Diavetítés: mit lehet enni? útmutató új vegetáriánusok számára

Ízletes választás

A vegetáriánus ízléses lehet. Minden gyümölcs, zöldség, bab és teljes kiőrlésű közül választhat. A változatosság végtelen. Megadhatja, hogy az ön számára működjön, függetlenül attól, hogy úgy dönt, hogy mindig így enni, vagy héten vegetáriánus ételeket tartalmaz.

Mennyire akar menni?

Ha vegetáriánus ételt eszik, akkor nem eszik húst, baromfit vagy halat. Enni tojást vagy tejterméket. Ha vegán étkezésről van szó, akkor kihagy minden, ami az állatoktól származik, beleértve a tejet, a sajtot és a tojást.

Válassza ki a fehérjét

Az összes szükséges fehérjét a növényi ételekből kaphatja meg. Csak győződjön meg arról, hogy elegendő kalóriát kap sokféle dióból, magból, hüvelyesből és gabonaféléből. A fekete bab és a rizs, salátával együtt, a klasszikus vegetáriánus ételek egyik példája.

Kedvenc recepteinek finomítása

Ha megszokta a húst, keresse meg kedvenc ételeinek vegetáriánus változatát. Őrölt marhahús helyett például lasagnát készíthet spenóttal vagy tofuval.

Készítsen vegetáriánus töltött paprikát

Töltsön paprikát rizs és zöldség keverékével. Őrölt marhahús helyett babot vagy húsa nélküli kolbász morzsákat adjon hozzá. Szezon a szokásos módon.

Felvert egy vega omlett

A tojás jó fehérjeforrás. Könnyű helyettesíteni a zöldséget sonkával és sajttal egy omlettben. Próbálja ki a sárgarépát, a gombát és a spenótot.

Áthelyezzük a parmezán csirkét a padlizsánra

Ha megszokta a parmezán csirkét, akkor a csirke helyett vékony padlizsánszeleteket használjon. Ha kihagyja a tejtermékeket is, akkor a parmezán helyett szójaalapú sajthelyettesítőt használhat.

Cserélje ki a chili-jét

Ha meleg, fűszeres tál chilit vágyik, készítse el babbal vagy tofuval. Az ízt a hús nélkül kapja meg.

Grillezzen egy Portobello hamburgert

Felejtsd el a sajtburgert. Egy teljes kiőrlésű zsemlén grillezett portobello gomba megütötte a helyet. Teteje salátával, paradicsommal vagy sajttal, akárcsak egy hamburgert.

Ha egy vega burgert akarsz

Ha valami közelebb áll az igazi hamburger textúrájához, próbáljon ki egy vega burgert. A legtöbb szupermarket több márkájú fagyasztott vegetáriánus hamburgert szállít. Ezeket gyakran zöldségfélék, szója és szemek keverékével készítik, amelyek fehérjét és rostot biztosítanak.

Póttag a szójával

A szójatermékek sokoldalú fehérjeforrás. Jól működnek, mint egy húspótló. Próbáljon meg tofu kabobokat készíteni, amikor legközelebb sütné a rácsot. A piacon rengeteg más szója étel is található. A szója a legtöbb hús nélküli hot dogban, csirke rögökben és reggeli kolbászokban található. Az Edamame szójabab, amelyet nem dolgoznak fel.

Használja ki az egészségügyi előnyöket

Mivel alacsonyabb az állati eredetű termékek vagy ezek mentesek, a vegetáriánus étrendben alacsony az összes zsírtartalom és a telített zsírtartalom és a koleszterinszint. Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánusok kisebb valószínűséggel kapnak bizonyos betegségeket, mint például a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség. A gyümölcsökkel és zöldségekkel töltött vegetáriánus antioxidánsok, például a brokkoli lutein és a paradicsom likopin előnyei részesülnek a rák elleni védelemben.

Szerezze be a szükséges tápanyagokat

Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű vasat, B12-vitamint, cinket, kalciumot és D-vitamint kapjon, főleg ha vegán étrendet tart. Egy dietetikus adhat tippeket, vagy tudathatja Önnel, ha kiegészítőkre van szüksége.

Keresse meg a kalcium és a D-vitamin forrásait

Ha tejet, sajtot vagy joghurtot eszik, akkor valószínűleg elegendő mennyiségű kalciumot kap a csontok erős tartásához. De ha úgy dönt, hogy vegánná válik - nincs semmilyen állati termék - akkor más kalciumforrásokra lesz szüksége. Ide tartoznak a dúsított szója- és mandulatej, valamint a narancslé, kis mennyiségű kalciummal a magokban, diófélékben és néhány zöld zöldségben. A tejtermékeket elkerülő emberek hiányzik a D-vitamintól. A nem húsos D-vitamin források közé tartoznak a dúsított ételek, például a narancslé, a gabonafélék és a kalcium-szulfáttal készült tofu, valamint a dúsított tej alternatívái, mint például a szója és az mandula tej.

Nulla a cinknél

Noha a cink sok vegetáriánus ételben megtalálható, nem felszívódik olyan jól, mint a hús alapú cink. Ha sok cinkben gazdag ételt fogyaszt, akkor maximalizálhatja a test felszívódó mennyiségét. Jó források a tej, sajt, teljes kiőrlésű kenyér, diófélék, szójaételek és hüvelyesek, például a csicseriborsó. A Hummus egy teljes kiőrlésű pitalon egy ízletes snack, amely elvégzi a trükköt.

Tartsd szemmel a vasat

Nem csak a vörös húsban. Vasat is kaphat leveles zöld zöldségekből, főtt száraz babból, tofuból és dúsított gabonafélékből vagy szemekből. A cinkhez hasonlóan a növényi alapú vas nem abszorbeálódik olyan jól, mint a húsból származó vas. A megoldás az, ha rendszeresen, vasban gazdag ételeket fogyasztunk, és olyan ételekkel kombinálva, amelyeknek C-vitaminja van, ez segít a testnek a vas felszívásában.

Tegye fel az Omega-3-okat a listájára

Az omega-3 zsírsavak jó zsírok, amelyek csökkenthetik a vérnyomást, javíthatják a szív egészségét és megakadályozhatják az életkorral összefüggő demenciát. Kétféle lehet. Az egészségügyi előnyök többsége a dokosahexaenioc savval (DHA) kapcsolódik, amelyet főként a zsíros halban találnak, valamint olyan dúsított ételekben, mint a tojás. Ha nem ehető egyiket sem, érdemes fontolóra venni egy étrend-kiegészítőt. A tökmag, a lenmag, a dió és a repceolaj mind jó forrásai az alfa-linolénsavnak (ALA), egy omega-3 zsírsavnak, amely jótékony hatással van a szív egészségére.

Elég elég a B12-vitamin?

Az alacsony B12-vitamin szint izomgyengeséget és fáradtságot okozhat. Ez a vitamin csak néhány dúsított ételben és állatokból készült ételekben található, például húsokban, tojásokban és tejtermékekben. Tehát, ha vegán étrendet eszik, akkor vagy a B12-vitaminral dúsított ételeket, vagy a kiegészítőket kell fogyasztania.

Jó a vegetáriánus étrend gyerekeknek?

A vegetáriánus étrend biztonságos lehet a gyerekek számára, és valószínűleg ez is jó nekik. Csak győződjön meg arról, hogy a gyerekek elegendő zsírt kapnak az igényeik kielégítésére. A dió, a mogyoróvaj, az avokádó, a tejtermékek és a tojás mind jó források. Ha kétségei vannak, kérdezze meg gyermeke orvosát vagy dietetikusát.

Go Vegetáriánus Részidős

Nem kell vegetáriánusnak lennie heti 7 napon, hogy sok előnye kihasználhasson. Ha hetente egy vagy két napot használ, akkor csökkentheti a telített zsírokat és a koleszterint, és több gyümölcsöt és zöldséget eredményezhet. Próbáld ki, és előfordulhat, hogy gyakrabban akarja csinálni, mint gondolnád.