Hogyan lehet elveszíteni a kövér zsírt: hatékony gyakorlatok

Bevezetés

Van valami extra szemét a törzsben, amit az utolsó? a kalóriaégető edzésprogrammal kapcsolatos zsírégetése Egyedi mozdulatok végrehajtása az izom definíciójának növelése érdekében a hátsó részen

Kombinálja a testmozgást az egészséges táplálkozási szokásokkal, hogy megkapja a kívánt csípőt. kalória-fáklyázó kardio edzések kombinálják őket a 6-10-ös gyakorlatokkal az erőkifejtési mozdulatokhoz

Lépcsősemelés 1. Lépjen a lépcsőkig

Lépjen ki a felvonókból és mozgólépcsőkből! Menj fel a lépcsőn, amikor csak tudsz kalóriát égetni és javítani a fitnesz tanulmány a British Journal of Sports Medicine kimutatta, hogy még kis mennyiségű lépcső mászása adott egy csoport fiatal nők észrevehető egészségügyi előnyökkel jár.

A nők minden lépcsőn lépcsőn lépnek fel percenként 90 lépésenként körülbelül két percig. Naponta egyszer felmásztak a lépcsőn, hetente öt napon a tanulmány első hetében. Hetemből és nyolcadik héten naponta ötször felmásztak a lépcsőn, hetente öt napon.

Ez még mindig napi 10 perc gyakorlat, de elég volt a különbség.

Hiking2. Tegyen egy túrát

A túrázás hasonló előnyökkel jár a lépcső mászásához. A mászó lépcsők és a túrázás ugyanolyan mennyiségű kalóriát éget, ha ugyanabban az időben ugyanolyan relatív intenzitással mennek, a Calorie Control Council Get Moving szerint! Számológép.

Hegyi emelkedéseket foglalhat bele kalandjába, hogy növelje az edzés hatását. Gondoljon minden lépcsőfokra, mint egy újabb lépést a karcsúbb hátsó rész felé.

Sziklamászás3. Mássz fel egy szikla

Egy teljes testes edzést keres, amely egy csomó kalóriát éget?

A sziklamászás csaknem kétszer annyi kalóriát éget el, mint a túrázás és a lépcső mászása ugyanabban az időben. A beltéri mászó tornák viszonylag biztonságos módját kínálják a mászáshoz.

Bónuszként az elméd is edzést kap. A problémamegoldó készségeket arra használja, hogy megtudja, hogyan lehet mászni az egyes útvonalakon.

HIIT4. HIIT az edzőteremben

A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) kombinálja a váltakozó edzéstípusokat egy gyors ütemű edzéshez.

A HIIT mindössze négy percében különbséget tehet az egészség és a fitness. Ezzel az idővel akár 20 vagy 30 percet is eltarthat, hogy több kalóriát égessen.

A HIIT rutinban egy vagy két gyakorlatot tartalmaz a fő izomcsoportonként. A rutinodnak 12-15 gyakorlattal kell rendelkeznie. Végezzen el minden feladatot sok erőfeszítéssel 30 másodpercig. Vegyen részt 10 másodperc múlva a következő edzés elkezdése előtt.

A célzott egyszeri mozgás gyakorlatokat az alább felsorolt ​​egy butt-központú edzés. Végezzen el egy vagy két másik gyakorlatot az egyes gluteális gyakorlatok között.A HIIT rutin részeként próbálkozzon:

ugráló aljzatok

ugrók

• robbantás
• kocogás a helyén
• lábemelők
• ugrások
• deszkák
• jóga5. Flow to yoga
• A gyors tempójú áramlás vagy a jóga osztályok általában tartalmaznak HIIT-szerű gyakorlási szekvenciákat az egyes gyakorlatok egy részéhez.

Keress egy jógaórát, amely legalább 15 vagy 20 percnyi kihívást jelentő, összekapcsolt mozdulatot tartalmaz, ami izzadságot okoz.

A legtöbb jógaórák közé tartozik a mélyebb nyújtás a rugalmasság javítása és a pihenés elősegítése érdekében.

Squats6. Squats

Kezdje a testtömeges guggolással.

Kezdje a lábát a váll szélességével.

Mindkét kar egyenesen egyenesen álljon előtted.

• Lassan engedje le a fenekét a padlóra.
• Ne engedje, hogy a térdek a lábujjaid előtt haladjanak.
• Képzelje el, hogy a székben lassan ül le. A térd alsó része körülbelül 90 fokos szögben legyen. Ne hagyd, hogy a térdek barlangozzanak a központba; tartsa őket a lábujjával összhangban.
• lassan állni 1 ismétléshez.
• Amint erõsebbé válsz, tartsd fel a súlyzókat az oldaladon, miközben összeszedsz, hogy növeld a kihívást.
• elnök Pose7. Chair Pose

Az üldözés nem jó az izmok erősítéséhez, hacsak nincsen semmi, amiben ülni kell. Próbáld ki ezt a jóga gyakorlatot, hasonlóan a fenti guggoláshoz, az erősségig:

Nyomd le hátat a falba.

Mozgassa a lábát a csípő szélességétől.

• Keresse meg a karjait, felemelve őket a testétől.
• Lassan csúsztassa hátra a falat, amíg a térd 90 fokos szögben van. Ne hagyja, hogy a térdek a lábujjaid mögé kerüljenek, és tartsa a térdeit a lábujjával.
• Tartsa 30 másodpercig.
• Ezt nehezebbé tedd a fal nélkül. Ezt hívják Chair Pose, vagy Utkatasana, a jóga. Állj lábaddal csípőszélességgel, vagy egy kicsit közelebb egymáshoz. A karjaidat egyenesen a füleiddel felfelé húzza. Lassan ülj le a székedbe a levegőben. Győződjön meg róla, hogy még mindig láthatja a lábujjait a térd előtt.
• Lunging8. Lunging

A lökés egyszerűnek tűnhet, de ez hatékony lépés a hátsó tompításhoz.

Állj lábaddal együtt.

Vegyünk egy nagy lépést hátra.

• Hajtsa el az első térdét 90 fokosra.
• Hajtsa le a térdét a padló felé.
• Emelje fel a hátsó sarokát, hogy a hátsó lábad gömbje legyen.
• Lépj előre a hátsó lábad.
• Visszatérés a kiindulási helyzetbe 1 visszajátszásnál.
• Ismételje meg a másik oldalon.
• Az intenzitást növelheti úgy, hogy mindegyik kézzel hozzáad egy súlyzót.
• Oldalsó léptetés9. Oldalsó léptetés

Álljon két állandó padozat vagy egyenlő magasságú emelvény között.

Légy fel a padra vagy a padra, anélkül, hogy a pad felé fordulna, így oldalra lép.

• Visszatérés a középső kezdőpozícióba minden egyes alkalommal, mielőtt a másik oldalra lépne.
• Tartsa a kezét egy kézmozdulattal mindkét oldalán, hogy növelje az égést.
• Kicking10. Kick

Indítsa el mind a négyet.

Helyezze térdét a csípő alá, a csípő szélességétől.

• Helyezze a kezét a váll szélességére.
• A csuklóinak gyűrődését a vállak alatt kell elhelyezni.
• Nyújtsa vissza a jobb lábát, lábujjakat mutatott. Emelje fel a lábát addig, amíg a háta mögött nincs.
• Engedje le a lábát 1 repre.
• Csinálj 5 ismétlést ezen az oldalon, majd váltson oldalra.
• Következő lépésekKövetkező lépések
• A legtöbb felnőttnek legalább 150 percet kell tennie a közepes intenzitású aerob testmozgással heti hetente, vagy legalább hetente 75 percet kell tennie a keményebb aerob testmozgással. Azt is ajánlott, hogy növeljék az edzés minden nagy izom két-három napot a héten.

A sziklamászás, a HIIT és a gyors ütemű jóga mindkét típusú edzéshez. Megkapják a pulzusát, és erősítik az izmokat is.

Több kalória égetése segít a zsírok elvesztésében, függetlenül attól, hogy hol tartja a szervezet. Az izomnövelés növeli a kalóriatartalmát, miközben további definíciót ad hozzá a seggéhez.

Egyesítsd rendszeres edzésedet az egészséges táplálkozási szokásokkal, hogy megkapd azt a fürdőruhás méltó feneket, amire vágysz.