Diavetítés: tornaterem nélküli edzés

Fitt otthon

A fitneszhez nem kell gépek az edzőteremben. Saját testtömege és gravitációja képes elvégezni a munkát, és ezekkel a 15 mozdulattal meg fogja dolgozni. Most nem aktív? Keresse fel először orvosát, és ha valami fáj, akkor hagyja abba. Ön a legjobb formájába kerül.

Wood Chop

Az egész felsőtest izomrepülő edzést végez itt, ideértve az absot. Kezdje a lábát csípőszélességgel, kissé behajlított térdrel. Rögzítsen egy szalagot a feje fölött, és fogja meg a válla fölött, a csomagtartónak a szalag felé szöget zárva. Húzza le kissé forgatva az ellentétes csípőre. Lassan térjen vissza.

Állandó csősor

Ez a lépés megérinti az összes húzódáshoz használt izomot, valamint az összes magizmat. Fogja meg a fogantyúkat egyenes karokkal és feszített csövekkel. Húzza maga felé a fogantyúkat, és kissé hajoljon hátra. Összpontosítson arra, hogy a lapockait vissza és össze hozza. Szüneteltesse és lassan kiegyenesítse a karokat a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy előrehajolt volna.

Biztonsági okokból ne hajoljon hátra. Ha a zenekar megszakad vagy meglazul, nagy a esés veszélye.

Kerékpáros vonat a zsírégetésre

Szeretne gyorsan elégetni a zsírt? A gyors tűzáramkörök az erőt mozgatják kalória-fáklyá, kardio munkássá. "Ha a súlycsökkentés célja, használjon könnyű súlyokat és alacsony ismétléseket" - mondja Pete McCall, a testgyakorlás fiziológusa, az Amerikai testmozgás tanácsának. Az áramkör tartalmazhat push-up-eket, pull-up-okat és összeroppantásokat, majd egy kétperces futást. Ismételje meg vagy váltakozjon egy másik bicepsz göndör, mártogató és vállpréses körrel a kisebb izmok megcélzása érdekében.

Felhúz

A pull-upok a kar- és a hátizmokat működtetik, így nagyszerű ütést adnak a bakáért. A tenyerével szemben nemcsak a hát, hanem a bicepsz is megcélozódik. Fogja meg az állát és állja át a lábait, hogy az alsó test stabil maradjon. Lassan húzza fel a testet, könyökét hajlítva, amíg az álla egyenesen áll a rudakkal. Szünet, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

Széles fogású Push-up

A széles fogás megkönnyíti a mellkasi izmok munkáját. Helyezze a kezét a vállán kívül. Csatlakoztassa a magját, a combját és a fenekét, hogy a legtöbbet hozhassa ki ebből vagy bármilyen push-upból. Emelés közben "Gondoljon arra, hogy a talajon megfogja a kezét, hogy a pectoralis major nagy izmait bekapcsolja" - mondja McCall.

A Push-up elutasítása

Ez a kihívást jelentő push-up néhány fokkal meghosszabbíthatja a vállait. Szálljon be egy szokásos push-up-ba: a kezek kissé szélesebbek, mint a váll-szélesség, az ujjak előre nézzenek, a könyök kissé meghajlott, és a szemek a padlón legyenek. Ezután helyezze a lábát maga mögött egy lépcsőre, székre vagy padra. Tartsa a testet egyenes vonalban, vegye be az abs kezelését, hajlítsa meg könyökét, és engedje le a mellkasát a padló felé. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe.

Ugrás a hatalomra

A profi sportolók ugró emelőkkel és más robbanóképes mozdulatokkal edznek, hogy növeljék az izomerőt. Elősegíti a kosárlabda játékosok magasabb ugrását és a teniszezők gyorsabb elérését a labdához. Az ugró edzést plyometricsnek is nevezik, és nem kezdőknek vagy azoknak, akiknek közös problémái vannak. De ha jó ereje és egyensúlya van, akkor felgyorsíthatja a játékot. Próbáljon meg hetente egyszer vagy kétszer hozzáadni plyometrikus lépéseket az edzéshez.

Jump Squat

Változtassa meg a csípőjét előre és lefelé, amíg a sarka el nem kezd emelkedni a padlón. Felrobban, felfelé fordítva a karokat, miközben kiegyenesíti a lábad. Hozzon létre egy egyenes vonalat a lábujjak és az ujjak között, lapos hátával. Lágyan landoljon a lábad közepére, és süllyedjen vissza egy guggolásra, hogy segítse az ütést.

Jump Lunge

Próbáld ki ezt a fejlett lépést fűben vagy más puha felületen. Süllyedjen a bal lábát előre, a jobb lábat hátra és mindkét térd 90 fokba hajlítva. Húzza a karját maga mögött a nagyobb hatalomért, ahogy felugrasz, és a szükséges karokkal segítsen. Tartsa a hátát egyenesen, a szemét előre nézve, és használja az abs. Kapcsolja be a lábakat a levegőbe, és enyhén landoljon, visszatérve a lunge helyzetbe. Pihenjen minden egyes készlet után.

Hogyan vágjuk le a hasi zsírt

A kövérzsír elvesztéséhez teljes testgyakorlatra van szükség, amely az egész karcsú izomzatot felépíti. Az izom kalóriát éget, még nyugalomban is. Tehát, ha több izom rendelkezik, az egészben megolvasztja a zsírt, ideértve a hasát is. A legjobb terv, ha a kardiót, az edzést és az egészséges táplálkozást a napi rutin részévé teszi.

Split guggolás a bicepsz göndör

Helyezze a jobb lábát egy lépésre, lépcsőre vagy székre mögötte, a súlyát a behajlott bal lábadon. Tartsa felfelé a fejét, a szemét előre, és az oldalán lévő súlyokat. Nagyon fontos: Az első térdét tartsa közvetlenül a boka felett. Most lassan engedje le a csípőjét az első térd hajlításával. Nyomja hátra, és húzza fel a súlyokat a vállak felé, de ne csavarja el a karokat, amikor felemeli. Tegye meg minden ismétlést és kapcsolja be a lábakat.

Egylábú Hamstring Blaster

Erős hátrányok segítik a lábad erősítését. Ezeknek az izmoknak a kihívása érdekében feküdjön egy 90 fokos szögben hajlított térdekkel és mindkét sarokkal egy székre vagy lépcsőre. Keressen egy bokát a szemben lévő comb felett, közvetlenül a térd felett. Most emelje fel a csípőjét, amennyire csak tudsz, és tartsa a hátát egyenesen - ne hajlítsa meg. Szünet a tetején, és lassan engedje le a csípőt a földre, és ismételje meg. Váltás lábak.

Szék Dip

Ez az egyszerű lépés hangosítja a karok hátulját. Ülj le a lépcső vagy a szék szélére, tenyér mindkét oldalon, és a térd 90 fokosra hajlítva. Most mozgassa előre a csípőjét, a lépcsőn, amíg a kezed nem támogatja a súlyát. Lassan engedje le a testét, nagyon közel tartva a hátát a lépéshez. Hajlítsa meg a könyökét, amíg a felkarok párhuzamosak lesznek a padlóval. Lassan nyomja vissza, és ismételje meg.

Dupla szék Dip

A tricepsz valódi kihívása érdekében helyezze el a székeket egymással szemben. Ülj az egyik szélén, tenyér a csípő mindkét oldalán. Egyenesítse ki a lábad, és állítsa fel sarkát a szembenálló székre. Gombolj le addig, amíg a kezedre nem támogatja a súlyát. Lassan engedje le a testet, könyökét hajlítva, amíg a felkarok párhuzamosak lesznek a padlóval - és tartsd hátra a mögötted lévő székhez. Lassan nyomja vissza, és ismételje meg.

Szerelem fogantyúk?

A derékét szeretné vágni? A legjobb megoldás az, ha egészséges táplálkozással és rengeteg testgyakorlattal dolgozik. Dolgozhat az izmainak megerősítésében olyan mozdulatokkal, mint faforgács vagy deszka.

Basic deszka

Ez a lépés erősíti az összes magizomot, segítve a középső szakasz tonizálását. Feküdjön a gyomrán, a könyök közel legyen az oldalához és közvetlenül a vállainak alá, tenyér lefelé. Az abszorpció segítségével lassan emelje le a törzset a padlóról, miközben a törzs és a lábak stabilak maradnak. Ne engedje, hogy az alsó hátsó része lehajoljon, és ne emelje fel a csípőjét. Tartsa ezt a pozíciót legalább 15 másodpercig - és ne tartsa vissza a lélegzetét!

Dinamikus deszka

Próbáld ki ezt a haladó lépést csak a hagyományos deszka elsajátítása után. Támogassa súlyát mellkasával és alkarjával egy fitneszlabda tetején. Tartsa a lábait egyenesen és a lábujjait a padlón, és húzza össze a hasüreget, hogy megkönnyítse a kiegyensúlyozottságot. Vigye a súlyát a bal lábadra, miközben meghajolja a jobb térdét, és emelje fel, hogy megfeleljen a labdának; lassan állítsa vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Váltás lábak.

Kétlábú göndör göndör

Egy kissé könnyebb hátrányos kihívás két lábat igényel. Feküdjön a padlón, sarok és bokája egy fitnesz labdán. Ásd be a sarkát a golyóba, és emelje fel a csípőjét olyan magasra, amennyire csak tudsz, miközben egyenesen tartja a hátát - ne hajlítsa meg. Most hajlítsa meg térdét 90 fokos szögbe, és gördítse maga felé a labdát. Szünet a tetején, és lassan engedje le a csípőt a földre, és ismételje meg.

Gömblemez vállhosszabbítással

Készen áll a test minden izomjának működésére? Ez a lépés közel áll, és a mag számára különleges kihívást jelent. Helyezze a mellkasát, a gyomrát és a kezét (súlyokkal) egy fitneszlabdára, lábait egyenesen a padlóra. Lassan emelje fel egyik karját maga mögött, a mennyezet felé. Vezesd be a hasad, hogy ne gördüljön le a labdáról, de ne felejtsd el lélegezni. Szünet, lassan térje vissza a kezét a labdához, és ismételje meg a másik karral.

Védje a hát alsó részét

Ha hátfájdalma van, melegítsen fel, és óvatosan nyújtsa ki a csípőjét, mielőtt edzne. Térdelj le az egyik térdre, miközben a lábad hátra múlik. Tartsa a lábait párhuzamosan, kezét a hajlított térdnél, és hagyja, hogy a csípője előre süllyedjön a padlóra. Ne hajolj előre. Téved elérheti a bokáját, hogy kevésbé terhelje. Tartsa 30 másodpercig, és kapcsolja be a lábakat.

Üljön sokat?

Van íróasztal? Keljen fel óránként, és mozogjon egy kicsit, még akkor is, ha csak az irodában jár. Vigyázzon a testtartásra - a füleknek, a válladnak és a csípőnek egyenesnek kell lennie. Az óvatos nyújtás segíthet jobban érezni magát, miután minden időt az asztalán töltött.

Hány ismétlés megfelelő neked?

Az erő és a hatalom érdekében töltsön be hat hat ismétlést. Az általános izomnövekedéshez és tonizáláshoz próbálkozzon három, 6-12 ismétléses készlettel. Ha izom kitartásra törekszik, tervezzen két vagy három, legalább 12 ismétlést 30 másodperces pihenőidővel. Ne felejtse el, ha valami nem érzi magát rendben, álljon meg, és keresse fel egy fitness-szakértőt. Egészségétől és fizikai állapotától függően egyes gyakorlatok jobbak lehetnek neked, mint mások.