
3. Az alsó lábak megerősítése

A székben ülve és a sarkában a padlón tartva emelje fel magasodó lábujjaidat, hogy érezze az izmok működését. (Ez segít megóvni a vérkeringést a lábadban, és erősíti az alsó lábat.)

Ismételje meg 20-szor.

1. A sarok emelése
2. A felső borjak megerősítése

A székben ülve tartsa lábujjait és lábát a padlón, és emelje fel a sarkát.

Ismételje meg 20-szor.

1. Térdliftek
2. A combok megerősítése

Egy székre ülve, karjaival pihentetve, de nem nyomva a karfákon, tegye meg a megfelelő négysebességű izmokat, és emelje fel a lábát. A térd és a comb hátsó része az üléstől 2 vagy 3 hüvelyk távolságra legyen.

Szüneteltesse 3 másodpercet, és lassan engedje le a lábát.

1. Teljesíts 8-12 ismétlést, majd ismételje meg az ellenkező lábat.
2. A váll és a felső hátsó nyúlás
3. A vállak nyújása és hátra

Hajlítsa be a jobb karját, emelje azt úgy, hogy a könyök mellkas szintje és jobb ököllel a bal vállánál van.

Helyezze bal kezét a jobb könyökére, és óvatosan húzza jobb karját a mellkasán.

1. Tartsa 20-30 másodpercig.
2. Ismételje meg az ellenkező karját.
3. A bokacsavarok
4. A borjak megerősítése

A székben ülve emelje fel a jobb lábát a padlóról és lassan forgassa a lábát ötször jobbra, majd ötször balra.

Ismételje meg a bal lábat.

1. StretchesStretch it out
2. A szokásos napi nyújthatóság növeli a mozgástartományát, és minden tevékenységet - beleértve a szekrényből készült edény elérését - kényelmesebbé teszi. Itt van két alapvető szakasz:

Nyakkivágás

A feszültség enyhítése a nyak és a felső háton

Álljon lábaddal a padlón, a váll szélessége mellett. Tartsa a kezét nyugodtan az oldaladon.

Ne csúsztassa fejét előre vagy hátra, amikor fejét lassan jobbra forgatja. Állj meg, ha enyhe nyúlást érez. Tartsa 10-30 másodpercig.

1. Most forduljon balra. Tartsa 10-30 másodpercig.
2. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
3. Felső hátsó
4. A feszültség enyhítése a vállakon és a felső háton

Ülj le egy székbe. Helyezze a lábát a padlóra, a váll szélességét egymástól.

Tartsa karjait felfelé és kifelé a vállmagasságig, tenyerei kifelé nézzenek, és a kezei hátsó részei összenyomódnak. Lazítsa meg a vállát, hogy ne feszüljenek a füledhez.

1. Érintsd meg az ujjaidat, amíg nem érzed magad. A hátad távolodik a szék hátuljától.
2. Állítsa le és tartsa 10-30 másodpercig.
3. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
4. BalanceBalance boosters
5. Mivel a véletlenszerű esések jelentős sérülést okoznak sok idősebb felnőtt számára, az egyensúlyi gyakorlatokat a gyakorlatban elengedhetetlen. Az egyensúlyi gyakorlatok, például az itt leírt tevékenységek vagy az olyan tevékenységek, mint a tai chi vagy a jóga, megkönnyítik az egyenetlen felületek egyenletes egyensúlyát anélkül, hogy elveszítenék az egyensúlyt.Ezeket az egyensúlyi gyakorlatokat naponta, naponta többször is elvégezheti - akkor is, ha egyenesen a banknál vagy a boltnál állsz.

Súlyváltás

Állj lábaddal a csípő szélességével és a súlyod egyenletesen elosztva mindkét lábán.

Nyugodj meg a kezed az oldaladon. Ezt a gyakorlatot egy erős székkel is el lehet végezni, ha meg kell ragadnia az egyensúlyt.

1. Húzza a súlyt a jobb oldalára, majd emelje fel a bal lábát néhány hüvelyk távolságra a padlóról.
2. Tartsa 10 másodpercig, végül 30 másodpercig működjön.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező lábat.
4. Ismételje meg háromszor.
5. Álljon lábaddal a csípő szélességével, kezével a csípőre vagy egy erős székre, ha segítségre van szüksége.
6. Emelje fel a bal lábát a padlóról, térdre hajlítva, és emelje meg a sarkát félig a padló és a fenék között.
7. Tartsa 10 másodpercig, végül 30 másodpercig működjön.
8. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező lábat.
9. Ismételje meg háromszor.
10. Egylábas egyensúly