Nyári Fitness: Erő és Cardio Circuit

Nyár közeledik! Ez az idő az év, mi swap hosszú nadrágot rövidnadrág és a mi baggy pulóverek tartály tetején.

Néhányan közülünk ez lehet ijesztő feladat. Minden extra forró csokoládé és finom téli kezelések, amelyeket a hidegebb hónapokban élveztünk, talán kevéssé puha és kevésbé motivált. Azonban a napfény és a melegebb időjárás óvatos emlékeztetőként jelzi, hogy a tél vége. A nyárhoz való illeszkedés nemcsak a medence mellett üldögélő, hanem magabiztos, frissített és belülről kifordult érzést jelent a következő évadban.

Március a tökéletes alkalom arra, hogy frissen induljunk, és készen állunk a nyárra, és itt vagyunk, hogy segítsünk. Az elkövetkező három hónapban összeállítottuk a havi edzéseket és a legjobb tippeket és trükköket, hogy remekül érezzük magunkat ezen a nyáron.

Ebben a hónapban létrehoztunk egy teljes körű edzésprogramot és szív-és érrendszeri tervet, hogy elindítsuk az egészség- és fitnesscélokat. Az edzéshez csak egy pár súlyzót vagy egy ellenállási sáv szükséges. Bárhol kevesebb, mint 20 perc alatt elvégezhető.

Márciusi edzés és teljes körű áramkör

A legjobb, ha legalább hetente három napig ellenállni akarsz. Nem kell sok felszerelés, és bárhol lehet a legtöbb edzést elvégezni. Még öt percnyi testsúlygyakorlás, például a guggolás vagy a tüdő egész nap, nagy különbséget tehet a teljes erejében és a fizikumában.

Pro tip: Ez az áramkör három-öt alkalommal. Mozgás az egyik gyakorlattól a másikig nyugalom nélkül.

Első rész

A postát megosztotta Natasha (@fitmamasb) 6. mar. 2017-kor, 7: 44-kor PST

Álló tollok, lat eléréssel

1. Állj láb csípő szélesség egymástól.
2. Lépjünk előre egy lába alá, és térdre hajlítsuk a talajt.
3. Tegye a karjait "W" helyzetbe, és kapcsolja be a lazákat úgy, hogy a vállát a hátán húzza.
4. Állj ki a lökésből a lábad mozgatása nélkül, majd nyújtsd fel a karjaidat.
5. Ismételje meg 10-szer, majd kapcsolja a lábakat.

Lépj fel!

Próbálja meg hozzáadni a súlyzókat mindkét kezéhez, hogy növelje az intenzitást.

Álló bicep curls

1. Állj lábaddal csípő szélességű, térd lágy és mag bekapcsolva.
2. Mindkét kézben tartson ellenállóképességet vagy súlyzót a tenyérrel felfelé.
3. A felkar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, és vigye a kezét a test felé.
4. Tartsa meg a magját, és ne mozogjon előre és hátra a mozgáson keresztül.
5. Ismételje meg 15-ször.

Oldalgerinc láb emel

1. Indítsa el a módosított oldallap helyzetét, a támasztóláb kiterjesztve és az alsó térd a padlón.
2. Húzza ki hosszú lábát, és mutasson a lábujjával.
3. Engedje le és emelje fel a felső lábat, miközben a magot tartja. Csak a lábad mozogjon.
4. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.

Lépj fel!

Próbáld ki ezt a mozgást egy teljes oldalsó deszka helyzetben, az alsó térde leereszkedett a talajról.

Második rész

A postát megosztotta Natasha (@fitmamasb) 6. mar. 2017-kor 7: 45-kor PST

Fordított crunches

1. Lie a hátán a lábakkal meghosszabbított, csípő hajlított 90 fok, lábak hajlottak, sarkúak a mennyezet felé.
2. Emelje fel a csípőjét a padlóról, az alsó abszorbens segítségével a mozgást. Emelje fel a csípőjét néhány hüvelykre, és tartsa rövid ideig a tetején.
3. Hajtsa vissza a csípőt a padlóra. Ezután tartsa egyenesen a lábad, és engedje le a lábakat 30 fokkal, tartsa a hasüregeket a bellybutton húzásával. Ne engedje, hogy az alsó hátsó ív lefelé kerüljön a padlóról.
4. Ismételje meg 15-20 alkalommal.

Küzdj rúgással

1. Állj lábaddal a váll szélességével, a lábujjak kicsit kiderültek.
2. Üljön vissza egy guggolásba, mintha egy székre ülne.
3. Robbanásszerűen álljatok vissza, jobb lábát rúgva előre.
4. Üljön vissza egy guggolásba, és ismételje meg a bal lábát.
5. Folytatás 20 ismétléshez, váltakozó lábakkal.

Lépj fel!

Próbálja meg a súlyzókat a vállánál az extra ellenállásért.

Kerékpározás

1. A háta mögött feküdjön a fejed könnyedén a kezével, oldalra könyökölve.
2. Kigúzolódjon be egy csomóba, amely egyik térdét a mellkasához emeli, és kiterjeszti a másik lábát. Enyhén forgassa az ellenkező könyökét a térd felé.
3. Váltson oldalra úgy, hogy másik térdét a mellkasához irányítsa, és forgassa a törzsét, hogy a könyökét a másik oldal felé fordítsa.
4. Ügyeljen arra, hogy ne emelje fel a fejét a kezével, hanem használja a hasfalat a mozgás létrehozásához. Tartsa a nyakát és a vállát a fülektől távol tartva.
5. Folytatás 20 ismétléshez.

March cardio rutin

A legjobb a cardiovascularis edzés programozásához. A sétálás, a kocogás, a kerékpáros út vagy a úszás kívül nagyszerű módja annak, hogy a szívfrekvenciáját felemeljük és fáklyás kalóriát kapjunk az optimális fogyásért. A kardiovaszkuláris gyakorlat a betegségmegelőzés és az általános kondicionálás szempontjából is fontos az életkorban.

Kifogásoljuk kiKardiovaszkuláris gépek, mint az elliptikus vagy álló kerékpár, kiváló lehetőségek azok számára, akik mobilitási problémákkal küzdenek.

Célozzon legalább 30 perc kardiovaszkuláris aktivitást hetente háromszor. Ezt alternatív napokon az erõs edzésprogram vagy a körpálya ugyanazon a napján végezhetjük el. Olyan intenzitással szeretne dolgozni, amely megemeli a pulzusszámát, de 30-45 percig tarthat. Ha kényelmesen érezzük magunkat ezen a szinten, elkezdhetjük növelni az intenzitást és hozzáadni az intervallumot, amit a következő hónapról fogunk beszélni!

Ha olyan közös problémákkal vagy fájdalmakkal szembesül, mint a kocogás vagy a lépcső mászása, válasszon alacsony hatású gyakorlatokat, például úszást.

Takeaway

Ez a hónapos edzés a lába, a has, a hátsó, a kar és a gluták izmainak a célját szolgálja.Ez a tökéletes teljes körű edzés azok számára, akiknek egyszerű, mindennapos rutinra van szükségük. Ezzel kombinálva a kardio gyakorlatot, nemcsak növeli erejét és kitartását, hanem a nyári súlycsökkenési célok eléréséért is.

A fókusz ebben a hónapban az, hogy visszatérjünk egy következetes rutinba, és ébresszük fel izmait a téli hibernálástól. Állítsa be magának a kicsi és elérhetõ célokat, és ismerje el sikereit és küzdelmeit. Tervezze meg a napot, hogy befejezze edzéseit, és keresse meg az elszámoltathatóságot egy partnerben vagy barátban. Mindenekelőtt szórakozz!

A fitness és a jó egészség,

Natasha