Az egyensúlyon kívüli magmozgások, egy teljesen új módja a edzésnek

A kiegyensúlyozatlan edzés

Tónusú gyomrot vagy jobb teniszjátékot keres? Ez két jó ok, hogy az edzést kiegyensúlyozó cselekedetté alakítsák. A vezérelt hullám aktiválja a mély mag izmait, hogy meghúzza a középső szakaszt, és felkészítse a sportolókat arra a gyors fordulatra vagy hátrahaladásra. Fabio Comana, Massachusetts, az Egyesült Államok testnevelő testületéről néhány, jó szórakozással jár a jobb fitnesz érdekében.

Kapcsolja be az abszolút

Az edzés minden egyes mozgatása előtt először vonzza be a hasüreget úgy, hogy meghúzza őket - levegő tartása nélkül -, mintha egy ütést készítne. Aktiválja a gerincét körülvevő központi izmokat és tonizálja az egész hasi területet. A bekapcsolódott abs is segít megelőzni a sérüléseket emeléskor. Ha orvosi rendellenessége van, mindenképpen kérdezze meg orvosát, mielőtt ezt vagy bármilyen új fitneszprogramot megkezdené.

Egylábú egyensúly

Ezzel a kezdő mozdulattal kezdje úgy, hogy stabil szék vagy fal legyen karok elérhetőségénél. A lábakat együtt vegye fel az egyik lábát - térd előre vagy oldalra. Tartsa a helyzetet nyitott szemmel, majd csukva. Kapcsolja be a lábát és ismételje meg négy ismétlést mindkét lábon. Ha bármelyik lépés rossznak vagy nem biztonságosnak érzi magát, állítsa le és ellenőrizze az oktatóval. Egészségétől és fizikai állapotától függően egyes gyakorlatok nem javasolhatók.

Láb hinták

Álljon a jobb lábadra, és emelje fel a bal lábat 3-6 hüvelykkel a padlótól. Az oldalán lévő karokkal forgassa el a bal lábát előre és hátra, az egyensúly megérintése érdekében érintse meg a padlót, miközben a törzs feláll. Most ismételje meg a mozdulatokat, de ne engedje, hogy lábad érintkezzenek a talajjal. És végül fordítsa el a bal lábát bal oldalra, miközben kihúzza a jobb karját. Váltás a lábak és ismételje meg.

Egylábú óra karral

Egyensúly az egyik lábon, a törzs egyenesen, fejjel felfelé és a kezét a csípőn. Vizsgálja meg az órát, és a karját egyenesen a feje fölött 12-re, majd az oldalra (3) irányítsa, majd körözze alacsonyan és körülbelül 9-ig, anélkül, hogy elveszítené az egyensúlyát. Növelje a kihívást úgy, hogy egy partner különféle időpontokban hívja fel Önnek. Váltás az ellenkező karra és lábra, és ismételje meg.

Egylábú óra lábakkal

Egyensúly az egyik lábon, a törzsön egyenesen, fejjel felfelé és a kezét a csípőjén. Egyenesítse előre a másik lábat, és képzelje el magát az óra közepén. Mutassa meg a lábát 12, 9 helyzetbe, majd térjen át 3 órára, miközben megtartja egyensúlyát. Növelje a kihívást úgy, hogy egy partner kiáltja Önnek a különböző időpontokat. Váltás az ellenkező lábra és ismételje meg.

Óra instabil felületen

Miután elsajátította az egyensúly szilárd talajon történő mozgását, próbálja ki őket instabil felületen, például a BOSU platformon. A biztonság érdekében álljon fal vagy más tartó közelében. Kezdje a tábla közepén, először két lábon. Amikor jól érzi magát, óvatosan próbálja meg az egylábú órákat. Nehezebb, mint amilyennek látszik!

Egylábú guggolás

Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól. Mutasson balra lábát elölről, alig érintse meg a padlót az egyensúly megteremtése érdekében, és nyomja a csípőjét előre és le ebbe a kihívást jelentő egylábú guggolás helyzetbe. A jobb térd hajlítva, a mellkas függőlegesen áll, a szem előre, a karja pedig előre. Lassan nyomja fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Kapcsolja be a lábát.

Lunge Reach

Álljon együtt lábakkal, karok egyenesen oldalra vállak magasságában. Most emelje fel az egyik lábát, álljon meg egy pillanatra, és előrehaladjon. Csípőjét le kell esni, amíg az első combja párhuzamos lesz a padlóval. Tartson lapos hátot, és tartsa karját egyenesen maga elé. Nyomja le az első lábával, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

Staggered-Stance Squat

Álljon lábakkal vállszélességben, fejjel felfelé és a mellkasa magasan. Tegyen lépcsőzetes helyzetet az egyik láb lábujjának elmozdításával, még a másik sarokkal is. Tartsa ezt az álláspontot, amikor belekapaszkodsz egy guggolásba, de ne hagyja, hogy sarkát lehúzza a földről! Ez a lépés az egyensúly megváltozását igényli, és felkészíti Önt a dinamikusabb lépésekre.

Egylábbal holt emelő

Egyensúlyozza a bal lábát, csatlakoztassa az absot, és hajlítsa előre a csípőnél, miközben jobb kezével a talaj felé nyúlik. Tartson egy 5-10 font súlyt, és emelje fel a jobb lábát maga mögött az ellensúly érdekében. Húzza meg a fenéket, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Tartsa a térdét lazán és hátra laposan a mozgás során. Váltás lábak.

Oldalsó láng az elülső nyúlással

Álljon lábakkal, csípőszélességgel egymástól. Tartsa a labdát mindkét kezével, könyökével hajlítva, mellkasa előtt. Lépjen jobbra, és nyomja le a csípőjét lefelé és hátra, miközben kihúzza előtte a labdát. Tartsa bal lábát laposan a padlón. Most nyomja le a jobb lábával, húzza vissza a labdát maga felé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

Side Lunge oldalirányú eléréssel

Álljon lábakkal, csípőszélességgel egymástól. Tartsa a labdát mindkét kezével, könyökével hajlítva, mellkasa előtt. Lépjen jobbra és helyezze a jobb lábát szilárdan a padlóra; nyomja le a csípőt és hátra, amikor kihúzza a labdát előtted, majd forgassa el a labdát jobbra és hátra előre; tartsa a bal lábát laposan a padlón. Nyomja le a jobb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kapcsolja az oldalakat.

Futók gyenge Gluteus Medius

Az egylábú gyakorlatok felbecsülhetetlen értékűek a futók számára. Megerősítik a gluteus medius-t (GM), egy általános gyenge pontot, amely sérülésekhez vezethet. A GM részben elrejtőzik az erősebb gluteus maximus alatt, de kritikus szerepet játszik a medence stabilizálásában járás és futás közben. A gyenge GM végül hátfájást és / vagy fenék fájdalmat okozhat.

Egyensúly a bíróság és a mező között

A tenisz gyors egyensúlyváltozást igényel, miközben fut a labda eléréséhez. Hasonlóképpen, a labdarúgás széles vevőkészülékei szintén kiemelkedő kiegyensúlyozási képességeket igényelnek. "A vevőknek futniuk kell, el kell fogniuk a labdát, vissza kell húzni a testükhöz, és a földön kell tartaniuk a lábunkat - mindezt anélkül, hogy a határokon túllépnénk -, majd folytatniuk kell a futást" - mondja Comana. Az egyensúlyon kívüli gyakorlatok jobb játékidőt eredményeznek.

Egyensúly a cselekvésben

A táncosok és tornászok folyamatosan használják az egyensúly kihívást jelentő formáit. Gyakran az egyik lábon vannak, miközben komplex mozdulatokat végeznek, majd teljes ütközésig kell állniuk. "Minden, amit a táncosok és a tornászok végeznek, a testhelyzetük ellenőrzését és az egyensúly kiegyensúlyozását is magában foglalja, beleértve a leszállást és a ragaszkodást" - mondja Comana.

Propriocepció és egyensúly

Az egyensúlyi edzés finomhangolja azokat az érzékeket, amelyek lehetővé teszik, hogy lépcsőn repüljön fel anélkül, hogy lábaira nézett volna, úgynevezett propriocepciónak. Az izmok és a bőr receptorai üzeneteket küldenek az agyadnak, mondván, hogy hol vagy az űrben. A propriocepció a túrázás és sok más sport során is elősegíti a sérülések megelőzését. Jó propriocepció nélkül könnyebben megpróbálhatja bokáját, még akkor is, ha erős vagy.

Szerszámok és játékok az egyensúlyhoz

Az egyensúly kihívása ugyanolyan egyszerű lehet, mint az egyik lábon állni vagy a szemét lehunni. A további kihívás és a szórakozás érdekében mellékelje még egyensúlyozó táblákat, egyensúlyi párnákat vagy erős habhengereket is. Mindig tartsa szem előtt a biztonságot: távolítson el tárgyakat körülötte és álljon fal vagy stabil felület közelében, ha elveszíti az egyensúlyát.

Mérlegen kívüli időzítés

Végezzen kiegyensúlyozatlan gyakorlatokat az edzés elején, mielőtt izmai fáradtsággá válnának. Lassan haladjunk, kezdve mindkét lábon, majd az egyik lábon állva. Ezután csak karmozgásokat és egyensúlyi eszközöket adhat hozzá, csak az egyszerűbb mozdulatok elsajátítása után. A legjobb eredmények elérése érdekében az egyensúly gyakorlatokat minden nap el kell végezni.

A mérlegen kívüli élet mozog

Gyereknek az egyik csípőn tartása, az élelmiszerek autóból történő emelése és sok más általános tevékenység elhárítja a testet az egyensúlytól … és veszélyezteti az alsó hátulsó sérülést. A mag erősítők segíthetnek elkerülni az ilyen sérüléseket és a csúnya esést. Az egyensúly az egyszerű mindennapi mozdulatokkal is játékba kerül. "A séta valójában ellenőrzött esés" - mondja Comana. "Ha minden lépést megtesz, kihúzza a másik lábát, amely megakadályozza, hogy leesjen."