Az ágy előtt: Az izom előtti fehérje

Akár fogyni, akár nyerni, a megfelelő mennyiségű fehérje megfelelő étrenddel rendelkezik.

Az amerikaiak étrendi irányelvei azt sugallják, hogy a 45- A napi kalóriák 65 százaléka szénhidrátból származik, 20-35 százaléknak zsírokból kell származnia, és 10-35 százaléknak fehérjéből kell származnia.

Napi kalóriák a szénhidráttól	Napi kalóriák a zsírból	Napi kalóriák Fehérje
45-65%	20-35%	10-35%

Specifikusabban a fehérje ajánlott napi adagja 8 gramm A kutatási eredmények szerint azonban a sportolók több fehérjét használnak az izomfehérje-szintézis vagy az izomnövekedés maximalizálására, akik gyakran és következetesen emelnek súlyokat vagy ellenállást rom fogyasztása 1 3-1. 8 gramm fehérje / testtömeg kg / nap.

Ez azt jelenti, hogy egy aktív 180 fontos hím fogyaszt naponta körülbelül 106-147 gramm fehérjét az izomnövekedéshez, és egy aktív 140 kilós nőnek meg kell fogyasztania 83 és 114 gramm között.

Van optimális idő a fehérje fogyasztására? A legfontosabb a napi bevitel elérése, de a kutatás azt sugallja, hogy a fehérje időzítése különbséget tesz. Tanulmányok keveredtek arról, hogy a fogyasztó fehérje közvetlenül az edzés után kedvező hatást gyakorol az izomnövekedésre. Számos tanulmány bizonyítja azonban, hogy az ágy előtt elfogyasztott fehérje valóban elősegíti az izomnövekedést.

A tudomány mögött

A mi fehérje által termelt aminosavakból épített izmok javítják és nőnek, miközben alszunk. A növekedési hormon, amely növeli az izomnövekedést és csökkenti a zsírt, ebben az időben emelkedik.

A vizsgálatok kimutatták, hogy ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztunk közvetlenül az ágy előtt, akkor teljes mértékben kihasználjuk a növekedési hormon ezen csúcsát és maximalizáljuk az izomnövekedést, mert a javításhoz és növekedéshez szükséges aminosavakat biztosítja .

Az első tanulmány, melyet az orvostudomány és a tudomány és a sport és a testgyakorlatok 2012-ben jelentettek be, 16 egészséges fiatal férfi vett részt este egy súlygyűrűvel. Minden tantárgyat azonnal 20 gramm fehérjével láttak el. Harminc perccel az alvás előtt nyolc ember bevett egy italt 40 gramm kazeinnal. Az izomfehérje-szintézis aránya nőtt a nyolc férfiban, akik elkezdték a kazein-italt elfogyasztani, ami bizonyítékot szolgáltatott arra vonatkozóan, hogy a fehérje megnöveli a napi utáni gyógyulást.

A Journal of Nutrition 2015-ben közzétett legfrissebb tanulmánya 44 fiatal embert figyelt meg, miután 12 hetes rezisztencia-képzési programot készítettek. Mindegyik résztvevő nagy fehérjetartalmú étrendet fogyasztott (1,3 gramm fehérje / testtömeg kilogrammonként), de egy csoport fogyasztott egy italt a 27-et tartalmazó ágy előtt.5 gramm fehérjét és 15 gramm szénhidrátot, míg a másik csoport placebo injekciót kapott. A fehérjeitalot fogyasztó csoport nagyobb javulást mutatott az izom ereiben, az izomméretben és az izomrostméretben. Ez azt jelenti, hogy az ágy előtt elfogyasztott fehérje hatékonyan felszívódott és emésztve stimulálta az izmok növekedését.

Nem csak aktív emberek előnyei

Egy másik, az American Journal of Physiology, Endocrinology és Metabolism 2011-ben publikált tanulmány az életkor elvesztését vizsgálta. Tizenhat "egészséges idős ember" vett részt a kísérletben. Nyolc lenyelt kazein, lassan emésztő fehérje, ágyban, és a többiek placebo. A kazeinfehérjét fogyasztó csoport pozitív, egy éjszakán át egész test fehérje egyensúlyt mutatott. Ez azt jelenti, hogy az alvás előtti étkezési fehérje előmozdította az izomnövekedést, még az idősebb és kevésbé aktív embereknél is.

Mit kellene eszel?

Ha fokozni akarod az izmok növekedését alvás közben, mit kell enni? Egy átlagos felnőttnek 10-20 gramm fehérjére kell törekednie.

A fehérje jó forrása:

• baromfi
• hal és tenger gyümölcsei
• tofu
• hüvelyesek, lencse és borsó
• görög joghurt, túró, ricotta sajt
• tojás > dió
• Körülbelül 3 uncia csirkét, lazacot, 90 százalékos sovány marhahúst vagy 1 csésze főzött babot vagy lencse segít elérni a 20 gramm fehérjejelet. Néhány megfelelő magas fehérjetartalmú étel:

1 csésze 1 százalék tejzsír túró

• egy szelet kenyér mogyoróvajjal és egy pohár 1 százalék tej
• egy egyszerű görög joghurtos bogyóval > három kemény tojás
• magas fehérjetartalmú receptek
• bruschetta csirke színes cseresznyeparadicsomokkal és bazsalikommal

sovány limon tilapia, krémsajtos citrommártással

• gomba bölény csúszkák, olvasztott sajtokkal és a finom vegán fehérje burrito, quinoa és fekete bab
• kiegészítők vs. igazi élelmiszer
• A fehérje porok, rázkódások, és a rudak megfelelő mennyiségű fehérjét is biztosítanak, előnyösebb az "igazi" táplálék fogyasztása helyett.
• Ezek az étrend-kiegészítők, amelyeket az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (USDA) szigorúan nem szabályoz, nem kínálnak ugyanolyan tápanyagokat, mint az egész élelmiszerek, például sovány húsok, tojás vagy joghurt. Gyakran cukorral és magas kalóriákkal vannak ellátva. Ha bajod van a napi ajánlott kalória- vagy fehérjeigényeid kielégítésével, a fehérje rázása jó lehetőség lehet. Az USDA körülbelül 2 600 kalóriát ajánl naponta egy közepesen aktív embernek és napi 2 000 kalóriát egy közepesen aktív nőnek a súlycsökkentéshez (a kalóriaigény alacsonyabb a fogyásnál).

A Takeaway

Ha szeretné ösztönözni az izomnövekedést, vegye fontolóra a fehérje hozzáadását a késői éjszakai rutinhoz. Azáltal, hogy biztosítja az aminosavakat, amelyeket az izmok meg kell javítani és újjáépíteni alvás közben, akkor nyereséget érhetsz el szundás közben.