10 Szakasz húzódik, hogy segítsen csuklóinak és kezeinek

Nyújtás a csuklóhoz és a kezekhez

A kezei számos feladatot végeznek minden nap, a megragadástól egy billentyűzetre gépelésre kerülő kormánykerék Ezek az ismétlődő mozdulatok gyengeséget és merevséget okozhatnak a csuklóin és ujjain

Az egyszerű gyakorlatok gyakorlása segít megelőzni a sérüléseket A gyakorlatok erősíthetik a csuklóit, és rugalmassá tehetik kezeiket és ujjait

A csukló és a kéz nyújthatóságának fontossága

A csukló gyakorlatok növelik a rugalmasságot és segítenek csökkenteni a sérülés kockázatát. , gyulladással vagy súlyos ízületi károsodással nem alkalmazható, hacsak az egészségügyi szakember nem ajánlja. e esetekben a testmozgás több kárt okozhat a csuklóján vagy a kezében.

Mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt újabb szakaszt vagy kezeléseket próbálna tenni. Fontos meghatározni a csuklófájdalom pontos okait.

További információ: Mi okozza a csukló fájdalmát?

Egyszerű szakaszok Egyszerű kéz- és csuklószakaszok

Számos könnyű csuklónyújtás van az asztalnál a munkahelyen.

Imádkozó pozíció nyúlik

Állva állva helyezze a tenyerét egy imádkozó pozícióba, érintse meg a könyökét, kezét az arcod elé kell állnia, karjaidnak meg kell érintenie egymást ujjaitól a könyökig.

• Ha tenyereit összenyomja, lassan elterelje a könyökét, miközben leereszti a kezét a derék magasságára, állítsa le, ha a keze a hasa előtt van, vagy érezni a nyúlványt.
• Húzza ki az egyik karot a vállmagasság előtt
• Tartsa a tenyerét lefelé a padlóra
• Engedje el a csuklóját, hogy az ujja lefelé mutasson
• A a szabad kezed, gyengéden megragadja az ujjait
• és visszahúzza
• a testére.Tartsa 10-30 másodpercig.
• Kihajtott kar

Az ellenkező irányba történő elmozduláshoz:

Nyújtsa karját a tenyerével a mennyezet felé fordítva.

A szabad kezével óvatosan nyomja le az ujjait a padlóra.

• Óvatosan húzza ujjait a teste felé.
• Tartsa 10-30 másodpercig.
• Ismételje meg mindkét végét a másik karon. Két karikával kétszer vagy háromszor kell körbejárnia a szakaszokat.
• Övvöltött öklök

Ültés közben helyezze kezét a combjaira tenyérrel.

Lassan csukja be kezét ökölbe. Ne szorítsd túl erősen.

• Az alkarokkal megérintve a lábad, emelje fel az öklét a lábáról, és vissza a testére, a csuklóra hajlítva.
• Tartsa 10 másodpercig.
• Engedje le öklét és lassan nyissa ki ujjait.
• Ismételje meg 10-szer.
• Épület szilárdsága A kéz és a csukló szilárdsága
• Az épület csukló ereje segít megelőzni a sérüléseket. Számos olyan gyakorlatot használhat, amellyel erőt lehet építeni, legyen az otthon vagy az irodában.

Íróasztal

Ülés közben tegye a tenyerét az asztal vagy asztal alá.

Nyomja felfelé az asztal alját.

• Tartsa 5-10 másodpercig.
• Ez a gyakorlat erősíti az izmokat, amelyek a csuklóktól a belső könyökig terjednek.
• Teniszlabda préselés

A teniszlabdát vagy a stressz labdát erősen 5-10 másodpercig nyomja.

Ez nem fájdalmas. Azonban lehetővé kell tennie, hogy erősítse a csuklóját.

• Thumb work

Push exercise:

Ölni és mutatni a hüvelykujját, mintha hüvelykujjjelet adna.

Ellenőrizze az ellenállást a hüvelykujjával és a kézizmokkal, hogy megakadályozza a hüvelykujj mozgását.

• Óvatosan húzza hátra a hüvelykujját a szabad kezével.
• Tartsa és ismételje meg.
• Húzza a testmozgást:
• Összergés és a hüvelykujj felemelése.

Ellenőrizze az ellenállást a hüvelykujjával és a kézizmokkal, hogy megpróbálja megtartani a hüvelykujját a mennyezet felé mutatva.

• Használja a szabad kezét, hogy óvatosan nyomja előre a hüvelykujját.
• Tartsa és ismételje meg.
• Yoga Yoga a csuklóhoz és a kézhez
• A jóga egy nagyszerű módja annak, hogy erősítse a csuklóját és a kezét. Számos jóga-inspirált kéz- és csuklógyakorlat szerepel az alábbiakban.

Ábraszámok

Illessze ujjait a teste előtt.

Tartsa a könyökét az oldaladba, és mozgassa mozgó lapjait egy nyolcas mozgásban.

• Engedélyezze csuklóinak teljes forgását, hogy minden kéz váltakozva legyen a tetején.
• Végezze el ezt a gyakorlatot 10-15 másodpercig.
• Pihenjen, majd ismételje meg.
• Ültés közben emelje fel a karjait a fejeden, és összefonja az ujjait a tenyerével együtt.
• Az ujjaival átlapolt, fordítsa a tenyerét, amíg a mennyezetre nem mutat. A karjait kissé meghajlíthatja vagy kiegyenesítheti.
• Tartsa a nyúlványt.
• Húzza le a karjait, majd ismételje meg.
• Fejfedés
• Ez a gyakorlat az alkarok és a kezek izmait nyújtja. Ez növeli a rugalmasságot és növeli a keringést.

Sas fegyverek

Ez a gyakorlat az Eagle pózból áll.

Nyújtsa ki karját előre, párhuzamosan a padlóval.

Keresse jobb karját a bal felett, jobb karját a tetején.

• Hajlítsa meg a könyökét.
• Helyezze el a jobb könyökét a bal oldali kanyarba. A keze hátuljának érintenie kell.
• Mozgasd a jobb karját jobbra, balra pedig balra. A jobb kezed hüvelykujjával a bal keze ujjával kell haladnia. A tenyeredeknek egymás felé kell nézniük.
• Nyomja össze a tenyerét, emelje fel a könyökét, és nyújtsa az ujjait. A mennyezet felé kell mutatnia.
• Ellenálljon a késztetésnek, hogy emelje fel a vállát, ahogy felemeli a karját.
• Tartsa 15-30 másodpercig.
• Ismételje meg a másik oldalon.
• Bővebben: Napi munkahelyi nyújtás "
• TakeawayTakeaway

Néhány egyszerű szakaszon minimalizálhatja vagy akár elkerülheti a kezedben lévő fájdalmat.Először kérdezze meg kezelőorvosát, hogy ezek a szakaszok biztonságban vannak-e Ön számára, különösen ha sérülése van. Miután megkapta a vitorlázást, ne habozzon, hogy minden nap szánjon egy kis időt ezen szakaszok elvégzésére, különösen akkor, ha olyan munkát végez, amely órákat ír le a billentyűzeten. A kezed megköszönni fog neked!

A szakértőnkről és a szakértőnkről: Szakembereinkről

Q:

Milyen típusú feltételek javíthatók ezeken a szakaszokon?

A: Néhány gyakori feltétel, amely a csuklóra és a kézre hat, karpantalan alagút szindróma, ulnáris alagút szindróma és az izmok fojtása / tendonitise, amelyek rugalmasabbak és kiterjesztik a csuklóját, ujjait és a hüvelykujját. A napi nyújtás segít megelőzni ezeket a problémákat.

- Gregory Minnis, DPT A válaszok orvosaink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.