10 Metabolizmus, a tények és mítoszok fellendítése

Egészséges gének vagy egészséges életmód?

Amikor az anyagcseréről beszélünk, ez gyakran panasz: „Bárcsak az anyagcserém hagyja, hogy a burgonya chipsre és a pizzára bújjak, mint a barátom, és ne tömegessek fel.” A valóság az, hogy mindannyian valamilyen anyagcsere alakul ki, és szinte mindenki esik valahova. a „normál” tartományban.

Mi a metabolizmus?

A metabolizmus a kémiai reakciók sorozata, amely kalóriát éget. Ezeket a kémiai reakciókat tovább lehet három kategóriába sorolni: az ön nyugalmi anyagcseréje (RMR), a fizikai aktivitás termikus hatása (TEPA) és az etetés termikus hatása (TEF).

Pihenő anyagcsere

Íme néhány jó hír. Az elvégzett kalóriaégetés nagy része egyáltalán nem igényel extra erőfeszítést. A fáradt kalória kb. 60–75% -a testének egyszerű működéséből származik. Mint egy gép, amely soha nem kapcsol ki, a teste mindig működik, és mindig üzemanyagra van szüksége, akár maratont futtat, akár alszol. A többletmunka nagy részét a szív, az agy, a tüdő, a máj és a vesék képezik, amelyek együttesen teszik ki a napi teljes kalória kb. 80% -át.

Néhány ember magasabb RMR-rel rendelkezik, mint mások. A gyermekeknek különösen magas kalóriaszükségletük van nyugalomban, mint a felnőtteknél. Egy 6 éves kor alatti gyermek átlagosan nyugalomban kétszer annyi kalóriát éget el fontonként, mint egy felnőtt. 6 és 18 év között az RMR kb. 25% -kal esik, ezt követően minden évtizedben az RMR további 2% -ról 3% -ra csökken. Ez elsősorban azért van, mert hajlamosak leszünk egyre kevésbé aktívak az öregedéskor, vagyis hajlamosak vagyunk a kalóriaégető izomtömeg elvesztésére.

A fizikai aktivitás termikus hatása

A „termikus” szó hőre utal. És ebben az esetben a mozgás közben keletkező hőről beszélünk. Ez azt jelenti, hogy edzünk, de ez azt is jelentheti, hogy autóhoz sétálunk vagy ételeket csinálunk. A TEPA a napi teljes kalória kb. 15–30% -át teszi ki, attól függően, hogy aktív vagy. Még a remegés és a mozdulatok is beleszámítanak ehhez az összeghez.

Az etetés termikus hatása

A mindennapi fogyasztás kb. 10% -a csökken a TEF-en. A TEF azt az összes energiát képviseli, amelyet az emésztett ételek emésztésére, tárolására, szállítására és felszívására fordít.

Lehet, hogy vele született

Van valami igazság az a gondolat, hogy néhány ember gyorsabban metabolizál, mint mások. Néhányan közülünk nyeri a génlottót, és kevésbé van olyan problémájuk, hogy elkerüljék a nem kívánt fontot. A szomorú valóság az, hogy ha valaha túlsúlyos volt, akkor szigorúbb étrendet kell tartania, hogy elkerülje az újbóli hízást. Az okok miért nem egyértelműek, de a súlycsökkenés során bekövetkezett hormonváltozások felelősek. Az étvágycsökkentők ezekben az esetekben hasznosak lehetnek.

Tény és fikció

Az „anyagcsere” szót sokat dobják körül az étkezési körökben. Időnként ez a tanács hasznos, ám máskor félrevezetőnek bizonyul. Kipróbáljon egy új ételt? Új edzés? Több fehérje? Azért vagyunk itt, hogy segítsen megkülönböztetni az anyagcserét a fantáziától. Olvassa el az egészségügyi szakemberek által hitelesített orvosi tényeket, amelyek segítenek megérteni az anyagcserének a fogyásban játszott szerepét, valamint az egészséges anyagcsere-egyensúly fenntartására vonatkozó tippeket.

Izomépítés

Az anyagcserének fokozására szolgáló egyik általános javaslat a súlyemelés. Noha ezt a tanácsot gyakran kínálják, az izomzatnak a nyugalmi anyagcserére (RMR) gyakorolt ​​hatása gyakran vadul eltúlzott.

A jó és a rossz

Tehát vannak jó és rossz hír itt. A jó hír az, hogy az izomépítés javítja az RMR-t a zsírhoz viszonyítva. A rossz hír az, hogy a különbség meglehetősen kicsi. Egy font zsírsejtek kb. Két kalóriát fogyasztanak naponta. Egy font sovány izomsejtek nyugalomban kb. Hat kalóriát fogyasztanak naponta. Egy optimista rámutathat, hogy ez 300% -os javulás. A pesszimista azt mondja: "Igen, de ez csak hat kalória".

Van néhány módszer erre. Példaként nézzük meg valakit, aki öt új font fogyót nyert, ami átlagosan körülbelül három-négy hónapos erőelemzést igényel a megszerzéshez. Ez hozzáadja az RMR nettó nyereségét, amely kb. 30 kalóriát jelent minden nap (nem vonja le a zsírt, amelyet elveszített a folyamat során). Ez egy átlagos almaértékű kalória kb. Egyharmada.

Tehát azonnal gondolkodhat: „nagy ügy!” De itt van a helyzet - a napi 30 kalória hozzávetőleg 11 000 további kalóriát éget el egy év alatt. Ez megegyezik egy felnőtt férfi kicsit kevesebb, mint egy hét kalóriájával. Ez azt jelentené, hogy egy év alatt körülbelül három kiló testzsír veszteséget jelent, ha az étrend pontosan ugyanaz marad.

Az erősítő edzés előnyei

Függetlenül attól, hogy eldönti-e vagy sem a nagyobb bicepsz extra kalóriát égető előnyeit, sok más ok is van, hogy fontolja meg az erőnlét edzést. Az erősebb izomzat megvédi a sérülésektől. Sűrűbbé teszi a csontokat. És jól néz ki! A súlyemelés befolyásolja a test általános alakját. Tehát függetlenül attól, hogy eldönti-e az anyagcsere előnyeit vagy sem, az erőn történő edzés gyakran egy okos kiegészítés az edzéshez.

Aerobic

Az izomgyarapodásnak csak kis pozitív hatása van a nyugalmi anyagcserére. De mi van az aktív anyagcserével? Itt van egy alkalom, hogy jelentős fejlesztéseket hajtsunk végre, igaz? Nos, igen és nem.

Az aerob testmozgás sokkal több kalóriát éget aktívan, mint az izmok pihenés közben. De ahhoz, hogy jelentős bevágást érj el az összes kalória-fogyasztásban, szintén jelentős erőfeszítéseket kell tennie. Ne feledje, hogy a „A fizikai aktivitás termikus hatása?” Kifejezés a TEPA-nak csak a napi kalóriaigényének 15–30% -át teszi ki - és ez magában foglalja az összes tevékenységet, amelyet a nap folyamán végez, és nem csak az edzést.

Tehát több testmozgás segít. De érdemes tudni, hogy mennyire segít az ésszerű elvárások megfogalmazásakor. Az USDA online testtömeg-tervezőt nyújt, amely segítséget nyújt abban, hogy pontosan meg tudja látni, hogy a fitnesz milyen mértékben javíthatja a fogyási erőfeszítéseit. Példaként mondjuk, hogy egy 210 fontos ember, 30 éves, 5'10 ”, aki három hónapon belül szeretne 20 fontot elveszíteni. Tegyük fel, hogy nem igazán végez gyakorlatokat e kihívás elején. Ahhoz, hogy elérje ezt a célt, fitnesz nélkül, napi 3000 kalóriát kell fogyasztania 1800 kalóriára.

Ha szeretne egy kicsit elkényeztetni, és szeretne néhány edzéssel ellensúlyozni a kalóriát, futtassuk a számokat. Tegyük fel, hogy heti négyszer 30 percnyi könnyű futást ad a rutinhoz. Ez az extra erőfeszítés azt jelenti, hogy további 200 kalóriát fogyaszthat naponta, hogy elérje a súlycélt, ami körülbelül négy Oreo süti. Ha úgy dönt, hogy komolyan veszi a fitneszt, ha újabb három órát ad a közepes erőfeszítésű kerékpározásnak a hétéhez, akkor napi extra 500 kalóriát fogyaszthat az ülő emberhez képest. Ez egy kicsit kevesebb, mint egy nagy Macnél - tartsuk meg a krumplit. Tehát érdemes-e az extra Big Mac minden nap öt órát testmozgást hozzáadni a hétéhez? Rajtad múlik.

A testmozgás nagyszerű az egészségre

Csakúgy, mint a súlyemelésnél, az aerobik gyakorlására számos oka van. Egyrészt a mérsékelt testmozgás segít megőrizni az elveszített zsírt. Az, hogy mennyit kell kidolgoznia a súlya megtartásához, személyenként változik. Egy tapasztalt személyi edző segíthet az ideális edzéscél kitűzésében.

A fogyáson és a karbantartáson túl az aerobika erősíti a csontokat és az izmokat, javítja a hangulatot és a mentális egészséget, csökkenti a különféle betegségek kockázatát, ideértve a rák egyes formáit, és általában segít egészségesebb, hosszabb életet élni.

4. Mítosz: Az ivóvíz segít

Az extra ivóvíz fogyasztása vitatott kérdés. Kíváncsi lehet: „Ha a víz nulla kalóriatartalmú, hogyan lehetne az ivás egyáltalán kalóriát égetni?” Úgy tűnt, hogy a 2003-ban közzétett tanulmány válaszol.

A német kutatók mindössze 14 embert teszteltek és azt állították, hogy mintegy 17 uncia víz ivásával az alanyok metabolizmusa 30% -kal növekedett. A kutatók szerint ez annak következménye, hogy a test felmelegszik, miután lehűtötték a hideg vízzel. Ha az eredmények megmaradnak, akkor egyszerűen, ha napi két liter hideg vizet (valamivel több, mint egy liter gallon) iszik, további 95 kalória elégethető.

Csak egy kis probléma volt - a jövőbeli tanulmányok nem tudják reprodukálni az eredményeket. Az egyik vizsgálat csak 4, 5% -os metabolikus növekedést mutatott - ez egy apró, jelentéktelen emelkedés.

Az egyik táplálkozási tudós elmondta: „Nem azt mondom, hogy az ivóvíz nem jó; de csak egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik több vizet ittak, néhány extra kalóriát égettek el, és ez csak néhány extra kalóriát jelent naponta. ”

5. Segít-e az energiaitalok?

Az energiaitalokban található stimulánsok segítenek a zsírtartalomban egy kicsit. A koffein rövid ideig növelheti energiáját, de miután elegendő latot fogyasztott, a test alkalmazkodik a stimulációhoz, és hamarosan a kis anyagcsere-haszon elpárolog.

Mítosz: Kényelmes étkezés a nap folyamán

Lehet, hogy hallotta azt az elméletet, miszerint sok apró étkezés a nap folyamán motiválhatja az anyagcserét. Sajnos ez nem egy igazi hivatkozás a fogyáshoz.

Nincs olyan tudományos bizonyíték, amely alátámasztaná azt az elképzelést, miszerint kisebb, gyakoribb ételek fogyasztása révén elveszíthet több felesleges zsírt. Úgy tűnik, hogy nem számít, mikor eszik ételt - úgy tűnik, hogy a legfontosabb az, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot kapjon. Ha könnyebb, ha kisebb ételeket gyakrabban eszik, akkor vegye be! Sok ember számára azonban nehéz megállni, miután elkezdték, vagyis a gyakoribb ételszünetek több kalóriát fogyasztanak.

Lehet-e a chili zsírégetőt égetni?

Ez egy újabb anyagcsere-mítosz, melyben az igazság rágódik. Igen, a fűszeres ételek segítenek egy kicsit gyorsabban égetni a kalóriát, ám a javulás enyhe és jelentéktelen a súlycsökkenéshez. A táplálkozás átalakításának jobb módjai vannak, mint a hólyagosan forró fűszerek.

Van-e különbség a fehérje szempontjából?

Ez igaz. Ne felejtse el, hogy a test energiája egy részét csak az elfogyasztott kalóriák elégetésére fordítja, tehát az elfogyasztott kalória kb. 10% -át elégette, csupán azáltal, hogy megeszi őket.

A fehérje kalória egy kicsit több munkát igényel az égetéshez, mint az átlagos kalória. Valójában kettős kérdésről van szó, de személyenként eltérő. A sovány embernek több kalóriát égető előnye lehet a fehérjéből, mint az elhízottnál.

Vigyázzon azonban arra, hogy ne hagyjon el szénhidrátokat, mivel ezeket a fehérjéket eszik. A szénhidrátok megvédik az izmait a természetes lebomlástól, ha súlyemelést végez, ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem ajánlott azoknak, akik érdeklődnek a tömegnövelés iránt.

Koffein a rövid távú fellendülés érdekében

Mi ez az érzés? Ez a zümmögés azt érzi, hogy a sejteim életre kelnek, és elolvadnak a nem kívánt testzsírból! Vagy talán csak a zümmögés.

Sok tanulmány szerint a koffeinnek csak kicsi, jelentéktelen fogyási előnyei vannak, függetlenül attól, hogy kávéból, zöld teából vagy más forrásokból származik-e. Például egy nagy meta tanulmány 15 másik tanulmányt vizsgált, összesen 1945 résztvevővel. A meta tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a fogyás ösztönzésére használt zöld tea „kicsi, statisztikailag nem szignifikáns” hatással rendelkezik.

Ha a zöld tea elmulasztja: Metabolikus Boost Alternatívák

Tehát a rossz hír? Sokkal több víz fogyasztása, több koffein fogyasztása, kisebb ételek fogyasztása és az izomépítés mind nagyban jelentéktelen, ha a fogyásról van szó. De ez nem azt jelenti, hogy csak feladnia kell az anyagcseréje fokozását. A metabolikus egyenletnek egy része felhasználható a súlycsökkentő előnyére.

Emlékszel, amikor a fizikai aktivitás hőhatásáról (TEPA) beszéltünk? A TEPA a felhasznált kalória 15% -át teheti ki, de ez akár 30% is lehet. Ez azt jelenti, hogy a növekvő aktivitás segít több kalóriát költeni. És ez nem csak a testmozgás. Tehát ha munka közben megérinti a lábát, sétál a lépcsőn, ahelyett, hogy felvonulna, vagy biccentett a fejére a zene felé, miközben vezet, akkor a nap folyamán még több kalóriát éget el, mint amennyire más lenne. Csak egy kicsit a fidgetés nem számít, de a nap folyamán egy kicsit aktívabb maradás megtalálása nagy változást hozhat az idő múlásával.

Szokatlanul lassú anyagcserét okozó körülmények

Néha tényleg lassú az anyagcseréje. Ennek néhány lehetséges oka lehet: egyiket ellenőrizheti, mások pedig nem.

Összeomlás diéták

Ez a te irányításodban van. Nem szabad éheznie magát a fogyás miatt. Nem csak fájdalmas és elhasználja az energiát, de a túl kevés kalória fogyasztása valójában lassítja a test kémiáját, ezáltal megnehezíti a jövőben a fogyás mértékét.

• A férfiaknak napi 1800 kalóriát kell enniük.
• A nőknek naponta legalább 1200 kalóriát kell fogyasztaniuk.

A baleseti étrend néhány egyéb következménye például az elveszített izomzat, a rossz táplálkozás és az a valódi valószínűség, hogy a jövőben túlreagálni fog a nélkülözésre, ha túladagolni fog. Néhány, az anyagcserét befolyásoló problémát felsorolunk:

Cushing-szindróma

Ez egy ritka betegség, amely miatt a kortizol hormon túl nagy része elárasztja a testet. A tünetek között szerepel az arcpirosság, a fáradtság, a nők túlzott hajnövekedése, a magas vérnyomás és a súlygyarapodás.

Hypothyreosis

A pajzsmirigy-szűkület általános egészségügyi állapot. A statisztikák eltérőek, de a lakosság 1–5% -át bárhol érintheti. A pajzsmirigy-túlműködés abból adódik, hogy a pajzsmirigy nem termel elég pajzsmirigyt, amely a nyak elején található. Fáradtságot, lassú beszédet, hidegérzékenységet, zsibbadást és súlygyarapodást okozhat.

Agyalapi mirigy rendellenességek (hipopituitarizmus)

Ez a betegség számos ritka rendellenességet foglal magában, amelyek az agyalapi mirigy által termelt hét hormon közül egyet vagy többet érintnek. A tünetek jelentősen eltérnek, de magukban foglalhatják a súlygyarapodást, a fogyást vagy a fogyás nehézségeit.

Policisztás petefészek szindróma

A PCOS szintén gyakori, 10-nél szülõképes korú nő közül kb. Ennek oka ismeretlen, de összefüggésben lehet az inzulin vagy androgének magas szintjével. A PCOS tünetei között szerepel a túlzott haj, elmulasztott időszakok, pattanások és a súlygyarapodás.

Az alsó sor a fogyáshoz

Tehát kiderül, hogy a múltban bevált anyagcsodák többsége több forró levegőt égetett, mint kalóriát. De ez nem jelenti azt, hogy lehetetlen a tartós súlykezelés - csak annyiban, hogy más megközelítést igényel. A súlygyarapodási problémáidnak semmi köze sincs ahhoz, hogy hány latte-t szed be egy nap alatt - és sokkal inkább köze van ahhoz, hogy mennyire aktív vagy minden nap, és hány kalóriát eszel és igyál.

Calorie Journal

A legtöbb embernek fogalma sincs, hány kalóriát fogyaszt ténylegesen, akár az ételtől, akár az ivott folyadéktól származik. A snackingnak módja lehet szokásossá válni, és ez azt jelenti, hogy valószínűleg nem veszi észre, mennyit csinál. Ha jobban megismeri napi kalóriabevitelét, kötelezze el magát minden egy hét alatt elfogyasztott mennyiség leírásában. Vigyázzon a jegyzetekre - tartalmazott sajtot erre a burgerre? Volt egy extra kanál fagylaltja? A 24 uncia szóda vagy a 32 uncia szóda volt?

Ezenkívül kövesse nyomon, mikor fogyaszt a kalóriát, és hol - a TV előtt? Barátokkal vagy egyedül? Az autóban? Ez a gyakorlat segíthet abban, hogy tudatában legyen annak, hány kalóriát fogyaszt be minden nap.

Légy aktív

Egyedül étrenddel elveszíthet néhány kilót, de végül valószínűleg aktívabbá válik, hogy a testsúlyváltozása állandóvá váljon. A súly elkerülése érdekében keresse meg az aktívabb módszereket. Ez jelentheti a rendszeres testmozgást, vagy azt is, hogy hetente néhányszor elviszik a boltot a boltba, vagy sétálnak dolgozni. Bármelyik módszer is működik az Ön számára, derítse ki, és működtesse. Nem csak fogyni fog, hanem energikusabbá is válik, és megóvja magát sok veszélyes egészségi állapottól - és meghosszabbítja életét, és javítja egészségének minőségét az induláskor.