Fitness fenntartása térdízületi gyulladással

Amíg kezelőorvosa tanácsot ad Önnek, hogy távol tartsa magát a múltban élvezett nagy hatású sportoktól és tevékenységektöl, továbbra is fennmaradhat az aktív életmód, miközben kezeli az osteoarthritist (OA) .

A testmozgás kulcsfontosságú a funkció fenntartásában azoknál az embereken, akiknek OA a térde. Egy nagy tanulmány azt mutatta, hogy az idősebb, legalább hetente háromszor mérsékelt fizikai aktivitással rendelkező felnőttek jelentősen csökkentik az ízületi gyulladással kapcsolatos rokkantság kockázatát.

Ha figyelembe vesszük a kezelés gyakorlását, itt néhány iránymutatást kell figyelembe venni:

• Ne induljon el túl gyorsan. A fájdalom megnőhet, és arra ösztönöz, hogy elbátortalanul és kilépjen.
• Várja meg a fájdalom fokozódását az edzésprogram első négy-hat héttel. Ragaszkodni ahhoz, hogy hosszú távú fájdalomcsillapítás.
• Ne túlzás! Ha a fájdalom éles vagy késszerű, vagy limpelést okoz, akkor valószínűleg túllépte azt, ezért egy kicsit vissza kellene hagynia. Ha a fájdalom fájdalmas és nem befolyásolja a mindennapi tevékenységeket, akkor valószínűleg rendben van dolgozni rajta. Ha az ízület vörös, forró érintkezés, és duzzadt, keresse fel kezelőorvosát a lehető leghamarabb.
• Próbálj meg fogyni. A szerény súlycsökkenés (például a testtömegének 5 százaléka, vagy 12 kiló, egy 250 fontos beteg számára) csökkentheti a fájdalmat és a fogyatékosságot.

Jennifer M. Hootman, a Disease Control and Prevention epidemiológus központja az osteoarthritisben szenvedő emberek egyszerűbb megközelítését javasolja:

• Alacsony indítás és lassú . Az inaktív embereknek kis mennyiségű tevékenységet kell kezdeniük - például napi kétszer 3-5 percet. Növelje a tevékenység szintjét kis mennyiségben, így elegendő időt hagyhat a testére.
• Tevékenység módosítása, ha az ízületi gyulladás tünetei . Arthritis tünetek jönnek és mennek. A legtöbb ember teljesen abbahagyja az aktivitást, amikor tünetei növekednek. A tevékenység gyakoriságának, időtartamának vagy intenzitásának csökkentésével vagy a tevékenység típusának megváltoztatásával először módosítani kell tevékenységét, hogy a tünetek rosszabbodása nélkül maradjanak aktívak.
• A tevékenységnek "közösen barátságosnak kell lennie". " Bizonytalan, hogy milyen típusú tevékenységek a leginkább az ízületi gyulladásban szenvedők számára? Általános szabály az olyan tevékenységek kiválasztása, amelyek könnyűek az ízületeken, például gyaloglás, kerékpározás, vízi aerobik vagy tánc. Ezek a tevékenységek alacsony a sérülés veszélye, és nem csavarják meg, vagy a kötegek túl sok.
• Biztonságos helyek és módszerek felismerése . Az ízületi gyulladásban szenvedő inaktív felnőtteknek vagy azoknak, akiknek nincs bizalma a saját testmozgásuk megtervezésében, az ízületi gyulladók számára tervezett edzésosztály jó lehetőség lehet. Azoknak, akik saját tevékenységüket tervezik és irányítják, biztonságos helyek keresése aktív.Például, ha sétálsz a környéken vagy egy helyi parkban, győződj meg róla, hogy a járdák vagy járdák egyenletesek és akadályoktól mentesek, jól megvilágítva, és el vannak választva a nagy forgalomtól.
• Beszéljen egy egészségügyi szakemberrel vagy egy tanúsított edzésszakemberrel . Számos egészségügyi szakember és tanúsított szakember a jó információforrás arról, hogy milyen típusú és mennyiségi aktivitás alkalmas a krónikus betegségekben és betegségekben szenvedőknek.

> Tehet otthon otthon

A legfontosabb dolog, amit a térd osteoarthritis diagnózisának megkapása után otthon megtehetsz, az, hogy megnyúljon és erősödjön. A térdet körülvevő izomzat megnyújtása és erősítése, mint például a combnyúlványok, a quadriceps és a borjak, létfontosságú. De fontos, hogy elkerüljék a súlyos, súlyt hordozó tevékenységeket, például a guggolásokat, a lábszárakat és a futást. A könnyű edzés és az alacsony hatású tevékenységek, mint a jóga vagy a Pilates ideálisak.

Rugalmasságért:

Kombinált borjú- és nyakkendőtest

• . Üljön lábaddal kissé emelt pihent egy kis széken. Hajlítsa fel a bokáját, és hajlítsa a lábát a teste felé, tartsa a sarkot a szék és a térd egyenesen érintkezve. Lassan elérje mindkét kezével a lábujjaidat. Tartsa a szelíd húzást 30 másodpercig. Ismételje meg kétszer, majd kapcsolja a lábakat. Csúsztató csúszka
• . Feküdj a hátadon. Lassan csúsztassa a sarkot a feneke felé, tartsa a sarkát érintkezésbe a padlóval. Tartsa a térdét hajlítva 30 másodpercig. Ismételje meg kétszer, majd kapcsolja a lábakat. Egyenes láb emelése
• . Feküdj a hátadon, hajlítsa meg az egyik lábát, és egyenesen tartsa a másikat. Lassan emelje fel az egyenes lábát 45 fokosra; tartsa lassan, majd lassan engedje vissza a földre. Ügyeljen arra, hogy ne használja a hátát erre. Minden erőfeszítésnek a lábizmokból kell származnia. Ismételje meg az öt-tíz alkalommal, majd kapcsolja a lábakat. Sit to Stand
• . Gyakorold ezt a lépést, hogy megkönnyítse az állást. Helyezzen két párnát egy székre. Üljön a párnák tetejére, egyenesen háttal és lábakkal a padlón. Használd a lábizmokat lassan és simán állj fel. Ezután lassan engedje vissza magát ülni. Győződjön meg arról, hogy a hajlított térd nem mozog a lábujjaid előtt. Ha ez túl kemény, adj hozzá párnákat, vagy használjon karosszékkel ellátott széket, és használjon karját, hogy segítsen felemelni. Párna Squeeze
• . Helyezzen párnát a térd és a nyomaték között. Tartsa 15-20 másodpercig és engedje el. Ismételje meg az öt-tíz alkalommal. Oldalsó láb emelése
• . Hazudj az oldaladon. Húzza meg a combját, és lassan emelje fel a lábát a mennyezet felé, miközben tökéletesen egyenesen tartja a lábát. Lassan engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe. Minden ismétlés nyolc másodpercet vesz igénybe. Ismételje meg a gyakorlást addig, amíg el nem fáradt, váltson oldalra. Ha képes 25 ismétlésre, akkor próbálkozzon a comb és a boka könnyű súlyával. Hamstring székek Scoots
• . Ülj le egy kerekes székben. Húzza előre magadat a karkötő segítségével, úgy, hogy a lábát több láb elé helyezi, majd visszahúzza a sarokkal.Ismételje meg a fáradtságot. Álló sarok emel
• . Állj egy lábra. Lassan emelje fel magatokat, amíg a sarok a talajról meg nem marad, és tökéletesen egyenesen tartja a lábát. Lassan alacsonyabb. Minden ismétlés nyolc másodpercet vesz igénybe. Ismételje meg a gyakorlatot, amíg el nem fáradt, kapcsolja a lábakat.