Középső hátsó nyúlványok: felszabadítás és felszabadítás

Ha az asztal felett egy egész nap beletörődik a középre, akkor a megkönnyebbülés csak néhány szakaszon van.

A gerinc megnyújtása, a test elülső és hátsó nyújtása, valamint az izom javítása a testtartás olyan, mint a gyógyszer, hogy megnyugtassa a fájdalmakat.

Ezek a szakaszok bárhova bárhová tehetõk, vagy akár rövid szünetet is végezhet a nap folyamán, hogy nyújtsa a hátat és feloldja a feszültséget, amint épül.

Cat-Cow1-Cat-Cow mozgások

Ezek a finom gerincmozgások kiváló módja annak, hogy felmelegítsék a testet a nehezebb helyzetbe, középen vissza.

1. Kezdés a Négy csuklóval közvetlenül a vállak és a térd alatt a csípő alatt. Ha kellemetlen érzést érez, nyugodtan pihenhet a térdre.
2. Az ujjait szélesre terítse, és egyenletesen osztja el a súlyát a kezedben. Nyomja meg a tenyerét és az ujját a talajba, nehogy a súlyt a csuklóba dobja.
3. Inhaláljon, óvatosan tegye fel a medencét felfelé és a szívét előre, merítse fel a hasát és az arcát.
4. Kilégzés. Húzd hát a hátad, mint egy macska, kerekíted a gerincet, beakadtál a medencébe, és hagytad, hogy a fejed lazán lógjon.
5. Ismételje meg 5-7 alkalommal, és érezze, hogy a gerinc megnyitása megkezdődik, így a feszítés elmélyülhet.

Passzív backbend2. Passzív visszafordítás

Egy hosszú munkanap után egy passzív visszafordítás segíthet a feszültség enyhítésében. Tartsa ezt a pózust, ameddig tetszik, lehetőleg legalább három percig. Ez a szakasz a napi rutinba belevetve jelentősen megnöveli a rugalmasságot, csökkenti a feszültséget és javítja a testtartását.

Ez a változat olyan kellékeket használ, amelyeket otthon találhat, de szabadon használhat jóga blokkokat, ha van ilyen.

1. Helyezzen fel egy takarót, törölközőt vagy jóga matracot. Helyezze a tekercset a padlóra. Ha jóga szőnyeget használ, érdemes csak egy részét tekerni, a hát rugalmasságától és a szőnyeg vastagságától függően. Egy nagyobb tekercs nagyobb rugalmasságot igényel, míg a kisebb egy enyhébb felszabadítást kínál.
2. Feküdj a tekercsre úgy, hogy a vállpengék aljára támaszkodjon, közel a hátad közepéig. Ha jóga blokkokat szeretne használni egy mélyebb változatnál, helyezzen egy blokkot a vállak alatt, és egy másodpercet a fejed alatt. Fokozza a fejedet annyira, amennyire szükséges, úgyhogy a nyakad támogatja.
3. Pihenjen a testtartásban, ha szükséges, egy másik takarót a fejed alatt, mint párnát. Tartsa a lélegzetét hosszú és mély.

Ülő csavar3. Üléses csavar

A csavarások csodálatos módon oldják fel a középső háttámlát és javítják a rugalmasságot. A jóga filozófiában a csavarások segítik a belső szervek kiiktatását és a méregtelenítés ösztönzését.

A csavarás közben hosszan tartsa a gerincet úgy, hogy egyenesen ült. A csavarokat úgy tervezték, hogy meghosszabbítsák a gerincet, de az esztergálási művelet tömörítheti a csigolyákat, ha a hátlapot lekerekítik. Sok diák megpróbál mélyebb csavarodást elérni, de a testhelyzet tényleges előnyeinek elérése érdekében tartsa hosszú ideig a gerincet.

1. Ülj le lábszárral, ha lehetséges, vagy egy székben.
2. Inhaláljon, magasodjon fel, és tegye jobb kezét mögött, és bal kezét a jobb térdére helyezi.
3. Exhale és óvatosan csavarja a szívét jobbra. Húzza át a gerincet, és érezze, hogy a csavar a feszületet a háta közepén feszíti ki. Hívja fel a figyelmet a szívterületre, és érezze a hátát nyitva. Ne tévesztse túl a térdét, vagy agresszíven csavarja meg.
4. Csak a jobb váll fölé nézzen, ameddig a nyakad megengedi. Tartson 3-5 lélegzetet, és engedje el a középpontot, és középen maradjon egy légzési ciklusban.
5. Ismételje meg a másik oldalon ugyanannyi időt. Ismételje meg mindkét oldalt, ha szükséges.

Cobra Pose4. Cobra Pose

Ez a gyengéd backbend egyaránt nyúlik és megerősíti a hátát.

Kísértésnek számítható, hogy a karizmokat használva mélyebb visszafordulást érhet el, de a hátsó izmok összpontosításával hatékonyabb módja a feszültség visszahúzása és az izom javítása a testtartás javítása érdekében. A jobb testtartás segít a feszültségnek a hátsó felhalmozódásban.

1. 1. Feküdj a gyomrára, hosszú testre, állára a szőnyegen vagy lefelé. Helyezze kezét a vállak alá.
   2. Inhalálja és csavarja a mellkasát a talajról, összekapcsolva a hátsó izmokat. Még egy pillanatra felemelheti a kezét a földről, hogy kipróbálja, hogy mennyit veszel a hátán.
   3. Nyomja meg könnyedén a kezét, hogy elmélyítse a nyújtást. A kanyar körülbelül 95 százaléka hátulról érkezik, és csak egy kis extra nyom a kezéből.
   4. Tartson 2 lélegzetet és engedje el. Ismételje meg még kétszer.

Bridge Pose5. Bridge Pose

Egy másik szelíd hátsó nyitó és megerősítő, a Bridge Pose gyengéden megnyitja az elülső testet. Ez enyhén nyomást gyakorol a nyakra. Ügyeljen arra, hogy a tekintetét egyetlen ponton tartsa a mennyezeten, tartózkodva a fejét.

[kép beillesztése / hlcmsresource / images / topic_centers / Fitness-Exercise / 642x361-Bridge-Pose. jpg]

1. Feküdj a hátadon, térddelj meg, és helyezze a lábát a padlóra néhány centiméterre a farokbol. Az ujjaidnak képesnek kell lenniük arra, hogy megérintsék a sarkát.
2. Nyomja meg a vállát a padlóba, és óvatosan tegye be őket hátra, úgyhogy a mellkasa kissé előretörő.
3. Nyomja be a lábadba, és küldje el csípőjét az ég felé.
4. Fogja alá a kezét alá, nyomja be a karjait és a lábát, hogy óvatosan emelje fel a csípőjét a mennyezet felé.
5. Tájékozódjon a felső hátra, a szívterületed mögött, és tudatosan küldje el mellkasát a fal mögött. Ez segíti előidézni az alsó hátulról a középső és felső háttámlát.
6. Tartsa 5-7 lélegzetet, mielőtt finoman leereszkedik, lecsukja a kezét, és pihenteti az oldaladon.
7. Ismételje meg még háromszor, lassan és figyelemfelkeltén, ahogy belép, és kilép a testtartásból.

Suzanne Heyn egy jóga tanár, meditációs szakértő és tudatosságíró, aki Phoenix-ben található. Munkája olyan népszerű oldalakon jelent meg, mint a Huffington Post és a MindBodyGreen. Blogja a www. ModernYogi. Ma .