Post-Work Stretches: Hűtsük le

Ha edzésedet tervezi, akkor valószínűleg a melegítésre, az időtartamra és az intenzitásra összpontosít. A gyakorlás után történő hűtést és nyújtást gyakran figyelmen kívül hagyja.

Ha Ez jól hangzik, lehet, hogy ideje újragondolni a rutinodat A fizikai wellness során a helyreállítás túl fontos ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyja

Csak 10 perces edzés utáni nyújtás:

• segít az ízületek és az izmok nyereségében mobilitás
• elősegíti a tejsav diszperziót
• enyhíti az edzés utáni izomfájdalmat
• katalizátorként szolgál a rugalmasság javítása érdekében, miközben az izmok melegek

lehűlés és a nyújtás szintén hasznos pszichológiai hatást fejt ki a szervezetre, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy segítsen neked helyreállítani a homeosztázis érzését. ion.

10 edzés utáni szakasz

Ehhez a nyújtási rutinhoz nem lesz szüksége felszerelésre.A jóga matrac opcionális a kényelem és párnázás érdekében.

1. Lange stretch

A lengéscsillapítás segíti a csípő mozgását. Segíthet lazítani a hímvessződéseket és a glutationeket is.

Feszített izmok: hámnyúlványok, glutationek, izomfájdalmak

1. Nagy előrelépést a jobb lábával, majd engedje le a testét, hogy a bal térd a földön legyen.
2. Fókuszáljon a csípődre mélyebbre a szakaszon, anélkül, hogy túlterhelné.
3. Fogja meg ezt a pozíciót, majd kapcsolja a lábakat.
4. Tartsa 30 másodpercig minden egyes lábon.

2. Álló és nyúló feszítés

A lábujj elérése és elérése hatékony módja annak, hogy növelje a torzó mozgási tartományát, és növelje a rugalmas rugalmasságot.

Feszített izmok: hámstrings

1. Álljunk egyenesen jó testtartással. Tartsa vissza a vállát, abszolút szorosra, mellkasra és csípőre.
2. Tartsa erősen a magját és a testtartást, miközben hajlítsa előre a derekát, és lefelé érve a lábujjaidat.
3. Érjen el olyan messze, amennyit csak tudsz. Éreznie kell, hogy szorító ereje van a hüvelybe. Pihenjen a láb vagy a padozat bármely részében, amelyet elérhet és tarthat.
4. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

3. Squat stretch (béka)

A guggoló nyúlvány növeli a csípőízületek mobilitását. Ugyancsak növeli a teljes hátsó lánc rugalmasságát, beleértve a csigák, a combnyeregek és a borjak rugalmasságát.

Feszített izmok: Négyesgyűrűs, combcsontsüllyedések, glutationek

1. Kezdje egyenesen a lábainál kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
2. Hajlítsa le a lábad és dobja le a fenékét a legkisebb guggoló helyzetbe, ahol kényelmesen befogadhatja magát.
3. A légzésre koncentrálj, hogy segítsen a csípődnek lazítani és mélyebben feküdjön a szakaszon.
4. Ügyeljen arra, hogy a térdét távol tartsa középen.
5. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

4. Térd a mellkasi stretch

Ez a szakasz növeli a rugalmasságot mind a gluteus izmokban: gluteus maximus és gluteus minimus.

Izmai feszítettek: glutationek

1. Állj fel magasra a válladdal, a mellkasoddal és a szorítással.
2. Míg a jobb lábadon egyensúlyozod, húzd bal kezed a mellkasodba, amilyen szorosan lehet.
3. Tartsa erősen a lábát testére 30 másodpercig, majd kapcsolja a lábakat. Ha rossz az egyensúlya, akkor ezt a szakaszon fekszel a földön.

5. Quad stretch

Ez a statikus szakasz mindenhol felállítható. A falhoz vagy térdelő vagy fekvő helyzetben is megvalósítható.

Feszített izmok: négysebességű izmok

1. Álljon egyenesen erős testtartással.
2. Mérleg a bal lábán, miközben húzza a jobb lábát mögött, hogy még a macskád is.
3. Fókuszban kell tartani a magot szoros, jobb glute szorult, és a csípő előretolt, annak érdekében, hogy fokozza a szakaszon. Próbálja megtartani a térdét lefelé. Ne hagyja, hogy a térd lefelé forduljon.
4. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd kapcsolja a lábakat.

6. Borjúhúzás

Ez a két izmot nyújtja, amelyek a borjakat alkotják: a gastrocnemius és az soleus.

1. Álljon kb. 4 méterre egy szilárd falról.
2. Tegye a kezét a falhoz, még a vállak magasságával is.
3. Lassan vezesse testét a fal felé, tartsa a sarkát a földön.
4. Túl érzed magad a borjú izmokban.
5. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

7. Kar körök

Az éles karok dinamikus módon tartják a vállát. Ez a mozgás segít megelőzni a tejsav felhalmozódását gyakorlás után.

Feszített izmok: a vállcsatornák elülső, felsõ és hátulsó részei

1. Nyújtsa ki karjait a test bal és jobb oldalán.
2. Ellenőrzött mozgásban, készíts kis karokat a karoddal, nagyobb körökre építve.
3. 30 másodperc elteltével váltson irányba.

8. Gyermek Pose

Ez egy fantasztikus teljes testű jóga szakasz, amely követi az edzést, mivel olyan sok fontos izmot aktivál.

Izmai feszítettek: lats, váll, hát, négyes

1. Kezdjünk térdén, a fenékedre ülve a lábad tetején és a lábad tetején a földön. A térdét el kell osztani egy kicsit többre, mint a csípő távolságra.
2. Hajolj előre, és próbáld meg a homlokodat a földre helyezni a maga előtt, a karok kiterjesztve és kifelé nyúlni.
3. Ne felejtse el lélegezni, hogy mélyebben leessen a szakaszra.
4. Tartsa ezt a pozíciót 45 másodpercig.

9. Down Down Dog

A Downward Dog egy népszerű és hasznos jóga póz, amely sok nagy izomcsoportot céloz meg.

Feszített izmok: Ez a szakasz mobilizálja az egész hátsó láncot, beleértve a glutationt, a combnyeregeket és a borjakat. Érezni fogsz egy kis szakaszt a vállodon.

1. Kezdje el egy deszka helyzetben, minden testtömegével a lábujjával és tenyerével.
2. Tolja a súlyát a vállán, és emelje fel a fenékét, hogy teste fejjel lefelé "V" formát alakítson ki.
3. A könyökét tartsa egyenesen, de ne legyen reteszelve, és a vállat hátul, a vállakkal a hátán.Hagyja, hogy az összes súly lemerüljön a sarkára.
4. Tartsa ezt a pozíciót 45 másodpercig.

10. Cobra Pose

A Cobra ösztönzi a hátsó kiterjesztést, alaposan nyújtva magját.

Feszített izmok: elülső hasi izmok

1. Kezdje a fekvésnek a gyomra, hosszú lábakkal.
2. Helyezze a tenyerét a földre a mellkas mindkét oldalán.
3. Hajtsa le a tenyerét a teste felemelésére.
4. Az alsó résznek homorúnak kell lennie, és a gyomra kifelé tapad.
5. Csökkenti a csípőjét egy mélyebb szakaszra.
6. Tartsa ezt a szakaszt 30 másodpercig.

Az étel elvitelre

A lehűlés és a nyújtás alapvető szerepet játszik az edzésprogramban. Nem szabad elhanyagolni. A nyújtás mentális és fizikai előnyei miatt érdemes időt szakítani a napi edzés után.

Ha ezeket a szakaszokat egy haladó szintre kívánja vinni, tartsa mindegyiket legfeljebb két percig. Állítsa be az időt minden szakaszon, hogy megfeleljen a kényelem és a fitness szintnek.

A gyakorláshoz hasonlóan, a nyújtás sokkal szórakoztatóbb lehet, ha edzőtársat csinálsz. Ez is kiváló módja az elszámoltathatóságnak. Tehát fogd meg egy barátodat, hűtsd le a testedet, és hajlítsd.