Jóga a magas vérnyomásért: Gyengéd rutin

A három betegségben szenvedő beteg közül közel egy minden esetben magas a vérnyomás, a Centers for Disease Control és Prevention szerint. Ez körülbelül 75 millió felnőtt. A magas vérnyomás, amelyet magas vérnyomásnak is neveznek, nagyban növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát, illetve az Egyesült Államokban az első és a harmadik vezető halálozási okot.

A gyógyszeres kezelésen túl sok mindent megtehet, hogy segítsen a vérnyomás csökkentésében. Ezek a következők:

egészséges táplálkozás

egészséges testsúly fenntartása

alkohol elkerülése

stresszcsökkentés

rendszeres gyakorlás

A jóga valóban segíthet ezeknek az életmódbeli változásoknak: , az egészséges testsúly fenntartása és a stresszcsökkentés.

Ne felejtse el, hogy magas vérnyomás esetén néhány álló póz, hátsó hajlítás és fordulás elkerülhető. Forduljon orvosához a jóga megkezdése előtt, és beszéljen jóga oktatójával, hogy megbizonyosodjon róla, hogy az adott osztályú pózok biztonságban vannak.

Gyengéd jóga gyakorlat

A következő jóga gyakorlat gyengéd és terápiás lehet a magas vérnyomással élők számára. A rutin a leginkább kényelmes, ha jóga vagy edzőszőnyeg, lehetőleg csúszásmentes felületen történik.

1. Bound-angle pose

A Lieschen (@lieschenknueller) által megosztott post a 2017. március 19-én 5: 01-kor PDT

Ez az ülő póz kiváló csípőnyitó, és serkenti a keringést.

Feszített izom: Belső comb és csípő (az adduktorok és gracilisok), valamint a nyak.

Izomzat: Alsó derék.

1. Ülj le a matracodra, és hozd össze lábad talpát előtted, térddé hajlítva, mintha "lepattanál" a lábadat.
2. Hozd a sarkaidat olyan közel, mint a medence, amennyit csak tudsz, ragadd meg a lábujjaidat, hogy finoman segítsd ezt a mozgást.
3. Mialatt belélegzik, üljön magasra a csontjainál (ne hordja fel a medencét, mert ez megrázza az alsó gerincét).
4. A kilégzéskor nyomja meg a térdét a földre.
5. Óvatosan, egyenesen tartva a gerincét, kezdjen el csípőre hajlani, a bordáidat a lábad felé tartva. Ha rugalmassá válik, használhatja az alkarját és a könyökét, hogy térdre nyomjon. Ez a mozgás legyen szelíd, nem erőteljes.
6. Ha lefelé halad, amennyire csak kényelmesen el tudsz menni anélkül, hogy a gerinced kezd görbölni, engedje el a nyakad feszültségét az állát. Maradj itt 3-5 lassú, egyenletes lélegzetet.

2. Híd póz

Christi miller (@hotyogawithchristi) által közösen elköltött hozzászólás: 2010. március 17-én, 3: 28-kor PDT

A híd póz a lágyak, a has és a gluteus gyengéd megerősítéséért.A pálca segíthet a csípő és az alsó végtagok enyhítésében, miközben erősíti a magját.

Míg nagyobb vérnyomást el kell kerülni a magas vérnyomásért, ez a gyengéd póz a mélyebb visszafordítások számos előnyével jár, anélkül, hogy a magas vérnyomással járó problémákat okozhatja.

Feszített izom: Alsó hát és csípő hajlító.

Izomzat: Gluteus maximus, hámstrings, transzverzális abdominis és rectus abdominis.

1. Bound-Angle-ból engedje fel a lábát, és kérje őket a padlón, a térdek hajlott, ahogy fekszenek a matracra. A lábad és a lábad párhuzamosnak kell lennie, és kb.
2. Mialatt belélegzik, csonthatja a medencét, hogy a gyomra bejusson, és a hát alja finoman lenyomja a padlót. Innen egy folyadékmozgásban emelje fel a csípőjét, miközben lenyomja a lábát. A kezét és a karját is a földre nyomhatja, hogy segítsen egyensúlyban tartani és támogatni a mozgást. Azonban a fő munkának a csontgörcsökből, a glutationokból és a hasadékokból kell származnia. Mindig tartsa a lapocka érintkezését a padlóval, hogy elkerülje a nyakra gyakorolt ​​nyomást.
3. Tartsa a póz egy pár lélegzetet a csípője egy átlós vonal a mellkasból, nem magasabb. Kerülje el az alsó háton lévő törzseket, csak úgy, hogy a csípő olyan magasra emelkedik, mint a has, a combnyereg és a gluteus, a mozgást a hát alsó része nélkül.
4. A kilégzéskor óvatosan csavarja vissza a gerincét a földre egy csigolyával egy időben, a felső lefelé.
5. Amikor pihensz és felkészülsz a következő hídra, győződj meg róla, hogy a gerinc semleges. Ez azt jelenti, hogy a hát alsó része kissé a talajon van, tiszteletben tartva a lumbális gerinc természetes görbületét.
6. Csináld ezt tízszer, tíz lassú, egyenletes lélegzetet.

3. Head-to-Knee Forward Bend

Egy hozzászólás, amelyet Erin Cunningham (@erincunninghamyoga) osztott meg február 23-án, 2017-kor 2: 25-kor PST

Ez egy terápiás póz a magas vérnyomásért. Javítja az emésztést, megnyugtatja az agyat, és kiterjeszti a gerincet, a vállakat, a lábszárakat és az ágyékot. Ne félj, hogy egyesek a homlokukat a lábukra helyezzék. Még akkor is, ha nem szuper hajlékony (és legtöbbjük nem), ez tényleg kedvező póz.

Feszített izmok: gastrocnemius (borjúizmok), csontgörcsök, spinális extenzorok és latissimus dorsi (lats).

1. Hídról egyszerűen csak ülj a szőnyegen, nyújtsd jobb kezedet előtted és húzd a bal lábad a jobb lábad és az ágyék között - hasonlóan a Bound-Anglehez, így az egyedüli az ellenkező láb belső combján áll.
2. Nyomja bal kezét a comb és az ágyék gyűrődéséhez, és jobb kezét a földbe, miközben belélegzik és egyenesen ülnek. A gerinc kiterjesztése, csak kissé forgassa el a törzsét, így a mellbimbó a jobb comboddal van összehangolva.
3. Amint kilégzést kezdesz, előrehajolod az ágyékodtól, nem a csípőddel. Amint ezt teszed, használhatsz egy hevedert vagy törölközőt a lábad körül, és tartsd mindkét végét. Vagy ha úgy tetszik, és ez nem veszélyezteti a kanyarulatot vagy a gerincét, akkor elérheti a cölöp vagy a lábát, ahogy hajlítsa.
4. A könyöknek oldalra kell hajolnia, miközben könnyedén halad. Nem akarsz magadra húzódni, hanem inkább tartsd meg a gerincet és a nyakadat, miközben a gerincét keresztezi a jobb lábad fölé.
5. Amikor elérte a combnyeregek, a borjak és a hátuk kényelmes szakaszát, szüneteltessen egy pillanatra. Inhaláljon és érezze, hogy a gerinc hosszabbodik meg; exhale és könnyedén magad előre, elmélyítve a szakaszon.
6. Tartsa ezt még három mély, egyenletes légvételhez. Óvatosan üljünk fel, kapcsoljuk a lábakat, és ismételjük meg a másik oldalon.

4. Leg fel a falon

Egy hozzászólás, amelyet Barbara Gentile (barbaralovesyoga) osztott meg 2017. március 19-én, 04: 39-kor PDT

A lábak a falon egy passzív és nyugtató inverziós póz. Mivel a szíved és a fejed egyenes síkban van, ez egy biztonságosabb inverziós lehetőség a magas vérnyomással rendelkezők számára. Néhány jóga tanár azonban azt állítja, hogy az inverszió nem biztonságos a magas vérnyomásért, ezért kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt ezt a pózot hozzáadná a rutinhoz.

Feszített izmok: csípőcsontok és csípő.

1. Helyezze a szőnyeget merőlegesen egy olyan falra, amely vízszintes talajon helyezkedik el, és párhuzamosan helyezkedjen el a szőnyeg falán.
2. Legyen lábad a földön, térd hajlítva.
3. Az alsó háta és a felső farokcsont használata a fulcrum pontként, vegye fel a lábát és óvatosan lengesse a törzsét, hogy merőleges legyen a falra. Fészkelje a csontokat a fal aljára. Ha kényelmesen érezzük magunkat (és lehet, hogy kicsit át akarunk vinni), nyisd ki a lábad a falon. Ha jobbnak érzi magát, akkor egy párnát vagy összehajtott takarót helyezhet el a hát alja, de ne próbáljon meg túl magasra emelkedni ezen a szöggen, hacsak nem ellenőrizte orvosával. Tartsa mindkét vállpengét mindenkor a padlóval érintkezve, hogy elkerülje a nyakra gyakorolt ​​nyomást.
4. Pihenjen a karjaid mellett, tenyérrel felfelé. Hangosan csípje fel a csípőjét a szőnyegen. Itt maradhat itt, ameddig csak akarsz, mint a svasana típusod a gyakorlatodhoz.

Az étel elvitelre

Általánosságban elmondható, hogy a testmozgás csodálatos módja a magas vérnyomás elkerülésének és leküzdésének. De tudnod kell, hogy milyen típusú edzések biztonságban vannak, és hogy melyikeket kerülni kell. Ellenőrizni kezelőorvosával, majd kipróbálni ezt a szelíd, terápiás, megnyugtató jóga rutint egy remek kiindulópont.