Mit kell enni, mielőtt 5K

a képzési terved a helyén. De mennyi figyelmet fordított a táplálkozásodra? A sportesemények edzésénél, függetlenül attól, hogy milyen szintűek, a táplálkozás jelentős szerepet játszik a sikerében. Végtére is ez az étel, amit eszel, ami a versenynapon és a hetekig vezet.

Lehet versenyezni a Cheetos-on vagy a sült krumplival? Valószínűleg. De biztosan nem fogsz jól teljesíteni, és biztosan nem fogsz olyan jó érzésnek lenni, mintha egy jó edzést követne.

Rövid és nagy távolságok

Az 5 K-os edzés során elfogyasztott étel különbözik attól, amit a marathoner megesz - mondja Jarrett Jarmar Moore, az APT Fitness tulajdonosa Wilmingtonban, Észak-Karolinában. De nem feltétlenül a gondolkodásmódban.

"Az étel maga nem változik sokat a rövid és a hosszú távú futók között, a makroszintű tápérték százalékos aránya" - mondja. "A hosszú távú futás nem nagyon izommentő, ezért nagyobb erőfeszítés szükséges az állóképességű sportolók számára" - magyarázza Moore. "Továbbá a maratonó nagyobb arányban szeretné a komplex szénhidrátokat, mert több energiára van szükségük ahhoz, hogy erősítsék a versenyt. "Anélkül, hogy ez a tárolt energia lenne, azt mondja, a maratonő teste a saját tárolt testzsírjához (és végül izomhoz) fordul energiához.

Egész edzés alatt

Az egész edzésed során nagymértékben kell kondicionálnod az étrendedet úgy, ahogy a testedet rendszeres edzéssel végezzük. A megszokott módon csökkentsük a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, beleértve a cukrot, az alkoholt és az egyéb üres kalóriákat. Válasszon valami kiegyensúlyozottabbat, valamit, amit a tested hálás lesz.

"Javaslom egy sovány fehérjeforrás, mint a csirke, a pulyka vagy a hal, ami segít az izomgyógyulásban és a javításban" - mondja Moore. Moore azt ajánlja, hogy "lassan emésztő, komplex szénhidrátokat, például többszemcsés tésztát vagy barna rizst" ajánl, valamint rengeteg zöld zöldséget.

A gyümölcs egy nagyszerű snack a képzés során, hiszen mindkét energiát szénhidrát formájában és hidratálás formájában biztosítja a görcsök megelőzésére.

Kemény edzés után

A test kemény edzés után történő feltöltése jelentheti a különbséget a kimerültség és a másnapi érzés között, vagy készen áll egy másik körre.

Moore, aki minden fajta futóját és sportolót képzett, azt javasolja, hogy egy edzés utáni smink és fehérje legyen. Itt van a receptje:

• 1 kanál vanília tejsavó izolátum fehérjepor
• ¼ csésze nyers spenót
• 1 tk. lenmagolaj
• áfonya

"Adjon hozzá vizet, jeget és keveréket, és nagy kóstolással rendelkezik a kikapcsolódás után" - mondja. A Big Race előtt

A maratoni előtti éjszakától eltérően - ahol a kitartás sportolók "szénhidrátterhelést" és nagy adag tésztát használnak - Moore a kiegyensúlyozottabb megközelítést ajánlja az 5K futóknak.

"A nap utolsó étkezését a fehérje, a komplex szénhidrátok és a zsírok egyensúlya", mondja. Jó zsírok lehetnek avokádók, diófélék vagy omega-3 zsírok a lazacban és más halakban.

Másnap reggel lehet ideges, de továbbra is fel akarsz tölteni. Tartsa a reggeli fényét, de kiegyensúlyozott. Moore szerint egy nagyobb embernek lehet:

• 2 főtt tojás
• fél csésze zabpehely
• fél alma
• kis marék diófélék

Egy kisebb személy ugyanaz lehet, de esetleg egy tojás nem pedig kettő, hogy ne idézzen elő gyomrot a verseny ideje előtt. Az alacsonyabb rost, az alacsonyabb zsírtartalmú élelmiszerek a legjobbak a verseny egy óráján belül, mivel a magas zsírtartalmú és magas rosttartalmú élelmiszerek lassítják az emésztést és gyomor-bélrendszeri zavart okozhatnak.

"Tartsa a reggeli ételt kicsi, de töltse meg, így nem kockáztathatja a kimerültség vagy a görcs közepén keresztül a versenyen" Moore javasolja. A verseny után ne felejtsd el tankolni. Határozottan hidratálni akarsz, de van egy edzés utáni snack vagy smink, hogy segítsen az izmainak fellépni.

Az egyensúly megtalálása

A nagy és a kicsi férfiak és nők hasonló üzemanyagot igényelnek az 5K-os képzéshez, bár eltérő mennyiségben. Ahogyan sportolsz bármilyen sporteseményre, egyre jobban illeszkedsz ahhoz, amit a szervezeted igényel, és ami jobbnak és rosszabbnak érzi magát.

Elég elegendő enni az edzéshez és a gyógyuláshoz, de nem annyira, hogy akadályozza a fejlődést, vagy súlygyarapodást okoz. Az egyensúly megtalálása kísérlet és hiba, napi kalorikus szükségleteinek kiszámítása, valamint ezeknek az igényeknek az egyensúlya a fitness napokon túl.