Diavetítés: szervezzen: tippek a felnőttkorúakkal való együttéléshez

Ellenőrizze tervezőjét napi háromszor

Függetlenül attól, hogy van-e ADHD-je, vagy éppen túl sokat emlékszik-e, a tippeket megszervezve az idő és a tevékenységek jobban kezelhetők. Hagyja, hogy minden találkozót és tevékenységet naptárba foglaljon. Nem számít, ha nappali tervező, okostelefon alkalmazás vagy csak egy egyszerű régi asztali naptár. Tartsa egy helyen, és ellenőrizze legalább háromszor naponta. Tegye szokássá az ellenőrzést minden nap ugyanabban az időben.

Készítsen új "Teendő" listát minden nap

Minden reggel készítsen egy listát azokról a dolgokról, amelyeket meg akarja tenni aznap. Próbáld meg a listát valósághűvé tenni, így nagy esélyed lesz arra, hogy mindent megkapjon. A feladatokat fontossági sorrendben rendezze úgy, hogy a legfontosabb feladatokat helyezzék előtérbe. Minden feladathoz rendeljen egy adott napszakot. A feladat elvégzése után szüntesse meg az egyes feladatokat.

Szervezés megkezdése - Egy szoba egyszerre

Ne ijedjen meg a "szerveződés" gondolata. Először tegye vissza a dolgokat oda, ahová tartoznak, és dobja el azokat a dolgokat, amelyekre nincs szüksége.

• Kezeljen egyszerre egy szobát - kezdje a legegyszerűbbel. Ossza fel a helyiséget szakaszokra, ha szükséges.
• Ütemezze a szervezési időt a tervezőben. Használjon időzítőt a munkamenet kezeléséhez.
• Kérdezd meg magadtól, hogy el akarja tartani a tárgyakat, vagy dobja el őket. Ha nem biztos benne, tegye őket külön dobozba, hogy később átlépjen.

Tegye szerveződését napi szokássá

Ne gondolja, hogy takarítás. Gondoljon úgy, hogy követi a szervezeti tervet:

• Ha tárgyakat tart, akkor nekik otthont kell adniuk. Használjon iratszekrényeket, címkéket, tiszta tárolódobozokat és az ajtó feletti szervezőket.
• Minden nap 10 percet vegyen igénybe, és visszaküldje azokat a megfelelő helyre.
• Ha kihúzza, tegye vissza.
• Tartson egy dobozt a laza papírok és más hibás tárgyak elhelyezéséhez. Menjen végig minden nap végén.

Tartsa a kis tárgyakat együtt

Helyezzen egy kis asztalot vagy könyvespolcot otthonának bejárata közelében. Helyezzen egy tálcát vagy kosarat rá, hogy fontos tárgyakat tartson, például kulcsokat, pénztárcákat, órákat, szemüveget és telefonokat. Ezt a területet arra is használhatja, hogy más tételeket tároljon, amelyeket meg szeretne emlékezni, például ebéddobozokat, táskákat, fontos iratokat vagy kimenő e-maileket.

Van egy forgó menü

Az egész család számára rendszeres étkezés tervezése kihívást jelenthet. Készítsen egy "Top 10" vacsoralistát vagy rendszeresen forgó menüt az ételekről, amelyeket könnyen elkészíthet. Próbálja meg tartani ezeket az összetevőket a kezén, vagy felsorolja azokat az indexkártyákat, amelyeket magával vihet. Ne viselje magának mindenki táplálkozási terhét: Legyen úszó "ingyenes" éjszaka, amikor megrendelést rendel, vagy ossza meg a konyhai feladatokat más családtagokkal.

Kövesse a levelezési rutinot

Fejlesszen ki egy rendszert a levelek ellenőrzésére és osztályozására minden nap. Az egyik ötlet egy speciális terület létrehozása az összes fontos levél, például számlák, biztosítási információk, csekkek és bankszámlakivonatok tárolására. Ezt a halomot legalább hetente egyszer ellenőrizze, a számlákat válogatja össze a fizetendő halomra, és más fontos dokumentumokat vegyen oda, ahol tartozik. A nevednek a levelezőlistákból történő eltávolításával akadályozhatja meg a levélszemét küldését a házába.

Írja le, mit költ

A pénzkezelés nehéz lehet az ADHD-s emberek számára, különösen, ha hajlandók impulzusos vásárlásokra. Hordozzon notebookot, vagy használjon elektronikus eszközt vagy pénzügyi weboldalt, hogy nyomon tudja követni mindent, amit vásárol - még nagyon kicsi vásárlások esetén is. Annak ismerete, hogy mekkora összeget költ minden hónapban - és mire -, segít kezelni a pénzt.

Használjon elektronikus emlékeztetőket

A találkozók, határidők, gyógyszerek vagy egyéb felelősség elfelejtése problémákat okozhat a munkahelyen és a személyes életben. Segítségért forduljon számítógépes programokhoz és más elektronikus eszközökhöz, hogy emlékeztesse Önt a találkozókra és a határidőkre. Állítsa be például, hogy számítógépe vagy okostelefonja naptár minden eseménye előtt öt perccel figyelmeztessen.

Hangolja be a zavaró képeket a munkahelyen

A munkahelyi zavarások nagy kihívást jelentenek az ADHD-k felnőtteknél. Próbálja ki ezeket a stratégiákat:

• A hívásokat irányítsa a hangpostára, majd csak a nap folyamán meghatározott időpontokban ellenőrizze.
• Kérjen csendes fülkét vagy irodát a munkahelyén, így nem zavarhatja magát mások.
• Használjon "fehér zaj" készüléket vagy hallgasson fülhallgatót, hogy a munka többi hangját elfojtsa.
• Ragaszkodjon ahhoz, hogy egyszerre csak egy feladatot hajtson végre.

Harcolj az unalomtól

Sok ADHD-val szenvedő ember könnyen unatkozik - főleg rutinfeladatok vagy papírmunka során. Ez megnehezítheti a koncentrált munkavégzést. Próbálja ki ezeket a tippeket:

• Ossza fel a nagy feladatokat kisebb feladatokra.
• A feladatok között sétáljon vagy friss levegőt kapjon.
• Jegyezze fel az üléseket.

Kevesebb feladattal egyszerűsítse életét

A környezet megszervezése és egyszerűsítése elősegíti a rendetlenség csökkentését, a dolgok nyomon követését, és eltávolítja azokat a zavaró képességeket, amelyek megakadályozzák a figyelmet.

Az egyszerűsítés az ütemtervének megfelelően is működhet. Ne indítson új projektet vagy feladatot, amíg nem fejezi be az aktuálisat. Próbáljon meg ne túlliciálni magát egyszerre túl sok projekttel vagy feladattal. Előfordulhat, hogy gyakorolni kell az új feladatokra vonatkozó nemet mondani, hogy összpontosítson.

Még több testmozgás

A rendszeres testmozgás segíthet kezelni az ADHD tüneteit. Legalábbis segíthet extra energia elvezetésében. A rendszeres testmozgás és a csapatsportok szintén segíthetnek másokkal való együttmûködésben, a célok kitûzésében és elérésében, valamint az önmaga jobb megértésében. Néhány kutatás azt sugallja, hogy a fizikai aktivitás stimulálhatja az ADHD-vel kapcsolatos agyrészeket. Az olyan tevékenységek, mint a jóga és a karate, jobb lehetnek az ADHD számára, mivel lehetőséget kínálnak a mozgások memorizálására.

Kezdje a feladatokat 15 perces blokkokkal

Ha problémája van egy projekt elindításával, próbálja ki ezt a gyakorlatot:

• Állítson be egy időzítőt 15 percre.
• E 15 perc alatt csak az egyik feladatra összpontosítson.
• Amikor lejár az idő, döntse el, folytathatja-e még 15 percig.
• Ha tudja, állítsa vissza az időzítőt. Addig tartsa 15 perces időközönként, ameddig csak lehetséges.
• Ha nem tud többet megtenni, álljon meg, és próbálkozzon újra később vagy másnap.

Használjon színkódot

A színes fájlok, mappák és jegyzetek segítenek a jobb szervezésben. Íme néhány példa:

• Színkódolt fájlokkal nyomon követheti a különféle kiadásokat, például élelmiszert, autót, szórakozást és segédprogramokat.
• Használjon különféle színes tollakat vagy kiemelést a tervezőben a munka, a személyes és a családi kötelezettségvállalások elkülönítéséhez.

Tanuljon a teendőkből

Ha sok befejezetlen feladatot lát a "tennivalók" listáin, próbálja meg kitalálni, miért. Megpróbált mindent elkészíteni egyszerre? Felsorolta azokat a nagy feladatokat, amelyeket kisebbekre bontani lehetett? Vagy a zavaró zavarok megakadályozták a feladatok elvégzését? Ezzel az információval segítséget nyújthat a jövőbeni „tennivalók” listák rendezéséhez, vagy a hatékonyabb működés módjainak megtalálásához.