Mennyi koleszterin kell naponta?

Áttekintés

legfeljebb 300 mg étkezési koleszterint fogyaszthat naponta (200 mg, ha nagy a szívbetegség kockázata), de 2015-ben ezek az iránymutatások megváltoztak, és nincsenek konkrét ajánlott határértékek az ételt fogyasztó koleszterin mennyiségére vonatkozóan. még mindig fontos, hogy figyeljen az étkezésre, hogy megtartsa a szervezet koleszterinszintjét egy egészséges tartományban.Az orvosok azt javasolják, hogy korlátozza a káros telített zsírok, transzzsírok és hozzáadott cukrok mennyiségét, valamint tartsa szem előtt az összeget hogy a magas koleszterin-tartalmú ételek általában telített zsírokban is magasak.

Az iránymutatások változása azért van, mert a kutatás kimutatta, hogy az étrendi maga a koleszterin nem káros, és nem járul hozzá a szervezet koleszterin szintjének emelkedéséhez. természetes anyag, amelyet a szervezetben termelnek, és megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben. Ez egy viaszos, zsíros anyag, amely a véráramon keresztül jár. A szervezetnek szüksége van a koleszterinre, hogy segítsen sejteket építeni és bizonyos hormonokat termelni. A szervezet minden olyan koleszterint termel, amelyre szüksége van a zsírok, cukrok és fehérjék májában és belsejében.

De problémák merülnek fel, ha túl sok telített és transzzsírt fogyasztanak. Ezek miatt a máj túlságosan "rossz" koleszterint termel, ami az artériák eltömődését okozza. Ezért a szakértők általában azt ajánlják, hogy elkerüljék a transzzsírokat, és a telített zsírokat a teljes kalóriabevitel 10 százalékára vagy annál kevesebbre korlátozzák. Valaki naponta 2 000 kalóriát fogyaszt, ez napi 200g vagy annál kevesebb telített zsír lenne. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a negatív hozzáadott cukrok a koleszterinre és a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának növekedésére utalnak. Az American Heart Association nem ajánlja legfeljebb 6 teáskanál vagy 100 kalória hozzáadott cukrot nőknek, és 9 teáskanál vagy 150 kalóriát a férfiak számára.

Olvassa el az olvasást, ha többet szeretne megtudni az ajánlott koleszterinszint és zsírok irányelveiről, valamint az élelmiszerekről, amelyeket figyelni kell.

IránymutatásokMelyek az iránymutatások?

Az amerikaiak 2015-2020-as táplálkozási irányelvei az alábbi étrendi ajánlásokat tartalmazzák a szervezet alacsony koleszterinszintjének megőrzésére:

Koleszterin	Csak kevés diétás koleszterin lehet, de nincsenek meghatározott határértékek
Telített zsírok	A napi kalóriák kevesebb mint 10 százalékának korlátozása
Telítetlen zsírok	A telítetlen zsírok telítetlen zsírokkal történő cseréje a lehető leggyakrabban lehetséges - az egészséges telítetlen zsírokra nincs felső határ
Trans zsírok	Egyszerűen kevés szintet nem tartalmazó transzzsírok eszik

Tudjon meg többet a telített vs.telítetlen zsírok "

Élelmiszerek Élni és elkerülni az egészséges koleszterinszintet

Maga a koleszterin csak állati eredetű élelmiszerekben megtalálható, beleértve:

• hús
• tejtermékek
• tenger gyümölcsei magas koleszterin-tartalom)
• tojássárgája (nem fehérek)
• vaj

Nincs koleszterin az alábbi ételekben:

• gyümölcsök
• zöldségek
• szemes
• sütemények, például sütemények és sütemények
• sajt
• pizza
• fagylalt
• feldolgozott húsok, mint pl. kolbászok
• sült krumpli
• Az egészségtelen transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek:

sült ételek

• csomagolt élelmiszerek "hidrogénezett olajokkal" az összetevők listáján
• sütemények, sütemények, margarin
• mikrohullámú pattogatott kukorica
• ültetés
• Az egészséges telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek:
• olíva, földimogyoró, répa, főleg diók

a legtöbb vetőmag, ideértve a napraforgót, a chiaet és a kendermagot

• Íme néhány példa az ételekre és attól, hogy mennyi koleszterint és zsírt találsz mindegyikben:
• Étel
• Koleszterin mennyisége < A telített zsír mennyisége
• A transzzsír mennyisége

A telítetlen zsírok mennyisége

1 nagy tojás	186mg	1. 6g	0g	2. 7g
1/4 font 95% sovány marhahús	70 mg	2. 5g	0. 3g	2. 5g
1/4 font 70% sovány marhahús	88 mg	13. 3g	2. 1g	16. 8g
6oz bőr nélküli csirkemell	124mg	1g	0. 01g	1. 9g
1 evőkanál sózott vaj	31mg	7. 3g	0. 5g	3. 4 g
1 evőkanál extra szűz olívaolaj	0 mg	2g	0g	11. 5g
1 csésze vanília fagylalt	58mg	9g	Nincs információ	4. 5g
1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt	15mg	2. 5g	Nincs információ	1. 1g
3oz nyers garnéla	137mg	0. 1g	0g	0. 2g
1 avokádó	0mg	4. 3g	0g	23. 4g
1/2 csésze sima dió	0mg	3. 1g	0g	28. 1g
Az összes fenti érték az USDA National Nutrient Database-jéből származik. Ezek csak néhány példa a koleszterin és a zsírok relatív mennyiségére.	Tippek	Ügyeljen a táplálék címkéin lévő telített és transzzsírokra, valamint a hozzáadott cukrokra. Minél kevesebbet fogyaszt, annál jobb. Napi kalóriatartalmának legfeljebb 10% -a telített zsírokból kell származnia.	Ne aggódjon elegendő koleszterin fogyasztásáért. A tested elegendő ahhoz, hogy fogyasztja-e vagy sem.	Egészséges, telítetlen zsírok enni. Próbálja meg helyettesíteni a vajat extra szűz olívaolajjal, főzni, sovány húsdarabokat vásárolni, és a diófélékre és magokra cseresznyét helyett a sült krumplit vagy a feldolgozott ételeket.

Olvassa el az olvasást: 11 koleszterincsökkentő étel "

Hogyan kell olvasni a táplálkozási címkéket? Mit kell keresni a táplálkozási címkéken?

• Az étkezési tápanyagcímkék megmondják, hogy mennyi tápanyag vagy zsír van a tételben. ajánlott adagolási méret, a számok és a százalékok 2 000 kalóriás étrendre vannak írva.A csomagolt, konzervdobozos vagy palackozott cikkek hátoldalán talál egy címkét, amely a "Táplálkozási tények" című cikket tartalmazza. "
• A címke megfelelő módon történő elolvasása:
• Először figyeljen oda a kiszolgáló méretére, amelyet közvetlenül a vastag" Táplálkozási tények "betű alatt talál. Az alábbi információk a kiszolgáló méretére vonatkoznak, amely nem lehet az egész tartály. Például a kiszolgáló mérete lehet 1/2 csésze vagy 18 cracker. 2018 közepéig a legtöbb élelmiszergyártónak naprakésszé kell tennie a táplálkozási címkéit, hogy egy reálisabb adagolási méretet is tartalmazzon, és potenciálisan egy második oszlopot jelenítsen meg az összcsomagon vagy élelmiszeregységenként.

Ezután megjelenik a kiszámítási összeg kalóriaösszege, beleértve a zsírokból származó kalóriák számát.

A cím jobb oldalán a százalékos napi érték azt jelzi, hogy az adott élelmiszerben lévő minden zsír vagy tápanyag mennyi százaléka, egy 2 000 kalóriás napi étrend alapján. Több mint 20 százalék magas, és 5 százalék vagy alatti alacsony.

A zsír, a telített zsír, a koleszterin és a nátrium összesen először szerepel. Ezeket az értékeket szeretné korlátozni és figyelni szorosan.

A szénhidrátok, az étkezési rost, a cukor és a fehérje másodpercenként vannak csoportosítva. Biztosítani szeretné, hogy minden nap sok rostot eszeljen, hogy megőrizze a koleszterinszintet. A "hozzáadott cukrok" szerepelnek a frissített táplálkozási címkéken.

• Vitaminok és ásványi anyagok szerepelnek utolsó. Ezek a tápanyagok, amelyeket általában többet szeretne.
• Végül láthat egy lábjegyzetet, amely megmutatja, hogy mennyi mindegyik felsorolt ​​táplálkozási tétel, amit célozni kell, ha naponta 2, 000 vagy 2 500 kalóriás étrendet eszel.
• Ha tudni szeretné, hogy mit keres, és hol van az élelmiszercsomagod, fontos lépés ahhoz, hogy alacsony a koleszterinszinted és a szíved egészséges legyen.
• Ismerje meg az ajánlott koleszterin szinteket "