Jóga a futókhoz: 5 esszenciális pózok

Függetlenül attól, hogy egy maratoni futó, aki a tavalyi időben vereséget szenvedett, vagy egy hétvégén futó, aki 2 mérföldre esik ki, valószínûleg éreztette a feszes izom fájdalmát vagy a bosszantó az elhulló szellemi erőd, mint egy szörnyű domb.

A fájdalom, a fájdalom és az akaraterő csata érkezik az adott területre, amikor a járdán lüktet, vagy ösvényeket szakít. De elég érdekes, van egy yin a futás yang, amely megkönnyebbül az egész fórumon: jóga!

"A jóga javítja a rugalmasságot, megkönnyíti a feszességet, és hosszú távon segíthet a helyreállításban" - mondja Laurie Eagle, a San Francisco Bay Area Office Meet Yoga alapítója.

A fegyelem is finomhangolhatja egy futó elméjét. "A futók nem mindig hallgatják meg testüket" - magyarázza Nicole Thompson, aki régóta és egyben elkötelezett futó és jóga oktató. "A jóga azt is lehetővé teszi, hogy a futók lehallgassák a légzést és a testet. "

Nicole figyelmeztet arra, hogy a futók nem tekinthetik meg a jógát, mint puszta sorozatot. "A jóga az izmok aktív elkötelezettsége … ha az aktív izmok nélkül nyújtja az izmokat, valójában csak az izmok kötődését húzza a csontokba, az inakhoz. Itt sérülést szenvedhet. „

1. Álló oldalsó nyúlás

Ez az egyszerű, klasszikus oldalsó nyúlvány nemcsak növeli a gerinc, a karok és a bordák rugalmasságát, hanem a mindent jelentő tenzoros feszítőkarát és a külső csípő izmokat is felszabadítja.

Álljon a matrac közepére.

1. Keresse meg a jobb lábát a bal lábának tetején, mindkét lábát a padlón tartsa.
2. Helyezze bal kezét a csípőjére.
3. Nyomja jobbra csípőjét jobbra.
4. Emelje jobb karját felfelé és felfelé balra.
5. Tipp: A bal csípő bal alsó részének megnyomásával növelje a külső csípő / oldalsó nyúlványt.

2. Kiterjesztett oldalsó szög Pose [999] A hosszabb oldalsó szög póz a teljes testben erősít, de különösen a futók számára ez egy olyan eszköz, amely felszabadíthatja a merevséget a vállakban és hátul, nyissa fel a csípőt és megerősítheti a lábakat.

Álljon a szőnyeg közepén, szemben a szőnyeg hosszú oldalával.

A lábad legalább olyan széles legyen, mint a vállak.

1. Fordítsa jobb lábát a szőnyeg előtt.
2. Illessze az elülső sarkát a hátsó lábának belső ívébe.
3. Fordítsa vissza a lábadat kissé befelé.
4. Hajlítsa el az első térdét az elülső boka fölé, de ne hagyja el a lábujjaidat.
5. Fogd be a hátsó lábad négyzetét.
6. Húzza jobb könyökét a jobb térdére.
7. A bal karját tegye felfelé és a füled fölé.
9. 10. Lazítsa meg a vállát a füledből.

11. Próbáld meg forgatni a mellkasodat, ahogy az elülső bordák lágyulnak be.

Tipp: Csúsztassa le a jobb első csípőjét, és tekerje előre, ahogy a hátsó lábak cégek.

3. Alacsony lúd

Ez a csodálatosan könnyű testtartás az ellenszere a szoros csípőnek, a hártyagyulladásnak és a psoas izmoknak, amelyek gyakran pusztítják a futókat. Tovább erősíti a quadjait és a gluteust.

A lefelé néző kutyáról lépj jobb kezedbe a kezed között, tartsd meg a térdét.

Húzza hátra a bal térdét a földre.

Igazítsa a jobb jobb térdét a jobb bokád fölé.

1. Hozd a kezed a jobb combodra.
2. Dobja el az első jobb lábad ülz csontját.
3. Nyomja a kezét előre a combjára, ahogy felemeli a mellkasát.
4. Emelje fel a hátsó bal láb négyzetét.
5. Nyissa fel a mellkasát.
6. Tipp: Miután kinyitotta a mellkasát, óvatosan húzza be a hasát és a medencefenék izmait.
7. 4. Locust Pose

A Locust pose segít megerõsíteni egy gyakran megfigyelhetõ, de hihetetlenül fontos területet a futóknak: a hátsó. Az anatómia ezen része döntő fontosságú ahhoz, hogy segítsen a sportolóknak stabilizálni a gerincet és a medencét, ami döntő fontosságú a sérüléstől mentesen.

Ülj le a hasadon.

Az alsó hasát és a közönséges csontot gyökerezze a talajba.

1. Csukja be a kezét a háta mögött.
2. Hozd el a homlokodat a földre.
3. Húzza hátra a vállpengéit.
4. Rajzolja fel a szegycsontot előre és felfelé.
5. Emelje fel a lábad.
6. Forgassa külső combjait a test középvonalához.
7. Tipp: A hátsókeréknek a középső és a felső hátra kell lennie, nem pedig az alsó hátsó részen.
8. 5. A tűt a tűt

A tű tegyen nem csak egy ragyogó helyreállító testtartás; szintén nagyszerűnek érzi magát, és felszabadítja a gluteus maximust, a piriformist és a külső csípő izmokat.

Ülj le a hátadon.

Helyezze a talpát a padlóra lábaddal térdre az égre.

1. Keresse meg a jobb bokáját, vagy a bal oldali térdét.
2. Húzza bal combját a mellkasához.
3. Fogja meg a jobb karját a lábak középpontján keresztül, és bal kezét a bal keze mögött összeköti jobb kezével.
4. Rajzold bal combját a mellkasodba, ahogy a jobb térde a matrac elejére mozog.
5. Hagyja, hogy a hátsó bordái, medence és vállak leereszkedjenek a padlóra.
6. Tipp: Ha rugalmasabb vagy mélyebb nyúlványt szeretne, csukja be a kezét a bal szárnyra, ahelyett, hogy a bal karkötő mögött helyezkedne el.