15 finom kalciumban gazdag étel

Grillezett szardínia Aiolival

A szardínia kicsi lehet, de ha kalciumban vannak, akkor nagy halak. Egy adag segít elérni a napi 1000 milligrammot, amelyre a legtöbb felnőttnek szüksége van. Próbáljon ki friss szardínia - a grillre dobva füstös, ízletes házi készítménnyel. Szitálja fokhagymás aioli szószban annyi kalciumra, amennyit 8 uncia joghurtban kapsz.

• Szardínia (3 uncia): 325 milligramm kalcium
• Aioli szósz (2 evőkanál): 21 milligramm kalcium

Arugula Saláta

Ha a levélzöldekről van szó, a sült saláta kitûnõ étel: vitaminokban és csontépítõ kalciumban gazdag. Dobj bele apróra vágott parmezán sajtot és aprított mandulát, hogy 130 mg kalciumot kapjon egy kis, ízletes salátában.

• Arugula (1 csésze): 32 milligramm kalcium
• Mandula (12 dió): 35 mg kalcium
• Parmezán (1 evőkanál): 63 milligramm kalcium

Flatbread Pizza

Előételként vagy étkezésként a helyes töltelékkel ellátott flatbread pizzát kalciummal is fel lehet tölteni - még a sajt hozzáadása előtt is! Kezdje a morzsolt, konzerv lazacot és sok sült saláta kitûnõt egy pite mellett, amelyben több kalcium van, mint egy nagy pohár tejben.

• Lazac (3 uncia): 241 milligramm kalcium
• Arugula (1 csésze): 32 milligramm kalcium
• Leveskéreg kéreg: 113 milligramm kalcium

Manchego sajttal töltött füge

Töltsön édes, rágós friss fügeket érdekes sajtokkal, hogy egy előétel tele legyen ízvilággal. A spanyol manchego egy csípős választék, amelyet juhtejből készítenek és kalciummal töltöttek be. Két manchegoval töltött füge 345 milligramm kalciumot biztosít - mindössze 150 kalóriával.

• Manchego (1 uncia): 300 mg kalcium
• Ábra (2): 45 milligramm kalcium

Töltött szőlőlevél

A töltött szőlőlevél görög különlegesség. Általában rizzsel, aromás gyógynövényekkel és fűszerekkel, őrölt marhahússal és szőlőlevélből készülnek. Az olajbogyó-zöld levelek tartalmaznak némi kalciumot, és a zsírtalanítású görög joghurtba történő bemerítés növeli a teljes értéket. Hat töltött levél, 1/4 csésze joghurtos mártással, 147 milligramm kalciumot ad hozzá - ez körülbelül 15% -a annak, ami a legtöbb felnőttnek szüksége van egy napra.

Töltött Endívia

A ropogós endívia levelek csak a megfelelő formát mutatják az ujjételekhez. Keverje össze az alacsony zsírtartalmú krémsajtot és a füstölt lazacot, majd a keveréket becsavarja egy endív levélbe. Néhány apró harapás vacsora előtt, és kb. 75 milligramm kalciumot kapsz. A főbb források:

• Krémsajt (2 evőkanál): 44 mg kalcium
• Füstölt lazac (6 uncia): 18 milligramm kalcium

Pitypang zöldek

A pitypang támadhat egy ápolt pázsiton, de a szakácsok imádják a zöldek borsos ízét. A levelek tápanyagokkal vannak ellátva, és több kalciummal rendelkeznek, mint amennyit a spenótból kapnának. Pásztázott vagy pirított pitypang ízletes köretté válik. Olaj, fokhagyma és egyéb ízesítők elősegítik a borsos harapás egyensúlyát.

• Pitypang zöldek (1 csésze): 147 milligramm kalcium

Broccolini

Ez a zöld zöldség kissé édesebb, mint a nagy testvér brokkoli. Kis virágcsokrokkal és hosszú, gyengéd szárral rendelkezik, amelyeket nem kell meghámozni. Sült vagy pirított lándzsa a robusztus ízért. Vagy rövid ideig gőzölje meg őket, ügyelve arra, hogy ne veszítse el az élénk zöld színét. A gyors főzés segít megőrizni a vitaminokat.

• Brokkolini (1 csésze): 55 milligramm kalcium

Baby Bok Choy

Zöld levelekkel és fehér szárokkal a baby bok choy miniatűr normál bok choy-ként néz ki. De a kínai káposzta e fajtája enyhébb és érzékenyebb. Próbálja meg főzni és egészben tálalni a fejeket, ahelyett, hogy a zöldséget felvágná. Nagyon jól működik keverő sütve vagy köretként.

• Baby bok choy (1 csésze): 158 milligramm kalcium

Lazac krokett a kapor mártással

A lazac krokettek ízletes módja annak, hogy több kalciumot kapjanak. A konzerv lazac 10-20-szor több kalciumot kínál, mint a filé. Tejtsön fel krémes kapormártást nem zsíros görög joghurttal 315 milligramm kalciumra két süteményben. A főbb források:

• Konzerv lazac (6 uncia): 241 milligramm kalcium
• Görög joghurt (2 evőkanál): 59 mg kalcium

Töltött szezám-csirke

Fel akarja venni a kalciumot a mindennapi csirkevacsorában? Töltsön meg egy csirkemellt krémes ricotta sajt és spenót keverékével. Bevonjuk szezámmaggal, fűszerezzük és süssük fel. Egy adagban 251 milligramm kalcium van - ez körülbelül egynegyede annak, amire szüksége van minden nap.

Töltött Manicotti

A manicotti tésztahéjak tömése egyszerű módszer arra, hogy ízt és kalciumot adjunk a tésztához. Használjon sovány ricotta sajtot, hogy aprítsa el néhány kalóriát ebben az egyszerű klasszikusban. Fedjük le a héjat fűszeres vagy fokhagymás paradicsommártással és süssük gyors vacsorára. Két töltött héjában több kalcium van, mint egy pohár tejben.

• Részben sovány ricotta (1/2 csésze): 335 milligramm kalcium
• Paradicsom szósz (1/2 csésze): 16 mg kalcium

Spagetti Komatsuna Zöldekkel

A japán mustárzöldek, úgynevezett komatsuna, magas kalciumtartalommal rendelkeznek. Egy színes tészta ételhez dobja el a borsos növényet spagetti segítségével - készítse elő teljes kiőrlésű tésztával, hogy hozzáadott rostot kapjon. Adjon hozzá csípős, napon szárított cseresznye paradicsomot, és szórja meg a parmezánt a tetejére. Az egész étkezés kb. 500 kalóriát tartalmaz.

• Komatsuna (1 csésze): 104 milligramm kalcium
• Parmezán (1/4 csésze): 220 mg kalcium

Mandula torta

Ezt a desszert búzaliszt helyett finomra őrölt mandulával készítik. Finom ízük kiegyensúlyozza a cukor és a citrus héját, a dió is tartalmaz kevés kalciumot. Adjon hozzá alacsony zsírtartalmú citromkrémsajtot, hogy egy adagban kb. 110 milligramm kalciumot kapjon.

Csokoládémousse

Ez az ultrakrémes desszert az egyik édes módszer a kalciumigény kielégítésére.

A receptben szereplő csokoládé, tej és tojás mind kis mennyiségben tartalmaz, és fél csészére 100 milligramm kalciumot adhat hozzá. Ha vágyakozik a csokoládés mousse-re, de nem teljes a kalória, zsír és koleszterin terhelése, akkor próbálja ki a sok piacon megtalálható alacsony zsírtartalmú verziót.