Reggel nyúlványok: 7 egyszerű lépés a nap kezdetéhez

A napi reggeli rutin néhány megnyújtása segíthet a nap energiájáért, ami azt jelentheti, ha még többre van szüksége.

Ez is segíthet abban, hogy magasabb szintű bizalommal járjon a nap folyamán. Ez a sorozat kevesebb, mint 10 percet vesz igénybe, vagy hosszabb ideig, az egész szekvencia néhányszor.

Valóban különbséget tesz a test és a tudat kezdetén.

Child's Pose

Ez a helyreállító póz nagyszerűen finom nyújtja a csípőjét, a medencéjét, a combjait és a gerincét, amelyek mindegyike egy kicsit szűk lehet a reggelen, és nagyon jól érezheti magát, ha aludtál egy kicsit "rossz", vagy csavarodott fel. a b esőt, és enyhíti a stresszt és a fáradtságot, így hasznos lehet a nap jobb oldalán való elindulni.

Szükséges felszerelés: Mindezek miatt a jóga matrac jó. Ha nincs jóga mat, akkor egy szőnyegen vagy egy stabil szőnyegen kell lennie (nem csúsztatod a fát!), Hogy térdre pihentél.

Izomzat: Ez meghosszabbítja a gluteus maximus, piriformis, más forgatók, hurokcsontok, gerincvelő extenzorok és így tovább.

1. Kezdje a négyszöget a szőnyegen, a térdével közvetlenül a csípője alatt, de a nagy lábujjai megérintve. A lábujjaidat kibővítheti, ha megérinti őket, nyomást gyakorol a térdére.
2. Inhaláljon és érezze, hogy a gerince tovább nő.
3. A kilégzéskor vegye vissza a csípőjét a sarkába, és állítsa az álla mellkasát.
4. Pihenjen itt, a homloka a földön és a karjaid kinyújtva. A karjaidat a teste mellé is elhelyezheted, a tenyereket pihentetheted, ha kedveled.
5. Tartsa ezt 5 mély, egyenletes légvételért.

Macska-tehén (Marjaryasana és Bitilasana)

Ezek a két póz együttesen növelheti a gerincfolyadék vérkeringését. Ez segít a gerinc megkenésében, a háton és a törzsön, és finoman masszírozza a szerveket a hasi területen. Mindezek jóak lehetnek, hogy segítsenek ébredni és a nap hátralevő részében járni.

Izomzat: Ez megmozdítja a gerincét, felszabadítja a feszültséget, és a karját, a hasat és az izmokat.

1. Tolja fel a Child's Pose-ot mind a négyen, a teteje lapos, vállak közvetlenül a csuklóin, és csípő közvetlenül a térdre.
2. Belégzéskor dobja el a hasát, hagyja a hátsó ívét, de a vállat hátrafelé tartva (ez Cow). Nézz felfelé a mennyezet felé.
3. A kilégzéskor nyomja meg a kezét a földbe, és keresse fel a felső részét (ez Cat).
4. Folytassa a mozgását, a belélegzést és a kilégzést kerekítve, és ezt ismételje meg 5 lélegeztetésnél.

Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)

Ez a póz nagyszerű a reggelhez, mert enyhe inverzió.Ez visszaállítja az idegrendszert, megnyugtatja az agyat, és energizálja a testet.

Ez is terápiás lehet az iszlámra és enyhíti a fáradtságot. Ha olyan problémákkal küzd, amelyek hatással vannak az alvásodra, és hagynak benneteket és fáradtnak, ez a póz különösen az Ön számára. Fontolja meg, hogy kétszer annyi ideig tartson fent, mint az alább javasolt, vagy visszatérjen hozzá minden más pózok között ebben a sorozatban három alkalommal.

Izomzat: Ez a póz aktívan működik a karján, vállán, csuklóján és magján, miközben nyújtja a combcsontokat, a gerincet és a borjakat. Sok teste vagy dolgozik vagy nyúlik itt.

1. Mind a négyen, nyomja be a kezét, egyenesítse a karját, ahogy felemeli a csípőjét, és egyenesítse a lábát. Megjegyzés: Előfordulhat, hogy a lábad és a kezed egy kicsit távolabb helyezkedik el, mivel hosszabb állás általában kényelmesebb és előnyösebb. A sarkának nem kell megérintenie a földet, és nem lesz a legtöbb ember számára. "A föld felé dolgozni" (nem a lábujjhegyeknél) jó.
2. A kilégzéskor nyomja meg a kezét, és tekerje hátra és vissza a vállát, mozgassa a vállát a hátán és a vállát a fülektől távol.
3. A gerincének semlegesnek kell lennie. Nem akarod, hogy a felső gerinced túl keményen működjön, a vállak görnyedtek, vagy a hasa túl messze a padló felé esett vissza.
4. Vegyen legalább 5 mély lélegzetet, térdre hajolva, majd a másikon, ahogyan azt csinálja, hogy gyengéden nyissa fel a lábát. Ügyeljen rá, hogy ne mozdítsa el a lábad legalább 2 mély lélegzetet.

Egylábú kutya (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Ez a póz nyitja az oldalsó testet és a csípőjét, és nyugalomba hozza az elmét a bizalom kialakulásában. Ez nem egy rossz reggeli gyakorlat.

Izomzat: Ez a póz az oldalhéjat, a combnyeregeket és a csípő hajlítót nyújtja, miközben megerősíti a karját.

1. A lefelé irányuló kutyán győződjön meg róla, hogy teljesen és egyenletesen nyomja meg mindkét kezét, és mélyen belélegezze, emelje meg a jobb lábát, mint te.
2. Ha a lábad olyan magas, mint ahogyan kényelmesen el tudod érni, miközben a csípődet a talajszinttel tartja, exhale és hagyd, hogy a jobb lábszára kanyarodjon, miközben a sarod a segged felé mozog, majd forduljon, a testének oldalán.
3. Vegyen két mély lélegzetet itt, és hagyja, hogy a csípő és az oldal kinyíljon és meghosszabbodjon.
4. Egyenesítse ki a jobb lábat, miközben a csípőjét a szőnyeg felé irányítja, és óvatosan térdezze vissza a talajba, miközben kilélegzik. Kapcsolja az oldalakat.

Harcos I (Virabhadrasana I)

Ez az állhatatos helyzet az úgynevezett "hatalmi poze". "Megnövelheti a bizalmat, a rugalmasságot a csípőjén, a fókuszt, és energizálja az egész testet.

Izom: Warrior I erősíti a vállát, hátját, karját, lábát és bokait. Megnyitja csípőjét, ládáját és tüdejét, és növeli a keringést.

1. A lefelé irányuló kutya kezdetétől emelje fel a jobb lábad, és térdét hajlítsa az orrod felé.
2. Tegye a jobb lábát a keze közé, vagy ha szükséges, a jobb kezed mögött.(Ha nem tudja elérni a lábát annyira a kezeddel, egyszerűen csak leteszi, egy kézzel megragadja a bokádat, és elősegíti, hogy előre mozogjon, vagy felemelkedhet és álljon előre.)
3. Miután a jobb lábát elültették, álljon fel, amikor mélyen belélegzik. Most, mindkét lábnak még mindig lábujjaim legyenek, amelyek a matrac tetejére mutatnak.
4. Ha a lábad nem olyan messzire haladna, ahogyan ezt a pózot szeretnéd, akkor most már előre. Ha stabil álláspontod van, fordítsd sarkaidat egészen a talajig, úgyhogy a hátsó lába sík a földön és kb. 45 fokos szögben. A sarkadnak igazodnia kell, ha vonalat húzna egyikről a másikra.
5. A hátsó láb egyenes és az elülső lábszára hajlott, térdre esik a boka fölött. Ahogy a csípőddel egy kicsit többet esik, elmélyülje a nyúlványt, lélegezze be és emelje fel a karját a fejeden, a tenyereik egymás felé nézzenek, de párhuzamosan, váll szélességében. Vegyünk 3 mély lélegzetet.
6. Ha készen állsz, visszaléphetsz a lefelé néző kutyába a lábak váltásához. Vagy felemelheti a bal sarka felét, felemelve a lábad párhuzamosan, majd lépjen előre balra, mély lélegzetet vehet, és kilégzéskor lépjen jobb lábadra, hogy a hátsó láb legyen.

Mountain Pose (Tadasana)

Ez a póz mindig egyszerűnek tűnik, de sokat tehet a testtartásodnak, a bizalmadnak és a jóga gyakorlatának többi részének.

Izomzat: A hegyi póz a testben, a lábakban, a magban és a karokban lévő izmok választékát kínálja. Még a lábaik ívét is be kell vonni.

1. Egyszerűen léphet jobboldali lábad előre az előző pózról, vagy a lefelé mutató kutyáról lefelé, nézd meg a kezed és az egyik lábát, majd a másikat, hogy megfeleljen a tetején, és emelkedj a álló.
2. A lábad vagy a lábujjaidat alig érintse meg, a sarkad kicsit szétesik, vagy a lábad néhány centiméter távolságban megnövelheti egyensúlyát.
3. Pihenjen a karjaidból, hogy pihenjen az oldaladon, de még mindig aktív. A vállvágó lapjaid le lesznek forgatva, a hátára, a nyakod megnyúlt, és a tenyereid előre fordulnak, hogy megtartsák őket.
4. Ahogy belélegezni és kilégzést végzünk, állítsuk át a súlyát a legapróbb részükre a lábadon, hogy lássuk, valóban egyenlően állunk mindkét oldalon. Fontolja meg a lábujjak felemelését és terjedését, vagy talán még látni, hogy a lábad négy sarkát fel tudja venni, hogy egyenletesen vegye a súlyát.
5. Vegyen 5 mély lélegzetet itt.

Állandó Forward Bend (Uttanasana)

Ez a helyzet nyugtatja az agyat, enyhíti a stresszt, a fáradtságot és a szorongást, serkenti a veséket, a májat és az emésztést. Olyan érzésnek érzi magát, mintha ölelgetne magának, ami soha nem rossz dolog.

Izom: Az Uttanasana a spinális izmaidat, a glutationjaidat, a combcsontjaidat, a quadricepset és a piriformist.

1. A hegyi pózról mély lélegzetet vesz, felemelve és felfelé emelve a kezeit, amíg találkoznak a fejed felett.
2. Ahogy kilélegezed ezt a lélegzetet, csukja be a csípőízületeket (nem a derekad), tartsa a testét, és emelje meg, ahogy te.
3. A lábad egyenes marad, így a kezedet bárhol a legkényelmesebbé teheti: a lábán, a bokain, a lábain vagy a padlón. A tenyerét a borjak vagy a bokák hátán is el lehet vinni. (Megjegyzés: Ha egyik ilyen opció sem érzi jól magát a testénél, tartsa a könyököket ellentétes irányba.)
4. Tartsa a lábát erősen ültetve és a csípőjét a sarkára. Mivel itt maradsz 5 mély, egyenletes lélegzetet, ne felejtsd el, hogy megnyújtod a magot és a gerincet a belégzéseden. Engedje el a kanyarban a kilégzést. Teljesen lazítsa meg a fejét és a nyakát.
5. Ha befejezte öt teljes lélegzetet itt, szabaddá tegye a karját bárhonnan, amikor kilélegzik, és emelkedik fel, emelje fel a csípőízületeket és magját, ahogy belélegzik.
6. Visszatérés a Hegyi pózra 5 lélegeztetéshez a gyakorlat befejezéséhez.

Az étel elvitelre

Mindenkinek megvan a saját reggeli szokása: meditáció, kávé, forró víz citrommal, reggelivel és edzéssel stb.

Gyors jóga rutin beépítésével a bejárat előtt a te napod. Adni fogsz egy kis időt nekem, mielőtt mindent odaadnál. Ráadásul ösztönözni fogja a szerveket, az agyadat, az izmaidat és a hangsúlyt.

Később is várhat a kávéra, amíg a megfelelő időbe telik. Tanulmányok azt mondják, hogy hatékonyabb a 10 a. m. és délben, egyébként!