Adagkontroll-tippek: lefogy, és tartsa be étrendjét

Egy új amerikai étrend

A legtöbb felnőtt amerikaiak túlsúlyosak vagy elhízottak, és a három gyermek közül egy is megfelel ebbe a kategóriába. A legtöbb szakértő Amerikát a gyorsételek, édes italok, valamint a magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételek hibáztatására hárítja.

Ideje megváltoztatni az étkezési módot, és egészségesebb döntéseket hozni. Az adagszabályozás megismerése segíthet eltávolítani a felesleges és felesleges kalóriákat.

Kalória-bomba ételek kedvencei

A magas cukor- és zsírtartalmú élelmiszerek képezik a legtöbb kalóriánkat. Közülük az élesztő kenyér, a sütemény és a sütemény. Szódák, sport- vagy energiaitalok szintén bűnösök. Még egyes csirkeételek (rántva vagy sült) is túl sok zsírt jelentenek étrendünkben. Más magas kalóriatartalmú ételek, amelyek az amerikai étrendben kapocsok, pizza, tészta és alkoholos italok. A gyümölcsök és zöldségek a napi kalóriabevitelünk csak egy apró részét képezik.

Kevesebbet eszik

A tipikus amerikai étrendben a zsírok és a cukrok napi 800 kalóriát tesznek ki, ami egy átlagos nőnek egy napig szükséges kalóriájának mintegy fele. Az amerikai étrend-iránymutatások a szilárd, transz-és telített zsírok bevitelének korlátozását javasolják. A gyors ételek és a finomított gabonatermékek (például a fehér kenyér) kiküszöbölése az első egész lépés az egészségesebb étrendben. A só csökkentése csökkentheti a magas vérnyomás és a szívbetegség kockázatát.

Egyél többet

Az étrendben egészségesebb ételeket helyettesíthet.

• Válasszon sovány fehérjéket és tenger gyümölcseit a zsíros húsok helyett. Próbálja meg hetente 8 uncia halat fogyasztani
• Használjon olajbogyó- vagy repceolajat szilárd zsírok, például margarin vagy vaj helyett.
• Gabonafélék vagy finomított szemű kenyér helyett főleg teljes kiőrlésű szemet fogyaszt.

Az egészséges ételek további választása a zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a bab, valamint a gyümölcsök és zöldségek.

A pizzaprobléma

Végezzen kedvenc ételeket az egészségesebbé. A tipikus pizza finomított gabonafélékkel, telített zsírokkal, szilárd zsírokkal és kalóriákkal teli. A helyettesítések illeszthetik ezt a kedvenc az egészséges táplálkozáshoz.

• Használjon vékony kéregből, teljes kiőrlésű gabonát.
• Hús helyett sok zöldség legyen öntettel.
• Csökkentse a sajt mennyiségét a tetején.
• Csak egy szelettel élvezheti a salátát, mint köretét.

Mik a teljes kiőrlésű gabonafélék?

A teljes kiőrlésű gabona magában foglalja a búza, az árpa, a rizs vagy más gabona külső héját (korpa). Ez a külső héj tartalmaz rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek mindegyike az egészséges étrend része. A rost segít az embereknek teltségérzetben is, és rendszeresen tartja a bélmozgást. Fehér vagy finomított lisztet állítanak elő a magmagból a korpa eltávolítása után. A korpa eltávolítása eltávolítja a vitaminok és a rost nagy részét.

Mik a szilárd zsírok?

A szilárd zsírok rengeteg telített és transz-zsírt tartalmaznak. Szilárd zsíroknak hívják őket, mivel szobahőmérsékleten általában szilárdak, mint például a vaj, a rövidítés és a margarin. Az állati zsírok is ebbe a kategóriába tartoznak. Zsíros húsok, tejszín, csirkebőr, szalonna és néhány sajt szilárd zsírt tartalmaz.

Az egészségesebb zsírok telítetlen zsírokkal rendelkeznek, és szobahőmérsékleten általában folyékonyak, mint az olajok. Ha azonban az olajakat hidrogénezzük, akkor szilárd zsírokká válnak. Hidrogénezett olajok találhatók néhány margarinban, csomagolt desszertekben és pékárukban.

A megfelelő méret kiszolgálása

Az adagok egészségesebb méretre csökkentése lehetővé teszi a test számára, hogy megszokja a megfelelő adagméretet. A legtöbb étel a gyorsétteremben és az éttermekben szuper méretű az adagok és a kalória tekintetében.

Zárja le a tányérját, hogy lefogyjon

A tányérlemezek nagyobbra lettek méretezve, az adagok méretével együtt. Noha sok embert megtanítottak "megtisztítani a tányérjukat", ez azt jelentheti, hogy "túlzsúfolnak".

Készítsen salátalapot

Egyél egy kisebb tányérról, mint például a salátalap, a megfelelő adagméretekhez. Ismerje meg a megfelelő adagméretet, és tálalja ezt az összeget, ne másodpercre visszamenve, vagy családi stílusú tálra tálalva. A maradékot egy adag adagoló tartályokban tárolja.

Elmenni enni? 4 tipp az adagmérethez

Tegye az étterem adagjait az egészséges étkezési tervbe.

• Rendeljen egy fél adagot vagy egy gyermek tányért.
• Ha teljes méretű entrét rendel, kérje, hogy étkezés elõtt fele tegye be dobozába.
• Ossza meg a teljes méretű ételeket.
• A főétel helyett válasszon előételeket és levest.

A napi étrend

A napi kalóriabevitel az egyén életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függ. Általában egy fizikailag nem aktív nőnek napi kb. 1600–1800 kalóriát kell fogyasztania. Egy átlagos méretű, aktív embernek valószínűleg 2400–2 800 kalóriára van szüksége.

Az egészséges napi bevitel magában foglalja

• 1, 5 - 2 csésze gyümölcs és 2 - 3 - 3 csésze zöldség,
• 3 csésze alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú tejtermékek,
• 6-9 uncia gabona (ne feledje, hogy a félnek teljes magnak kell lennie),
• 5-6 uncia sovány fehérje,
• legfeljebb 5-7 teáskanál olaj,
• csak 160-330 kalória szilárd zsírokból és cukrokból.

Tanuld meg a szemgolyót egy adagméretnél

Tartsa a megfelelő adag méretű mentális képet úgy, hogy elképzel mindennapi tárgyakat, például baseballot, CD-t vagy kártyapaklit. Így könnyű felismerni az egészséges adagok méretét.

Vágja le azt a sült burgonyát méretre

A burgonya megfelelő adagszáma körülbelül egy számítógépes egér mérete. Ez megegyezik egy csésze zöldséggel. De az éttermi burgonya valószínűleg sokkal nagyobb és megtöltött öntetekkel tölti be a kalóriát. Vacsora közben étkezzen a burgonya felét, vagy inkább egészségesebb édesburgonyt (A és C vitaminokkal töltve) válasszon.

Tálaljuk a megfelelő mennyiséget

Egy fél csésze tészta kb. Fél baseball méretű. Ez 1 uncia tészta (gabona). Fontos, hogy számolja a tészta adagok számát a napi gabonaösszeállításban. Ha egynél több tésztát eszik, hagyja ki a kenyeret. Válasszon paradicsomos szószokat a zsíros krémes szószok helyett. „Válasszon alacsony zsírtartalmú öntettel, amikor tészta salátát készít.

Vágja le a gofrukat méretre

Egy palacsinta vagy gofri egy uncia darab szeme körülbelül egy CD méretű. Cserélje ki a palacsintahalomot egy palacsintára és egy tojásra, hogy egy adag gabonaféléket és egy fehérjét kapjon. Vagy válasszon teljes kiőrlésű palacsintát, például hajdina vagy teljes kiőrlésű palacsinta. Válasszon friss gyümölcs- vagy cukormentes szirupot a feltöltésekhez.

Kedvencei megtéveszthetnek téged

A bagelék és muffinok egészségesnek tűnhetnek, de gyakran tartalmazzák az ajánlott adagméret kétszer-háromszorosait. Még az alacsony zsírtartalmú muffin 300 kalóriát is tartalmazhat. A tej vaj vagy krémsajt még több kalóriát és zsírt adhat hozzá.

A méret a pékségben minden

Egy szezonnyi 1 uncia adag gabonafélének kb. Fele egy közepes méretű bagel, amely egy jégkorongkorong nagysága. Takarítson meg kalóriát azáltal, hogy a bagel-t magas rosttartalmú angol muffinra váltja. Ragaszkodjon a teljes kiőrlésű bagelhez, és legyen fele egy nagyobb.

Vigyázzon a tejelő adagodra

Egy adag sajt körülbelül négy kocka méretű! Ez egy csésze tejkészlet. Kb. 3 teáskanál egészségtelen szilárd zsírt tartalmaz. Próbáljon ki alacsony zsírtartalmú sajtokat, vagy csak aprítsa be egy kis darab sajtot. Csökkentse a sajt mennyiségét a pizzán, vagy kérjen alacsony zsírtartalmú sajtot.

Mennyi hús elég?

Az egyik proteinfehérje - hús vagy hal - körülbelül egy kártyacsomag vagy a tenyér nagysága. Ez egy 3 uncia adag, és a felnőtteknek naponta csak 5-6 ½ uncia kell. Például egy marék dió, 3 uncia hús és egy tojás teszik ki a napi ajánlott fehérjefogyasztást.

Baseball méretű brokkoli és bogyók

Egy csésze gyümölcs vagy zöldség adag kb. Baseball vagy ököl méretű. Próbáljon sokféle színt fogyasztani - zöldek, piros és narancs. A sötét zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta és a brokkoli, jók a szívre.

Menjen kissé dióval a mogyoróvajhoz

A golflabda körülbelül a megfelelő méretű egy mogyoróvaj egy részéhez. Ez 2 evőkanál vagy két 1 uncia adagot tesz. Míg a földimogyoróban egészséges zsírok vannak, az még mindig zsír és jelentős mennyiségű kalóriát jelent. Két uncia földimogyoróvaj 190 kalóriát tartalmaz.

A rizs egészséges ételt készít

Két adag rizst (két gabona adag) körülbelül egy villanykörte méretűek. A rizs alacsony kalória- és zsírtartalmú, és egészséges főételként szolgál zöldségekkel, például paprika, hagyma, bok choy vagy sárgarépa tálalásával. Keverjük megsütjük a zöldségeket egy kis egészséges repceolajban vagy mogyoróolajban. A barna rizsnek több rostja van, és egészségesebb választás, mint a fehér rizs. Természetesen elutasíthatjuk a rizs egészségi előnyeit, ha sült ételekkel vagy magas zsírtartalmú mártással egészítik ki.

Könnyű túlzúzni a zsírokat és az olajokat

Egy zsíros adag éppen olyan nagy, mint egy póker zseton vagy négy darab halom. Ez 1 teáskanál. A felesleges zsír kivágása csökkentheti a súlyt. Az emberek általában olyan termékeket fogyasztanak zsírokban, mint salátaöntetek, diófélék, húsok és étolaj. Ha elmennek étkezni, kérjen egy borjúhúsos öntettel az oldalán, és kanállal tegye be a szükséges összeget, ahelyett, hogy egy gazdag, krémes öntet választana.

Egy maroknyi zseton

Egy uncia chips - hat nagy tortilla chips vagy kb. 20 burgonya chips - 2 teáskanál olajat (zsírt) és 150 kalóriát tartalmaz. Ez az 1 uncia adag a zsír mennyiségének felét tartalmazhatja, amelyet egy nőnek el kell fogyasztania egy nap alatt! Néhány chips valószínűleg jobb választás - keressen sült, többszemes vagy növényi chipset. Lehet, hogy kevesebb zsírtartalmúak, mint a hagyományos chips, de ellenőrizze a címkét.

A desszert arányos megtartása

A desszertek általában tele vannak zsírral és cukorral. Egy négy uncia adag fagylalt, vagy ½ csésze körülbelül a baseball méretének fele. Egy csésze fagylalt (két adagméret) 285 kalóriát és az inaktív nők napi zsírtartalmának háromnegyedét tartalmazhatja. Korlátozza az adagok méretét, amikor egy édességre vágyik, és több süti helyett adjon gyümölcsöt vagy tejet egy sütivel. Válasszon sötét csokoládét a vágy kielégítése érdekében, mivel kevesebb cukorral rendelkezik.