ÁLmatlanság, alvászavarok és menopauza | Healthline

A menopauza során tapasztalt melegek, éjszakai izzadás és szorongás eléggé eléggé rosszak, de amikor elkezdik az alvást befolyásolni, még rosszabbul is érezhetik magukat. Egy frusztráló ciklusban a másik nyugtalan éjszakai torlódás és fáradtság néha csak a tüneteket, és az alvási problémáit is rosszabbá teheti.

Olvassa el az olvasást, hogy megtanuljon nyolc stratégiát, amelyek segítségével javíthatja az alvást a menopauza alatt. Az életmódbeli változások segítenek csökkenteni a forró villanások gyakoriságát, vagy könnyebbé válik az alvás. Egyes esetekben kezelőorvosa hormonpótló kezelést (HRT) vagy más kezeléseket is előírhat.

Mi okozza az alvászavarokat a menopauza alatt?

A menopauza közelében, a petefészke leállítja az ösztrogén és progeszteron hormonok termelődését. Ezeknek a hormonoknak a csökkenése forró villogást és éjszakai izzadást okozhat. Ahogyan a teste hőmérséklete alvás közben emelkedni kezd, fel lehet ébredni. Mire a forró vaku elhaladt, lehet, hogy több kényelmetlen percig ébredtél. Sok nő nehezen alszik később.

A forróhullámokon és a verejtékezésen túl alvászavarokat tapasztalhat a perimenopauzában vagy a menopauza alatt a depresszió, szorongás vagy hangulati rendellenességek következtében. Ha az emocionális stresszel szembesülsz, a mentális fizetés megakadályozhatja, hogy aludjon. Ha az elméd nem tudja megszabadulni a nap folyamán felmerülő aggodalmaktól és aggodalmaktól, akkor nehezen eshet le és aludni. Emellett az alváshiány más problémákhoz is vezethet, beleértve a nappali álmosságot, a fáradtságot és a hangulatváltozásokat.

Más egészségi állapotok, mint az alvási apnoe, nyugtalan láb szindróma és álmatlanság, szintén hozzájárulhatnak az alvászavarokhoz a menopauza idején.

A jobb alvás stratégiái

1. Jól esznek és rengeteg testmozgást kapjanak

Fontos, hogy rendszeresen, egyenletesen kiegyensúlyozott ételeket fogyasszon, amelyek nem zsíros vagy cukormentesek, és naponta használják, hogy megelőzzék a forró villanásokat.

E tevékenységek időzítése szintén fontos. Ha túl kevesen vagyunk lefekvéskor, vagy elkezdünk gyakorolni, néhány ember megszakíthatja a test természetes óráját, és gátolhatja az alvásukat. Vannak, akik úgy érzik, jobban tudnak aludni, ha esténként gyakorolnak. Kísérletezz és nézze meg, mi működik legjobban az Ön számára.

2. Viseljen laza ruhát ágyba

Alvó természetes ruhákból készült ruhákban, például pamut. Ez lehetővé teszi a bőr számára, hogy "lélegezze" könnyebben. A szövet segít a nedvesség elváltozásán kívül a bőrtől.

3. Pamutlapok használata

A többi szövethez képest a pamut hűvösebb a bőrödön. Segít megőrizni a felmelegedést. Ez segít megelőzni a verejtékezést.

4. Tartsa a hálószobát hűvösnek

A hűvös szoba jobban elősegíti az alvást, mint a meleg.Vegye fontolóra a hőmérsékletet otthonában éjszaka. A mennyezeti ventilátorok vagy az állandó ventilátorok segítenek a levegő áramlásában, és a hálószobát hűvös állapotban tartják.

5. Kerülje a fűszeres ételeket

Az olyan ételeket, amelyek verejtékezést okoznak, alvási zavarokhoz vezethetnek, ha hamar elfogyasztása előtt elfogyasz. A fűszeres ételek közös bűnösök.

6. Kerülje a nikotint, a koffeint és az alkoholt

Ha szódát, kávét vagy füstöt iszol túl közel az esti fekvéshez, akkor a tested küzd, hogy ellensúlyozza a koffein és a nikotin energiájának természetes elősegítését. Egy pohár bor lefekvés előtt segít elaludni, de zavarhatja a természetes alvási ciklusát. Más szavakkal, könnyedén elaludhatsz, miután megitottad, de nagyobb valószínűséggel korán ébredsz, és kevésbé nyugodtnak érzed magad.

7. A stressz kezelése

Az érzelmi stressz növelheti a hőmérsékletváltozás érzékenységét. Ez forró villogást és izzadást okozhat. Próbálja ki a relaxációs technikákat, mint például a jóga, a testmozgás és a masszázs, hogy segítsen kezelni a stresszt vagy szorongást, amellyel szembenézel.

Ha krónikus stresszt, szorongást vagy depressziót tapasztal, beszéljen kezelőorvosával. Lehet, hogy stratégiákat ajánlhatnak a stressz kezelésére és a hangulata javítására. Egyes esetekben életmódbeli változásokat, gyógyszereket vagy terápiát írhatnak elő.

8. Vegye fel a gyógyszereket az előírt módon

Ha az életmódbeli kezelések nem hatékonyak, orvosa javasolhatja a HRT-t, hogy segítsen menopauza tüneteinek kezelésében. Az ösztrogénpótló terápiát leggyakrabban tabletta, tapasz vagy hüvelykrém segítségével adják be. Egyes esetekben az ösztrogén a progeszteronnal kombinálódik.

A HRT-t rutinszerűen felírták meleghullásoknak és egyéb menopauza tüneteknek. A kutatás azonban azt sugallja, hogy a HRT növelheti bizonyos egészségügyi állapotok kockázatát, például:

• vérrögök
• stroke
• szívbetegség
• emlőrák

Kérje orvosát a lehetséges előnyökről és kockázatokról a HRT és más lehetőségek. Vannak olyan gyógyszerek, amelyek nem hormonok, amelyek kimutatták, hogy segítenek a nők a menopauza tüneteivel. Kezelőorvosa segíthet megtudni, hogy mely gyógykezelési lehetőségek lehetnek az Ön számára.

Az elszívás

Az alvászavar miatt fáradt, zavart és ingerlékezhet a nap folyamán. Emellett növelheti a véletlen sérülések és bizonyos egészségügyi állapotok kockázatát. Ha forró villanások vagy más menopauza kapcsolatos tünetek ébren tartanak, beszéljen orvosával.

Kezelőorvosa valószínűleg életmódbeli változtatásokat javasol az alvás minőségének javítása érdekében. Például ösztönözhetik Önt arra, hogy rendszeresen gyakoroljon, módosítsa az étrendjét, vagy elkerülje a serkentő hatásokat az ágy előtt. Azt is javasolhatják, hogy változtassanak a hálószobai környezetben vagy az alvási szokásokban. Egyes esetekben gyógyszereket ajánlhatnak, beleértve a hormonpótló terápiát is.