Alvási rendellenességek: ételek, amelyek segítenek az alvásban vagy ébren tartják

Az élelmiszer befolyásolja az alvását?

Azok az ételek, amelyeket választott, hogy mennyit eszik, és mikor, mind befolyásolhatják az alvást. Megváltoztatná az étrendjét, ha tudná, hogy ez segít egy teljes éjszakai megszakítás nélküli alvásban? Itt a lehetőségetek erre. Olvassa tovább, hogy megtudja, hogyan befolyásolhatja élelmezési lehetőségei minden reggel a pihenést.

Enni néhány triptofánt ágy előtt

Valószínűleg hallottál a triptofán alvást kiváltó hatásairól, talán egy hálaadás étkezés összefüggésében. Bár nem egészen igaz, hogy a pulyka önmagában álmosságot okoz, igaz, hogy a pulyka jó triptofán forrása. De ez aligha a triptofán forrása. Csirkeben, őrölt marhahúsban, tejben, diófélékben és magokban, mézben, sőt banánban is megtalálható.

A triptofán nélkülözhetetlen aminosav. A teste önmagában nem képes előállítani, ezért megtalálnia kell az étkezésében. A triptofánból szerotonint lehet előállítani, amelyből a melatoninhormon is előállítható. A melatonin szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust. A teste többnyire 3 órától 4 óráig termeli. A cikk szempontjából a legfontosabb, hogy a melatonin álmosságot idéz elő. De ahhoz, hogy a triptofánt eljuttassa oly módon, hogy a test felhasználhatja melatonin előállítására, a testének további segítségre van szüksége.

Próbáljon ki egy könnyű, szénhidrát töltött snacket

Ha alvást keres, a triptofánnak van szövetségese, akire külön figyelmet kell fordítani. A triptofánnal ett szénhidrátok (szénhidrátok) megbízhatóbban hozhatják fel az alvást kiváltó szerotonint.

Amikor triptofánt tartalmazó fehérjeforrást eszik, a fehérje aminosavainak versenyezniük kell a test vér-agy gáton való átjutáshoz. Ez kevésbé valószínű, hogy az enni triptofán szerotoninná alakul. A szénhidrát evés azonban inzulint vált ki. Ez az inzulin csökkenti a vér aminosavait - kivéve a triptofánt. Más szavakkal: a szénhidrátok megtisztítják a triptofán útját az agyba.

Míg a fehérjetartalmú szénhidrátok álmossá teszik, általános egészségének szempontjából fontos az egészséges szénhidrát kiválasztása. A teljes kiőrlésű keksz és a friss gyümölcs példa az ilyen szénhidrátokra, tehát az egészséges lefekvés előtt álló snack tej és kekszet adagolhat, vagy néhány sovány csirkeharapás narancs vagy banánnal.

Ha kellene snack-t lefekvés előtt?

Jó ötlet éhesen lefeküdni? Még ha egy kicsit megnyugtató étel is pihentetőnek tűnik, attól tarthat, hogy az éjféli snack-től fogyni kezd.

Ez egy trükkös helyzet, amelyet gondosan kell kezelni. Ha később este találja magát magas kalóriatartalmú ételekkel, ez valóban elősegítheti az egészségtelen súlygyarapodást. Az alvást is nehezebbé teheti, különösen, ha gyomorégést tapasztal. Az álmatlanság azonban rosszabb lehet az üres gyomorban. Étkezés nélkül lefekvés megnehezítheti az elaludást, és hajlamos arra, hogy éjszaka közepén gyakrabban ébredjen. Továbbá, ha a súly aggodalomra ad okot, a tanulmányok azt mutatják, hogy a nem megfelelő alvás serkenti a ghrelin éhségszintet. Tehát ha nem tudsz aludni jól az üres gyomoron, akkor másnap pótolhatja ezt, ha túl sokat eszik.

A megoldás az, hogy lefeküdjön egy kis ételgel a gyomorban, de nem túl sokat. Próbáljon meg egy könnyű harapnivalót, ahelyett, hogy egy teljesen elfogyasztott ételfesztivált fogyasztana. Ha könnyű snacke nem kielégítő, nézd meg, segít-e egy magas rosttartalmú könnyű snack. A rost lelassítja az emésztést, így hosszabb ideig érzi magát kevesebb kalóriával.

A zsíros ételek károsíthatják az alvását

Ez a tipp nem támaszkodik étkezésre. Ha az általános étrend a táplálkozás szempontjából zsírokra - különösen telített zsírokra - támaszkodik, valószínűleg megfosztja magát a jó és minőségi alvástól. Ha a napi táplálék nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaz, kevesebb időt tölt a mély alvás szakaszában, amelyet lassú hullámú alvásnak hívnak.

Ez az a nem REM alvás, amelyet korábban kap az alvási ciklusban, és ez számít. Az agyad újból végrehajtja azokat a dolgokat, amelyeket megtanult a nap folyamán, miközben alszol. Tanulmányok kimutatták, hogy a lassú hullámú alvás hiánya kevésbé emlékeztet rá, ami megnehezíti a tanulást.

Kerülje a alattomos koffeinforrásokat

Valószínűleg tudja, hogy egy kancsó kávé lefekvés előtt iszik egy rossz ötlet, ha valóban szeretne aludni. De a koffein abban rejlik, hogy más élelmiszerekben várja Önt, amelyekre Ön nem gyanítja. Egy csésze forró kakaó lefekvés előtt nyugtatónak hangzik, de a kakaó csokoládéből készül, és a csokoládé koffeint tartalmaz. A koffein sok italban rejtőzik, amelyekre talán nem gondolja, mint például néhány gyökér sör. Tehát ellenőrizze a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem véletlenül stimulálja az agyát, amikor inkább megnyugtatja.

A gyógyszer koffeinmentes?

Ha fejfájásod van lefekvés előtt, lehet, hogy nem gondolja meg kétszer, mielőtt felbukkanna az Excedrinre. Ennek a népszerű fejfájásnak egyik fő alkotóeleme a koffein. Ez nem az egyetlen gyógyszer a koffeinnel. Számos más fájdalomcsillapító és fejfájás elleni gyógyszer is tartalmazza ezt a stimulánsot. Tehát tegyen néhány hideg gyógyszert, fogyótablettát és diuretikumot. Néhány gyógynövény is koffeinmentes. A koffein a szervezetben is hosszú ideig tart, így a délután bevett koffeintartalmú gyógyszerek továbbra is zavarhatják az alvást. A véletlen koffein megelőzésének legjobb módja az, ha figyelmesen olvassa el az egyes gyógyszerek címkéjét.

Az éjszakai sapkákra óvatosan járjon el

Az alkohol alvásviszonya rendkívül bonyolult. Noha az 1930-as évek óta tanulmányozták, a tudósok továbbra is válaszokat keresnek az alkohol és az alvásminőség kapcsolatáról. Mindezen tanulmányok azonban néhány dolgot megtanítottak nekünk.

Először is, az alkohol megkönnyíti a gyors elalvást. Ez igaz, ha van egy vagy több ital. Másodszor, az alkohol megzavarja az alvás második felét. Vajon miért? Az egyik elmélet azt sugallja, hogy a test az alvásciklus első felében alkalmazkodik az alkohol nyugtató hatásaihoz, és a második felében továbbra is alkalmazkodni próbál, annak ellenére, hogy az alkoholt kikerülte a véráramából. Harmadszor, amikor közepes vagy nagy mennyiségű alkoholt iszik, a REM alvási stádiuma lerövidül (az álmodozási szakasz), míg a lassú hullámú alvás fokozódik. Negyedszer, testének mindössze három éjszakai ivás után ellenállóbbá válik az alkohol alvás-kiváltó hatásaival szemben.

Vannak utalások más hatásokra is, amelyek kevésbé vannak megalapozottak. Ha erősen iszik, akkor valószínűbb, hogy horkol, és ez károsíthatja az alvásminőséget. Emellett gyakrabban és korábban is felébredhet az éjszakai erős ivás után. Másnap kevésbé pihenhet, és ez kissé ronthatja a koncentrációt. (Még egy enyhe sérülés is problémákat okozhat olyan igényes munkában, mint a légiforgalmi irányítás). Lehetséges, hogy az insomniacsok jobban alszanak egy-két itallal lefekvés előtt, de ugyanaz az mennyiség többet okozhat az egészséges felnőttek számára. Az időskorúaknak különösen óvatosnak kell lenniük az alkohollal szemben lefekvéskor, mert kevesebb alkoholra van szükségük, hogy ugyanazokat a hatásokat érezzék, és mivel még mindig felébredhetnek az alkohol hatása alatt, ami növeli az esés kockázatát.

A fűszeres ételek bizarr álmokat nyújtanak?

Fűszeres ételek közvetlenül a lefekvés előtt fogyasztása szabotálhatja az alvást. Ennek oka az, hogy a fűszeres ételek gyomorégést okozhatnak, és a gyomorégési fájdalom kiválthatja Önt a békés unalomtól. Az egyik vizsgálatban hat fiatalember kapott Tabasco forró mártást és mustárt vacsoráikkal. Hosszabb ideig tartott, mire elaludtak, és kevésbé lassú hullámú alvást is tapasztaltak. Az egyik kérdés azonban továbbra is fennáll - igaz a régi hiedelem, miszerint a fűszeres ételek bizarr álmokat okoznak?

Ez az ötlet legalább annyira nyúlik vissza, mint az ókori görögök. Hipokratész híres orvos állítása szerint a rémálmakat „megszokott ételek túlzott száma” válthatja ki. Van-e igazság erre? Noha ez egy népszerű ötlet, amely a történelem folyamán újra és újra felbukkan, a tudósok nem mutattak nagy érdeklődést annak felfedezése érdekében, hogy igaz-e. Volt azonban egy kísérlet. A kutatók több száz főiskolai hallgató megkérdezte, hogy az általuk evett ételek zavaró álmokat provokáltak-e. Megállapították, hogy a hallgatók kb. 18% -a élõ vagy zavaró álmokról számolt be egy adott étel elfogyasztása után. Ezek közül kb. 20% -uk mondta, hogy az ezeket az álmokat okozó étel fűszeres. Talán Hippokratésznek igaza volt.

Gyomorégés-baj? Kerülje a savas ételeket

Felébredtél valaha égő érzéssel a torok hátulján? Lehet gyomorégés, a megszakított alvás általános oka. Egyes ételek valószínűleg gyomorégést okoznak, mint mások. Az erősen savas ételek számítanak köztük. A gyomorégés megelőzése érdekében kerülje el ezeket az ételeket lefekvés előtt:

• Citrusfélék (citrom, narancs, grépfrút)
• Paradicsom (marinara szósz, ketchup, paradicsomleves)
• Pácolt ételek (savanyúság, olajbogyó)
• Tejtermékek (tej, joghurt, sajt)
• Ételek ecettel fogyasztva (saláta, kenyér)

Lehet, hogy nem kell mindezeket kivágnia a vacsoraterveiről, mivel egyesek rosszabb idézhetik elő sav-refluxot, mint mások. A fájdalmat okozó ételek megtalálásához tartson naplót, és írja le, amit evett minden alkalommal, amikor gyomorégést tapasztal.

Fehérje előnye és hátránya

Úgy tűnik, hogy a fehérje segít gyorsabban elaludni, de attól függ, hogy mi jön hozzá. A kutatók azt vizsgálták, mennyi ideig tartott az alanyok elaludni, először adták nekik a napi ételt, majd hagyták, hogy az alanyok maguk válasszák ki az étkezésüket. A tudósok által táplált ételek nagyobb fehérjetartalommal, de telített zsírokban alacsonyabbak voltak, mint az ön választott ételek. Az eredmények? Azok az emberek, akik a nap folyamán magas fehérjetartalmú, alacsony telítettségű ételeket fogyasztottak, átlagosan 12 perccel elaludtak el.

A trükk az, hogy sok fehérjét nyer az étrendből, de kerülje a telített zsírokat. Néhány fehérjeforrás, amelyben magas a telített zsírtartalom, például a bárány, a marha- és sertéshús zsíros darabjai, a bőrön szárnyas baromfi, a sajt és a teljes tej. Másrészről, a halak, a bőr nélküli baromfi, a marhahús sovány darabjai, a sovány tej és az azuki bab néhány magas fehérjetartalmú élelmiszer, amely kevés vagy nem tartalmaz telített zsírt.

Kerülje a folyadékokat közvetlenül lefekvés előtt

A ház csendes, az ágy kényelmes, egészséges, tápláló ételeket evett, de nem túl sokat. Éppen éppen egy mély, helyreállító alvásba sodródsz, de aztán a természet felhívja. Ha nem lenne volna egy nagy pohár víz közvetlenül lefekvés előtt, akkor nem kellene felkelnie. De mi van, ha szomjas vagy?

Ha azt tapasztalja, hogy éjszaka közepén ébred fel, hogy gyakran enyhítse magát, itt az ideje, hogy elkezdje tervezni. A lámpák kikapcsolása előtt ellenőrizze, hogy jól hidratált-e. Két órával lefekvés előtt kezdje el korlátozni a folyadékát. Idő előtt kapjon elegendő vizet, és az ablakon belül alkoholát csak egy italra korlátozhatja. Természetesen a koffeinnel való italoktól is tartózkodnia kell.

Itt egy újabb trükk: emelje fel a lábad. Ha késő délután egy órával szívmagasságban feküdt a lábával, akkor valószínűbb, hogy nappal vizelni, mint éjszaka.

Ne dohányozzon, főleg éjjel

A dohányosokat néha még a ágy előtt csábítják a teraszra, hogy még egyszer húzza őket. A nikotin nyugtató lehet abban a pillanatban, de ne felejtsd el - stimuláns. Ez megkönnyíti a szíved gyorsabb verését, és nehezebbé teszi az elaludást.

A nikotinról - a cigaretta addiktív alkotórészéről - kimutatták, hogy összezavarja az egerek géneiben található biológiai órát. Az egyik tanulmány megzavarta a rágcsálók természetes alvási ritmusát, megnehezítve számukra az alvást. A zavarok némelyike ​​állandó. Ugyanezt csinálja veled? További aggodalomra ad okot az alvási apnoe, egy olyan állapot, amelyben az éjszakánként időszakonként megfosztják az oxigént. A dohányosok 2, 5-szer nagyobb eséllyel rendelkeznek.

Ez kisebb jelentőségű lehet a rövidebb élettartamhoz, a különféle rákok nagyobb kockázatához, a korai öregedéshez és a dohányzáshoz kapcsolódó egyéb egészségügyi problémákhoz viszonyítva, de ezt fontolóra kell venni, ha próbálsz nyugodtan aludni. Az édes alom egy újabb nagyszerű ok a dohányzásról való leszokáshoz.

Enni jobb a nap folyamán

Leginkább azokra az ételekre koncentrálunk, amelyeket közvetlenül lefekvés előtt eszel. De ez nem mondja el az egész történetet. A tanulmányok azt mutatják, hogy ételek táplálkozási tulajdonságai egész nap változnak éjjel. Minél több kalóriát kap a cukor és a telített zsír, annál valószínűbb, hogy alvászavarokat tapasztal. Másrészt úgy tűnik, hogy a magas rost- és fehérjetartalmú étrend segít elaludni és egész éjjel aludni.

Az altatók jó és rossz elemei

Altatók csábító megoldás az alvási problémákra. Több mint 9 millió amerikai használ vényköteles alvási segédeszközöket, és ez a szám növekszik. A helyes használat mellett az altatók elősegíthetik a szabályosabb alvási minták kialakulását, és segíthetnek jobban aludni. De ha nem használják gondosan, akkor az altatók további problémákat okozhatnak.

Ha altatót szeretne kipróbálni, először beszélje meg orvosával. Orvosa az alvás tünetei, kórtörténetének és életkorának függvényében irányíthat egy hasznos gyógyszert. Óvatosan szeretne megközelíteni ezeket a gyógyszereket: sokuk addiktív. Ez az oka annak, hogy a legtöbb ember csak rövid ideig használja őket.