Séta a fitneszhez: tények, tervek és programok a fogyáshoz

Séta a fitneszhez: Az első lépések

• Edzés megkezdése: Sok edzésprogram azt mondja, hogy kezdés előtt beszéljen orvosával. Bizonyos, speciális egészségi állapotú emberek azonban fizikailag aktívvá válhatnak, mielőtt orvoshoz fordulnának; a legtöbb ember probléma nélkül elindíthat egy egyszerű sétaprogramot. Még a szívrohamból felépült embereket arra ösztönzik, hogy járjanak futópadokkal a szívrehabilitációs programokban.
• Kényelmes cipő: Csak egy dologba érdemes befektetni, amikor sétálunk, és ez egy kényelmes gyalogoscipő. Még a 6 hónaposnál fiatalabb sportcipőknek sem lehet elég párnája, hogy támogassák Önt. Választhat akár sportos cipőt a járdákra és az utakra, akár könnyű túracipőt (robusztus gyalogos cipőt), ha a pályán indul.
  • Válasszon olyan cipőt, amelyet kifejezetten a gyalogláshoz terveztek, és amelyet ilyenként megjelöl. A futócipő egy második választás. A keresztréning cipők a harmadik legjobb választás.
  • Olyan cipőt szeretne, amely könnyen hajlik át a lábfején, de meglehetősen szilárd. Az alacsony sarkú cipő működik a legjobban, ezért a vastag párnázattal ellátott futócipő nem a legjobb választás.
  • Kerülje a magas tetőket, kivéve, ha azokat kifejezetten séta- vagy túrastílusként tervezték.
• Bemelegítés: Töltsön 30 másodpercet öt egyszerű bemelegítési lépésre:
  • Boka körök: Álljon az egyik lábán, és emelje ki a másikat a földről. Lassan hajlítsa meg a bokát, és teljes mozgástartományán keresztül körözött a lábujjakkal. Végezzen hat-nyolc kört mindkét irányban. Kapcsolja be a lábát és ismételje meg.
  • Lábak lengése: Álljon az egyik lábon, majd a másikot lazán, a csípő elől hátul, lazán, erő nélkül mozgassa. A lábadnak nem szabad magasabban állniuk, mint egy lábnál, vagy úgy a talajtól. Végezzen 15-20 lengést mindkét lábon.
  • Medencehurkok: Helyezze kezét a csípőjére enyhén hajlított térddel, és a lábait vállszélességben egymástól. Tartsa a testet egyenesen, és csináljon 10 lassú kört a csípőjével, óvatosan előre, balra, hátra és jobbra. Fordított irányokat, és ismételje meg.
  • Kar körök: Mindkét karját tartsa egyenesen az oldalától, tenyerét lefelé, hogy a T betű legyen. Készítsen 10-12 lassú hátsó kört a kezével, kezdve kicsivel, és fejezze be a nagy karokkal, egész karját használva. Kihúzza a karját, és ismételje meg 10-12 előre körrel.
  • Hula-karika ugrások: Ugorjon a helyére mindkét lábon. Tartsa előre a fejét és a vállait. Csavarja el a lábát és az alsó testét balra, majd jobbra, oda-vissza 20 komlóval.
• Vegye figyelembe az alapvető biztonságot, miközben kint jár. Vigyázzon a forgalomra. Mindig járd járdán vagy az utca bal oldalán, a forgalom felé nézve, ha nincs járda. Hordozhat azonosítót és mobiltelefonot, vagy cserélhet fizetős telefont. Vigyázzon, ha fejhallgatót visel (használjon csak egy fülhallgatót, így hallható a forgalom és más zajok körül). A fényvisszaverő eszköz viselése révén tegye láthatóvá magát gyenge fényviszonyok között, például a fényvisszaverő szalaggal ellátott mellények különösen jól láthatóak.

A gyaloglástechnika számít a fitnesz szempontjából

Gyaloglás közben fontolja meg négy fontos módszer hozzáadását a séta előnyeinek javításához:

• Húzd ki magad. A testtartás fontos, tehát tartsa hátra a vállát, és hajoljon be az abs aljába, hogy elkerülje az alsó derék eltorzulását. Összpontosítson arra, hogy körülbelül 12-20 méterre várja Önt.
• Gyorsabb, nem hosszabb lépéseket tegyen. Lépése meghosszabbodik, amikor gyorsulsz, de ne erőltesse magát hosszabb lépések megtételére. Természetesen hosszú lépések megsérülhetnek a hátán.
• Lazítsa meg a vállait és hajlítsa meg könyökét. Húzza a karját 90 fokos szögbe, de nem több. Az egyenes karok az ujjak duzzadásához vagy zsibbadásához vezethetnek. Minden lépéssel természetesen fordítsa el a karját, és 90 ° -on hajlítsa meg a könyökét? szög. Könyökének a törzs közelében kell lennie, a kezek ne legyenek magasabbak, mint a mellkas közepén az elülső hintán, vagy a csípő hátsó része mentén a hátsó hintán. A gyorsabb karok gyorsabb lesz.
• Próbálja ki a hasi izmokat és a csípő flexorokat a csípő előre forgatásához. Ahogy a láb előrehalad és kiegyenesedik, a test a sarkra fog szállni. A bokát hajlítva kell felfelé mutató lábujjakkal körülbelül 45 fokban. szög a talajtól. A lábát a test előtt kell elhelyezni, mintha egyenes vonal mentén sétálna. Amint a test súlya áthalad a vezető lábon, a lábnak előre kell gördülnie és le kell nyomnia az ujjaitól a következő lépés megkezdéséhez. Az erőteljes lendület további lendületet és erőt ad. Úgy kellene éreznie, mintha a cipő talpát mögötted másoknak mutatná.

A sebesség szempontjából fontos, ha séta a fitneszhez

Ez egy gyors módja annak, hogy kiderítse, milyen gyorsan jár. Ahelyett, hogy időzítené magát egy mért pályán, a lépések megszámolásával kiszámíthatja a sétálási sebességet. Miután felmelegedtél, számolja meg, hogy hány lépést tesz egy perc sétával (vagy számolja meg a lépéseket 20 másodpercre, és szorozza meg háromszor).

• Ha egészségét sétálod, körülbelül 3 mérföld / óra (vagy kb. 120 lépés / perc) tempó megfelelő. Ez egy 20 perces mérföld.
• A súlycsökkentéshez sétálva el kell haladnia a sebességet 4 mérföld / óra (vagy 135 lépés / perc), ami egy 15 perces mérföld.
• Az aerob fitnesz sebessége 4, 5 mérföld / óra (150 lépés / perc sebességgel halad).

Séta a fogyás

A fogyás első lépése lehet, hogy a séta anélkül, hogy megváltoztatná az étkezését.

A diéta bevezetésekor a hangsúly túl gyakran fordul elő a bevitelre és a kalóriára. Ennek az egyenletnek a másik oldala: a kalóriák kiürülése sokkal fontosabb. A kalóriaégetés az anyagcserének az aktivitás fellendítésével, nem pedig tabletták vagy étrendi ígéretek révén sokkal sikeresebb módszer lehet a fogyásban.

A séta segít megváltoztatni az egészség, a fitnesz és a fogyás iránti hozzáállását. A változás nem történik egyik napról a másikra - és nem szerezte meg ezeket a további fontot. Egy év elteltével lépjen át ezen a három lépésben (minden lépésnél legalább 16 hét), hogy fokozatosan, de pozitív módon változtassa meg az életmódot.

• 1. lépés: Növelje aktivitási szintjét. Csak szállj ki, és sétálj egy kicsit. Hozz létre egy napi szokást. Ne gondoljon a ruhák cseréjére, az edzőterembe menni vagy egy órára ugrálni.
  • Csak egy rövid sétára helyezkedjen el a buszmegállóig, a sarokban lévő postaládához vagy a gallon tejüzlethez. Találja meg, hogyan lehet 2000 további lépést hozzáadni a napi rutinhoz.
  • Vásároljon és viseljen lépésszámlálót a lépéseinek méréséhez. A 20 perces séta körülbelül 120 lépés / perc, vagyis 2400 lépés. Ezt fel lehet osztani három, egyenként 800 lépésből álló sétára.
  • Az, hogy milyen messzire vagy milyen gyorsan jár, nem fontos. A hét legtöbb napján egyszerűen rövid sétával gyalogolhat. Légy óvatos. Miután elkezdett figyelni a sétálásra, érdemes tovább menni.
  • Adjon hozzá egy egyszerű négyperces nyújtási rutinot heti néhány napon a séta után, hogy megőrizze a mozgás természetes tartományát. Csak álljon fel, még akkor is, ha munkahelyi ruhában öltözött. Helyezze vissza az egyik lábát, hajlítsa meg az első térdét, és hajtson előre, hogy meghosszabbítsa a borjúizomot. A comboknál fogja meg hátulról bokáját, tartsa szorosan a térdét. Hajlítson előre, hogy megnyújtja az alsó hátát.
  • Végül adjon hozzá egy kétperces bemelegítést, mielőtt sétálna: Fogja meg a korlátot az egyensúly megteremtése érdekében, és köré vegye a bokáját, egyenként az egyik lábát. Ezután mozgassa mindkét lábat előre és hátra. Helyezze a kezét a csípőjére a kör alakú csomagtartó elforgatás érdekében. Ezzel a vér áramlik, és az izmai kevésbé hajlamosak a sérülésekre.
  • Cél: Meg fogja tapasztalni, hogy nem kell fájnia, hogy jobban érezze magát. Séta után erőteljes és boldog lesz.
• 2. lépés: Sétáljon tovább, építsen erőt. Indítsa el a gyalogtávolság növelését, és látni fogja a fogyás mértékét. Ebben a második szakaszban a távolság növelése azt jelenti, hogy az időt heti két napon 45-60 percre kell növelni.
  • A komoly távolságot egy órás sétával megteheti, hétvégéken pedig még hosszabb ideig járhat. Építsen fel egy félnapos vagy egész napos kirándulást. Ez az időtartam-növekedés növeli a súlycsökkenést, több kalóriát éget el, és növeli az erőt, amikor kiszállsz a legyőzött ösvényről, és hegyekről felfelé és lefelé haladsz egy izgalmas pályán.
  • Haladjon 2 mérföldre valahol, majd vissza gyors ütemben. Bármely szabadtéri üzletben kérdezze meg a legjobb kirándulási helyeket, például természetvédelmi területeket, állami parkokat, vízpartot vagy vasútvonalat. Menjen egy egész napos kirándulásra egy madárhelyen, vegyen pikniket egy vízeséshez, vagy induljon szervezett kirándulásra egy csoporttal.
  • Amikor a külső időjárás ijesztő, sok ember futópadokra fordul. Igaz, hogy a futópadok unalmasak. Fűszerezze fel a teljes futópad-edzést a magasság felhasználásával, hogy a nyomvonal érzése legyen. Nem kell követnie az előre programozott kurzusokat. Készítsen saját időközi edzést hegyekkel. Legyen egy mentális játék. Az élet nem automatizált, és a futópad edzése sem lehet. Menj fel és szállj le emelkedéssel és sebességgel.
  • Válasszon öt kedvenc albumát MP3-lejátszójához. Kezdje és fejezze be az egyszerű játékot, de használjon véletlenszerű játékot közt, és járjon időben, bármilyen tempóval járjon. Helyezzen egy ventilátort a futópad elé, hogy természetes hűtést biztosítson a széltől, amelyet általában az ösvényre szállítasz.
  • Vegyen tevékenységi naplót. A napi tevékenység észlelése nagy motiváció, különösen, ha látja, hogy ezek a mérföldek elkezdenek felépülni. Tally a napi, heti és havi összegek.
  • Cél: Hetente kétszer hosszabb ideig erőteljesen járni. Ne légy lelke, ha nem lát drámai súlycsökkenést; az lehet azért, mert izomzatot építesz.

Egy másik tipp, amikor sétál a fogyás

• 3. lépés: Sétálj gyorsabban és keresse meg a fajtát. Ebben a 16 hetes szakaszban a sportolót megtalálja. Gyorsítsa fel a sétát, és látni fogja a teljes test-fitnesz javulást. A hetek néhány napján menjen elég gyorsan, hogy megszakítsa a verejtékét és nehezen lélegezzen.
  • A kitartás mérésére használja az észlelt erőfeszítések arányát 1-10-ig. Gondolj 1-re, mint tévénézésre; A 10-es légszivárgás (tovább nem mehet tovább). A napi séták például 5 vagy 6–6, 5. Hetente kétszer forgassa néhány percig 7, 8 vagy 9-ig egy meredek dombon. Most komoly kalóriákat éget és igazi aerob fitneszt épít az intervallum edzésen keresztül.
  • Szüksége van fajtára? Kiegészítse sétáját olyan kiegyensúlyozó gyakorlatokkal, mint harcművészetek, jóga, vízi aerobik vagy olyan bíróság, mint a tenisz.
  • Cél: Séta egy 5K vagy 10K rendezvényen, például vállalati kupánfutás / séta, egy gyógyszergyűjtő verseny vagy más szervezett közösségi tevékenység.
  • Hogyan kell mérni az előrehaladást: A puszta nagyszerű érzés és a skála figyelése mellett megmérheti, mit jár a gyaloglás a testének. Mielőtt elkezdené tevékenységi programját, kérje meg orvosát, hogy ellenőrizze koleszterin-, vérnyomás-, glükózszintjét (a magas szint a korai vagy nem diagnosztizált cukorbetegség jele lehet), valamint a testtömeg-indexet (BMI). A BMI egy olyan szám, amely tükrözi a magasság és tömeg arányát (egyszerűen vegye súlyát fontban, szorozza meg 703-kal, és ossza meg magasságával hüvelykben négyzetben - az optimális egészség érdekében tartsa ezt a számot 25 alatt).
  • Mérje meg újra 26 és 52 héten. Jelentős javulásokat fog látni, de nem feltétlenül a skálán. Lehet, hogy a zsírt izommá változtatja, amely több, mint a zsír. A legjobb intézkedés az, hogy hogyan érez - magát.

A legforróbb fitnesz trendek férfiak és nők számára

Lépésszámláló használata

Ha szereted a kütyüket, akkor szeretsz használni lépésszámlálót. Ez kisebb, mint egy mobiltelefon, és az övén lépésszámlálót hord, hogy rögzítse a megtett lépések számát. A digitális lépésszámlálók nem csak a test mozgása alapján rögzítik az Ön lépéseit, hanem konvertálják ezeket a lépéseket mérföldekké. Néhányan még az időt elmondják, és becslik a testtömeg alapján az elégetett kalóriákat. A kevésbé kifinomult lépésszámlálók egyszerűen rákattintanak a megtett lépések számára. A lényeg az, hogy sétálsz, és követted a távolságot.

Lépésszámlálók jól működnek azok számára is, akiknek egyszerűen nincs idejük, vagy akiknek nincs időük a következetes sétára, mint egy testgyakorlás egyik formája. Ha követte a napi lépések számát, egyszerűen csak a szokásos napi tevékenységek elvégzésével, akkor észreveheti, hogy rengeteg testmozgással jár. Egyes szakértők napi 10 000 lépést javasolnak. Mások szerint ez egy esetleges cél.

• A normál napi tevékenység során a felnőttek kb. Körülbelül 2000 lépéssel egyenlő egy mérföld. Ahhoz, hogy a gyaloglás hasznos tevékenység legyen, legalább egy újabb 4000 lépést kell tennie egy nap alatt. Megtalálhatja a lépések hozzáadásának módját itt-ott, például a parkolóktól távolabbi lépcsőn, lépcsőn való haladással, ha van ilyen mozgólépcsők és felvonók helyett, hosszú utat sétálhat az irodaépületbe, a gyerekeket az iskolába sétálhatja, sétálhat. / Találkozó, ahelyett, hogy leülnének egy konferenciaterembe, vagy szünetként rövid sétát tervezzenek a blokk körül.
• Ülő (inaktív) emberek számára, akik például egész nap számítógépeken dolgoznak, vagy megélhetést végeznek járművekkel, mélyebbre állítják a céljaikat, és megpróbálnak lépéseket hozzáadni, amikor csak tudsz. Légy realista. Jelentkezzen be a lépéseit minden nap, és próbáljon meg még többet hozzáadni.

További információ a gyaloglás a fitneszről

Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Tanszék, Útmutató a fizikai aktivitáshoz

Betegségkezelő és Megelőző Központok, Mindenki számára Fizikai aktivitás: Ajánlások