Diavetítés: fibromialgia-barát gyakorlatok

Kevesebb fájdalom, több energia

Ne engedje, hogy az izomfájdalom és a fibromialgia fáradtsága tartsa meg az oldalán. Mozoghat - és kell is -. Néhány egyszerű csokor a közös gyakorlatokhoz növelheti az energiát, enyhíti a fájdalmat és a merevséget, felemeli a hangulatát és javítja az alvást. Mielőtt elkezdené, kérdezze meg orvosát.

Menjen fel

Szánjon időt arra, hogy először meglazítsa az izmait. Ez segít elkerülni a sérüléseket. Kezdje a lábaddal, és dolgozzon felfelé. Tegyen lassú, kör alakú mozgásokat (óramutató járásával ellentétesen és az óramutató járásával ellentétesen) az összes ízülettel, amíg azok könnyen mozognak. Ha fáj, hagyja abba.

Stretch More, Surt Kevesebb

A napi szakaszok segíthetik az ízületek simább mozgását. Hallhatja ezt az úgynevezett mozgástartományt. Összpontosítson a nagy izomcsoportokra: borjak, combok, csípők, hát alsó része és vállak. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig. Állj meg, ha fáj. Próbáljon hetente két-háromszor nyújtani.

Borjú nyújtás

Itt van, hogyan kell ezt megtenni. Szembe a fallal. Helyezze a tenyerét laposan a felületre, egyik lábát előre és egy lábat hátra. Hagyja sarkát a padlón, és hajoljon előre. Érezze a borjú és a boka hátulján lévő Achilles-ín húzását. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Váltás a lábak és ismételje meg. Minden borjút háromszor nyújtsuk ki.

Aerob testmozgás

Ez az egyik legjobb módszer a fibromialgia kezelésére. Az aerob gyakorlat egy meghatározott ideig újra és újra használja a nagy izmait. A séta a legegyszerűbb, és nincs szüksége speciális eszközökre, kivéve egy jó cipőt. Az úszás és a kerékpározás szintén jó választás. A trükk az, hogy talál valamit, ami tetszik, és csinálja ezt a nap 30 percében, a hét öt napján. Ha 10 perccel kell kezdenie, és felfelé kell dolgoznia, akkor csináld.

Növelje izmait és hangulatát

Az erő gyakorlatok csökkenthetik a fájdalmat és segíthetnek a depresszió kezelésében. Nem kell emelnie egy nehéz súlyzót. Itt az a szám, hogy milyen mozgást végezhet az izmain. Mielőtt elkezdené, kérjen tippeket egy edzőtől egy fitneszközpontban. Kérdezze meg, hogyan lehet a kézimunkat, rugalmas szalagokat vagy erőt edzőgépeket a megfelelő módon használni, hogy ne sérülje meg magát, ne fájdalmasabbá tegye a fájdalmat.

Izometrikus mellkasi sajtó

Ha a rendszeres erőn történő edzés fáj, próbálkozzon az izometrika nevű gyakorlatokkal. Feszülten fogja izmait bármilyen látható mozgás nélkül. Így van: Tartsa a karját mellkasi magasságban. Nyomja össze a tenyerét, amennyire csak lehetséges. Tartsa 5 másodpercig, majd pihenjen 5 másodpercig. Csináld ezt ötször. Lassan építkezzen, hogy egyidejűleg 10-15 másodpercig tartsa a sajtót. Ha ez a lépés fájdalmas, kérje meg az edzőt, hogy mutasson meg egy újabb izometrikus mellkasi gyakorlatot.

Izometrikus vállhosszabbítás

Álljon hátul a falnak és karjait az oldalain. A könyökét egyenesen nyomja meg a karját a fal felé. Tartsa 5 másodpercig, majd pihenjen. Ezt megismételheti tízszer. Ha a mozgás fáj, kérje meg az edzőt, hogy mutasson meg egy újabb izometrikus vállgyakorlatot.

Jég a fájdalom

Ha edzés közben túlzásba lép, hideg kompresszor segíthet. Megkönnyíti a fájdalmat és a duzzanatot. A hideg csomagot egy törülközőbe tekerheti, így az nem megfelelő a bőréhez. Hagyja bekapcsolva 20 percig, majd szállítsa le ugyanannyi ideig.

Mennyit elég?

Ha csak a testmozgással kezd el, válassza az alacsony és közepes intenzitású tevékenységeket. Választási lehetőségei között szerepel bevásárlóközpont séta, úszás, vízi aerobik, kick-box használata medencében, jóga, tai chi vagy kerékpározás. Indítsa el lassan, és növelje az időt és az intenzitást, amennyit csak tudsz. A cél az is, hogy napi 30 percig dolgozzon, a hét öt napján.

Napi tevékenységek száma

A háztartási házimunkák, például a padló lemosása, az ablakok mosása és az udvar kaszálása, gyakorlat. Tehát olyan szórakoztató dolgok, mint a kertészkedés és a játék gyerekekkel vagy unokákkal. Bármi, ami mozgásba hozza, segíthet a fitnesz fokozásában és a tünetek enyhítésében.

Jóga a test / elme fitneszhez

Ez a szakaszok és a meditáció keveréke szintén segíthet jobban illeszkedni. Az általad tartott, ászanáknak nevezett testtartások enyhítik a fájdalmat és fájdalmat. És azok a gyakorlatok, amelyek megtanítják a gondolatok összpontosítását, az úgynevezett dharana segíthetnek a fibro köd leküzdésében. A meditáció a jelenben tartja az elméd, amely segít kezelni a fájdalmat.

Milyen típusú jóga működik a legjobban?

A Viniyoga olyan típusú, amely keveredik a mély légzéssel és az enyhe szakaszokkal. Ez egy nagyszerű lehetőség az egészség javítására. Meg kell találnia egy jó tanárt, aki tudja, hogyan kell együtt dolgozni valakivel, aki fibromialgiában szenved. Vegye fel a kapcsolatot a helyi közösségi központtal vagy az edzőteremmel. Vagy kérjen javaslatokat támogatási csoportjától, egy online fibro közösségtől vagy orvosától.

Qigong izomfájdalom esetén

Ezt az ősi gyakorlatot „kínai gyógyulás anyjának” nevezik, és kiemelkedő chee-gong. Egyesíti a meditáció, a tánc, a mozgás és a légzés technikáit. A tanulmányok azt mutatják, hogy javíthatja az energiát, csökkentheti a fáradtságot és enyhíti a fájdalmat. További információkért keresse fel a Nemzeti Qigong Egyesület weboldalát.

A Tai Chi növeli a rugalmasságot

Ez a gyakorlat segít pihenni. Gondolj rá, mint „mozgásban lévő meditációra”, szelíd, áramló mozgásokkal, erõszakos cselekedetek helyett. Csökkentheti a stresszt, javítja az egyensúlyt és a rugalmasságot, és növeli az izomerőt. Iratkozzon fel osztályra a fitnesz- vagy közösségi központjában.

A hő segíthet

Használja edzés előtt és után minden fájdalom és merevség enyhítésére vagy izomgörcsök csökkentésére. Fűtőpadok, hőszórók, meleg fürdőkád vagy mosókendő egyaránt jó választás. Használja a hőt 20 percig, majd állítsa le 20 percre, mielőtt újra megpróbálja.