Stretching: mítoszok, tények és kezdők nyúlványai

A kibontakozás alapjai

Ha van egy univerzális igazság a nyújtással kapcsolatban, akkor mindannyiunknak meg kell tennie. Mégis kevesen vagyunk. A fitnesz-szakemberek azt mondják, hogy ez egy olyan edzés része, amelyet a legtöbb ember kihagy. Lehet különbséget tenni abban, hogy az izmok hogyan reagálnak a testmozgásra. A nyújtás melegíti az izmaidat, és a meleg izmok hajlamosabbak.

Íme egy pillantás az igazságok és hamisítások néhányról stretching.

Gyakori várakozásokKötelezettségek a megnyújtásról

1. A legjobb idő a nyújtásra a testmozgás után, amikor az izmok melegek.

Igaz és hamis: Biztonságosabb a meleg izom nyúlása, és a meleg izmok nyugodtabbak és mozgásuk nagyobb. Azonban, élénken járva, vagy öt percig kocogás közben, amíg meg nem szakad egy könnyű verejtékezést, elegendő bemelegítés a nyújtáshoz. Egy tökéletes világban néhány percet nyújthat az edzés után és után.

2. Csak egy "helyes" út nyúlik vissza.

Hamis: Vannak valójában fél tucat vagy több módja a nyújthatóságnak. A leggyakoribbak közül néhányat az alábbiakban sorolunk fel.

Statikus nyúlás

Feszítsen meg egy bizonyos izomot addig, amíg feszültséget nem érez, és tartsa a helyzetet 15-60 másodpercig. Ez a legbiztonságosabb módja a nyújtásnak - finoman történik, lehetővé teszi az izmok és a kötőszövet időtartamát a "reflex" visszaállításához.

Aktív elszigetelt (AI) megnyújtás

Feszítsen meg egy bizonyos izomot, amíg feszültséget érez, és tartsa a helyzetet mindössze egy-két másodpercig. Gyakran használnia kell egy kötelet vagy a kezét, hogy az izom a nyújtási pontot. Mivel nem kényszeríted az izmokat, hogy maradjunk összehúzódva, az éppen működő izom ténylegesen nyugodt marad. Azonban a kritikusok figyelmeztetnek a túlfeszítés kockázatára, különösen ha kötélet használnak.

Proprioceptív Neuromuscularis Facilitation (PNF) Stretching

Döntsön el egy izomot, engedje el, majd nyúljon, általában egy olyan partner segítségével, aki "megnyújt" a szakaszon. Bár a PNF nagyon hatékony lehet, akkor is veszélyes lehet, ha helytelenül történik. Csak fizikai terapeuta vagy edző felügyelete mellett folytassa.

Ballisztikus vagy dinamikus nyúlás

Lassan mozogjon feszített helyzetbe, majd ugráljon, ha odaér. Ez az, amit sokan megtudtak a tornaterem osztályában, de most a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy ez a módszer veszélyes, mert túl nagy nyomást gyakorol az izomra és a kötőszövetre.

3. A megnyújtásnak kényelmetlennek kell lennie.

Hamis: Valójában, ha a nyújtás fájdalmas, túl messzire megy. Ehelyett nyúljon, és álljon meg, amikor feszültséget érez. Lélegezz mélyen, miközben 15-30 másodpercig tartja a feszítést. Ezután lazítson, és ismételje meg a nyúlványt, és próbál kicsit tovább mozogni a második szakasz során.

4. Legalább 15 másodpercig tartson húzást.

Igaz: A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy elegendő hosszúságú 15-30 másodperc tartása.

Kezdõ nyúlványaiBeginner's Stretches

Overhead Stretch (vállak, nyak és hátul)

Állj lábaddal a váll szélességével, térddel és csípõddel nyugodtan. Csatolja be az ujjait, és nyújtsa karjait a feje fölé, tenyere fel. Vegyünk 10 lassú, mély lélegzetet, megnyújtva a szakaszon minden kilégzést. Lazítson, és ismételje meg újra.

Torso Stretch (Alsó Vissza)

Álljon lábaddal a váll szélességében, térd hajlítva. A kezedet a hátsó kicsi kezedben előrefelé fordítsd a medencét, miközben kissé hátrafelé mutatod a farokcsontodat; érezze a nyújtást a hát alsó részén. Húzza vissza a vállát. Tartson 10 mély lélegzetet; ismételje meg újra.

Macska és Tehén Stretch (Core)

Vegye le a kezét és térdét a kezeivel közvetlenül a vállak alatt, a hátsó lapos, és a lábujjaid rámutattak. Húzza meg a hasizmokat, ültesse vissza a hátát, és hajtsa le a fejét, hogy a gyomrát nézze. Tartsa 10 másodpercig, mély lélegzést. Most engedje le a hátát addig, amíg meg nem ingadozik, egyszerre emelje fel a fejedet. Tartsa 10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg négyszer.