Gyakorlati tippek időseknek

Sikeres öregedés

Nem tudunk segíteni az öregedésben, de sikeresen öregszhetünk. Minél aktívabb, egészségesebb és megfelelőbb vagy most, annál jobban fogja érezni magát, mint öregszik.

Az öregedő népesség

Az USA Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériumának öregedéssel kapcsolatos becslései szerint 2030-ra 72, 1 millió ember lesz 65 év felett és a népesség 19% -a. 2040-re a 85 és annál idősebb emberek száma várhatóan eléri a 14, 1 milliót!

Soha nem késő elkezdeni az edzést

A testmozgás fontos kulcsa az sikeres öregedésnek. Soha nem késő megkezdeni. A következő diákban megvizsgáljuk testünk életkorát, a testmozgás előnyeit az idős korban, és tippeket mutatunk be a fitneszút megkezdéséhez.

Mi történik az izmokkal, amint öregedünk?

Az öregedéssel az izomtömeg csökken. Az élet harmadik és nyolcadik évtized között elveszítjük sovány izomtömegünk 15% -át, ami hozzájárul az alacsonyabb anyagcseréhez, mivel öregedünk. Az izomerő és a tömeg fenntartása elősegíti a kalóriák égetését az egészséges testsúly megőrzéséhez, erősíti a csontokat és helyreállítja az egyensúlyt.

Túl késő az izomépítés?

Soha nem késő az edzést és az izmok felépítését végezni. A test bármilyen korban reagál az erőn történő edzésre. Az erősítő edzés segíthet csökkenteni néhány olyan általános probléma tüneteit, amelyekkel életkoraink során szembesülünk, beleértve az ízületi gyulladást, cukorbetegséget, csontritkulást, elhízást, hátfájást és depressziót.

Erõsebbé válhatok nagy izmok felépítése nélkül?

Az erő nem csak a nagy izmok építését jelenti. A heti két-három alkalommal történő emelő súly növelheti az erőt azáltal, hogy felépíti a sovány izomzatot. A tanulmányok kimutatták, hogy még ez a kis mennyiségű erőn történő edzés is növeli a csontsűrűséget, az általános erőt és az egyensúlyt. Csökkentheti a törések kockázatát is jelentő esések kockázatát.

Mi történik a kitartással az életkorral?

Ahogy az izomtömeg az életkorral csökken, úgy a kitartás is. A jó hír az, hogy a test reagál a kitartó fitnesz edzésekre is, például a séta. Minden olyan tevékenység, amely hosszabb ideig növeli a pulzusszámot és a légzést, tartóssági gyakorlatnak tekinthető. A gyaloglás, az úszás, a kerékpározás, a tánc és a tenisz mellett a kitartó tevékenységek is.

Mi történik a rugalmassággal az életkorral?

Az izomtömeg és az állóképesség mellett a rugalmasság is csökken az öregedéssel. De mint az erő és a kitartás, a rugalmasság is javítható. A megnövekedett rugalmasság nagyobb mozgásszabadságot és nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé. Figyelembe kell venni a nyakat, a vállakat, könyököket, csuklókat, csípőket, térdeket és bokakat.

Mi történik az egyensúly öregedésével?

Ahogy öregszünk, az egyensúly csökken és esés törésekhez vezethet. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek becslése szerint a 65 évnél idősebb emberek több mint egyharmada esik évente, gyakran olyan sérüléseket okozva, mint például csípőtörések, amelyek a műtétek és a fogyatékosság egyik fő oka az idősek körében. Az egyensúly- és erő gyakorlatok segíthetnek fenntartani az egyensúlyt és csökkentik az esés kockázatát.

Mi történik a csontokkal, amint öregedünk?

Az öregedéssel a csontsűrűség is csökken, és osteoporosishoz vezethet, amely állapotban a csontok törékenyek és gyengék lesznek, és hajlamosabbak a törésekre. Több mint 40 millió amerikai szenved vagy veszélyezteti az osteoporosis kialakulását, és ez gyakrabban fordul elő nőkben, mint férfiakban. Az edzés növeli a csontok erősségét és sűrűségét. Különösen a súlyhordozó tevékenység hasznos, mivel ez a csontok keményebb működését okozza. Az erőn történő edzés erősíti az izmokat és elősegíti a csontok megerősítését.

Mi történik az ízületeinkkel, amint öregedünk?

Az osteoarthritis egyre gyakoribbá válik az öregedéssel - az Egyesült Államokban körülbelül 27 millió ember szenved osteoarthritisben, amely állapotban az ízületek közötti porc elbomlik, ami merevséget, fájdalmat és mozgásvesztést okoz az ízületekben. Az oszteoartritisz kezelésének egyik legjobb módja az, hogy aktív marad és egészséges testsúlyt tart fenn. A mozgás hiánya hozzájárul a merevséghez és a gyenge ízületekhez. Az edzések közé tartoznak a mozgás és rugalmasság, az állóképesség és az erő fokozatai.

Segít-e a testmozgás a kognitív funkcióban?

A testmozgás segíti a kognitív funkciókat. A tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás lelassíthatja a memória csökkenését és védelmet nyújthat a demencia ellen.

Javíthatja a testmozgás a hangulatot?

Kimutatták, hogy a testmozgás javítja a hangulatot. A depresszió az idősebb felnőtteknél gyakori, és a testmozgás antidepresszáns hatással lehet. Úgy gondolják, hogy a testmozgás növelheti az agyban a szerotonint, ami jobb hangulathoz és kevesebb depresszióhoz vezet.

Mennyit kell tennem az egészség és a fitnesz szempontjából?

Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola és az American Heart Association javasolja az edzést az idősebb felnőttek számára. Lásd a táblázatot a javasolt testmozgási iránymutatásokhoz.

Hogyan kezdjem el?

Mielőtt bármilyen edzésprogramot elindítana, beszéljen orvosával, hogy kiderítse, milyen tevékenységek vannak az Ön számára. Fontos, hogy lassan induljunk, és fokozatosan építsünk. Ha túl sokat tesz, túl hamar sérülést okozhat. Még egy öt-tíz perces séta is jó kiindulópont, és onnan építhet. Motiválja magát a célokkal.

Készítsen heti edzéstervet

Ütemezze be a gyakorlatot, és valószínűbb, hogy kibír. Légy következetes, és keresse meg azokat az időpontokat és napokat, amelyek az Ön számára legmegfelelőbbek az induláshoz. Nem számít, mennyit teszel az elején - csak menj ki, és csináld!

Kitartás és aerob gyakorlatok

Minden olyan tevékenység, amely hosszabb ideig növeli a pulzusszámot és a légzést, tartóssági gyakorlatnak tekinthető. Az állóképesség és az aerob gyakorlatok jót tesznek a szívnek, a tüdőnek és a keringési rendszernek. A kitartás kitartást jelent a napi feladatok elvégzéséhez, és számos öregedéssel összefüggő betegség, például cukorbetegség, szívbetegség és stroke megelőzhető.

A gyaloglás, a futás, a kerékpározás, az úszás, az aerobik és a tenisz minden típusú állóképességi gyakorlat. Számos edzőterem és idősebb központ nyújt gyakorlási órákat az idősek számára. A kitartó test gyakorlatának nem kell erőteljesnek lennie, hogy hasznos legyen.

Erő és ellenállás gyakorlatok

Az erősségi gyakorlatok nem csak erősebbé teszik Önt, hanem segítenek továbbra is a napi feladatok elvégzésében, és növelik az anyagcserét, lehetővé téve az egészséges testsúly fenntartását. Az erõs gyakorlatok szerepet játszanak a vércukorszint egészséges tartásában, ami fontos a cukorbetegség és az elhízás megelõzésében. Az erő és az ellenállás edzése szintén segíthet megelőzni az oszteoporózist azáltal, hogy megőrzi az erős csontokat.

Az ellenállás sávok egyszerű és olcsó módja annak, hogy otthon elvégezzék az erősítő gyakorlatokat. Használhat ingyenes súlyokat vagy gépeket az edzőteremben.

Rugalmasság gyakorlatok

A rugalmassági gyakorlatok segítenek az izmok és a környező összekötő szövetek nyújtásában. A nyújtás megakadályozza a sérüléseket és a leesést. A jóga kiváló módja a rugalmasság javításának. Sokféle jóga létezik, így megtalálhatja az igényeinek megfelelőt. Jóga stúdiók, tornatermek és az "Y" osztályok, valamint otthoni jógaprogramozást is végezhet DVD-k, könyvek vagy telefonhoz tartozó alkalmazások segítségével.

Egyensúly gyakorlatok

A stabilitás és az egyensúly fontos az esések megakadályozása érdekében, amelyek az öregedő csípő és a rokkantság fő oka. Egyensúly gyakorlatok elvégzésekor tartson egy asztalnál vagy széknél, hogy támogassa magát, vagy legyen közeli valaki, aki támogathatja Önt, ha elveszíti az egyensúlyát. Számos idősebb központ egyensúlyi órákat kínál, és orvosa ajánlhatja az Ön számára megfelelő gyakorlatokat.

Hajrá!

Nem számít korának, a testmozgás jó neked. Soha nem késő megkezdeni, és profitálhat az erő- és ellenállás-edzésből, nyújtó- és rugalmasság-gyakorlattól, valamint állóképességi és aerob gyakorlattól. Találja meg az Ön által élvezett gyakorlatot, amely megfelel az ütemtervének, és kezdje el!