Futás: kockázatok, előnyök és cipők

"Bébi, futásunkban született." Ezek a Bruce Springsteen halhatatlan szavai nem csupán a rock and roll dalszövegek, lehetnek magyarázatai evolúciós múltunkra., Leírom a futás biológiai és társadalmi történetét, a futás egészségügyi és fitnesz előnyeit (és kockázatait), az induláshoz, a megfelelő futtatáshoz és néhány edzési technikát.

A futás története

A legtöbb tudós körében a hagyományos gondolkodásmód az, hogy a korai ember (vadászgyűjtők) rövid életű sprintben futott túlélés céljából - hogy elkapja a zsákmányt és elkerülje a veszélyt -, de a futás és különösen az állóképességű futás csupán a járás képességének mellékterméke. és nem evolúciónk természetes része. Az érv az, hogy (1) a futás kevésbé hatékony, mint a séta (több kalóriát éget el ezzel), és (2) az emberek szegény sprinterek, mint a négylábú állatok (akik sokkal gyorsabban futnak), és tehát arra a következtetésre jutottunk, hogy mi soha nem tervezték, vagy "született" futni. Az evolúció szempontjából a tudósok azt állítanák, hogy nem voltunk alkalmasak a futásra.

De az Utah-i Egyetem biológusa, Dennis Bramble és a Harvardi Egyetem antropológusa, Daniel Lieberman másként javasolja. Kutatásukban, amelyet a rangos Nature folyóiratban publikáltak, azt állítják, hogy "a futás gyökerei lehetnek olyan ősek, mint az emberi nemzet eredete, és ennek szükségessége az emberi test kialakulásának egyik fő tényezője". Más szavakkal, a futás cselekedete hozzájárult a mi megjelenésünk kialakításához.

Ennek az állításnak a bizonyítékai munkájukon alapulnak, amelyek során megvizsgálták az emberi test 26 olyan tulajdonságát, amelyek hozzájárulnak a futáshoz, és különösen a hosszútávú futáshoz. A 26 tulajdonság között van

1. egy ligamentum, amely összeköti a koponya hátulját a gerinc csigolyaival, és úgy működik, mint egy lengéscsillapító,
2. a fejünktől és a nyakaktól elválasztott vállaink (az majmoktól eltérően) lehetővé teszik testünk forgását, miközben fejünk és szemünk előrefelé marad,
3. a majmoknál magasabb test, keskeny törzsgel és derékkal, amely hatékonyabb futási utat tesz lehetővé,
4. a test független mozgása a csípő, a lábak és a törzs között, amelyek ellentétesek a felső és az alsó test közötti csavaró erőkkel futás közben,
5. a lábakban és a lábakban lévő inak és szalagok, amelyek rugókként viselkednek, és
6. erős, kiemelkedő fenék, amely meghajtja és stabilizálja a testet futás közben.

A bizonyítékok alapján azt állítják: "A futás alapvetően megváltoztatta az emberi evolúciót. A futás emberré tett minket - legalábbis anatómiai értelemben. Úgy gondoljuk, hogy a futás az emberiség története egyik leginkább átalakító esemény. Vitatjuk az emberek megjelenését. kötődik a futás fejlődéséhez. " Ha Bramble-nak és Lieberman-nek igaza van, akkor a dalszövegek valóban igazak - "Bébi, futáshoz született!"

Az évezredeken át az ókori olimpiai játékokig (ie. Kr. E. 776), a görögországi Olimpiasában, megtalálod, mi lehet az első dokumentált versenyen alapuló verseny. Úgy tűnik, hogy Koroibos, Elis város főnöke, 600 láb hosszú közúti versenyt nyert az olimpián. De a régi korban az ősi görög futár, Pheidippides állította elő a futás színpadát. Kr. E. 490-ben Pheidippides 26 mérföldre futott a Marathon városától Athénig, hogy bejelentsék a perzsa görög győzelmet a maratoni csatában. Ez az esemény inspirálta a maratoni futást (26, 2 mérföld) az első modern olimpiai játékokon, Athénban, Görögországban, 1896-ban, de a modern korban szervezett futás gyökerei ennél korábban voltak. Az első kollégiumi versenyeket 1873-ban az Amerikai Amatőr Sportolók Interkollegiális Szövetsége szponzorálta, 1888-ban az Amatőr Atlétikai Unió tartotta első bajnokságát.

A 20. században bővült a szervezett és rekreációs futás körzete. Az első NCAA nemzeti bajnokságot 1921-ben tartották a férfiak számára, és a nők atlétika 1928-ban került az olimpiai játékok részévé. Ma az Atlétikai Nemzetközi Szövetségek Nemzetközi Szövetsége (IAAF) a sportot nemzetközileg irányítja, és több mint 200 tagot képvisel. Az Egyesült Államokban és Kanadában a atlétika az egyik legnépszerűbb középiskolai sport. Rekreációs módon becslések szerint több mint 15 millió amerikai fuss fitnesz és egészség érdekében. 2007-ben több mint 20 000 futó teljesítette a 111. bostoni maratont (a világ legrégebbi maratonját), és több mint 39 000 részt vett a New York City Marathonon (a világ legnagyobb maratonján - és több mint 90 000 jelentkezett jelentkezésre!). Mit tud és szereti 15 millió amerikai a futás közben, amit nem? Nézzük meg.

Bevezetés a futásba

A Merriam-Webster szótár úgy határozza meg, hogy a futás "gyorsabban halad, mint egy séta; konkrétan: egyenletesen lépjen rugózó lépésekkel úgy, hogy mindkét láb egy pillanatra elhagyja a talajt". A lényeg az, hogy mindkét láb egyszerre legyen a levegőben. Összehasonlításképpen: egy láb séta közben mindig érintkezik a talajjal. A futás kevésbé hatékony, mint a séta, mint korábban említettük, éppen azért, mert a testtömegét a levegőn keresztül kell meghajtania.

Jogging vs futás

A mozgás hasonló; a futás csak gyorsabb.

A kocogás és futás előnyei

A kocogás és a futás aerob gyakorlatok (olyan tevékenységek, amelyek folyamatosan növelik a pulzusszámot), tehát sok egészségügyi előnnyel járnak. A kutatások bebizonyították, hogy az aerob testmozgás:

• csökkentheti a szívbetegség kockázatát,
• csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát,
• segítenek a vérnyomás ellenőrzésében,
• erősítse meg a csontokat,
• erősítse az izmait,
• növelje kitartását,
• javítsa a hangulatát,
• csökkentheti a depresszió tüneteit,
• csökkentheti bizonyos rák (mell- és vastagbélrák) kockázatát, és
• csökkentheti a demencia kockázatát.

Milyen izmokat használom a futáshoz?

A futás a comb izmait (négyfejű), a lábak hátulját (hátrányai), borjait, csípőjét, az alsó részét és a fenékét, valamint a felső testet nem hagyhatja figyelmen kívül, mivel a törzset (a hát és a hasi izmok) is használja. karjaként és vállaként, hogy segítsen stabilizálni, kiegyensúlyozni és előrelépni. Íme néhány tipp a futáson alapuló izomépítéshez.

1. Futjon lefelé és lefelé a dombokon, hogy összpontosítson a comb és a fenék meghúzására és tonizálására.
2. A sebességgel végzett munka vagy az intervallumok elvégzése (ahol néhány percre nagy sebességgel spriccel, majd lassabban visszatér) összehasonlítható az edzőteremben található lábgyakorlatokkal (lábprés, lábhosszabbítás stb.), Tehát kihagyhatja a lábát. azokon a napokon, amikor ezeket az edzéseket végzi.
3. Fusson hátra, ha meg akarja dolgozni a bokait, az alsó részét és a combjait (hátrányok és négysebű) és javítani szeretné egyensúlyát.

Kell-e viselni boka és a csukló súlyát, hogy több izmot építsem fel, és több kalóriát égessek el, amikor futok?

A kutatások azt mutatják, hogy járás közben a karokon vagy a lábakon többlet súly felhasználása (nem lehetett felmérni a futást) növelheti a kalóriafelhasználást. Egy sétapálcával való járás egyik tanulmányában a botok nélküli sétahoz képest a kalóriafelhasználás átlagosan 23% -kal nőtt. Egy hasonló tanulmányban, ahol az alanyok karokkal futó taposón futottak, a kalóriafelhasználás 55% -kal növekedett a karok nélküli séta felett. Ugyanakkor a többlet súlyossá teheti a természetes járását, különösen futás közben, ahol az erők megnövekednek, és elméletileg növelheti az ízületek sérülésének kockázatát, vagy legalábbis a nyak és a váll megfeszülését okozhatja. A boka súlyát illetően ugyanolyan kockázatot jelent a járás levetése. Ha a lábak extra súlyt hordnak a bokán, akkor a stressz átjuthat a térdre és a hát aljára, mivel a súly ezeknek az izületeknek húzódik. Javaslatom az, hogy ha további súlyt szeretne hordozni, hogy több kalóriát égessen, akkor viseljen súlyzós mellényt. A mellény következtében az extra súly egyenletesen oszlik meg a törzsön, és a csípőjén támaszkodik, ezáltal a lábak, és nem az alsó hát, a nyak vagy más érzékeny ízületek teszik a kiegészítő munka nagy részét.

Tanulás, hogyan kell edzeni

Az alábbiakban bemutatunk néhány edzési tervet, amelyek célja, hogy 30 perces kocogást vagy futást biztosítson Önnek. Használhatja őket alapként és módosításokat hajthat végre.

Íme egy heti kilenc hetes, négy napos terv, amellyel 30 perc kocogáshoz / futáshoz juthat el. Kihúzzák és visszatekintik, és amint hangzik, kimegy az előírt időre, megfordul, és újra indul.

Hét	Első nap	Második nap	Harmadik nap	Negyedik nap
Egy	Öt ki, öt vissza	Öt ki, öt vissza	Öt ki, öt vissza	Öt ki, öt vissza
Két	Öt ki, öt vissza	Hét és fél ki, hét és fél hátra	Hét és fél ki, hét és fél hátra	Hét és fél ki, hét és fél hátra
Három	Hét és fél ki, hét és fél hátra	Hét és fél ki, hét és fél hátra	Hét és fél ki, hét és fél hátra	Hét és fél ki, hét és fél hátra
négy	Hét és fél ki, hét és fél hátra	Hét és fél ki, hét és fél hátra	Hét és fél ki, hét és fél hátra	Hét és fél ki, hét és fél hátra
Öt	10 ki, 10 vissza	10 ki, 10 vissza	10 ki, 10 vissza	10 ki, 10 vissza
Hat	10 ki, 10 vissza	10 ki, 10 vissza	10 ki, 10 vissza	10 ki, 10 vissza
hét	12, 5 ki, 12, 5 vissza	12, 5 ki, 12, 5 vissza	12, 5 ki, 12, 5 vissza	12, 5 ki, 12, 5 vissza
Nyolc	12, 5 ki, 12, 5 vissza	12, 5 ki, 12, 5 vissza	12, 5 ki, 12, 5 vissza	12, 5 ki, 12, 5 vissza
Kilenc	15 ki, 15 vissza	15 ki, 15 vissza	15 ki, 15 vissza	15 ki, 15 vissza

Íme egy heti 10 hetes háromnapos terv, amellyel 30 perc kocogáshoz / futáshoz juthat el.

Hét	Első nap	Második nap	Harmadik nap	Teljes
Egy	Jog / futás lassan öt perc	Jog / futás lassan öt perc	Jog / futás lassan öt perc	15
Két	Jog / futás lassan öt perc	Jog / futás lassan nyolc perc	Jog / futás lassan öt perc	18
Három	Jog / futás lassan öt perc	Jog / futás lassan 11 perc	Jog / futás lassan öt perc	21
négy	Jog / futás lassan öt perc	Jog / futás lassan 14 perc	Jog / futás lassan öt perc	24
Öt	Jog / futás lassan öt perc	Jog / futás lassan 17 perc	Jog / futás lassan öt perc	27
Hat	Jog / futás lassan öt perc	Jog / futás lassan 20 perc	Jog / futás lassan öt perc	30
hét	Jog / futás lassan öt perc	Jog / futás lassan 23 perc	Jog / futás lassan öt perc	33
Nyolc	Jog / futás lassan öt perc	Jog / futás lassan 26 perc	Jog / futás lassan öt perc	36
Kilenc	Jog / futás lassan öt perc	Jog / futás lassan 29 perc	Jog / futás lassan öt perc	39
10	Jog / futás lassan öt perc	Jog / futás lassan 30 perc	Jog / futás lassan öt perc	40

Testmozgás és fitnesz kvíz IQ

Futás és fogyás

Az egyének általában nem veszítenek sok súlyt a testmozgás során. Ennek oka az, hogy a futás és bármilyen más aerob gyakorlat egyszerűen nem éget el annyi kalóriát. A testmozgás az egyetlen legjobb előrejelző a súlycsökkenés fenntartására, miután elvesztette (edzés nélkül nem fogja megtartani a súlyát), de a súlyos fogyás érdekében a kalória-bevitelt arra a pontra kell csökkentenie, ahol többet éget el fogyaszt. Mindannyian ott voltunk - 450 kalóriát éget el az edzőteremben tartott 40 perces edzés során, de utána túl sokat fogyaszt. Csak egy 6 uncianyi bagel önmagában 480 kalóriát tartalmaz! Gondoljon arra, hogy milyen gyorsan tudja visszahelyezni ezeket a kalóriákat.

De a futással és a fogyással kapcsolatos összes hír nem rossz. Fontos tudni, hogy (1) futás közben továbbra is kalóriát éget (egy 150 kilós ember mérföldönként kb. 100 kalóriát éget el), és így hozzájárul a fogyáshoz, ha nem ellensúlyozza ezt extra kalória fogyasztása révén., és (2) kölcsönhatásban van a testmozgás és a fogyasztott hány kalória között. Az interakció alatt azt értem, hogy a testmozgás hatással lehet az étvágyára és a telítettségére (mennyire te érzi magát). A futás egyes emberek étvágyát csökkenti, míg mások úgy gondolják, hogy éppen ezt a gyakorlatot elvégezték, miért rontja el a túlfogyasztást? De ha a futás nem éhes, akkor a következő tippeket javaslom a visszaszabályozáshoz.

1. Harapdáljon 30-45 percig az edzés előtt, ha utoljára több mint három-négy órát evett a futás előtt, mert valószínűleg csak éhes vagy. A jó választás a fél bagel mogyoróvajjal, a banán, vagy az energiatartalmú szénhidrát és fehérje.
2. Igyál vizet, mielőtt élelmet elérne; néha az egyének enni, ha szomjas.
3. Mérje fel az edzés intenzitását, mert az intenzív edzés éhes lehet. Nem kell csökkentenie az edzést, ha utána éhezsz, csak győződjön meg arról, hogy van egy harapnivalója az edzés előtt 30-60 perccel.
4. Kerülje az édesített italokat és a sportitalokat, kivéve, ha egy óránál hosszabb ideig végez aerob testmozgást. A gyümölcslé, a Gatorade és más sportitalok kalóriát tartalmaznak, és ezek összeadhatók.

Megszabadul a cellulit?

Lehet, hogy nem, és nem fogja tudni, amíg meg nem próbálja. Ennek oka az, hogy a cellulit a zsír és a kötőszövet kialakulásának genetikai különbségéből fakad, és nem közvetlenül a túlsúly függvénye, ami azt jelenti, hogy Önnek nincs ellenőrzése felett. Valójában a cellulit az embereket érinti, függetlenül attól, hogy túlsúlyosak-e vagy sem, így a leginkább tapasztalt futóknak lehet cellulitja. (A krémek, amelyek állítólag csökkentik a cellulitot, a bőrt duzzasztják, úgyhogy a cellulit megjelenése megváltozik, de a hatások nem mindenki számára működnek, és csak átmeneti jellegűek.)

Menj előre és futtasd, és nézd meg, hogy csökken-e a cellulit (a futásnak általában van valamilyen hatása), de légy türelmes és próbálj ne legyél túl kemény magadra, ha nem érzed el a kívánt eredményt). Ne feledje, hogy genetikai, és előfordulhat, hogy nincs befolyása felett. A plusz futás annyi más előnyt kínál, hogy szégyen lenne, ha a cellulit elvonja a figyelmét attól, hogy megtapasztalja őket.

A futás kockázata

A futás kockázata elsősorban az ízületekre vonatkozik, mert a test súlyának kétszer-háromszorosával ütközik a földre. Óvatosnak kell lennie, ha:

1. Ön ízületi fájdalommal, ízületi gyulladással (főleg térdben) vagy más olyan állapotokkal rendelkezik, amelyeket súlyosbíthat a dörömbölés (alsó hátkorong-problémák, isiában). Ha a fenti állapotok valamelyike ​​fennáll, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi futni.
2. Túlsúlyos vagy. Nincs iránymutatás arra, hogy mikor kezdje el futni, ha túlsúlyos, ezért érdemes a józan észt alkalmaznia és hallgatnia a testét. Ha a futás keményen érzi az izületeket, különösen a térdét, akkor mérlegelnie kell, hogy elveszít egy kis súlyt.

A férfiak és a nők körében az ambiciózusabb edzés szempontjából a kutatások azt sugallják, hogy a hetente több, mint 40 mérföldes futás mindkét nem, különösen térd sérülésének kockázati tényezője. A férfiak esetében magasabb a kockázat, talán azért, mert a férfiak nehezebbek.

A földre ható erők csökkentése érdekében kerülje a beton használatát, és ehelyett puha, sík talajon futtasson, mint például fenyőpálya, sétány, fű (vigyázzon a lyukakra) vagy szennyeződés útja. A futópadok lágyabbak, mint az út, ezért ha lehetősége van ilyen használatára, érdemes kihasználni ezt.

Senkinek nincs kristálygömbje, amikor megjósolni kell, hogy ki fogja vagy nem fog fellépni térdprobléma, tehát ismételje meg a józan ész gyakorlását és hallgassa meg testét. Ne tegye meg, ha fáj, soha ne fárasztjon át a fájdalomtól, és keresse fel orvosát, ha néhány napnál hosszabb ideig tartó fájdalmak vannak.

Megfelelő futó forma

Mindannyiunknak megvan a saját futásstílusa (a világ legjobb futóinak még a "tökéletes" formája sem), ezért általában azt javaslom, hogy menjek ki és futtassák el bármilyen módon természetesnek, és ha az alábbiak szerint A futó forma segít a simább futtatásban, akkor ez egy bónusz. Íme néhány javaslat a megfelelő formára:

• Lazítsa meg a test felső részét, és hagyja, hogy karjai természetesen ingadozzanak.
• Tartsa nyugodtan a törzsét és a vállait.
• Tartsa a törzset egyenesen és csípőjét kissé előre.
• Tartsa a könyökét 90 fokban meghajlítva.
• Tartsa kezét nyugodtan; majdnem megcsúsznak a csuklóján. A kezed feszültségének enyhenek kell lennie, mint egy kis madár tartásakor.
• Az állkapocsot és az arcát lazán tartsa.
• Lélegezzen be természetesen és ki az orrán és a száján keresztül (figyelmen kívül hagyja azt a tanácsot, amely szerint az orr csak lélegezzen). Ha sekély lélegzetű (gyors, rövid lélegzetet vesz be), és ha gyorsaságától függetlenül gyorsan kilélegzik, próbálkozzon teljes kilégzéssel; ami lelassítja a légzést, és mélyebben lélegezhet be.

Futócipő

A futócipőt úgy tervezték, hogy megfeleljen a lábad típusának és a lábad sztrájkjának (hogy a lábad miként érinti a talajt). Három lábtípus létezik.

• Pronációját. Ha a lábad lábad vannak, vagy ha bokád fordul, az ív összeomlik. A meghosszabbítás boka rándulásokhoz, stressztörésekhez és sípcsíkokhoz vezethet. Valószínűleg akkor próba, ha a cipő belső széle kopott.
• Supinatiós. Ön nyugtázza, ha merev, magas íve van, amelyek nem laposak. A supinátorok kevesebb sokkot vesznek fel a gyalogos sztrájk során, ami planáris fasciitishez, Achilles-ízületi gyulladáshoz, boka-sprainhez és iliotibialis band szindrómához vezethet. Ön valószínűleg alszik, ha a cipője külső széle kopott.
• Semleges helyzet. Ez azt jelenti, hogy semleges a lábad, és a lábad nem mozog egyik vagy másik irányba. A cipője a sarok hátsó részének közepén kopik le.

A főorvosoknak szilárd középtalppal ellátott cipőt kell viselniük, hogy támaszkodjanak az ívre, és biztosítsák a mozgásvezérlést (túlságosan puha cipő, támogatás nélkül, nem működik); a szupinátoroknak sok párnával kell viselniük a sokkot, hogy segítsék a sokk elnyelését (kevesebb mozgásvezérléssel, mint a szondagépeknél, mivel a túl sok vezérlés csökkenti a sokk elnyelését); és a semleges lábsztrájkolók nagyjából viselhetnek bármilyen kényelmes cipőt.

Azt is javaslom, hogy vásároljon egy teljes hosszúságú talpbetét a legtöbb vékony cipőhöz tartozó papírvékony talpbetét cseréjéhez. Ezek párnát és támogatást nyújtanak anélkül, hogy megváltoztatnák a biomechanikát (a természetes futási stílust). A PowerFeet és a Spenco két cég, amely ezeket a talpbetéteket gyártja.

Tippek az új cipők kipróbálásához

Miután meghatározta a láb és a cipő típusát, ideje kipróbálni őket. Íme néhány tipp.

• Viseljen zoknit, amelybe befut.
• Vásároljon a nap végén, amikor a lábad duzzadt.
• Vegye ki a cipőt forogni. Egy tiszteletre méltó futócipő-üzlet engedi kifutni, vagy esetleg van egy futópad.
• A lábujjban mozgási helyet kell hagyni, és a sarok nem emelkedhet több, mint ¼ hüvelyk.
• Legyen nagyon túlságosan sok bejáratási idő. Várható, hogy a cipő bizonyos mértékig lágyuljon és megfeleljen a lábának, de a cipőnek kezdettől fogva ésszerűen kellemesnek kell lennie.

Futóruházat

Ajánlom a szintetikus anyagból, például polipropilénből (poliproprofilból) készült ruházatot, amely eltávolítja a nedvességet és tartja szárazon. A pamut nedvessé válik, és nedves marad, ami hideg időben tapadóssá válik, és meleg közben ragadós. A Polypro-nak nincs ilyen problémája; jól teljesít hideg és meleg időben is. A pamut nagyon jól fog működni, ha csak most kezdődik, és akkor mindig több csúcstechnikát szerezhet, ha úgy dönt, hogy folytatja a futást.

• Ing. Bármely régi póló megteszi, amikor csak most kezd el. Ahogy egyre komolyabbá válhat, elindíthatja a polipro szövetekkel és az alsóneműkkel (az ujjatlan felsőkkel, amelyeket sok futó visel).
• Rövidnadrág. A futó rövidnadrág általában valamilyen szintetikus anyagból készül, kissé eltérő hosszúságú, és néhányuk apró kiegészítőkkel rendelkezik, például belső készpénzes zseb és kulcsok számára. Vannak olyan emberek, akik szeretnek futni a Lycra motoros nadrágban. A kerékpáros rövidnadrág kényelmesebb egyesek számára, és kiküszöbölik a combok kopását a futók számára, akiknek combjai dörzsölik egymást.
• Bokavédő. Miután lehűlt, viselhet nadrágot (Lycra vagy polypro). Ezek laza, szoros vagy valahol a kettő között illenek. Próbálja ki őket, és nézze meg, mi érzi magát legkényelmesebben.
• Zord időjárás. Eső vagy különösen hideg idő esetén viseljen külső héjat. Az olcsó héj nylonból készül, és rövid időn belül melegen és szárazon tartja Önt, de nem lélegezni, tehát ha 20-30 percnél hosszabb ideig tartózkodsz itt, akkor nyúlós leszel (még akkor is, ha pólója polypro). Javaslom, hogy fektessen be egy Gore-Tex vagy más lélegző anyagból készült minőségi héjba, ha hidegebb időben vagy esőben kíván futni. A csúcstechnológiájú héjak melegen és szárazon tartják, mivel engedik a nedvességet, de a szél és az eső elkerülhetők. Szellőzőnyílásokkal is segítenek a hőmérséklet szabályozásában.
• Zokni. Ajánlom futó vagy túrázó zoknit. Erősített és párnázott sarokkal rendelkeznek, és szintetikusak, ami azt jelenti, hogy gyorsan kiszáradnak és nedvesen könnyen csúsznak a bőrén (ez csökkenti a súrlódásos hólyagok kockázatát). A pamut zokni nem szárad gyorsan, és megnedvesedik, és ezzel kopásálló, ami növeli a hólyagok kialakulásának kockázatát.
• Kalap. Bármilyen típusú polipro kalap viselkedik, amíg nem túl vastag és eltávolítja az izzadságot tőled. Az összes szabadtéri hideg időjáráshoz kedvelt kalapom a Thermax. Rendkívül vékony (még a bukósisak alá is illeszkedik), kényelmes és elveszíti az izzadságot. Melegen tart minket, bármennyire is hideg vagy izzadt.

Mennyit kell futnom?

Az Egyesült Államok fitneszére és egészségére vonatkozó iránymutatások szerint a hét legnagyobb napján, lehetőleg minden héten legalább 30 percet kell elegyíteni a közepes intenzitású fizikai aktivitásra (összegyűjtheti 10-15 perces szakaszokban), vagy ennél többet kell tennie. erőteljes intenzitású aerob fizikai tevékenység (például futás), hetente három napon legalább 20 percig. A futás mindkét irányba belefér, és segít javítani egészségét és fitneszét.

Elkezdeni

• Azt javaslom, hogy ne induljon el 10 percnél többet a futás / kocogás (kevesebb, ha nem tudsz 10 percet elkészíteni), majd ellenőrizze, hogyan érzi magát másnap. Arra számíthat, hogy kissé fáj a lábad (ami a második napon súlyosbodhat), de ha fájdalom akadályozza meg, akkor tudja, hogy túl sokat tett.
• Pace magát. Ne menjen túl gyorsan, és az első néhány percben fújja ki a lélegzetét. Ehelyett melegítsen be egy lassú kocogással, majd növelje sebességét.
• Nyújtson feszítést a futás előtt és után, hogy meglazítsa az izmait.
• Noha nincs sok kutatás annak alátámasztására, a növekedés szokásos javaslata az, hogy távolságának vagy idejének minden héten ne haladja meg a 10% -ot. Ez csak egy percet jelent, ha 10 percet csináltál. Úgy gondolom, hogy a 10% -os tanács kissé konzervatív a rövidebb időtartamokra. Tegyük fel például, hogy már néhány hétig 10 percig kocogott vagy futott, és jól érzi magát légzésével, ütemével, ízületeivel és izmaival. Ebben az esetben azt hiszem, hogy növelheti két, három, négy, vagy akár öt perccel, ha tetszik (mindaddig, amíg kényelmes), míg ha 30 percig futsz vagy kocogsz, akkor 50% -kal növekszel ( 30 és 45 perc között lehet). Fontos szempont, hogy hallgassa meg testét, és ne nyomja meg a fájdalmat, és hagyja abba a futást, ha fájdalma van.

Kezdeni kell a közúti versenyeken?

Kiváló ötlet a közúti versenyen való részvétel céljának kitűzése. Csak a sajátoddal versenyeznek, és nagy motivációt nyújtanak, hogy segítsenek koncentrálni az edzésedre. Találkozhat olyan emberekkel is, akik hasonló érdeklődéssel bírnak, szórakozhatnak és gyűjthetnek egy igazán hűvös pólót, mint emléktárgyat a részvételhez! A verseny a hétvégén is segít az ülő kanapé burgonya kiszabadításán, ahelyett, hogy a tévékészülék előtt ült volna, és a labdajátékot nézzék és megegyenek. Egy mérföldes szórakoztató futással indulhat, hogy nedves legyen a lábad (vagy futócipők), és ha ambiciózusabb vagy, akkor fontolja meg az 5K versenyen való regisztrálást (3, 2 mérföld). Számos városban vannak helyi futó klubok, amelyek szponzorálják a versenyeket és edzőklinikat kínálnak kezdőknek (lásd az alábbiakban az edzési terveket). Keressen online futó klubokban a tartózkodási helyén. A verseny nagyszerű út a kezdőknek és a tapasztalt futóknak egyaránt.

Kezdő hibák

A kezdők (és időnként tapasztaltabb futók) hibákat követnek el. Az egyik klasszikus az edzés - azaz túl messzire, túl gyorsan vagy túl gyakran futás, és túledzés szindrómával jár. A túllépés tünetei: erő, sebesség, kitartás vagy egyéb teljesítőképesség-veszteség, étvágytalanság, képtelenség aludni, krónikus fájdalmak vagy fájdalmak, krónikus megfázás vagy légúti fertőzések, túlhasználatos sérülések, például íngyulladás, szokatlan fáradtság, alkalmi növekedés pihenő pulzusban, ingerlékenységben, vagy már nem érzi magát úgy, mintha gyakorolna. Vessen egy kis szünetet, ha a fenti tünetek bármelyike ​​fennáll, és ezek túledzésből származnak. Hét-tíz szabadság szükséges minden, amire szüksége van, és gyakorlatilag minden esetben a szünetet tartó futók erősebbek. A túllépés szindróma megelőzése érdekében ellenőrizze a testét, és tartson szünetet, amikor fáradt. A testének időre van szüksége az edzés utáni pihenéshez, a gyógyuláshoz és a növekedéshez, így ha soha nem tartsz szünetet, akkor nincs ideje az izmainak erősebbé válni.

A kezdők egy másik hibája az, hogy rosszul felszerelt vagy elhasználódott cipőben fut. Kövesse a fentebb leírt javaslatokat a viselt cipő típusára vonatkozóan, és ne futtasson elhasználódott cipőt. Egyes szakértők azt javasolják, hogy a futócipőt 500 mérföldönként cseréljék ki. Ez a tanács túl általános, mivel a cipő élettartama nem csupán a távolságtól függ; az, hogy milyen nehéz vagy, milyen keményen fut, a lábad sztrájkol, és hány éves a cipő (a cipő idővel kiszáradhat, és elveszíti ütéselnyelését és rugalmasságát), mind befolyásolhatja a cipő életét. A következőket javaslom annak meghatározásához, hogy van-e szüksége új cipőre:

• Ha a lábad, az ízületek vagy az izmok fájni kezdenek, és az orvosi problémák kiküszöbölhetők, akkor határozottan ideje új cipőket megnézni.
• Ha cipőjének talpja elhasználódott, itt az ideje, hogy fektessen be új cipőbe.
• Ha középkorú és még mindig fut a cipőkben, amelyeket középiskolában használt, akkor ideje változtatni.

A legjobb módja annak, hogy megtudja, szükség van-e új cipőre, ha elviszi magukkal a futócipő-áruházba, és hasonlítja össze érzéseiket egy vadonatúj párral. Ha az új cipők támogatónak vagy stabilabbnak érzik magukat, akkor tudod, hogy újak szükségesek.

Még egy hiba a sekély légzés. A sekély légzés akkor jelentkezik, amikor a belélegzett levegő nem mélyül a tüdőbe, és légszomjat okoz. Vannak, akik úgy vélik, hogy a sekély légzés hiperventiláló hatású. Ezt okozhatja szorongás, rossz futási forma (túlzottan előrehajolva), vagy túl gyorsan haladhat. Ha elégtelen lélegzik futás közben, lassítson le, és vegyen hosszú kilégzéseket. Ezek elősegítik a hosszabb inhalációt.

Intervallum edzés és futás

Az intervallum edzés egy olyan edzési módszer, ahol váltakozhat a magas és az alacsony intenzitás között az edzés során azzal a céllal, hogy növelje az állóképességét. A kutatások azt mutatják, hogy rendkívül hatékony módszer a fitnesz javítására. Az intervallumokat úgy állíthatja be, hogy a "munka az aktív-helyreállításhoz" arányt (munkával: aktív-helyreállítás) fejezi ki, ahol a munka a gyorsabb, az aktív helyreállítás pedig a lassabb. Ennek mechanikája az, hogy egyidejűleg és fokozatosan növeli az időt a munkaközönként, és csökkentse az időt az aktív helyreállításnál. Íme egy egyszerű példa, feltételezve, hogy kocoghat vagy futhat 30 perc alatt óránként 6 mérfölden.

1. Jogoljunk öt percig 6 km / h sebességgel a felmelegedéshez.
2. Növelje a sebességet 6, 3 km / h-ig, és lépjen egy percig.
3. Jogosítsunk három percig 6 km / h sebességgel.
4. Növelje a sebességet 6, 3 km / h-ig, és lépjen egy percig.
5. Jogosítsunk három percig 6 km / h sebességgel.
6. Ismételje meg ezeket az intervallumokat a teljes edzés során.

Ebben a példában a munka: aktív-helyreállítási arány 1: 3. Az ötlet az, hogy a munka részét másfél percre növeli, az aktív helyreállítást pedig két és félre csökkenti, majd 30 másodperces lépésekben (ha lehetséges, hetente) tovább folytatja a növekedést és csökkenést, amíg 6, 3 km / h sebességre fut. az egész edzésig.

Azt is pontosíthatja és felhasználhatja a pulzusszámot az intervallumok beállításához. Tegyük fel például, hogy a pulzusszáma a becsült maximális érték 70% -a, ha 6 km / h sebességgel fut, és ez a maximális értéke 85% -a, ha 6, 5 ​​km / h sebességgel futsz. Amit azután csinál, beállítja az 1: 3 arányt az edzési zóna alapján úgy, hogy egy percig 6, 5 km / h (85%), majd három percig 6 km / h (70%) sebességgel fut. Ahogy folyamatosan csökkenti az aktív helyreállítási intervallumot és növeli a munkaidőt, javul a kondicionálás, és néhány hónap múlva teljes edzését 6, 5 km / h sebességgel kell futtatnia.

Híres futók

A Pheidippides mellett az alábbiakban csak egy rövid lista található a minden idők legbefolyásosabb versenyzőiről.

George Sheehan, MD

Dr. Sheehan az én futó hősöm. Kardiológus volt, aki az 1970-es években, 45 éves korában úgy döntött, hogy egészségét és életét megfordítja. Elkapta a futó hibát, elkezdett edzeni, versenyezni és maratonokat futtatni. Gyorsan szakértővé vált a témában, és heti fitnesz oszlopokat kezdett írni a helyi újságokban. 25 éve a Runner World magazin orvosi szerkesztője, tanácsadta betegeit a testmozgás erényeinek, és nemzetközi előadásokat tartott. Nyolc könyvet írt a futásról, a fitneszről és az egészségről, és kulcsszerepet játszott a 70-es évek futó fellendülésében. Filozófiai kérdése volt a győzelemről, a veszteségről, a szenvedésről, a meditációról, az edzésről és a fájdalom kezelésében, és inspirációként idézi William James kedvelőit. A Running & Being volt a klasszikus könyve. Több mint 25 évvel ezelőtt írta, és továbbra is nemzetközileg értékesíti.

1986-ban Dr. Sheehan-t diagnosztizálták prosztatarákban. Sajnos a rák diagnosztizálásának idején elterjedt a csontokban. Bátran lógott még hét évig, futva és versenyezve életének végéig. Négy nappal a 75. születésnapja után, 1993. november 1-jén halt meg. Dr. Sheehan élethű volt.

Joan Benoit-Samuelson

Benoit-Samuelson az egyik úttörője a női futásnak. Ő a maratoni és a félmaratoni amerikai rekordőr, és ő az egyetlen amerikai nő, aki megnyerte az aranyérmet a maratoni olimpián. 1985-ben elnyerte a James E. Sullivan díjat, mint az Egyesült Államok legjobb amatőr sportolója, és a Runner's World magazin szerint Benoit-Samuelson a történelem legnagyobb amerikai maratonosa.

Grete Waitz

Grete Waitz újabb úttörője a női futásnak. Kilenc New York-i maratont nyert, ezüstérmet az 1984-es los Angeles-i nyári olimpián és aranyérmet az 1983-as világbajnokságon. A szülőhazájában, Norvégiában legenda. Van egy éves verseny, amelyet elneveztek, és egy szobor róla, az oslói Bislett stadionon kívül. Ő is szerepelt egy sor bélyegző.

Steve Prefontaine

„Pre”, amint ismert volt, sok hatóságok úgy tekintik, mint az Egyesült Államok történelmének legjobb közép- és hosszútávú futót. Sajnos tragikusan meghalt egy 1975-ös autóbalesetben, 25 éves korában, de rövid karrierje alatt minden amerikai futórekordot 2000 és 10 000 méter között tartott. Az volt a szerepe, hogy halála előtt megnyerte az 5000 méteres futást az 1976-os monreali olimpián. Bátorságát, karizmáját, elszántságát és a futás iránti szeretetét közismerte. Ne felejtsd el nézni a filmeket az életéről: Prefontaine and Limits .

Roger Bannister

Az első ember, aki megtörte a négy perces mérföldet, 1954. május 6-án 3: 59, 4-kor futott egy találkozón, Oxfordban, Angliában. Elolvashatja Roger Bannister „ Négy perces mérfölde” című könyvében.

Bill Rodgers

Rodgers karrierje alatt nagyszerű személyiség volt a futás számára. Mindkét alkalommal megnyerte a Bostoni Maratont és a New York-i Maratont, kétszer megdöntve a rekordot Bostonban, 1975-ben 2:09:55, 1979-ben pedig 2:09:27 (az 59 futott maraton közül 28-ban). karrierje alatt 2:15 alatt futott. 1978-ban a belépett 30 verseny közül 27-et nyert, köztük a Pepsi 10 000 méteres állampolgárait egy új világrekordtal (28: 36, 3). A Track & Field News Rodgers a világ első számú rangsorát képezte az 1975, 1977 és 1979 maratonon (karrierje során 22 maratont nyert). Ő a Nemzeti atlétikai Hírességek Hallában (Indianapolis, Indiana) és a Nemzeti Távoli Futó Hírességek Hallában (New York), Utica.

Frank Shorter

A rövidebb győzelemlista nem rövid! 1970-ben elnyerte az 1969-es NCAA 10 000, 5000 és 10 000 méteres nemzeti címeket, és 1971-ben, 1974-ben, 1975-ben és 1977-ben az Egyesült Államok nemzeti bajnoka volt a 10 000 méteres versenyen. Négyszer nyerte az amerikai országos országúti bajnokságot. (1970-1973), az amerikai olimpiai tréningek bajnoka mind a 10 000 méteres, mind a maratoni 1972-ben és 1976-ban, valamint a 10 000 méteres és a maratoni bajnok az 1971-es pán-amerikai játékokon. Négy alkalommal nyert a Fukuoka maratonon (1971-1974), és megnyerte a Peachtree Road Race-t 1977-ben, valamint a Falmouth Road Race-t 1975-ben és 1976-ban. Legfőbb eredménye azonban az, hogy az 1972-es maratoni aranyérmet nyert. olimpián. 1984-ben az Egyesült Államok Olimpiai Hírességek Csarnokába, 1989-ben a Nemzeti Atlétikai Hallba és 1998-ban az Országos Távfutó Hírességek Hallába került.

Több híres futó

Kip Keino

Keino talán a leghíresebb, mint Kenya első bajnok futója, aki számos honfitársának előkészítette az utat, hogy a világbajnokság futásának álmait is megvalósítsák. Keino több mint hat másodperc alatt állította be a 3000 méteres világrekordot az első távolságkísérlet során, és két aranyérmet nyert az 1500 és 5000 méteren az All-Africa játékokon 1965-ben. Később abban az évben megtörte az 5000 méteres világot. rekordot, és az 1966-os Nemzetközösségi Játékokon, a jamaicai Kingstonban megnyerte a mérföldet és a három mérföldet is. Az 1968-os mexikói nyári olimpián elnyerte az 1500 méteres aranyérmet (legyőzte az amerikai Jim Ryunt), négy évvel később pedig 3000 méteres lépcsőfokot és 1500 méteres ezüstérmet nyert az 1972-es nyári olimpián. Münchenben, Németországban. 1987-ben a Sports Illustrated magazin hét sportfogadója között volt az "Év sportolói és sportos női" cím alatt, hogy kitüntesse "Sportolók, akik gondozják" (az árvákkal végzett munkájáért) elért eredményeiket, és 1996-ban bevezették a Világsportba. Humanitárius Hírességek Csarnoka.

Jim Fixx

Noha Jim Fixx és George Sheehan együtt nem voltak olyan teljesítőek, mint az előző versenyzők, az egyik olyan sportoló volt, aki a futást, a fitneszt és az egészséget feltette a térképre az 1970-es években. Mint Dr. Sheehan, a futással fordította életét. Mielőtt 1967-ben elkezdett futni, 214 fontot súlyozott, és napi két doboz cigarettát dohányzott. Tíz évvel később és 60 kilóval könnyebben írta a "Futás teljes könyve" című klasszikus könyvet, amely több mint egymillió példányt adott el. Könyvei (hetet írt) és a televíziós talk show-ban való megjelenése, amely a testmozgás erényeit remegeti, amerikaiak millióit inspirálta a futáshoz és az egészségükre való alkalmassághoz. Sajnálatos módon az a legkétszerűbb megtiszteltetés, hogy röviddel 52 éves korában súlyos szívrohamban halt meg. A boncolás megállapította, hogy a szívében néhány fő artériája szűkült, és arról számoltak be, hogy apja 42 éves korában szívrohamban is meghalt. Vannak olyanok, akik halálának eredményeként azt állították, hogy a futás veszélyes, mások azt javasolták, hogy a futás évekkel egészítse ki életét. De nem számít, legendás, hogy futtatja a térképet, és több milliókat inspirál arra, hogy vegye fel.

Hit the Road!

Drs szerint. Bramble és Lieberman, azok a kutatók, akik az ősi vadászgyűjtőkben futtatást tanulmányozták, mindannyiunk rendelkezik a futtatáshoz szükséges génekkel (Bruce Springsteen úgy gondolja!); csak becsapódásuk kérdése. Az első lépés lehet a legnehezebb, de megteheti. És nem kell olyan szupersztár olimpikusnak lennie, mint az általam említett sportolók, hanem hagyja, hogy a történeteik inspiráljanak! A futás egészséges és kifizetődő szinte mindenkinek. Menj, és próbáld ki!