Vitaminok és ásványi anyagok: kiegészítő táblázat, példák és lista

Milyen tényeket kell tudnom a vitaminokról és ásványi anyagokról?

Mik a vitaminok és ásványi anyagok?

• A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek szükségesek a test gyógyulásához és működéséhez.
• Ha nem veszünk be elegendő tápanyagot, akkor vitamin- és ásványi anyag-hiányok fordulhatnak elő, és betegségek - akár halál is - következményekkel járhatnak.
• A vitaminokat vízoldható vagy zsírban oldódónak kell besorolni.
• Az ásványi anyagokat elektrolitok vagy nyomelemekként osztályozzák.

Hogyan lehet a legjobb módja annak, hogy minden nap vitaminokat és ásványi anyagokat szerezzen?

• A vitaminok és ásványi anyagok egészséges ételekből származnak, de sokan nem esznek elegendő mennyiségű megfelelő ételt, hogy biztosítsák a teljes ajánlott napi bevitelt.

Mit csinálnak a vitaminok és ásványi anyagok?

A vitaminok és ásványi anyagok kofaktorként funkcionálnak a testben, amelyek lehetővé teszik számos metabolikus reakció bekövetkezését. Vitaminok és ásványi anyagok nélkül nem tudtunk új sejteket előállítani, a sérült szöveteket kijavítani, vagy az ételt energiává alakítani.

Mik azok a vitaminok és ásványi anyagok?

A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlen tápanyagok. Nem sokra van szüksége, csupán egy milligramm-ról mikrogrammra naponta, de ha nem kap elegendő vitamint vagy ásványi anyagot, akkor a szervezet alapvető funkciói nem fordulhatnak elő. A vitaminok és ásványi anyagok közötti különbségnek kémiai szerkezetükhöz kell kapcsolódnia. A vitaminok lebonthatók, de az ásványi anyagok szervetlen és nem oszthatók kisebb kémiai egységekre. A vitaminok nélkülözhetetlenek, vagyis meg kell szereznünk őket étrendünkből (vagy kiegészítőinkből). Néhány, de nem minden ásványi anyag nélkülözhetetlen. A vitaminokat zsírban vagy vízben oldódónak is lehet besorolni. A vízben oldódó vitaminok csak rövid ideig vannak a szervezetben, mielőtt a felesleg kiválasztódik a vizeletbe és az verejtékbe. A zsírban oldódó vitaminok a zsírszövetben tárolhatók, így idővel felhalmozódhatnak. Az ásványi anyagokat makromineraloknak lehet besorolni, amelyeket elektrolitoknak vagy nyomelemeknek is neveznek.

Mik a tünetei és jelei a vitamin- és ásványi anyaghiányról, valamint a toxicitásról?

A hiány jelei és tünetei az adott vitamintól vagy ásványi anyagtól függnek. Például, ha valaki hiányzik a vitaminok és ásványi anyagok hiányában, amelyek szükségesek a bőr, kötőszövetek és kollagén előállításához és javításához, akkor olyan jelei és tünetei vannak, amelyek a bőr rossz gyógyulásához, a bőr túlzott ráncosodásához vagy szárazságához, valamint a rugalmasság, dermatitis vagy kiütések. Minimális követelmények vannak a szükséges vitaminok és ásványi anyagok mennyiségére. Ha nem kapunk eleget, hiányossá válunk, és megjelennek az alacsony tápanyagbevitel jelei és tünetei. A hiány jeleit és tüneteit az alábbi táblázat foglalja össze.

A vitamin- és ásványi hiány és a toxicitás tünetei és jelei

Tápláló	A hiány jelei és tünetei	Toxicitás jelei és tünetei
A-vitamin (retinol)	Éjszakai vakság, xerózis, Bitot folt, keratomalacia, perifollicularis hyperkeratosis, anorexia, csontváltozások	Anorexia, fejfájás, homályos látás, száraz bőr, viszketés, fájdalmas végtagok, hepatomegalia, splenomegalia
D-vitamin	Rakéták / csontritkulás, csontfájdalom, izomgyengeség, fáradtság, gyakori fertőzések, geriatrikus kognitív rendellenességek, gyermek asztma	Hiperkalcémia és tetania, anorexia, hányinger, hányás, székrekedés, polidipsia, poliuria, vesekő, magas vérnyomás
E-vitamin	Reflexek elvesztése, járási zavarok (hátsó traktus-spinocerebellaris tünetek), tekintete parézis, ekcéma, psoriasis, gyenge sebgyógyulás, megtört kapillárisok	Fáradtság, fejfájás, késett sebgyógyulás, fokozott vérzés, izomgyengeség
K-vitamin	Zúzódás, vérző íny, rossz véralvadás	Hemolitikus vérszegénység, májkárosodás
B1-vitamin (tiamin)	Beriberi, ödéma, perifériás neuropathiák / forró lábak, tejsavas acidózis szénhidráttal	Aritmiák, anafilaxiás sokk nagy intravénás adagokkal
B2-vitamin (riboflavin)	Piros, zsíros, pikkelyes, viszkető bőr az oculo-orogenitalis területeken; dyssebacia (cápabőr), stomatitis, szögletes cheilosis, bíborvörös nyelv, fényérzékenység, szaruhártya vaszkularizáció	Nincs bejelentett eset
Niacin	Pellagra: fényérzékeny dermatitis; hasmenés; nyálkahártya-gyulladás; elmebaj; húsos, vörös nyelv	A hisztamin felszabadulása: súlyos kipirulás, viszketés, gastrointestinalis zavarok, megnövekedett szérum húgysav- és glükózszint, májtoxicitás
B5-vitamin (pantoténsav)	Égő láb szindróma, fáradtság, enteritis, alopecia, dermatitis	Hasmenés, vízvisszatartás
B6-vitamin	Seborrheás dermatitisz, glossitis, cheilosis, szögletes stomatitis, perifériás neuropathia, ingerlékenység, görcsök	Perifériás szenzoros neuropathia, ataxia, periális zsibbadás
Folsav	Megaloblasztikus vérszegénység, gloszitisz, hajhullás, kognitív rendellenességek, sápadtság, tartós fáradtság, érzéki nyelv, neurológiai tünetek hiánya	Maszkolja a B12-vitamin hiányát
B12-vitamin (kobalamin)	Megaloblasztikus vérszegénység, glossitis és szájnyálkahártya-elváltozások, tachikardia, anorexia, szenzoros neuropathia / paresthesias, izomgyengeség, memóriavesztés, depresszió, székrekedés, fáradtság	Nincs nyilvánvaló toxicitás
Biotin	Héjas dermatitisz, alopecia	Nincs beszámolás
C vitamin	Scorvy, vérző íny, vérszegénység, fáradtság, csontok, ízületek és izmok fájdalma, perifollicularis vérzések, gyenge sebgyógyulás	Hányinger, hasi görcsök, hasmenés
Kalcium	Teetánia, depresszió, szorongás, ingerlékenység, csontfájdalom, csontritkulás, tüskék / chondromalacia	Székrekedés, hiperkalciuria, hiperkalcémia
Foszfor	Csontvesztés (tüskék), gyengeség, anorexia, fájdalom	Tetany (csecsemők), aritmiák
Kálium	Gyengeség, anorexia, émelygés, irracionális viselkedés, ritmuszavarok	Hyperkalemia szívritmus
Nátrium	Hypovolemia, izomgyengeség	Ödéma, magas vérnyomás
Klorid	Csecsemők: hypocloremic metabolikus acidózis	Magas vérnyomás
Magnézium	Hányinger, gyengeség, kognitív károsodás, ritmuszavarok, székrekedés, izomgörcsök	Hányinger, hányás, hasmenés, hipotenzió
Vas	Fáradtság, vérszegénység, glossitis	Akut: hányás, cianózis, hasmenés, sokk Krónikus: hepatomegália, palaszürke bőr, kardiomiopátia, artropátia
Cink	Anorexia, növekedési retardáció, hipogonadizmus, hypogeusia, gyenge sebgyógyulás	Krónikus: hypocupremia (rézhiány), mikrocitózis, csökkent immunválasz, alacsony HDL szint
Jód	Endemikus goiter, kretinizmus	Jodid köszvény, myxedema (súlyos hypothyreosis)
Szelén	Izomfájdalom, kardiomiopátia, növekedési retardáció, osteoarthritis (porchibák)	Alopecia, körömváltozások, fokhagyma illata, émelygés, hasmenés, perifériás neuropathia
Réz	Hipokróm vérszegénység, neutropenia, osteoporosis, növekedési retardáció	Hiperaktivitás, depresszió, fejfájás, kapilláris törékenység
Mangán	Súlycsökkenés, demencia, hányinger / hányás, a hajszín változása, szénhidrát-intolerancia	Neurológiai, kognitív és viselkedésbeli változások
Fluorid	Nem nélkülözhetetlen tápanyag	Foltos, kivágott fogak; károsodott csontok egészsége; vese, ideg és izom diszfunkció
Króm	Súlycsökkenés, perifériás neuropátia, glükóz intolerancia	Vesekárosodás
Molibdén	Irritáció, kóma	Köszvény-szerű szindróma
N-acetil-cisztein, glutation	Szürkehályog, makuladegeneráció, megnövekedett gamma-glutamil-transzpeptidáz	Nincs beszámolás

Milyen előnyei vannak a vitaminoknak és az ásványi kiegészítőknek?

A vitaminok és ásványi anyagok előnyei elérhetők több vitaminnal és ásványi anyagokban gazdag étel (például zöldségek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék) étkezésével vagy kiegészítők bevételével. Az előnyök magukban foglalják a megnövekedett energiát, az egészségesebb hajot és bőrt, valamint a szívbetegségek, a rák és más krónikus betegségek megelőzését. Például a kutatások azt mutatják, hogy az A, C és E vitaminok szerepet játszhatnak a rák megelőzésében. Az ásványi anyagok, például a jód és a szelén nélkülözhetetlenek a pajzsmirigy normális működéséhez.

Lehetnek-e vitaminok és ásványi kiegészítők túlzott mennyiségű fogyasztása esetén?

Mint sok jó dolog, a vitamin vagy ásványi anyag túl sok bevétele káros lehet. Különösen igaz ez a zsírban oldódó vitaminokra, mivel a túlzott mennyiség nem választható ki könnyen.

Mik az ajánlott napi követelmények a vitaminokra és ásványi anyagokra?

Az USDA napi követelményeket határozott meg annak érdekében, hogy megértsük a tápanyagok minimális szintjét, amelyre szükségünk van a súlyos betegségek megelőzéséhez. Különböző igények vannak életkor, terhesség állapota és nem alapján. A követelményeket a tudományos ismeretek fejlődésével időről időre újraértékelik. Például a felnőtteknek a D-vitaminra vonatkozó ajánlott napi értéke csak 400 NE, de a legfrissebb kutatások azt sugallják, hogy a szükséglet napi 1000–4000 NE lehet. Az alábbi táblázat az A-vitamin, B1-vitamin vagy tiamin, B2-vitamin vagy riboflavin, B3-vitamin vagy niacin, B6-vitamin, B12-vitamin, C-vitamin, aszkorbinsav, D-vitamin, E-vitamin, folát, folsav, minimális napi igényét mutatja be. K-vitamin, kalcium, króm, réz, fluorid, vas, magnézium, mangán, molibdén, foszfor, kálium, szelén és cink.

A vitamin- és ásványi anyagokra vonatkozó ajánlások diagramja

Tápláló	Ajánlott bevitel
A-vitamin	5000 nemzetközi egység (NE)
B1-vitamin (tiamin)	1, 5 mg (mg)
B2-vitamin (riboflavin)	1, 7 mg
B3-vitamin (niacin)	20 mg
B6-vitamin (piridoxin)	2 mg
B5-vitamin (pantoténsav)	10 mg
B12-vitamin (kobalamin)	6 mikrogramm (µg)
C-vitamin (aszkorbinsav)	60 mg
D-vitamin	400 NE
E-vitamin	30 NE
Folát (folsav)	400 ug
K-vitamin	80 ug
Kalcium	1000 mg
Króm	120 ug
Réz	2 mg
Jód	150 ug
Vas	18 mg
Magnézium	400 mg
Mangán	2 mg
Molibdén	75 μg
Foszfor	1000 mg
Kálium	3500 mg
Szelén	70 ug
Cink	15 mg

Milyen ételekben vannak sok vitamin és ásványi anyag?

Az egészséges ételek, mint például a gyümölcsök és zöldségek, magas tápanyag-tartalommal rendelkeznek. A gyümölcsök és zöldségek jó forrásai a C-vitaminnak, a K-vitaminnak, a káliumnak és a magnéziumnak, valamint sok más tápanyagnak. A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs és a quinoa szintén magas vitamint tartalmaznak, különösen olyan B-vitaminokban, mint például a B1-vitamin vagy tiamin, a B2-vitamin vagy a riboflavin, a B3-vitamin vagy a niacin, a B6-vitamin és a folsav. A babban és a lencében magas az ásványi anyagok, például a vas, a magnézium és a mangán, valamint a diófélék. A magasan feldolgozott fehér ételek (például fehér kenyér, fehér rizs és cukor) kevés vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

Ki szedjen vitamin- és ásványi kiegészítőket?

Kutatási tanulmányok megpróbálták megválaszolni a következő kérdést:

"Az embereknek vitamin-kiegészítőket kell szedniük?"

Úgy tűnik, hogy a válasz "attól függ". A tanulmányok azt mutatják, hogy a multivitaminok rendszeres bevitelével alacsonyabb a rák aránya, és különösen előnyös a rák kiújulásának megelőzésében (a kockázat 27% -kal csökkent).

Nyugdíjasok

Az idősebb felnőttek számára előnyös a multivitamin szedése; segíthet a kognitív hanyatlás csökkentésében, javítja a hangulatot, a fizikai erőt és a jólétet.

Terhes nők

A terhes nőkben nagyobb szükség van a folsavra, amely a magzat normál agyi fejlődéséhez szükséges, valamint nagyobb a vas, kalcium és más ásványi anyagok igénye.

Menopauzális nők

A menopauza utáni nőknek több kalciumra és más csonttartó tápanyagra van szükségük, például magnéziumra, D-vitaminra, bóra, stronciumra és K-vitaminra az osteoporosis kockázatának csökkentése érdekében.

Hogyan befolyásolják egyes tápanyagok felszívódását?

Azoknak az embereknek, akik tápanyagokat befolyásoló gyógyszereket szednek, szintén figyelniük kell arra, hogy elegendőek legyenek. Például, a sztatint szedő embereknek több CoQ10-re van szükségük, mint másoknak. Savas gátló gyógyszereket szedő emberek nem képesek sok tápanyagot felszívni, ezért előnyös lehet a multivitamin vagy a B12. Egészségügyi szolgáltatója segíthet abban, hogy eldöntse, vajon megfelelő-e vitamin vagy ásványi anyag kiegészítő.

Mit kell keresnie az embereknek, amikor vitaminokat és ásványi kiegészítőket választanak?

Vitamin- vagy ásványianyag-kiegészítő kiválasztásakor az embereknek figyelembe kell venniük a tápanyag minőségét, mennyiségét és formáját. Jó minőségű vitamin- vagy ásványianyag-kiegészítő megtalálásához keressen egy olyan márkát, amelyet az Egyesült Államokban, Európában vagy Kanadában (ahol a szabályozás szigorúbb) gyártanak, amely utalást tartalmaz harmadik fél által végzett elemzésre. Számos szervezet ezt csinálja, és lepecsételi a termékeket: NSF International, USA Gyógyszerkönyv vagy Consumer Lab. Jó minőségű márka kiválasztása biztosítja, hogy a kiegészítés tartalmazza azt, amit a címke mond. Fontos továbbá a vitaminok megfelelő formájának megszerzése. Például néhány ember genetikai variációja befolyásolja a B-vitaminok feldolgozását, és megköveteli őket (folsav helyett) metilfolát bevételétől.

Hol találhatók az emberek további információk a vitaminokról és ásványi anyagokról?

Azoknak a férfiaknak, akiknek kérdései vannak arról, hogy vitaminokat és ásványi anyagokat szedjenek-e, vagy ha előnyösek lennének-e a nagyobb tápanyagbevitel, beszéljenek a mikrotápanyagok szakértőjével. A naturopátiás orvosok, táplálkozási szakemberek, regisztrált dietetikusok és integráló orvosok mind jó források azok számára, akik meg akarják érteni vitamin- és ásványianyag-igényüket. Azok számára, akik maguk szeretnének tanulmányozni a vitaminokat és ásványi anyagokat, legyen óvatos! Az interneten sok félrevezető információ található! Az olyan neves intézetek, mint a Linus Pauling Intézet és az NIH Étrend-kiegészítők Irodája jó források a minőségi információkhoz.