Abductor Gyakorlatok: Hip sérülés megelőzésére

A csípő gyengeség az aktivitással kapcsolatos sérülések tipikus oka, különösen a futóknak és a kerékpárosoknak.

Szerencsére a csípő ereje valami, ami javítható, ami segít csökkenteni a sérüléseket és a kapcsolódó fájdalmat.A csípőrobbantóinak erősítése időbe telik, ezért győződjön meg róla, hogy lassan elindul és biztonságosan halad.

Side Lying Leglifts

A hip elrablók megerősítésének egyik legegyszerűbb módja a könnyű

Szükséges felszerelés: jóga vagy edzőszőnyeg vagy kényelmes, szilárd felület

Izmok dolgozott: hip abductor izomzat, beleértve a gluteus medius

1. feküdt az oldalán csípőddel.
2. Támogatja a fejedet a fejünk.
3. Tegye a felső kezét a padlóra előtted, mint emlékeztetőnek, hogy ne hajolj előre vagy hátra.
4. Stack és flex mindkét láb.
5. Emelje fel a felső lábát magasabbra, mint a csípője, amíg meg nem éri a csípőjét, és tartsa 2 másodpercig.
6. Csökkentse le a 3-as számot, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
7. Ismételje meg az 1 oldalt 10 ismétléshez, majd kapcsolja át a másik lábat, maximum 3 készletet.
8. Ahogy haladsz, célolj 20 ismétlést mindkét oldalon.

Ezt az egyszerű, mégis szándékolt mozdulatot ellenőrizni és testfelismeréssel kell végrehajtani annak biztosítása érdekében, hogy a csípő mozgassa a mozgást, nem pedig a lábakat.

Szükséges felszerelés:

egy emelt lépcső, mint a lépcső alja vagy a fitneszpad 1 vagy 2 feloldó

Izomzat:

gluteus medius

Állj egy lépcsőn vagy emelt felületen 1 láb. Tartsa egyenesen a lábát.

1. Engedje lefelé az ellenkező lábat, és mozogjon a csípőjétől.
2. Tartsa a lábát egyenesen és a vállak stabilan az egész mozgás alatt.
3. Tartsa a leengedett helyzetet 2 másodpercig, anélkül, hogy a medence elfordulna.
4. Visszatérés a semlegeshez, a csípővel ismét kiegyenlített.
5. Mindegyiknek alacsonyabbnak kell lennie, és lassan és szabályosan emelje fel.
6. Teljesíts 12-15 ismétlést, minden oldalról 20-25-ig.
7. Resistance Band Side Walks
8. A laterális mozgással szembeni ellenállás hatékony módja a csípő erősítésének. A testtömeg oldalirányú lépcső lehet kiindulópont azoknak, akiknek nagyon gyenge csípője van.

Az ellenállás növelése az izomra irányul, serkenti a növekedést és az erőt, hogy megelőzze a sérüléseket.

Szükséges felszerelés:

Kis ellenállási sáv. Ezek megtalálhatók a helyi tornateremben, sportboltban vagy fizikoterápiás stúdióban. Rendelkezhet online is. Nagyon jó útitársakat tesznek az úton.

Izomzat: csípő, glutation és core

Helyezze az ellenállási sávot a bokád köré a csont fölé. Állj lábaddal a csípődd alatt, és csupaszodj le egy félbeállt helyzetbe. Tartsa a vállát hátrafelé és lefelé, és tekintse előre.

1. Lépjen ki oldalra, és nyomja meg a sarkát az ellenállási sáv ellen.
2. Lépj ismét össze, hogy a lábad ismét csípős szélességű legyen.
3. Fókuszáljon a csípő használatára, hogy a lábat kiveszi, és győződjön meg arról, hogy a lábad párhuzamosan áll. A lábujja hajlamos lesz arra, hogy megpróbálja vezetni a mozgást. Mindig tartsa a feszültséget a sávon.
4. Folytassa oldalra lépve 10-12 lépésre.
5. Visszatérés a másik irányba 10-12 lépésre.
6. Ha korlátozott hely van, ezeket is állóképes helyzetben teheti meg. Ne felejtsd el, hogy a lábaddal nyomd ki a testedet, és ne hagyd, hogy a lábad mindent magába foglaljon.
7. Haladó:
8. Indítsa el a könnyű ellenállást, és nehezebb ellenállóképességgel dolgozzon az erő növelése érdekében.

Clamshell Ez a kagylóharc egy kissé buta, de remek és könnyű módja a csípő erősítésének. Hasznos eszköz lehet a csípőnél fellépő egyensúlyhiányok észlelésére is.

Szükséges felszerelés:

Nincs szükség semmilyen felszerelésre, csak egy jóga matracra vagy egy határozott, kényelmes felületre.

Izomzat: csípő, gluteus medius és hip abductor

Feküdj az oldaladon, és karját a fejed alatt hajtod, mint egy párna. Csípje be a csípőjét és térdét, és hajlítsa őket úgy, hogy a csípőid előre mozduljanak el 45 fokkal.

1. Győződjön meg róla, hogy teste hosszú semleges helyzetben van, és a fej, a medence és a lábak összehangoltak.
2. A lábad megtartása, a mag megkötése, a felső térd forgatása és a csípőnk megnyitása.
3. Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
4. Teljesítsd ezt a mozgást 10-szer mindkét oldalon, és akár 20 ismétléssel is dolgozhatsz.
5. A Takeaway
6. Mint minden erővel, az egyensúly kulcsfontosságú.

Ha az egyik izom erősebb, mint az ellenpárja, az egyensúlytalanságok arra kényszeríthetik a szervezetet, hogy nem kívánatos módon kompenzáljon. Ha csípővel kapcsolatos sérülése van, egy fizikai terapeuta tanácsát kérve biztonságosan visszanyerheti az erősségét és stabilitását a tartós egészségre!