Gyakorlatok az alsó hátsó részhez: Erősítése

Testünk a legjobb esetben működik, amikor az izmok szinkronban dolgoznak egymással.

A gyenge izmok, különösen a magban és a medencében hátfájás vagy sérülés Az alacsony hátfájás befolyásolhatja a napi tevékenységeket, de a kutatások kimutatták, hogy az erősítő gyakorlatok csökkenthetik a fájdalmat és növelhetik a funkciókat

Az egészséges életmód kialakítása a legjobb megoldás az alacsony hátfájás megelőzésére. az erő, és a kockázatos tevékenységek elkerülése segít csökkenteni az alsó hátfájást az életkor alatt.

Mi okozza az alacsony hátfájást?

Az Egyesült Államokban az alacsony hátfájás az ötödik a leggyakoribb oka az, hogy az emberek az orvoshoz látogatnak, ezeknek a betegeknek több mint 85 százaléka nemspecifikus alacsony hátfájással vagy olyan fájdalommal jár, amelyet nem egy betegség vagy spina okoz abnormalitás.

Nem specifikus hátfájás okozhatja:

• izomgörcsök
• izomtörzs
• idegsérülés
• degeneratív változások

a csípőízületi fájdalom

• a disztális herniáció
• rák
• fertőzés
• spondylolistézis
• neurológiai rendellenességek
• Próbáld ki ezeket az egyszerű, nincs felszerelést a gerincét támogató izmok erősítésére. Az erő növelése kevesebb fájdalmat és diszfunkciót eredményezhet. Mielőtt elkezdi ezeket a gyakorlatokat, ellenőrizze kezelőorvosával vagy terapeutájával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyénvalóak a helyzetükhöz.

1. Hidak

A gluteus maximus a fenék nagy izmai. Ez az egyik legerősebb izom a testben. Ez felelős a csípőmozgásért, beleértve a csípő kiterjesztési tevékenységeket, mint a guggolás.

A gyengeség a gluteus izmokban hozzájárulhat a hátfájáshoz. Ez azért van, mert fontosak a csípőízületek és az alsó hátsó stabilizátorok a mozgások, például a gyaloglás során.

Szükséges felszerelés: nincs

Izomzat: gluteus maximus

A földön feküdj, lábainál laposan a padlón, csípőszélességgel.

A kezeid oldalán nyomja a lábad a padlóba, miközben lassan felemeli a feneket a talajról, amíg a test egyenes vonalban van. Tartsa a vállát a padlón.

1. Alacsonyabb lefelé. Pihenjen 1 percig.
2. Ismételje meg 15-ször.
3. Végezzen 3 készletet.
4. 2. Manőverezés
5. A keresztirányú abdominis az izmok, amelyek a középvonal körül forognak. Segíti a gerincet és a hasat. Fontos a spinális ízületek stabilizálása és mozgás közben történő sérülés megelőzése érdekében.

Szükséges felszerelés: nincs

Izomzat: transzverzális abdominis

A földön feküdj, lábainál laposan a padlón, csípő szélességével.

Pihold meg a kezedet az oldaladon.

1. Végy mély lélegzetet. Lélegezz le, és húzd be a hasát a gerincébe, a hasizmokat anélkül, hogy a csípődet ne billented.
2. Tartsa a kapcsolatot 5 másodpercig.
3. Ismételje meg ötször.
4. 3. Lábbal fekvő lábszár emelése
5. A csípő-elvonó izmok segítik felemelni a lábat az oldalra, távol a testtől. Segítenek a medence támogatásában is, ha egyik lábán állnak. Ha ezek az izmok gyengék, akkor hatással lehet az egyensúlyra és a mobilitásra. Az instabilitás miatt alacsony hátfájást is okozhat.

Szükséges felszerelés: nincs

Izomzat: gluteus medius

Az egyik oldalon feküdt, az alsó lábad kissé hajlítva a földön.

Engedd el a magodat úgy, hogy a bellybutton-t a gerincébe húzod.

1. Emelje fel a felső lábat anélkül, hogy mozgatja a test többi részét.
2. Tartsa 2 másodpercig a tetején. Ismételje meg 10-szer.
3. Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 3 készletet mindkét oldalon.
4. 4. Supermans
5. A hátgerincek a gerinc mentén futnak. Segítenek abban, hogy egyenes helyzetben tartsanak, támogassák a gerincet és a medence csontjait, és lehetővé teszik a hátát. Ha ez a gyakorlat rosszabbodik a hátfájásaidról, addig tartózkodj attól, amíg további értékelést nem kapsz. Orvosának esetleg ki kell zárnia a hátfájás súlyosabb okait.

Szükséges felszerelés: nincs

Izomzat: hát, csípő / csípő, vállak

Feküdj a gyomrába, karjaid kinyújtották előtted és a lábad hosszú.

Emelje fel a kezét és a lábát a talajról kb. 6 hüvelyk, vagy addig, amíg érzelmi összehúzódást nem érez.

1. Engedje el az alapvető izmait, ha kissé felemeli a hasát a padlóról. Érje el a kezét és a lábát. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során nézzen a padlóra, hogy elkerülje a nyaki törést.
2. Tartsa 2 másodpercig.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg 10-szer.
5. 5. Részleges fürtök
6. A hasizmok jelentős szerepet játszanak a gerinchálózat támogatásában. Erős hasi izmok segíthetnek a megfelelő csípő-összehangolás fenntartásában. Ez hozzájárulhat a teljes magerősséghez és stabilitáshoz.

Szükséges felszerelés: nincs

Izom: rectus abdominus, transzverzális abdominis

Feküdj a földre, lábainál a padlón, tartsd térddel.

Vigye át a kezét a mellkasán.

1. Végy mély lélegzetet. Miközben lélegzik, húzza meg a hasát, húzza a hasát a gerincére.
2. Lassan emelje fel a vállát a talajról néhány hüvelyk. Próbálja meg a nyakát a gerinccel összhangban tartani a kerekítés helyett, hogy ne nyúljon fel a nyakával.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg 10-szer. Végezzen 3 készletet.
5. Figyelmeztetések
6. Az új edzésprogram megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával. Ha traumás sérülést vagy bukást vagy balesetet szenvedett, mindig orvosi segítséget és további értékelést kell kérnie, hogy kizárja a súlyos feltételeket.

Ha ezek a gyakorlatok a hátfájás növekedését okozzák, állítsa le és keressen orvosi segítséget. Csak a fizikai korlátain belül munkálkodj. Túl sok, túl gyors, növelheti a hátfájást, és lelassíthatja a gyógyulást.

Az étel elvitelre

Az alacsony hátsó erősítő gyakorlatok kiváló módja az ismétlődő alacsony hátfájás megelőzésére. Erõsebb magizmok segítik a stabilitást, csökkentik az esélyedet a sérülésekre, és javítják a funkciókat.

A mindennapi tevékenységek módosítása, mint a földhöz kötött tárgyak felvétele, segíthet megakadályozni az alacsony hátfájást és / vagy az izomgörcsöket.

Indítsa el ezeket az egyszerű, nincs felszerelési gyakorlatokat a mindennapi gyakorlatában, és élvezze az előnyöket az elkövetkező években.