20 tipp az álmatlanság legyőzéséhez és a jobb alváshoz

Vissza a kék fény

Okos telefonok, e-olvasók, táblagépek, számítógépes képernyők, tévék és digitális órák kék fényt bocsátanak ki, rövid fényfrekvenciát, amely ártalmas lehet a szemre és zavarhatja az alvást. Minimalizálja a képernyő idejét néhány órára lefekvés előtt, hogy jó esti pihenést biztosítson. Hasznos lehet a narancssárga színű szemüveg viselése, amely blokkolja a kék fényt. Az Ön számítógépére, táblagépére és okostelefonjára olyan alkalmazások érhetők el, amelyek megakadályozzák, hogy a képernyők kék fényt bocsássanak ki. A kék fény megvilágítása mellett ésszerű néhány órát lefekvés előtt lekapcsolni, hogy maximalizálja a jó esti pihenés esélyeit. Minden olyan kijelzőt takarjon le, amely az ágyból látható, mint például egy digitális óra. A sötétített függönyök blokkolhatják a környezeti fényt kívülről.

Nap, ha alvásmentességben van

A napsugárzás jó módja annak, hogy extra pihenést kapjon, ha fáradt, de ha túl hosszú az alvás, az éjszakai alvás nehezebbé válik. A legjobb alvás 20 perc alatt van. Az ennél hosszabb ideig zavarhatja az éjszakai pihenést. Bizonyított, hogy a rövid alvás fokozza az éberséget, a hangulatot és a teljesítményt. Vegyen be egy napot egy hűvös, sötét szobában a maximális előnyök elérése érdekében. Kerülje a nap későn történő szundikálást, mivel ez negatív hatással lehet az éjszakai pihenésre is. A 10 és 20 percnél hosszabb napsugárzást az alvási tehetetlenséggel társítják, melynek miatti szédülés és rendellenesség jelentkezik, amely néhány perctől 30 percig fordul elő a mély pihenésből való felébredés után.

Az órafigyelés növeli a szorongást

Az egyik legrosszabb dolog, amelyet az esti órák figyelése esetén ha esni vagy elaludni nehezed. Figyelembe véve a másodpercek, percek vagy órák kullancsát, amikor az ébredés érezteti magát, sok szorongást okozhat, amely nem segít jobban aludni. Kerülje a kísértést, hogy nézze meg az órát. Forgassa el az órát, hogy ne lássa a kijelzőt. Ehelyett csinálj valami eredményes munkát, hogy az idő telik el és álmossá váljon. Olvasson egy könyvet, kelj fel, és végezzen könnyű házimunkát a ház körül, vagy igyon egy csésze teát (koffer) vagy meleg tejet az elalváshoz. Hasznos minden, amit tehet, hogy elvonja magát, és átadja azt az időt, amikor nem tud elaludni.

Használjon párnákat az alsó hátfájás enyhítéséhez

Az alsó hátfájásban szenvedőknek gyakran nehézségeik vannak az alvással. Az egyik vizsgálatban akut vagy krónikus derékfájdalomban szenvedő emberek egyenlő problémákról számoltak be az alvás minőségével kapcsolatban. A fájdalom szintje nem volt összefüggésben a nyugalmi zavarokkal. Ha hátfájás szenved, próbálja meg aludni az oldalán, hogy csökkentse az alsó hátra nehezedő nyomást. Helyezzen egy párnát a térd közé, hogy ellenőrizze, hogy a csípője egyenesen áll-e, hogy tovább csökkentse az alsó derék feszültségét. Győződjön meg arról, hogy a matrac elég támogató és nem súlyosbítja a hátfájást. Az ágyba való felszálláskor és a földön való felszálláskor mozgassa mindkét lábat együtt, és ügyeljen arra, hogy a derék ne meghajljon.

Tartsa a nyakát semleges helyzetben

A nyaki fájdalom gyakori oka sok embernek az elalvás problémája. A megfelelő testtartás fenntartása csökkenti a nyaki fájdalom valószínűségét, és segít jobb alvásban. Ellenőrizze, hogy a nyaka "semleges" helyzetben van-e. Ez azt jelenti, hogy az orrodnak egyenesen kell lennie a test közepével. Szerezzen egy megfelelő magasságú párnát, hogy a nyakát semleges helyzetben tartsa. Túl magas, és a nyakod túl előre lesz hajlítva. Túl alacsony, és a nyaka túl messzire hajlik. Jó lehetőség a toll vagy a memóriahab párna, amely a fejed és a nyaka alakjához formálódik. Próbálja meg elkerülni a gyomra alvását. Ebben a helyzetben a fejed oldalra fordul, és elforgatja a nyakát, ami fájdalmat okozhat, és nyomást gyakorolhat az idegekre.

Allergiabiztos matrac és takaró

Az allergia zavarja az elég alvás képességét. Az allergia tünetei közé tartozik a tüsszentés, szippantás és köhögés. Sok orrdugós és allergiás ember szenved a horkolásról. Fenntartjon egy allergénmentes hálószobát az allergia elkerülése érdekében. A poratka egy gyakori allergén, amelyet az ágyneműben találnak. A porkaknak való kitettség minimalizálása érdekében tegye be a matracot, a rugós rugót és a párnákat cipzárral ellátott, atkabiztos burkolatokba. Győződjön meg arról, hogy a burkolatok allergiásak és mikroszálakból készültek, hogy megakadályozzák a penész, a penész és a porka atkák növekedését. Gyakran cserélje le az ágyneműt, legalább hetente egyszer, és mossa le legalább 130 fok Fahrenheit fokos vízben, hogy elpusztítsa a portka atkákat. A háziállatokat tartsa távol a hálószobától, hogy minimálisra csökkentsék a kutya és macska szőrme és a fecsegés veszélyét.

Az ágyat csak alváshoz és szexhez használja

Ha nehezen tud aludni, kelj fel, és végezzen néhány könnyű házimunkát a ház körül, vagy más tevékenységet, amíg fáradtnak nem érzi magát. Készítsen edényeket, vagy hajtsa le a szekrényt vagy a fiókot. A hálószobát csak alváshoz és szexhez szabad használni. Ha ágyban dolgozik, olvas, néz TV-t vagy használja a számítógépet, akkor túl stimulált lehet, hogy elalszik. Tartsa távol a TV-t és a számítógépet a hálószobától. Azt szeretné, ha a test és az elme társítja a hálószobát az alváshoz és a pihenéshez. Egy másik jó tipp, ha a szobát hűvösnek tartja az alvás minőségének javítása érdekében.

Vegye figyelembe a cirkadián ritmust

Lefekvés és ébredés minden nap ugyanabban az időben, akár hétvégén is, segíthet abban, hogy jól aludjon. Az alvási ütemterv fenntartása segít a testének állandó alvási-ébrenlési ciklusában. Idővel ez segít gyorsan aludni, és egész éjjel mély alvásba kerül. Az alvásminták optimalizálásának másik módja az, hogy megfelelő napfényt kap, amint reggel kelt az ágyból. Menjen ki napszemüvegek nélkül, és kapjon 30–30 perces napsütést, hogy az agya felébredjen. A kora reggeli napfény is növeli a melatonin termelést.

Vigyázz rejtett koffeinre

Sok ember támaszkodik a reggeli kávéra, hogy ébren maradjon, de dél után a koffeinfogyasztás hozzájárulhat az alvási problémákhoz. A jó alvási szokások fenntartása érdekében kerülje el a koffeint délután és este. A koffeint sok ételben, italban és még bizonyos gyógyszerekben megtalálják. A koffein rejtett forrásai közé tartozik a csokoládé, tea, néhány fájdalomcsillapító, fogyó tabletta, szóda és energiaitalok. Lehet, hogy kicsit kell kísérleteznie. Az emberek különböző képességekkel bírnak a koffein metabolizmusában. Ha nagyon érzékeny, akkor is el kell kerülnie a koffeinmentes kávét, amely kis mennyiségű stimulátort tartalmaz.

A testmozgás javítja az alvásminőséget

A rendszeres testmozgás csökkenti az álmatlanság kockázatát, és segít nyugodt éjszakai alvásban. Tanulmányok kimutatták, hogy elegendő a napi 10 perc aerob aktivitás ahhoz, hogy jelentősen javuljon az alvás minősége. A kerékpározás, a futás és az úszás jó lehetőségek. Annak érdekében, hogy a testmozgás a lehető legjobban segítsen az alvásnak, kerülje el a lemerüléstől számított 3-4 órán belüli edzést. Az olyan elme-test gyakorlatok, mint a jóga és a tai chi, pihenhetnek délután vagy este. Kiválóan alkalmasak a stressz enyhítésére, és megteremtik a helyet a mély alváshoz.

Intelligens éjszakai snackek

Bizonyos ételek esti estése zavarhatja az éjszakai alvás képességét. A nehéz vagy nagyon gazdag, sült vagy fűszeres ételek emésztési zavarokat idézhetnek elő. A szénsavas italok és a citrusfélék szintén kiváltó szerepet játszhatnak. A gyomorégés miatt ébren fekszik éjjel. Válasszon könnyű, könnyen emészthető rágcsálnivalókat lefekvés előtt, például kekszet, sajtot, gyümölcsöt vagy gabonatejet tejjel, amely nem vált ki kellemetlen tüneteket. Ha gyomorégés jelentkezik, aludjon kissé feltámasztva, hogy a gyomorsav ott maradjon, ahol tartozik. Ne egyen egy órán belül lefekvés előtt, hogy adjon egy kis időt az emésztésre, mielőtt bekapcsol.

Az alkohol nedvesíti az alvást

Az alkohol megtévesztő. Kezdetben álmosságot okozhat, de valójában zavaró az alvás. Az alkohol befolyásolja az alvási ciklust, és a következő napon túl korán ébredhet. Alkoholfogyasztás miatt éjjel gyakran felébredhet. Az alkohol blokkolja a mély helyreállító gyors szemmozgást vagy a REM alvást. Ellazítja az izmait, ideértve a torok izmait is, így növeli az alvási apnoe és a horkolás kockázatát. Válasszon egy éjjeli sapkát, amely nem szárítja meg, és másnap fejfájást okoz. Tegyen egy csésze kamillateát vagy egy pohár meleg tejet éjjel, hogy elősegítse a kikapcsolódást és segítse a sodródást.

Az éjszakai fürdőszoba-megszakítások megakadályozása

Nem jó kiszáradni, de túl sok folyadék ivása gyakori éjszakai vizeléshez vezethet, ami akadályozhatja az Ön alvási képességét. Ha úgy találja, hogy az éjszaka folyamán gyakran felmegy vizelni, ez orvosi probléma jele lehet. Keresse fel orvosát értékelésre. A folyadékbevitel korlátozása legalább néhány órával lefekvés előtt elősegítheti a fürdőszobába történő éjszakai utazások csökkentését vagy kiküszöbölését. Tartson éjszakai fényt a folyosón és a fürdőszobában, így könnyen megtalálhatja az utat anélkül, hogy megbotlik és bekapcsolná a lámpákat, amelyek eldobhatják az alvástervet.

Kapcsolja le a lámpákat, hogy jobban aludjon

A fényes beltéri lámpák gátolják a melatonin termelését, amely a hormon elalszik. Helyezze be a tompított kapcsolókat a beltéri lámpákhoz és csökkentse otthonának világítási szintjét legalább 2-3 órával lefekvés előtt. Ha szereti olvasni lefekvés előtt, olvassa el lámpával alacsony fogyasztású izzó segítségével, hogy elkerülje az expozíciót olyan fényszinten, amely megnehezíti az elalvást. Használjon nehéz sötétített függönyöket a hálószoba ablakain, hogy a fény ne kerülhessen be az alvástervbe, és becsapódhat és pusztíthat.

Tartsa a lehető legkevesebb zajt

Csendes Az egészséges alvási mintákat támogatja

Tartsd a hálószobát a lehető legcsendesebben, hogy segítsen éjjel bólintani. Néhány zaj elkerülhetetlen. A külső forgalom, ugató kutya és a csöpögő csaptelepek zavaróak lehetnek. Éjjel viseljen füldugót, hogy elfojtsa a környezeti zajt. A hangok elfedéséhez ventilátort vagy fehér zajgépek használhatók. Rögzítse a szivárgó csaptelepeket, a nyikorgó ajtókat és az egyéb zajos zavarókat a ház körül. Kérje meg a családtagokat, hogy órák után tartsák le a zajt, és tartsák tiszteletben az alváskor alkalmazott rutinját.

Kerülje a dohányzást a jobb alvás érdekében

A nikotin hatással van a neurotranszmitterekre, agyi vegyszerekre, amelyek befolyásolják a hangulatot és az alvást. A nikotin stimuláns, és megnehezítheti az elaludást és az alvást. A tanulmányok bebizonyították, hogy a nikotin növeli az álmatlanságot, a nappali álmosságot és az alvási problémákat. A nikotinhasználat gátolja a helyreállító REM-alvást. A dohányzás növeli az alvással kapcsolatos légzési problémákat. Forduljon orvosához, ha szeretne leszokni a dohányzásról. Vannak olyan gyógyszerek és nikotinpótló termékek, amelyek segítségével lassan elválaszthatja és kiléphet. Ne bánjon, ha leesik a kocsiról. Sokan megpróbálnak néhányszor kilépni, mielőtt végül jónak ítélik meg a nikotin szokást. Sokan aggódnak a súlygyarapodásról, amikor kilépnek. Ennek orvoslására orvosa tanácsot adhat Önnek a diéta és a testmozgás stratégiáiról.

Tartsd háziállatot az ágytól

Sok ember kedvtelésből tartott macskákkal vagy kutyákkal alszik az ágyon, de a háziállatok megakadályozhatják, hogy sokkal aludjon. Ha éjjel felébrednek, mozognak vagy zajt adnak, felébreszthet. Ha olyan ember vagy, akinek nehezen tud elaludni, ha éjszaka felébredsz, akkor értelmesebb, ha háziállatát nem tartja a hálószobában. Más okok is vannak arra, hogy a hálószobát korlátozzák a háziállatok számára. Ha allergiása vagy asztma van, a kedvtelésből tartott állatok szőrme és a pitypang provokálhatja a tüneteket. A háziállatok, akik szabadban járnak, a pollent is nyomon követik a házban. Megtaníthatja háziállatának, hogy aludjon a saját ágyában egy másik szobában.

Hozz létre egy pihentető éjszakai rutinot

Különösen jó ötlet a stressz elkerülése és a pihentető tevékenységek este. Ne dolgozzon éjjel. Kerülje az érzelmileg zavaró beszélgetéseket, ijesztő filmeket és izgalmas regényeket. Ha Ön hölgy, írja le gondolatait és érzéseit egy naplóba, hogy segítsen nekik. Lefekvés lefekvés előtt meleg fürdéssel, pihentető zene hallgatásával, meditációval vagy nyugtató könyv olvasásával. A napi 10 perc meditáció mind a test, mind az elme számára hasznos.

Az altatót óvatosan kell használni

Melyek az altatók mellékhatásai?

Számos vényköteles gyógyszer áll rendelkezésre az alvás elősegítésére. Ezen gyógyszerek közül sok függőséget okozhat, és ezek használata mellékhatásokkal járhat. Ideális esetben altatót rövid ideig kell használni, az orvos utasításai szerint. Optimalizálja az alvási ütemtervet a jó alvási higiénia gyakorlásával. Változtasson megfelelő étrendet, testmozgást, életmódot és viselkedést a jobb alvás érdekében. Ha alvászavarok vannak, orvosa javasolhatja az alvásvizsgálat elvégzését. Ha segítségre van szüksége, kérdezze meg orvosát alvási tippektől.

Keresse fel orvosát krónikus alvási problémákkal kapcsolatban

Mindenki időnként alkalmatlan álmatlanságot szenved, ám a krónikus alvási problémák egy komolyabb alapvető probléma jeleit is jelenthetik. Bizonyos betegségek vagy gyógyszerek zavarhatják az alvást. Az alváshiány hozzájárulhat a koncentrációs nehézségekhez, a memóriaproblémákhoz és a balesetek fokozott kockázatához. Keresse fel orvosát az alvásproblémáiról. Legyen őszinte minden olyan bajnál, amelyben elalszik vagy alszik. Tájékoztassa orvosát, ha felfrissüléskor ébred fel, vagy ha álmosnak érzi magát, vagy akár elalszik a nap folyamán. Tartsa a tünetek naplóját, hogy Ön és orvosa észrevegyen minden olyan mintát, amely hozzájárulhat az Ön állapotához.