Valóság ellenőrzése: Meg kell futtatni a fogyáshoz?

hogy a szalmarás a futópad és a napi mérföldek megtartása, hogy a derekát vékonyak legyenek?

Képzeld át ezt a képet.

A futás és az állandó állapotú kardio egyéb formái segítenek a kilövésnek, ők biztosan nem szükséges, hogy fogyasszon.

Ha lecsökken, a súlycsökkenésnek szüksége van a kalóriahiányra, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget, mint amennyit beadsz. A font körülbelül 3 500 kalóriát veszít ki, így kb. héten napi 500 kalóriamennyiségre van szükség.

A kardio gyakorlat, mint a futás, segít a hiány kialakításában, de a leghatékonyabb és legegészségesebb módja ennek a táplálkozás figyelemmel kísérése, ahogy a mondás azt mondja: "Nem tudod kiélni a rossz étrendet." Induljunk el.

Több mint egyszerűen

Basal metabolikus arány

A kalorikus igények kiszámításához a testsúlycsökkenéshez először ki kell derítened a basalis metabolizmust (BMR).

A BMR annak a mértéke, hogy hány kalóriát ég el a teste a nyugalomban, vagy ha egész nap aludni szeretne. Más szóval, hogy hány kalóriát igényel a szervezetetek működéséhez? Számos praktikus számológép online, amely segít kitalálni, hogy mi a BMR. Az ajánlott egyenlet azonban a Mifflin-St. Jeor egyenlet:

Férfi BMR = (10 x tömeg (kg)) + (6. 25 x magasság (cm)) - (5 X kor (y)) + 5
X súly (kg)) + (6. 25 x magasság (cm)) - (5 x kor (y)) - 161

Az Ön aktivitási szintje

Ezután ismernie kell a tevékenység szintjét, a kalóriák, amire szüksége van az aktív nap folyamán - nem csak akkor, amikor pihensz. Tehát, ha nem tervezed minden nap alvást (és néhány napot, ki nem!), Szaporodjon a Mifflin-St. Jeor egyenlet az Ön tevékenységi szintjén.

Az egyenlet a következő:

Kalóriák szükségesek egy nap = (a BMR a Mifflin egyenlet szerint) X (aktivitási szintje)

Használja ezt a számológépet

Itt van egy praktikus olyan számológép, amely teljes egyenletet tesz lehetővé, és lehetővé teszi, hogy válasszon egy aktivitási tényezőt, és megkapja az összes szükséges kalóriát naponta az életmód miatt.

Hány kalóriát vágok le a testsúlycsökkenésre?

A testsúlycsökkenéshez enyhén enni kevesebbet, mint napi kalóriatartalmát, a jelenlegi testsúly megtartásához, heti 3 500 kalória hiányához.

Amint azt már korábban említettük, egy hét alatt 1 fontot veszítünk, akkor 500-cal kell csökkentenünk a kalóriabevitelt. Egy másik lehetőség a kalóriabevitel 15-20% -kal való csökkentése a kezdéshez, majd a testsúlycsökkenés . 250 kalóriát is kivághat az étrendből, és 250 kalóriával növelheti gyakorlásait.

Ne feledje, hogy ha az Ön tevékenységi szintje következetesen és jelentősen növekszik, ennek megfelelően növelnie kell a kalóriát, még akkor is, ha megpróbálja lefogyni vagy teljesítményét szenvedni fogja.Soha ne essen 1, 200 kalóriát naponta.

Az induláshoz próbálja meg ezt a 7 napos, 1600 kalóriás napi étkezési tervet étkezési és snack ötletek.

Ahol a testmozgás

Az egészséges táplálkozás az egészséges táplálkozás révén csak egy része az egyenletnek. A fizikai aktivitás a jó egészséghez és a testösszetétel javításához is szükséges.

Ha szeretne futni, sok előnye van ennek:

Semmilyen felszerelést nem igényel, és bárhonnan . Csipkézz és menj bárhová, bármikor.

Ez növeli az aerob kapacitását . A rendszeres testmozgás, mint a futás, erősebbé teszi a szívét, ami javítja a pulzusszámát és a vérnyomást.

Kalóriát éget . A 10 perces mérési sebesség egy óra alatt átlagosan körülbelül 600 kalóriát éget.

Ez ad neked, hogy a futó magas . Ez egy igazi dolog, hiszed, vagy sem. Sok futó élvezi az eufória érzését egy bizonyos távolság után. Hosszú idő elteltével a kutatás azt sugallta, hogy az endorfinok a mozgás során felszabaduló endorfinok miatt merülnek fel, de az egereknél végzett új kutatás azt sugallja, hogy a kannabinoid receptorok is hozzájárulhatnak a futó magas szintjéhez.

Ne felejtsd el, hogy csak a fogyásban való részvételre támaszkodva nem a leghatékonyabb megközelítés. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a megfigyelt kalóriák kombinációja pedig a leginkább fenntartható megoldás. Ennek az az oka, hogy egy idő után a tested testreszabhatóvá válik, és hatékonyabbá válik, így nem fog sok kalóriát égetni azzal, hogy ugyanazt a távolságot futtatja.

Fontos megjegyezni, hogy az erősségi tréning is fontos a hosszú távú súly fenntartásához. Az erőkifejtés segít fenntartani és növelni a sovány testtömeget, amely több kalóriát éget. Hajlamosak vagyunk arra, hogy elveszítsük a sovány tömeget, ahogy korunk van, ami az alacsonyabb RMR-értékhez vezethet.

Futtatás alternatívái

Ha megveted a futást, akkor ez is OK. Lehet fogyni nélküle.

Valójában nem vagy egyedül az érzelmekben. Az "antimaratoni mozgalmat" Daniel Engber Slate-kolumnista hozta létre. Bátorítja az embereket, hogy cseréljék ki az időt és erőfeszítéseket annak érdekében, hogy elérjék az "imbecilic goal" -t, amelynek célja a "jobb és tartósabb felhasználás" célú maratoni futás, mint például az arab tanulás, a leveskonyhák segítése vagy a szonettek memorizálása .

Próbáljon ki különböző típusú kardio-t, például kerékpározást, úszást vagy HIIT-edzést, beleértve a száguldózást és a plyometrics-et, ha a futás nem a dolog.

Az étel elvétele

A fogyás nem szükséges a testsúlycsökkenéshez - kalóriahiány van. Ha élvezheti a futást, akkor sok előnye van. De ha nem, számos alternatíva áll rendelkezésre. A kardio fontos része egy jól körülhatárolt fitness-rutinnak, így a legfontosabb, hogy megtalálja a fenntartható megoldást, amelyet élvezhet.