Hogyan válhat rugalmasabbá: a mozgástartomány növelése érdekében

A rugalmasságról nem beszélünk sokat az általános wellness vonatkozásairól, de nem csak a jógusok és a tornászok számára. a legfrissebb tanulmányok azt mutatták, hogy a testmozgás előtt történő nyújtás nem olyan "szükséges", ahogy azt egyszer gondoltam, és ezt nem szabad úgy értelmezni, hogy "nincs szükség a nyújtásra." A rugalmasság növelése segít:

elkerülni a sérüléseket

• és egyéb krónikus problémák
• növeli a mozgás tartományát
• javítja a testtartást és az egyensúlyt

A rugalmasság növelése közvetlenül ott áll a szív- és érrendszeri egészséggel és az edzéssel kapcsolatban és nem, nem kell emberi pörkölni ahhoz, hogy élvezhesse az előnyöket. specifikus szakaszokról tippeket talál arra vonatkozóan, hogyan új kiegészítéseket adhat hozzá az aktuális rutinodhoz.

Add Stretching a rutinoddal

A nyújthatóság hihetetlenül hasznos lehet, de a legjobb az edzés előtt vagy után?

Le fog jönni, hogy mit akar elérni. Ha a testmozgás előtt nyúlik, akkor az azonnali jövőben gyengítheti az izmokat, de növelheti a mozgás tartományát. Ha valóban valamilyen oknál fogva szeretné a lábad mögé kerülni a fejed mögé, vagy valamilyen más mozgásvágya van, akkor előzetesen nyúljon.

Ha növelni szeretné a rugalmasságot, nem csak a következő órára vagy annál kevesebbre, akkor sokkal jobban megnyugtató lehet, ha az izmok felmelegednek. Ha még nem áll készen arra, hogy teljes gyakorlati napot adjon hozzá a rutinhoz, fontolja meg a szakaszok hozzáadását a jelenlegi program végére. Bár a nyújtás előtt finom, ha jobban kedveled, ha az izmok melegednek és hajlékonyak, akkor hatékonyabbá teheti hatalmát és sebességét, és megakadályozhatja a sérülést.

Mi lesz a leginkább? A napi 10 perces nyúlás a legjobb, függetlenül attól, hogy mikor csinálja. Ez különösen akkor igaz, ha jelenleg foglalkozik:

rugalmatlanság

• egyensúlykérdések
• hátfájás
• csökkent mozgási tartomány
• Tudja, milyen nyúlványok dinamikusak és statikusak

a különböző típusú nyújtási, mint a dinamikus, statikus, ballisztikus, és azon túl. De két fő típusa van, amire a következőket szeretné összpontosítani és tudni: dinamikus és statikus.

A statikus nyújtás az, amit sokan gondolnak, amikor gondolnak a nyújtásra. Ez olyan pozíciót tart, amely körülbelül 30 másodperc múlva éri el a kényelem pontját, és kétszer-háromszor megismétli. Gondolj a szabványos négysávra, ha egy lábszáron állsz, hajlítsa a másik térdét, és megragadja ezt a lábat.

A dinamikus nyújtást gyakran gyakorlás előtt végezzük. Helyesen, dinamikusan húzódik, felmelegíti az izmokat és kenje az ízületeket. Jó példa a karjaidnak a mellkasra való lendülete, előre-hátra, mielőtt a pushups-t csinálod.

Ha úgy döntenél, hogy minden nap nyúlik, vagy nyújthat szakaszokat a testmozgással, csináljon egy kicsit dinamikus nyújtást, mielőtt elkezdené a rutinodat. A statikus szakaszok a legjobban a szalagok hosszabbítására szolgálnak az edzés után, miután az izmok melegek.

Használja ezeket az egyszerű és biztonságos nyúlványokat

Dinamikus nyúlványok

Lábak

Állj lábaddal a csípő szélességével. Fogja meg a széket, ha több támogatásra van szüksége.

1. Pihentesse a jobb kezét a csípőjén (vagy a székre), és emelje fel a bal lábát a padlóról néhány hüvelykre (annyit, amennyit csak tud, és még mindig tartsa a lábát egyenesen).
2. Lassan lengesse lábát a testén jobbra, majd balra. Ne menj olyan magasra, amennyit csak tudsz. Ez csak felmelegíti a csípőízületét.
3. Miután ezt legalább 10-szer elvégezte, kapcsolja ki a lendületet előre és hátra. Ismét ne menj olyan magasra, mint amennyit csak tudsz, csak körülbelül 45 fokos szögben legfeljebb a lábadtól.
4. Ha elkészült, váltson oldalra.
5. Karok

Amint fentebb említettük, egyszerűen lenyomva a karjaidat előre-hátra egy nagy dinamikus szakasz.

Álljon a lábaddal szilárdan ültetve. Győződjön meg róla, hogy semmi sem az utat, amely megüt, ahogy mozogsz.

1. Elkezdesz a tested előtt lengeni a karjaidat, ahogyan a karodat keresztezi. Ezután lendítsd őket vissza az oldaladra vagy egy kicsit tovább.
2. Ne állítsa le a swinget, hogy csak egy bizonyos pontra menjen. Csak óvatosan és ellenőrzötten lengjenek, csak akkor, ha fáj.
3. Statikus nyúlványok

A statikus szakaszoknak csak az ellenálláspontjukat kell eltelniük, majd 20-30 másodpercig tartani. A szakasz nem sérülhet meg, és mélyebbre tudsz menni, ahogy tartod. A kilégzés segít mélyebbre mozgatni.

Felső karosszéria

Állj lábfejű csípő szélességgel.

1. Inhaláljon és emelje fel a karját felfelé és kifelé addig, amíg meg nem ragadhatja őket.
2. A kilégzéskor nyúljon föl a gerincén, fordítsa jobb kezével a tenyerét, fogja meg a jobb csuklóját bal kezével, és hajlítsa balra.
3. Amint ezt a pozíciót továbbra is tartja, mélyen és lassan lélegezzen be, a vállakkal bejusson. Nem szabad felfelé állni a füleden, hanem inkább semleges helyzetben, ha a vállpenge lecsillapodik a hátadon.
4. Alsó karosszéria

Ülj le a földre egy széles karosszékben.

1. Fordítsd fel a felsőtestet a jobb lábad felé, hogy a lábad a mellkasod közepéig nyúljon.
2. A lábával szemben lassan ki kell merülnie és le kell aludnia a bordáidat a térd felé. A térde, a borjú vagy a lábad elérheti, hogy segítsen neked.
3. Tartsa legalább 20 másodpercig, és hajtsa végre a szakaszon legalább kétszer minden lábát. Válasszon lábakat, vagy egyszerűen csak több lépést hajtson végre egy lábbal a váltás előtt.