Hogyan lehet csökkenteni a vérnyomást: gyakorlati tippek

Testgyakorlás és magas vérnyomás

A magas vérnyomás növeli a szívbetegség és a stroke kockázatát. A magas vérnyomást orvosi szempontból hipertóniának nevezik. A magas vérnyomás kezelésének kulcsa a testmozgás, a súlyszabályozás és az egészséges táplálkozás. Valójában a testmozgás hatékonyabbá teszi a vérnyomáscsökkentő gyógyszereket. Mielőtt új fitneszprogramot indít, keresse fel orvosát.

Az edzés szórakoztatóvá tétele

A testmozgás előnyei a napi 30 perces edzésekkel érhetők el. Kerékpározás a gyerekekkel, házimunka, kertészkedés, a lépcsők használata és élelmiszerteszközök mindegyike hozzájárul a szíved előnyeihez. Próbáljon megnövelni tevékenységét úgy, hogy parkol a tétel végén, vagy gyalog indul úticéljáig!

Hit az edzőteremben

Az edzőtermi környezet nem kötelező az edzések során. Az oktatók előnyei azonban biztonságot és bátorítást nyújthatnak. Kérdezze meg az edzőt, ha úgy érzi, hogy a testmozgás helytelen vagy fájdalmat okoz. A rutin a mögöttes egészségétől, képességeitől és kitartásától függ.

Erősítse meg a szívét

A rezisztencia edzés elősegíti az anyagcserének fokozását, a testzsír csökkentését és az izomtömeg növelését. Számos módja van az ellenállás-edzés elvégzésének, ideértve a súlygépek, a szabad súlyok, az edzőszalagok, a hasi összeroppant vagy a göndörítők használatát. Ha 10 fontot veszít, csökkentheti vagy segíthet megelőzni a magas vérnyomást sok túlsúlyos személynél. Mielőtt elkezdené egy új testnevelési programot, keresse fel orvosát.

Nem tudod meleget venni? Aztán úszni

A vérnyomás csökkentése szempontjából fontos az aerob testmozgás, amely a szívet gyorsabban veri. Próbálja ki úszni a helyi YMCA-ban vagy fitneszközpontban, ha nem szereti a meleget. Az úszás csökkentheti a vérnyomást és a pulzusszámot.

Mennyi edzés elég?

Lehetséges, hogy rendszeres testmozgással megelőzhető vagy szabályozható a magas vérnyomás. Időnként mérsékelt szintű aerob tevékenységek, például napi 30 perc gyaloglás is elegendőek lehetnek a gyógyszerek csökkentéséhez vagy kiküszöböléséhez. A testmozgás határozottan elősegítheti a gyógyszerek hatékonyabb működését. Maga a testmozgás akár 5-15 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomásértékeket. Az edzés intenzitásának fokozatos növelése a legjobb a vérnyomás csökkentésének biztonsága és hatékonysága szempontjából.

Elkezdeni

Ha egy ideig nem edzett, kezdje lassan a sérülések elkerülése érdekében. Kezdje 10 - 15 perces gyakorlását, amelyet élvez, például járjon körül a blokkon vagy a futópadon. Növelje az edzés időtartamát és intenzitását, amíg el nem éri a napi 30 perces célt. Kerülje el, hogy az edzésprogramot néhány napra tömörítse, hogy "felzárkóztasson".

Tegyen lépést a sérülés elkerülésére

Amikor még nem kezd gyakorolni, fel kell lépnie saját magával. Menj alacsony intenzitással, és élvezze az utazást felfelé! Próbálja ki a jógát, a kerékpározást (kényelmesen), kertészkedést, bevásárlóközponti sétát, vízi aerobikot vagy mérsékelt úszást. Fokozatosan növelje az intenzitást és az időtartamot, amikor jobban illik. A test és a vérnyomás egyaránt ideálisabb állapotban lesz.

Tegye kényelmesebbé az edzést

Módosítsa a rutinot, hogy megfeleljen a forgalmas ütemtervnek. Próbáljon ki edzni, miközben a gyerekek sport gyakorlatukban vannak, munka előtt vagy után, vagy akár ebédszünet alatt! Még ha házon kívül is jár, fontolja meg egy helyhez kötött kerékpár vagy futópad beszerzését, hogy mozgassa a testét, miközben az esti híreket nézi, vagy amikor a baba alszik.

Próbálja ki a Mini-edzéseket

Az idő hatékonysága érdekében 10 perces mini-edzéseket végezhet el forgalmas napjának különböző pontjain. Az opciók a képzeletükön múlik, és magukban foglalják a helyben kocogást, fodrászatot vagy a ház aktív porszívózását 10 percig táncolással! A három 10 perces mini-edzés a szükséges 30 perces napi testgyakorlás - elegendő ahhoz, hogy optimalizálja a szívét.

Állítson be egy otthoni tornatermet

Nincs idő eljutni az edzőterembe? Készítsen otthoni gyakorlati programot. Vásároljon lépcsőpadot, szabad súlyokat, edzőszalagot vagy csövet és / vagy jóga vagy fit labdát. Van egy tornaterem! Ha tetszik, szerezzen egy taposómalmot vagy álló kerékpárt is, amely segít a zsírégetésben és az állóképesség növelésében. Hasznos tanács: próbáljon ki minden edzőeszközt egy edzőteremben, mielőtt megvásárolja a sajátját.

Bemelegítés és lehűtés

Az American Heart Association szerint a testmozgás előtti felmelegedés és az utáni lehűlés fontos a magas vérnyomású emberek számára. Ez lehetővé teszi a pulzus fokozatos növekedését és csökkenését. A 10 percig tartó séta a helyén vagy a futópadon elegendő az edzés előtti felmelegedéshez és az utáni lehűléshez.

Próbálja ki a pulzusmérőt

A minialkalmazások segíthetnek Önnek abban, hogy összpontosítson és maradjon a célponton. A pulzusóra lehetővé teszi az emberek számára, hogy gyorsan felmérjék pulzusszámukat. Az egyik használata: Helyezze a mellékelt szalagot a mellére az ing alatt. Edzés közben az órára nézve láthatja a tényleges pulzusát, amikor edzett. Ez egy pontos mérés, és jó alternatíva a pulzus kézi felvételére. Az optimális pulzusszám-edzési zónák jelentősen eltérnek. Kérdezze meg orvosát, hogy javasolja az Ön számára a legmegfelelőbb pulzusszám (vagy edzési zónát).

Gyógyszeres kezelés és pulzusszám

Szívproblémákhoz és magas vérnyomáshoz használt gyógyszerek lassíthatják a pulzusát. Ide tartoznak a béta-blokkolók vagy a kalcium-csatorna blokkolók . Ha ezeket a gyógyszereket szedi, keresse fel orvosát, és határozza meg az edzés során a legmegfelelőbb pulzuszónát.

Ismerje meg a biztonsági tippeket

Légy tudatában korlátozásainak! Ha egy gyakorlat vagy tevékenység fáj, hagyja abba! Ha szédülést vagy kellemetlenséget tapasztal a mellkasában, karjában vagy torkában - állítsa le! Légy realista! Menjen lassabban forró és párás napokon, vagy edzjen légkondicionált létesítményben.

Rendszeresen keresse fel orvosát

Ha ülő, túlsúlyos vagy magas a szívkoszorúér betegség vagy más krónikus egészségügyi probléma kockázata, akkor a fitneszprogram elindítása előtt meg kell szereznie az orvos jóváhagyását. Mérje meg vérnyomását egészségügyi szakemberrel. Tanácsot adhatnak Önnek abban, hogy milyen gyakran kell újból ellenőrizni.

A testmozgáson túl: a DASH diéta

A DASH étrendről kimutatták, hogy csökkenti a szisztolés vérnyomást (a vérnyomás leolvasásának legfelső száma). A tanulmányok kimutatták, hogy a DASH diéta akár 14 ponttal csökkentheti a szisztolés vérnyomást. A DASH diéta gyümölcsökben, zöldségekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag, napi 2000 kalória. A DASH-ban alacsony a telített zsírtartalom, a koleszterin és az összes zsír is.

Az edzésen túl: Fogyjon el 10 kilót

Ha túlsúlyos, akár 10 font elvesztése segíthet csökkenteni vagy megakadályozni a magas vérnyomást. A súlycsökkenés az az, hogy kevesebb kalóriát vesz fel, mint amennyit naponta fogyaszt. Keresse fel orvosát vagy regisztrált dietetikusát arról, hogy hány kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz. Növelje gyakorlását, hogy még több kalóriát égetjen el!

Az edzésen túl: vigyázz a sóra

A nemzeti vérnyomás-irányelvek azt javasolják, hogy a nátrium mennyisége legfeljebb napi 2300 milligramm legyen. Ez körülbelül egy teáskanál asztali sót vagy napi 1500 milligrammot jelent. A nátriumtartalmú étrend 2–8 ponttal csökkentheti a szisztolés vérnyomást (a vérnyomás felső száma). Az alacsony sótartalmú étrend szintén fokozhatja a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek hatását. Próbáljon főzés közben helyettesíteni a gyógynövényeket sóval, és kerülje a feldolgozott húsokat és a konzerveket.

A testmozgáson túl: segíthet-e az alkohol?

A magas vérnyomás megelőzésével, felismerésével, értékelésével és kezelésével foglalkozó vegyes nemzeti bizottság azt ajánlja, hogy az emberek mérsékeljék az alkoholfogyasztást. A férfiak számára napi legfeljebb két ital, a nők esetében legfeljebb napi egy ital korlátozását határozták meg. Az italokat 12 uncia sör, 5 uncia bor vagy 1, 5 uncia 80-as folyadékként definiálják.