Láb Gyakorlatok a rossz térdre: Stretch and Strengthen

A könnyed mozgás lehetősége nagyszerű ajándék, de gyakran nem értékelik, amíg elvész.

hogy megszabaduljon a térd körül fekvő izmaitól, elkerülheti a kis fájdalmakat és fájdalmakat, amelyek az idő múlásával alakulhatnak ki, így élvezhetik a fájdalom és kellemetlen érzés nélkül szeretett napi tevékenységeket.

a térd integritása megköveteli, hogy két kulcsfontosságú pontot vegyen fontolóra: először a térdízületek rugalmassága, könnyedén rugalmasan és rugalmatlanul görbítsen és térdre húzza a térdét? Másodszor, elég erős vagy, hogy támogassa a testet minden egyes lábánál a térd kiterjesztése vagy rugalmasabbá tétele?

A Workout

Ezek a gyakorlatok összpontosítanak azon főbb izomcsoportok megerősítésére, a térd mozgásának minősége. A combcsontok és a quadriceps erősítését kettős erőfeszítésnek kell tekinteni az egyéni, elszigetelt mozgalmak helyett.

Néhány egyszerű gyakorlatot naponta elvégezni biztosítja Önnek az erő és rugalmasság szükséges ahhoz, hogy szabadon mozogjon fájdalom nélkül.

1. Álló csuklópánt

A hajlékonyság a derékban, és a gitár és a combnyeregek bevonása, hogy visszahúzza magát, óriási szerepet játszik abban, hogy az energia áthalad a térdén. Ezen izmok erősítése segíthet megvédeni a térdízületet.

Szükséges felszerelés:

könnyű (opcionális) Izomzat:

mag, csontgörcsök és glutationok Álljon függőlegesen a lábaddal párhuzamosan. A csípő-szélesség távolságot kell választania egymástól. Helyezze kezét a csípőre.

1. A térd mögött lágy könyökkel, lassan csuklós a deréktól. Állítsa vissza a súlyt a lábadban a sarkába, amikor "eléri" a hátsó végével.
2. Miután elérte azt a pontot, amely a derékrészeket nyújtja anélkül, hogy teljesen hajlítaná a derekát, álljon meg és térjen vissza a csúcsra.
3. Győződjön meg róla, hogy a gyűrűket és a hártyákat húzza addig, amíg el nem éri a csúcsot.
4. Végezzen el 2-3 ismétlődő készletet 12-15 ismétléssel.

Vigye el a következő szintre

Ha a szokásos csípőcsukló kitöltése könnyű az Ön számára (és már megpróbálta végrehajtani azt súlyával), próbálja meg ezt tenni 1 lábon.

Állj 1 lábra. Tartsa a kezét a csípőre.

1. A térd mögött lágy könyökkel, egyik lábnál előrecsukló, ahogy az ellentétes láb hátrafelé húzódik. Ehhez mindaddig, amíg teljes lábadat nem érezsz a láb lábánál, amelyen állsz.
2. A csípőszintet a padlóra emelje, használja az egylábú gitárját és a karszalagot álló helyzetben.
3. A padozat megérintése nélkül, minden egyes lábon 2-3 készletet készítsen 8-12 ismétléssel.
4. 2. Ülő láb kiterjesztés

Az utolsó néhány fok, amely a teljes lábszár kiterjedéséhez szükséges, a quadok izomzatából származik, a vastus medialisnak nevezik. Ez a gyakorlat segít megerõsíteni a quadjaidat.

Szükséges felszerelés:

1 - 3 font boka súlya (opcionális) Megmunkált izmok:

quadriceps Egy székben álló, függőleges helyzetben ül. A hátadnak síknak kell lennie.

1. Kihúzza az 1 lábat előre, amíg teljesen egyenes, de nem zár ki.
2. A tökéletes pozíció eléréséhez győződjön meg róla, hogy a láb teljesen párhuzamos a talajjal, és a bokák a térd felé hajolnak, és a mennyezetre kerülnek.
3. Lassan engedje le a lábat a padlóra és ismételje meg.
4. Teljesíts 2 - 3 készletet 8-12 ismétléssel mindegyik lábon.
5. 3. Falra néző székek Csapatok

Annak érdekében, hogy a megfelelő forma legyen, és a helyes izmokat használja erre a gyakorlatra, el kell kezdenie egy nyitott fal vagy ajtó előtt.

Szükséges felszerelés:

standard asztali szék Izomzat:

az alsó test összes izmai Álljon kb. Helyezze az ülést mögötted. Magának elég kényelmesnek kell lennie ahhoz, hogy üljön le.

1. A lábával párhuzamosan és a csípő-szélesség távolsága mellett lassan leereszkedjen (ne plop), hogy üljön a székben. Ehhez fordítsa fejét, arcát, kezét vagy térdét a falhoz.
2. Mozgás közben rögzítse a magját. Menj le a padlóba a lábadon keresztül, és állj fel teljesen. A jó csuklót a tetején zárja le.
3. Teljesíts 2 - 3 8-12 ismétlési készletet.
4. Vigye azt a következő szintre

Ha egyszerűen leülhet a székre, akkor itt az ideje, hogy felemeljük, és töltsünk ki néhány sort egy lábbal.

Álljon az egyik lábra, az ellenkező lábával emelve a talajtól. Tartsd a kezedet csak a csípőd külső részéig az egyensúlyért.

1. Az egyik lábán lassan leülsz le a székre, anélkül, hogy felborulna.
2. Az ellenkező lábat a földről tartva, a kezek használata vagy az egyensúly megőrzése nélkül, zárja be a magot és álljon fel.
3. Teljesíts minden 2-8 állománnyal 5-8 ismétlést.
4. 4. Alacsony tüskés tartás térd Flex

Séta, kocogás, és sok más gyakorlatok megkövetelik a tested, hogy vegye részt a négyes egy láb, miközben a hastánc a szemben lábat. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy mindkettő egyszerre dolgozhasson.

Szükséges felszerelés:

none Megmunkált izmok:

quadriceps, core, and hamstenstruktúrák A földön feküdj alacsony lábtartó pozícióban a könyökén.

1. Az 1 lábat kissé le kell emelni a padlóról. Hajlítsa meg a térdét, hogy a csípőjét a csípőjéhez irányítsa, és összehúzza a karkötőt.
2. Anélkül, hogy a lábadat vagy a csípődet eldobná, kiterjeszti a lábat, és ismételje meg.
3. Teljesíts 2 - 3 készletet 8-12 ismétléssel mindegyik lábon.
4. A Takeaway

Mindenkinek képesnek kell lennie arra, hogy fájdalom nélkül mozogjon térdekében. Ez igaz, függetlenül korától vagy fizikai képességétől. Ezek a gyakorlatok tökéletesek az otthon kényelmében, az irodában egy rövid ebédszünetben vagy a helyi fitneszközpontban.

Légy tudatában annak, hogyan érzed magad, ahogy gyakorolod ezeket a mozgásokat. Ha a fájdalom vagy kellemetlen érzés továbbra is fennáll vagy fokozódik, forduljon orvosához.