Alvási alapok: alvási apnoe, alvási bénulás és tények

Az alvás meghatározása és a jó éjszakai alvás tényei

• Az alvást az a tudatlanság állapota jelenti, amelyből az ember felébreszthető, ezért a külső ingereknek nincs hatása. Ebben az állapotban az agy viszonylag jobban reagál a belső ingerekre, mint a külső ingerekre.
• Az alvást meg kell különböztetni a kómától. A kóma egy tudattalan állapot, amelyből az ember nem váltható ki.
• Az alvás nélkülözhetetlen az emberi test normál, egészséges működéséhez. Bonyolult élettani jelenség, amelyet a tudósok nem értenek teljesen.
• A történelem szerint az alvás passzív állapotnak gondolták. Az alvásról jelenleg ismert, hogy dinamikus folyamat, és az agyunk alvás közben aktív.
• Az alvás befolyásolja fizikai és mentális egészségünket, és nélkülözhetetlen a testünk összes rendszerének, ideértve az immunrendszert, normál működéséhez. Az alvás immunrendszerre gyakorolt ​​hatása befolyásolja az ember betegség elleni küzdelmet és a betegség elviselését.
• Az agyak alvás közbeni aktivitása és ébrenlét az agyban generált különböző aktiváló és gátló erők eredménye. A neurotranszmitterek (az idegjelzésben részt vevő vegyi anyagok) az agy különböző részein lévő idegsejtekre (idegsejtekre) hatással szabályozzák, hogy alszik-e vagy ébren van-e.
• Az agytörzsben található neuronok alvást okoznak, mivel gátolják az agy más részeit, amelyek ébren tartják az embert.

Az alvás fontossága

Állatkísérletek kimutatták, hogy az alvás szükséges a túléléshez. A patkányok normál élettartama 2-3 év. Az alvástól megfosztott patkányok azonban csak körülbelül 3 hétig élnek. Szokatlanul alacsony testhőmérsékletet és fekélyeket fejtenek ki a farjukon és a mancsukon is. A sebek valószínűleg a patkányok immunrendszerének károsodása miatt alakulnak ki.

Embernél kimutatták, hogy az agy metabolikus aktivitása jelentősen csökken 24 órás tartós ébrenlét után. Az alvásmentesség csökkenti a testhőmérsékletet, csökkenti az immunrendszer működését a fehérvérsejtszám (a test katonái) alapján mérve, és csökkenti a növekedési hormon felszabadulását. Az alváshiány fokozott pulzusszám-változást is okozhat.

Az idegrendszerünk megfelelő működéséhez aludni kell. Az alváshiány álmosságot okoz, és a következő napon nem képes koncentrálni. Ez a memória és a fizikai teljesítmény romlásához, valamint a matematikai számítások képességének csökkentéséhez is vezet. Ha az alváshiány folytatódik, hallucinációk és hangulati ingadozások alakulhatnak ki.

A növekedési hormon felszabadulása gyermekeknél és fiatal felnőtteknél mély alvás közben történik. A test legtöbb sejtje megnövekedett termelést mutat és csökkenti a fehérjék lebontását mély alvás közben. Az alvás segít az embereknek az optimális érzelmi és társadalmi működés fenntartásában, miközben ébren vagyunk, amikor alvás közben pihenést adunk az agy azon részeinek, amelyek ellenőrzik az érzelmeket és a társadalmi interakciókat.

Az alvás szakaszai

Mint korábban említettük, az alvás dinamikus folyamat. Két különálló állapot van, amelyek ciklusonként váltakoznak, és az idegsejt aktivitás eltérő szintjét tükrözik. Mindegyik állapotot eltérő típusú agyhullám jellemzi (elektromos aktivitás, amelyet a koponyára helyezett elektródok segítségével rögzítenek). Az alvás nem gyógyító szemmozgásból (NREM) és R alvásból áll (gyors szemmozgás)

• I. szakasz (könnyű alvás)
• II. Szakasz
• III. Szakasz (mély alvás)

Az NREM alvás szakaszai, valamint az R vagy a REM alvás szakaszai újra és újra egy éjszakai alvás alatt. Az I., II., III. És IV. Fázist REM alvás követi. A teljes alvási ciklus, az I. szakasz kezdetétől a REM alvás végéig, általában másfél órát vesz igénybe.

Az elemzés céljából az éjszakai alvást három azonos időtartamra osztják: alvás az éjszaka első harmadában, amely a NREM legnagyobb százalékát jelenti; aludni az éjszaka közepén; és aludni az éjszaka utolsó harmadában, amelynek többsége REM. A teljes éjszakai alvás után az ébredés általában a REM alvásból származik.

NREM Sleep

Az I. szakasz a könnyű alvás stádiuma, és az ébrenlét és az alvás közötti átmenetnek tekinthető. Ebben a szakaszban az izmok ellazulnak. Elalváskor és alváson belüli rövid izgatási periódusok alatt fordul elő, és általában az összes alvási idő 5–10% -át teszi ki. Ebben a szakaszban az egyén könnyen felébredhet.

A II. Szakasz az alvás teljes ideje alatt fordul elő, és a teljes alvási idő 40-50% -át teszi ki. A II. Szakaszban az agyhullámok lassulnak, a gyors hullámok alkalmankénti kitöréseivel. Ebben a szakaszban a szemmozgás megáll.

A III. Szakaszban a delta hullámoknak nevezett rendkívül lassú agyhullámok kezdenek megjelenni. Kisebb, gyorsabb hullámokkal vannak átvágva. Ez a szakasz a teljes alvási idő kb. 20% -át képviseli. A III. Fázist néha mély alvásnak nevezik, amelynek során a szem és az izmok minden mozgása megszűnik. Ez a két szakasz során nehéz valakit felébreszteni. Ha valaki felébred a mély alvás közben, akkor nem alkalmazkodik azonnal, és gyakran felébred, majd felébredést követően néhány percig szédültnek és zavartnak érzi magát. Néhány gyermek mély alvás közben ágynemzést, éjszakai rettegést vagy alvás közben jár.

REM alvás vagy R alvás

A REM alvás a teljes alvási idő 20-25% -át teszi ki. A REM alvás követi az NREM alvást, és négy-ötször fordul elő egy normál 8-9 órás alvási időszak alatt. Az éjszaka első REM periódusa kevesebb, mint 10 perc, az utolsó pedig meghaladhatja a 60 percet. Normál éjszakai alváskor a REM kimenetele 90 percenként fordul elő.

Ha a személy rendkívül álmos, a REM alvás minden egyes időtartama nagyon rövid, vagy akár hiányzik is. A REM alvás általában álmokkal jár. A REM alvás közben a szemgolyók gyorsan mozognak, a pulzus és a légzés gyors és szabálytalanná válik, és a vérnyomás emelkedik. A test izmai gyakorlatilag megbénultak. Az agy nagyon aktív a REM alvás ideje alatt, és az agy anyagcseréje akár 20% -kal is megnőhet. Az agyban a REM alvás közben feljegyzett elektromos aktivitás hasonló ahhoz, amit az ébrenlét során rögzítenek.

Alvás az élet különböző szakaszaiban

Csecsemőkor

A csecsemők összesített alvási ideje általában nagyobb, mint bármely más korcsoportban. Alvási idejük több szakaszra osztható. Újszülötteknél a teljes alvásidő egy nap 14-16 óra lehet. Az élet első néhány hónapjában csökken az alvási idő; 5-6 hónapos korban az alvás egynapos időszakra konszolidálódik, legalább egy szundikálással a nap folyamán.

A REM alvás csecsemőknél a teljes alvás nagyobb százalékát képviseli a III. Stádium rovására. 3–4 hónapos koráig az újszülöttek az ébrenlétből a REM alvásba kerülnek. Ezután az ébrenlét közvetlenül az NREM alvásba kezd átmenni.

Felnőttkor

Felnőtteknél a 8–4, 4 órás alvás teljes helyreállítónak tekinthető. Egyes kultúrákban a teljes alvást gyakran felosztják egy 6-7 órás éjszakai alvási periódusra és 1-2 órás alvásra.

Néhány embernek akár napi 5 órára vagy akár 10 órára is kell aludnia. Az, hogy mennyi ideig alszik az ember, attól is függ, hogy az elmúlt napokban alvásmentessé vált-e őt. A túl kevés alvás "alvási adósságot" eredményez. Ezt az adósságot ki kell igazítani oly módon, hogy a következő napokban hosszabb ideig alszik. Azoknál az embereknél, akik kevesebbet alszanak, romlik az ítélet és a reakcióidő.

Öreg kor

Az emberek hajlamosak aludni könnyebben és rövidebb időre, mivel öregednek. Idős embereknél a III. Stádiumban eltöltött idő 10% -ról 15% -ra csökken, a II. Szakaszban eltöltött idő pedig 5% -kal növekszik a fiatal felnőttekhez képest, ami az alvás teljes időtartamának általános csökkenését jelenti.

Az elaludáshoz szükséges idő, valamint az éjszakai gerjesztési periódusok száma és időtartama növekszik. Így ahhoz, hogy teljes mértékben helyreállítsuk az alvást, az ágyban töltött teljes időnek növekednie kell. Ha az idős ember nem növeli az ágyban töltött teljes időt, álmatlanság és krónikus álmosság panaszok fordulhatnak elő.

Az alvás széttöredezettsége az éjszakai ébredések növekedéséből adódik, és ezt tovább fokozhatja az öregedéssel kapcsolatos orvosi állapotok egyre növekvő száma, ideértve az alvási apnoét (alvás közben megszakított légzést), az izom-csontrendszeri rendellenességeket és a szív- és szívbetegségeket.

Az alvást befolyásoló cirkadián ritmusok

A 24 óra alatt bekövetkező biológiai variációkat cirkadián ritmusnak nevezzük. A cirkadián ritmusokat a test biológiai órája szabályozza. Számos testi funkció követi a biológiai órát, de az alvás és az ébrenlét jelenti a legfontosabb cirkadián ritmust. A cirkadiánus alvási ritmus a hypothalamus (az agy egy része) által modulált számos test ritmusa.

A fény közvetlenül befolyásolja a cirkadián alvási ritmust. A fényt "zeitgeber" -nek nevezik, amely egy német szó, amely az időadó-t jelenti, mert ez állítja be a biológiai órát. Gyakorlati célokat javasoltak a cirkadián ritmusra, az agy analógiájának felhasználásával, amely valamivel hasonlít az akkumulátor töltéséhez alvás közben és kisütésére ébrenlétkor.

A testhőmérsékleti ciklusokat szintén a hypothalamus szabályozza. A testhőmérséklet napközben emelkedik, és éjszaka csökken. Úgy gondolják, hogy a hőmérsékleti csúcsok és a mélyedések tükrözik az alvási ritmust. Azoknál az embereknél, akik késő este figyelmeztetnek (esti típusok), késő esti órákban vannak a testhőmérsékleti csúcsok, míg azoknál, akik korán reggel vannak a legfigyelmesebbek (reggeli típusok), a testhőmérsékleti csúcsok esti órákban vannak.

A melatonint (az agyi fenyérmirigy által termelt vegyi anyag) a fénybejutás modulátoraként szerepeltetik. Éjszaka maximálisan szekretálódik. A prolaktin, a tesztoszteron és a növekedési hormon szintén cirkadián ritmust mutat, maximális szekrécióval éjszaka.

A cirkadián ritmust bizonyos mértékig befolyásolhatja szinte bármilyen külső inger, például az ébresztőóra sípolása vagy az ételek időzítése. Az időzónák átlépésekor a cirkadián ritmusok megszakadnak, ami a jet lag-hoz vezet. Általában több napig tart, amíg a test ritmusai hozzáigazulnak az új időhöz.

Azok a tünetek, amelyek hasonlóak a jet lag-ban szenvedő embereknél, gyakoriak azokban az emberekben, akik éjszaka vagy műszakban dolgoznak. Mivel ezeknek az embereknek az ébrenléti ideje konfliktusba lép az olyan erőteljes alvást szabályozó jelekkel, mint a napfény, a munka során gyakran ellenőrizhetetlenül álmossá válnak, vagy munkájuk során nehézségeket okozhatnak az elalvás. Biológiai órájuk egy dolgot akar tenni, miközben teljesen más dolgot csinálnak. A műszakban dolgozó emberek fokozott szív-, gyomor-bélrendszeri, érzelmi és mentális problémák kockázatával járnak. Mindezek a problémák a cirkadián alvási ritmus megzavarásával kapcsolatosak.

Sleep Quiz IQ

Anyagok, amelyek megváltoztatják az alvást

Az alvást és az ébrenlétre az agy különböző neurotranszmittereit befolyásolja. Egyes anyagok megváltoztathatják ezeknek a neurotranszmittereknek az egyensúlyát, és befolyásolhatják alvásunkat és ébrenlétünket. A koffeinmentes italok (például kávé) és a gyógyszerek (például diétás pirulák) stimulálják az agy egyes részeit, és nehézségeket okozhatnak az elalvásban. Számos depresszió kezelésére felírt gyógyszer elnyomja a REM-alvást.

Az erősen dohányzó emberek gyakran nagyon könnyedén alszanak, és csökkent a REM alvás időtartama. Az erős dohányosok általában 3-4 óra alvás után felébrednek a nikotin elvonása miatt. Egyes álmatlanságban szenvedők használhatják az alkoholt. Annak ellenére, hogy az alkohol segíthet az embereknek könnyű alvásban esni, ez megfosztja őket a REM alvástól és az alvás mélyebb és helyreállítóbb stádiumaitól. Ehelyett az alvás könnyebb szakaszaiban tartja őket, ahonnan könnyen felébredhetnek.

A REM alvás közben elveszítjük a testhőmérséklet szabályozásának képességét. Ezért a szokatlanul meleg vagy hideg hőmérséklet megzavarhatja a REM alvást. Ha zavarjuk a REM alvást, akkor a következő alvási idő alatt befolyásolja a normál alvásciklus előrehaladását, és fennáll annak a lehetősége, hogy közvetlenül a REM alvásba csúszik, és hosszú REM alvási időtartamokon megy keresztül, amíg az elveszett REM alvás időtartama fel nem alakul. .

Alvásmegvonás

Mivel az alvás funkcióját még nem határozták meg teljesen, az embernek az alvás óráinak pontos száma nem ismert. Egyesek azt állítják, hogy optimálisan működnek, ha csak 3-5 órát alszanak éjszakánként, míg mások elismerik, hogy a hatékony teljesítéshez legalább 8 órányi alvásra van szükség éjszakánként (vagy annál több). Ezért az alvásmentesség legjobban csoportos eszközökkel és a csökkent feladatok alapján határozható meg.

A megítélést igénylő feladatok során egyre kockázatosabb viselkedés lép fel, mivel az alvás teljes időtartama napi 5 órára korlátozódik. A fellépés magas költségeit látszólag figyelmen kívül hagyják, mivel az alvásmentességgel rendelkező személy korlátozott előnyökre koncentrál. Ezek a megállapítások azzal magyarázhatók, hogy az agy prefrontalis és parietális asszociációs területein az anyagcserék csökkennek az egyéneknek, akiket 24 órán át alvástól mentek el. Az agy ezen területei fontosak a döntéshozás, az impulzusszabályozás, a figyelem és a vizuális társulás szempontjából.

Az alváshiány relatív fogalom. Kis mennyiségű alvásvesztés (például 1 óra / éjszaka sok éjszakán keresztül) finom kognitív károsodást okoz, amely felismerhetetlenné válhat. A heti alvás súlyosabb korlátozása mély kognitív hiányhoz vezet, amelyet az egyén felismerhet. Ha a nap folyamán álmosnak érzi magát, nagyon rövid ideig (kb. 5 percig) elaludt, vagy rendszeresen elalszik közvetlenül a lefeküdést követően, valószínűleg alvástól mentes.

Számos tanulmány világossá tette, hogy az alvásmentesség veszélyes. Csökkent alvás esetén a magasabb rendű kognitív feladatok korán és aránytalanul romlanak. A koordináció tesztelésére használt feladatoknál az alvásmentességgel küzdő emberek teljesítménye ugyanolyan rossz vagy rosszabb, mint a kábítószer-fogyasztóknál. Az egy héten át tartó éjszakai 7 órás alvás teljes időtartama csökkentette a sebességet mind az egyszerű reakcióidő, mind a számítógép által generált matematikai problémamegoldás szempontjából. A teljes alvás időtartama éjszakánként 5 óra, egy hét alatt mind a sebesség csökkenését, mind a pontosság meghibásodásának kezdetét mutatja.

Az egy héten át tartó éjszakai 7 órás alvás teljes időtartama a kognitív munka károsodásához vezet, amely több feladatra egyidejű összpontosítást igényel. Például a vezetési szimulációk során a balesetek fokozatosan növekednek, mivel a teljes alvásidő éjszakánként 7, 5 és 3 órára csökkent egy héten keresztül. A Nemzeti Autópálya Közlekedésbiztonsági Igazgatósága szerint a járművezetők fáradtsága több mint 100 000 gépjármű-baleset és 1500 haláleset okozta.

Mivel az álmosság közvetlenül elalvás előtt jelentkezik, az álmosság közben történő vezetés gyakran katasztrófához vezet.

A Nemzeti Alvó Alapítvány szerint "Ha problémája van a szemének fókuszálásával, ha nem tudja megállítani ásítást, vagy ha nem emlékszik az elmúlt néhány mérföldre történő vezetésre, akkor valószínűleg túl álmos vagy a biztonságos vezetéshez." Fontos tudni, hogy a koffein és más stimulánsok nem tudják legyőzni a súlyos alváshiány hatásait. Ezért, ha alvásmentességben tartja magát, elengedhetetlen, hogy találjon egy biztonságos helyet, ahol megálljon és felzárkózhasson, mielőtt biztonságosan folytatja útját.

Hogyan lehet elaludni gyorsan

Az alvás az első lépés, hogy nyugodt éjszakát kapjon, hogy a test felépülhessen a napi tevékenységekből. Az optimális elaludáshoz mind az érzelmi, mind a fizikai állapotok készen állnak a pihenésre. Ez azt jelenti, hogy minimalizáljuk az alvás előtti stresszes helyzeteket, kényelmesek vagyunk az alvás környezetében az érzékekkel szemben (például zaj, szagok, hőmérséklet és az ágynemű által okozott nyomás), megpróbálunk rendszeresen aludni körülbelül ugyanabban az időben, és megfelelő testmozgás a nap folyamán. Ezenkívül az ideális teljes alvás érdekében elkerülhető az olyan életmód-tevékenységek, amelyek súlyosbítják a megfelelő alvást, például a dohányzás és az alkohol.