Gyakorlatok fájdalomra és mozgékonyságra

Hamstring Stretch

A nyújtás rugalmasságot biztosít és javítja a mozgástartományát, vagy azt, hogy meddig tudja mozgatni az izületeket bizonyos irányokba. Ezenkívül csökkenti a fájdalom és sérülések esélyét.

Először mindig melegítsen be egy 5 perces sétát. Feküdjön le, amikor készen áll arra, hogy kinyújtja a hátrányát. Hurja le a lepedőt a jobb lábad körül. A lap segítségével húzza fel az egyenes lábat. Tartsa 20 másodpercig, majd engedje le a lábát. Ismételje meg kétszer. Ezután kapcsolja be a lábakat.

Borjú nyújtás

Tartsa egy székre az egyensúly érdekében. Hajlítsa meg a jobb lábát. Lépjen hátra a bal lábaddal, és lassan egyenesítse ki maga mögött. Nyomja meg a bal sarkot a padló felé. A hát lábának nyújtását kell éreznie. Tartsa 20 másodpercig. Ismételje meg kétszer, majd kapcsolja be a lábakat.

Ha többet szeretne nyújtani, hajold előre, és hajlítsd mélyebben a jobb térdét - de ne engedd, hogy elhaladjon a lábujjain.

Egyenes láb emelés

Fokozza az izom erejét, hogy segítse a gyenge ízületeket.

Feküdjön a padlón, a felső testet a könyök támogassa. Hajlítsa meg a bal térdét, a lábát a padlón. A jobb lábat tartsa egyenesen, a lábujjakat felfelé mutatva. Húzza meg a combizmait, és emelje fel a jobb lábát.

Szüneteltesse az ábrát 3 másodpercre. Tartsa szorosan a combizmait, és lassan engedje le a lábát a földre. Érintse meg újra és emelje fel. Végezzen két 10 ismétlést. Váltás a lábak minden sorozat után.

Négykészlet

Túl kemény az egyenes láb emelése? Csináld inkább négykészleteket. Ezekkel nem emeled fel a lábad. Egyszerűen húzza meg egyszerre az egyik láb combizmait, más néven a négyfejű izmakat.

Először feküdjön a padlón. Mindkét lábát tartsa talajon lazán (bal oldali kép). Hajlítsa le és tartsa feszülten a bal lábat 5 másodpercig (jobb oldali kép). Lazuljon el. Végezzen két 10 ismétlést. Váltás a lábak minden sorozat után.

Ülő csípő március

Erősítse meg a csípő és a comb izmait. Segíthet mindennapi tevékenységekben, például séta vagy felállása.

Ülj egyenesen egy székre. Kissé hátrarúzza a bal lábát, de tartsa a lábujjait a padlón. Emelje meg a jobb lábát a padlóról, térd hajlítva. 3 másodpercig tartsa a jobb lábat a levegőben. Lassan engedje le a lábát a földre. Végezzen két 10 ismétlést. Váltás a lábak minden sorozat után.

Túl nehéz? Kezével segítse a láb felemelését.

Párna szorítás

Ez a lépés segít megerősíteni a lábad belsejét, hogy támogassa a térdét. Feküdjön a hátán, mindkét térd hajlítva. Helyezzen egy párnát a térd közé.

Szorítsa össze térdét, és a párnát közt összehúzza. Tartsa 5 másodpercig. Lazuljon el. Végezzen két 10 ismétlést. Váltás a lábak minden sorozat után.

Túl kemény? Ezt a gyakorlatot üléssel is megteheti.

Sarok emelés

Álljon magasan és tartsa a szék háttámláját a támogatás érdekében. Emelje le sarkát a földről, és emelkedjen fel mindkét láb lábujjain. Tartsa 3 másodpercig. Lassan engedje le mindkét sarkot a földre. Végezzen két 10 ismétlést.

Túl trükkös? Ugyanazt a gyakorlatot végezze, miközben ül egy széken.

Oldalsó láb emelés

Álljon és tartsa a szék hátsó részét az egyensúly érdekében. Helyezze a súlyát a bal lábadra. Álljon magasan, és emelje ki a jobb lábat oldalra - tartsa a jobb lábat egyenesen és a külső lábat feszített állapotban. Tartsa 3 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát. Végezzen két 10 ismétlést. Váltás a lábak minden sorozat után.

Túl nehéz? Növelje a lábak magasságát az idő múlásával. Néhány edzés után magasabbra tudja emelni.

Ülj az állásra

Gyakorold ezt a lépést az álló helyzet megkönnyítése érdekében. Helyezzen két párnát egy székre. Üljön a tetejére, hátul egyenesen, lábak laposan a padlón (lásd a bal oldali képet). A lábizmokkal lassan és simán álljon magasra. Ezután ismét engedje le, hogy üljön. Ügyeljen arra, hogy a hajlított térd ne mozduljon el a lábujjai előtt. Próbáljon keresztezett karokkal vagy laza oldalával.

Túl nehéz tenni? Adjon hozzá párnákat. Vagy használjon karosszékkel ellátott széket, és segítse a karjainak felnyomását.

Az egyik láb egyensúlya

Ez a lépés segít meghajolni vagy bejutni az autóból.

Álljon anélkül, hogy megtartaná a konyhai pult mögött, és lassan emelje fel egyik lábát a padlóról. A cél 20 másodpercig kiegyensúlyozott maradni anélkül, hogy megragadná a pultot. Hajtsa ezt kétszer, majd váltson oldalra.

Túl könnyű? Egyensúlyt hosszabb ideig. Vagy próbálja ki csukott szemmel.

Step Ups

Ehhez erősítse meg a lábait a lépcsőzéshez.

Álljon a lépcső előtt, és tartsa meg a balkont az egyensúly megteremtése érdekében. Ezután helyezze a bal lábát egy lépésre. Húzza meg a bal combizmot, és emelje fel, jobb lábát megérintve a lépcsőre. Tartsa szorosan az izmait, miközben lassan engedi le a jobb lábát. Érintse meg a padlót, és emelje fel újra. Végezzen két 10 ismétlést. Váltás a lábak minden sorozat után.

gyalogló

Ha a térd is merev vagy fáj, a séta nagyszerű feladat. Kezdjen lassan, álljon magasan, és tartsa rajta. Megkönnyítheti az ízületi fájdalmakat, erősítheti a lábizmakat, javíthatja a testtartását és javíthatja rugalmasságát. Ez a szívnek is jó.

Ha nem aktív most, kérdezze meg orvosát, mielőtt új edzési programot indítana.

Kis hatású tevékenységek

A térdre könnyű gyakorlatok közé tartozik a kerékpározás, az úszás és a vízi aerobik. A vízgyakorlás elveszíti a fájdalmas ízületeket. Számos közösségi és kórházi wellness központ, tornaterem és medence kínál órákat az artritiszben szenvedő emberek számára.

Az aktív állapot segíthet lefogyni, ami nyomást gyakorol az ízületeire.

Kedvenc tevékenységeihez, például a golfhoz, kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát, hogyan lehet a fájdalmas mozdulatok biztonságos kezelése.

Mennyi testmozgás?

Napi harminc perc jó cél. Kezdje kicsit, például minden másnap 10 perccel. Ha nincs fájdalma, gyakoroljon többet a cél elérése érdekében.

Az enyhe izomfájdalom eleinte normális. Rendben, hogy dolgozunk rajta. Kérdezze meg orvosát, ha a fájdalom enyhítése érdekében kipróbálná a szabadon kapható fájdalomcsillapítókat, például acetaminofént, ibuprofént vagy naproxent. A jég is segíthet. Ne hagyja figyelmen kívül az ízületek fájdalmát. Tudassa orvosával, ha van ilyen.