Szív-egészséges táplálkozás: 25 étel a szív- és érrendszer védelmére

Bevezetés

A teste finoman hangolt gép, és a legfelső formában történő működéshez megfelelő üzemanyagra van szüksége, így a szíve egészséges marad. Az American Heart Association segítségével itt található a szív és az erek védelmére szolgáló 25 legjobb étel listája, valamint étlapjavaslatok ezek beépítéséhez a napi étkezéshez.

1. Lazac

A lazac tele van omega-3 zsírsavakkal, amelyek csökkenthetik a rendellenes szívverések (aritmiák) kockázatát, csökkenthetik a trigliceridszintet, lelassíthatják az artériákban a plakk növekedését és kissé csökkent a vérnyomás. Az American Heart Association javasolja, hogy heti kétszer vegyenek omega-3 ételeket, beleértve a lazacot is.

A lazac sokoldalú élelmiszer. Grillezzük meg dörzsöléssel vagy pácmal, aprítsuk meg néhányval, és adjuk hozzá a tésztaedényhez zsírtalan marinara szósszal, vagy adjuk hozzá a salátákhoz.

2. Lenmag (őrölt)

A őrölt lenmag omega-3-okkal rendelkezik, mind az oldható, mind az oldhatatlan rostot, valamint a lignánokat tartalmaz, amelyek növényi ösztrogén és antioxidáns tulajdonságokkal egyaránt rendelkeznek.

A őrölt lenmagot könnyű beépíteni az étrendbe, és szinte bármilyen anyagba összekeverhető, amit általában eszik. Megszórjuk rá a reggeli gabonapehelyre, az alacsony zsírtartalmú joghurtra, keverjük össze muffinokká vagy keverjük össze a turmixokat.

3. Zabliszt

A zabliszt ízletes reggeli étel, ezen omega-3 zsírsavak és rost másik jó forrása. Tele van tápanyagokkal, beleértve a magnéziumot, káliumot, folátot, niacint és kalciumot.

A zabliszt egy töltő reggeli, és friss bogyós gyümölcsökkel töltheti fel, hogy még szív-egészségesebb étel legyen. Készíthet zsírtalanított zabliszt cookie-kat, zab kenyeret is, vagy keverheti össze egy pulyka burger húslapával.

4. Fekete vagy vesebab

Ismeri a gyerekek énekét: bab, bab, jó a szíveteknek. Ez igaz! A babban sok oldódó rost, B-komplex vitaminok, niacin, folát, magnézium, kalcium és gondolja, az omega-3 zsírsavak.

A bab annyira sokoldalú. Készítheti levesekben, pörköltekben vagy salátákban, vagy készíthet belőle ételt. Sok indiai stílusú recept a babot használja a fő összetevőként.

5. Mandula

Az mandula kiváló szív-egészséges snack, amely növényi omega-3 zsírsavakat, E-vitamint, magnéziumot, rostokat, szív-kedvező mono- és többszörösen telítetlen zsírokat és fitoszterolokat tartalmaz.

A mandula könnyű enni - a joghurtot vagy a salátát mandulás palacsintával töltheti fel, vagy az egészséges nyomvonal keverékére snacket tölthet fel. Kipróbálhatja őket a főzésben, és meghintheti rizzsel vagy quinoa-csészével, vagy lazac tetejére finom ropogtatás céljából. Csak győződjön meg arról, hogy a mandula nyers vagy szárazon pörkölt, nem pedig olajban pörkölt, és tartsa szem előtt az adagok méretét. Szív-egészségesek, de zsírtartalmukban és kalóriájukban is előfordul, ezért mérsékelten kell őket enni.

6. Dió

A mandulahoz hasonlóan a dió növényi omega-3 zsírsavakat, E-vitamint, magnéziumot, folátot, rostot, szívbarát mono- és többszörösen telítetlen zsírokat és fitoszterolokat tartalmaz.

A mandulahoz hasonlóan a dió ízletes kiegészítő a salátákhoz, és nagyszerű kiegészítők a muffinokhoz vagy a reggeli palacsintahoz. Ismét tartsa szem előtt a dió adagjait. Szív-egészségesek, de zsírtartalmukban és kalóriájukban is előfordul, ezért mérsékelten kell őket enni.

7. Vörös bor

A vörös bor olyan flavonoidokat tartalmaz, amelyeket katechineknek és resveratrolnak neveznek. A flavonoidok hozzájárulhatnak az erek egészségének fenntartásához, és megakadályozhatják a vérrögök kialakulását.

Igyon egy pohár bort vacsorával, vagy készítsen borospermet - keverje össze a vizet a szénsavas vízzel - a kalóriák csökkentése érdekében, miközben továbbra is élvezheti az előnyöket. Az American Heart Association azonban nem ajánlja, hogy az emberek csak szívbetegség megelőzése érdekében kezdjenek inni. Az alkoholfogyasztás az alkoholizmus kockázatát hordozza, és magas vérnyomást, elhízást, stroke, mellrákot, öngyilkosságot és baleseteket okozhat. Élvezze a vörösbort mérsékelten.

8. Tonhal

A lazachoz hasonlóan a tonhal olyan halak, amelyek jó forrása az omega-3 zsírsavaknak, és tartalmaz továbbá folátot és niacint.

Tonhal saláta (könnyű a majón) egy könnyű ebéd snack, amely tele fog tartani. A tonhal nagyszerű saláta feltöltést is készít, és ízletes vacsorára grillezve is készíthető.

9. Tofu

A Tofu nagy fehérjeforrás, vegetáriánus, tele szív-egészséges tápanyagokkal, beleértve a niacint, folátot, kalciumot, magnéziumot és káliumot.

A Tofu könnyen elkészíthető és szinte bármilyen étkezés részét képezheti. Vékony szeletelje a tofu "szilárd" változatát, pácolja néhány órán keresztül, rostélyozza vagy adja hozzá a kedvenc vega keveréshez. Készítsen tofu-t, salátát és paradicsomszendvicset teljes kiőrlésű kenyérre, hús helyett használja a tésztaételekbe, és szeletekben vagy kockákban adjon hozzá salátákhoz, hogy hozzáadott fehérjét kapjon.

10. Barna rizs

A barna rizs nem csak finom, hanem egészséges a B-komplex vitaminokkal, rostgal, niacinnal, magnéziummal és rostmal.

Bármilyen ételhez hozzáadhat barna rizst, és nem tévedhet el. Mikrohullámú barna rizs néhány apróra vágott zöldséggel könnyű és gyors ebédet tesz lehetővé. Keverjük hozzá néhány fekete babnak vagy tofu-nak, keverjük megsütjük, hozzáadjuk a levesekhez, vagy akár hidegen tálaljuk salátában.

11. Szójatej

A szója tej izoflavonokat (flavonoid), B-komplex vitaminokat, niacint, folátot, kalciumot, magnéziumot, káliumot és fitoösztrogéneket tartalmaz. A szója tejben található fehérje, szemben az állati tejben található fehérjével, csökkentheti a vér koleszterinszintjét, és más kardiovaszkuláris előnyöket is nyújthat.

Használjon szójatejet a teljes kiőrlésű reggeli gabonapehelyében, vagy keverje össze a turmixot, vagy cserélje ki a receptben szereplő tejtejet szójatejre.

12. Áfonya

A bogyók jót tesznek a szívének és a test többi részének. A bogyók tápanyagokat tartalmaznak, beleértve a béta-karotint és a luteint (karotinoidok), az antocianint (a flavonoidot), az ellagsavat (egy polifenol), a C-vitamint, a folátot, kalciumot, magnéziumot, káliumot és rostot.

A bogyók önmagukban egészséges táplálékként fogyaszthatók, vagy öntsék a gabonafélét vagy a palacsintát, keverékbe töltsék be turmixot, tegyék fel az alacsony zsírtartalmú joghurtot, vagy tegyenek rá salátát.

13. Sárgarépa

A sárgarépa jó forrása az alfa-karotinnak (karotinoid) és rostnak.

A sárgarépa kiváló ételeket kínál. Az apróra vágott éleket adnak hozzá a salátákhoz, és még apróra vágott sárgarépát is sokféle receptre besorolhat, beleértve a paradicsommártást, a muffinokat vagy a leveket.

14. Spenót

A spenót szív egészséges puncsot tartalmaz béta-karotinnal (karotinoid), C- és E-vitaminnal, káliummal, foláttal, kalciummal és rostmal.

A spenót kiváló alapot kínál a salátákhoz, és saláta helyett szendvicseken is felhasználható. Beilleszthet belőle egy gyümölcs turmixba, adhatja hozzá a pizzához, vagy belekeverhet egy tojásfehérje omlettbe.

15. Brokkoli

A brokkoli egy erőművi növényi béta-karotin (karotinoid), C- és E-vitamin, kálium, folát, kalcium és rost.

A brokkoli íze nagyszerű, ha hozzáadjuk a levesekhez, belekeverjük zöldségmártással, hozzáadjuk a salátákhoz vagy keverjük össze egy barna rizscsészével.

16. Édes burgonya

Az édesburgonya kiváló A-vitaminforrás (béta-karotinként, karotinoidként), valamint C- és E-vitamin, kálium, folát, kalcium és rost. Az édesburgonya nem ugyanaz, mint a jamgyökér. A jamgyökér egészséges, de az édesburgonya több tápanyagot és rostot tartalmaz.

Készíthet egy édes burgonyát szinte bármilyen módon, és ízletes lesz! Süssön egy egész burgonyát és a tetejét zöldségekkel, szeletekre vágva, és egészséges sült krumplig süssük, használjunk élelmiszer-feldolgozó készüléket és édes burgonyát krémes ízű leveshez, vagy cefre egy körethez.

17. Red Bell Peppers

A paprika csípős, ropogós, szív-egészséges béta-karotinnal és luteinnel (karotinoidok), B-komplex vitaminokkal, foláttal, káliummal és rostokkal tele.

Ízletes salátákban és csomagolásokban, vagy szeletekre vágva, hogy nyersen fogyaszthassanak. Grillezzen vagy sült egy kiadós körethez, vagy adjon hozzá szószokhoz vagy főételekhez az extra ízt.

18. Spárga

A spárga egészséges zöldségfélék, amely béta-karotint és luteint (karotinoidokat), B-komplex vitaminokat, folátot és rostot tartalmaz.

A spárga kiváló szív-egészséges körettel készül. Grillezzen vagy gőzöljön enyhén, és meghintje balzsamos borjúbabával. Adja hozzá salátákhoz, pörköltekhez vagy rakott zöldségekhez.

19. Narancs

A narancs tökéletes, fogyasztható táplálék, lédús és tápanyagokkal, például béta-kriptoxantinnal, béta- és alfa-karotinnal, luteinnel (karotinoidok) és flavonokkal (flavonoidok), C-vitamin, kálium, folát és rost töltve.

A legjobb az egész gyümölcs, és önmagában is ízletes. Narancssárga szelet hozzáadhat salátákhoz, joghurthoz vagy akár csirke ételekhez. A narancslé ugyanazokat az előnyöket is kínálhatja, de egy adagonként a legjobb a gyümölcs.

20. Paradicsom

A paradicsom sokoldalú szív-egészséges étel, amely béta- és alfa-karotint, likopint, luteint (karotinoidokat), C-vitamint, káliumot, folátot és rostot tartalmaz.

Nyers paradicsom adható szendvicsekhez vagy salátákhoz. Főzve kiváló szószokat készítenek, és tökéletesen kiegészítik a tésztaételeket.

21. Makk squash

A makk tök egy másik szív-egészséges táplálék, amely béta-karotint és luteint (karotinoidokat), B-komplexet és C-vitaminokat, folátot, kalciumot, magnéziumot, káliumot és rostokat tartalmaz.

A sült makk tök nagyszerű téli étel. Vágjuk le, kaparjuk ki a magokat, töltsük fel barna rizzsel és zöldségekkel, és süssük.

22. Cantaloupe

A Cantaloupe egy nyári kedvenc, amely olyan szív-egészséges tápanyagokat is tartalmaz, mint az alfa- és béta-karotin és a lutein (karotinoidok), a B-komplex és C-vitaminok, folátok, káliumok és rost.

Bármelyik napszakban élvezheti a cantaloupe-t - vágja el és enni! Próbáljon ki egy turmixra kevertet, vagy keverje össze más gyümölcsökkel egy friss gyümölcs saláta készítéséhez.

23. Papaya

A papaya béta-karotint, béta-kriptoxantint, luteint (karotinoidokat), C- és E-vitamint, folátot, kalciumot, magnéziumot és káliumot tartalmaz.

Papaya jól megy a szív-egészséges lazac. Ugyancsak nagyszerű egy smoothieben, gyümölcssalátában, popsiklikbe fagyasztva, salsához adva, vagy akár grillezve.

24. Sötét csokoládé

Jó hírek! A csokoládé szív egészséges resveratrolot és kakaó-fenolokat (flavonoidokat) tartalmaz, amelyek csökkenthetik a vérnyomást.

Ragaszkodjon a legalább 70% kakaótartalmú sötét csokoládéhoz az előnyök kihasználása érdekében, és ne feledje, hogy a moderálás kulcsfontosságú, mivel a csokoládé magas kalóriát, zsírt és cukrot tartalmaz. Csak egy adagra van szükség.

25. Tea

A tea catechineket és flavonolokat (flavonoidokat) tartalmaz, mint például a vörös bor, amelyek elősegítik az erek egészségét, és megakadályozhatják a vérrögök képződését. Különösen a zöld teát antioxidáns tulajdonságaik miatt nevezték ki.

Élvezze a forró vagy hideg teát. Próbálj hozzá egy kis citromot. Ahhoz, hogy több antioxidánst szerezzen a teából, főzzen forróbb vízzel, és legalább három-öt percig melegítse. Kerülje a cukrot vagy a tejszínt, mivel ezek szükségtelen kalóriát és zsírt adnak hozzá.

Útmutató a táplálékhoz a szív-egészséges ételekben

Használja ezt a táblázatot a diavetítésben felsorolt ​​szív-egészséges tápanyagok útmutatójához.