Ételek és receptek: olcsó, egészséges ételek

lencse

Tálalás mérete: 1/2 csésze főzve

Táblázatonkénti költség: Körülbelül 20 cent

Kalória: 115

Kicsit kevés, de fehérjében vannak csomagolva - 9 gramm adagonként. Emellett alacsony zsírtartalmúak, így egészséges, olcsóbb húskészítmény lehetnek. Ráadásul jó forrás a folsavra, vasra és káliumra. És rengeteg rostja van, így hosszabb ideig érzi magát teljesen. Próbálja ki a barna, zöld vagy vörös lencséket köretként, salátában, pörköltben vagy rizs felett.

tojás

Tálalás mérete: 1 tojás

Táblázatonkénti költség: Körülbelül 25 cent

Kalória: 72

Mindegyik 6 gramm fehérje mellett a tojás egy újabb olcsó húskészítmény. Töltik tápanyagokat, például a D- és A-vitamint és a kolint - amelyek nélkülözhetetlenek a terhes és szoptató nők számára. A szakértők szerint napi egy tojás nem dobja ki a koleszterinszintet. Tehát csavarja be az egyiket a reggelire, próbáljon ki egy keményen főzött gabona tálat és salátát, vagy keverje össze néhányat a zöldség vagy a tacos alapjaként.

Zab

Táblázat mérete: 1/2 csésze (száraz)

Táblázatonkénti költség: Körülbelül 22 cent

Kalória: 140

Egy forró tál zabliszt kiváló reggelit készít. Vagy használjon zabot egészséges töltőanyagként a kenyérpirítékban, hamburgerekben, forralókban és gyümölcscsészékben. Rostja kielégíti a gyomrot, csökkenti a koleszterinszintet és fellendíti az immunrendszert. Vannak antioxidánsok is, amelyek segíthetnek megvédeni a sejteket a károsodástól.

Krumpli

Táblázatméret: 1 közepes burgonya

Táblázatonkénti költség: Körülbelül 15 cent

Kalória: 170

Persze, nem annyira egészségesek, mint hasábburgonyával, vagy vajban és tejfölben megsütve. De a köpényeknek C-vitamin, rost és kálium vannak, és segíthetnek csökkenteni a vérnyomást és a koleszterint. Szeleteld az egyiket, és süsse a kemencében szitáló olajbogyóval, vagy tegyen egy sült burgonyát zöldségekkel vagy sovány pulyka chilivel, olcsó és könnyű étkezés céljából.

Édesburgonya

Tálalás mérete: 1 közepes édes burgonya

Táblázatonkénti költség: Körülbelül 30 cent

Kalória / adag: 105

Csak egyben kapja meg a napi A-vitamin-szükséglet 400% -át, a C-vitamin több mint egyharmadát. Az édesburgonyban több cukor van, mint a fehérben, de kevesebb kalóriával, szénhidráttal és több rosttartalommal rendelkezik. Sült vagy szeletelt, pörkölt, és nagyszerű köretként készülnek. Vagy próbálja meg keverni az aprított darabokat a muffin tésztába, hogy táplálékot szolgáltasson.

szardínia

Szolgáló méret: Kb. 4 uncia

Költség: Kb. 1, 70 USD

Kalória: Körülbelül 90

Ezek a kis halak jó fehérjeforrások, kalcium, D-vitamin és omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) forrásai, amelyek segítik a szívbetegségek megelőzését. Kevesebb kalória esetén keresse azokat, amelyeket vízbe, nem pedig olajba csomagoltak. Próbáljon ki egy teljes kiőrlésű kenyérre salátával és paradicsommal, vagy aprítsa el őket citromlével és hagymával, hogy a hal elterjedjen.

bab

Tálalás mérete: 1/2 csésze főzve

Táblázatonkénti költség: 10 cent

Kalória: Körülbelül 100

Táblázatonként körülbelül 7 gramm fehérjetartalommal számos receptben felkínálhatja a húsbabot. És rengeteg rost, folsav, kálium és magnézium van. Száraz bab készítéséhez áztassa őket egy éjszakán át, vagy forralja néhány percig, és főzés előtt egy órán át hagyja, hogy a tűzön lefújjanak. Ha konzerveket használ, akkor engedje le és öblítse le őket először a só csökkentésére.

Pattogatott kukorica

Táblázat mérete: 2 evőkanál kernel (3-4 csésze felpattanva)

Táblázatonkénti költség: Kb. 18 cent

Kalória: 140

A ropogással együtt a pattogatott kukorica rostcsomagokat is tartalmaz, amelyek hosszabb ideig kielégítik Önt, mint sok snack. És ez egy ízléses módja annak, hogy elkészítse a mindennapi szükségletét a három teljes adagból. Egy csésze kevesebb mint egynegyedét tartalmazza a burgonya chips azonos adagjának kalóriája. Hagyja ki a vajat és a sót, és adjon hozzá ízt szárított gyógynövényekkel.

Teljes kiőrlésű tészta

Szolgáló méret: 2 uncia (főzve)

Szolgáltatásonkénti költség: 17 cent

Kalória: 200

A tészta rosszul rappel, de ésszerű részben megfizethető, egészséges étkezés részét képezheti. Az egyszerű tészta zsírtartalma és sója alacsony. A teljes kiőrlésű változat kétszer olyan rostos, mint a fehér tészta, és kevesebb vércukorszintot eredményez. Próbáljon ki spagetti, penne vagy makaróni házi paradicsommártással, vagy olívaolajjal és pirított zöldségekkel feldobva.

banán

Táblázat mérete: 1 közepes méretű banán

Táblázatonkénti költség: 15 cent

Kalória: 112

Ez a gyümölcs rostot, B6- és C-vitamint, valamint káliumot ad, amely kiegyensúlyozza a vérnyomást és egészséges szívét. A gyomorra is könnyű, ami jó választást jelent, ha megbirkóznak a hasi problémákkal. Készítsen hordozható snacket, vagy keverje össze egészséges alapjaként a turmixokat.

Mogyoróvaj

Táblázat mérete: 2 evőkanál

Táblázatonkénti költség: 15 cent

Kalória: Körülbelül 190

Igen, nagyon kevés zsír van. De ez általában az egészséges, telítetlen fajta. Ezenkívül káliumot és még rostot is tartalmaz. És nem csak a szendvicsek esetében - próbáljon ki néhány zellerpálcán vagy almaszeleten egy kielégítő ételt.

csicseriborsó

Táblázat mérete: 1/2 csésze

Táblázatonkénti költség: 50 cent

Kalória: 170

Számos 10 gramm fehérjét adnak, egy darab vasat és sok rostot. Töltheti salátába, főzheti currymártással fűszeres étel készítéséhez, vagy beteheti az ételkészítőbe, hogy hummust készítsen.

Zsákba csomagolt

Szolgáló méret: Körülbelül 3 csésze főzve

Táblázatonkénti költség: 75 cent

Kalória: 30

A spenót, a kelkáposzta, a gallér és a fehérrépa zöldek alacsony kalóriatartalmúak, és tápanyagokban vannak, például folát, vas, rost, magnézium, kalcium és C-vitamin. Az előmosott, zsákolt fajták rendkívül kényelmesek és továbbra is megfizethetők. Használhatja őket ízletes saláta készítéséhez, adhatja hozzá a teljes kiőrlésű tésztafélékhez, vagy főzheti, gőzölheti vagy piríthatja, mint tökéletes köret, bármihez is.

Fagyasztott zöldségek

Adag: ? csésze főtt

Táblázatonkénti költség: 50 cent

Kalória: Körülbelül 30

Általában ugyanolyan tápanyagot kap a fagyasztott zöldség, mint a friss, néha többet. Ráadásul hosszabb ideig maradnak, mint a friss termékek, így kevésbé valószínű, hogy pazarolják.