7 Legjobb mellkasi gyakorlat férfiaknak

A mellkason való munkavégzés azt jelenti, hogy a mellkasizmokat jobban ismerjük, mint a "pecs". "Míg a mellkas a legnagyobb izmok a mellkasban, valójában több kisebb izom van, amely támogatja a mellizomokat, beleértve a mellkas oldalán lévő latissimus dorsi izmokat (vagy" lats ") és a trapézis izma a vállak körül.

Íme néhány felső gyakorlatot, amellyel felépítheted az erődet és méreted, miközben támogatod az általános napi mozgásodat.

Az összes mellkasi izom működésének biztosítása érdekében vegyen részt a mellkasi edzésprogramban:

Nyomja meg a lapos vagy lejtős padot, súlyzót vagy rudat, nyomja meg.

Emelje fel a párhuzamos rudakat, padlót vagy padot.

• Húzza fel a kábelvezető padot, a súlyzót, vagy a kábelkeresztmetszeteket.
• Ha kezdők vagyunk, találkozzunk egy edzővel, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a gyakorlatok során megfelelő programot követünk. Vegyék fontolóra, hogy kisebb súlyúak kezdjenek a sérülés kockázatának csökkentése érdekében. A súlyt fel kell venni a túl sok törés nélkül. Ne felejtsd el, hogy bármikor felemelkedhet, ha a gyakorlat túl könnyűnek tűnik.

A méret növeléséhez próbáljon ki 1-3 új készletet 8-12 ismétlésre új vagy közbenső emelőkhöz vagy 3-6 készlet 1-12 ismétléshez a tapasztalt emelőkhöz, amelynek súlya magasabb az Ön 1 db max. Pihenjen 1-2 percet több ismétléssel és legfeljebb 3 percig a nagyobb súlyhoz, az alacsonyabb rep-készleteket.

Barbell bench press1. Barbell bench press

Szükséges felszerelés: súlyzó

Helyezze magát a padra a lábával szilárdan a földön és a hátsó lapos (a sávnak közvetlenül a szemére kell lennie, és a fejed, a vállak és a fenék kell a pad).

Fogja meg a tenyér tenyérrel előre, és a hüvelykujját a sáv körül. Mozgassa a sávot a kiindulási helyzetbe, szükség esetén egy spotter segítségével.

1. Állítsa az oszlopot az állára vagy a felső mellére, miközben a könyökét és a csuklóit egyenesen tartja.
2. Inhalálja és lassan engedje le a rudat, amíg a hónaljja alá nem esik.Ahogy leereszkedik, kissé kinyújtja a könyökét.
3. Ezután kilégezzük és nyomjuk meg a sínt, egyenesen tartva a csuklóit, és a hátát simítsa.
4. Pec deck2. Pec fedélzet
5. Ellenálljon a késztetésnek, hogy extra súlyt adjunk. Ha így tesz, növelheti a sérülés kockázatát. Ez a gyakorlat nem az Ön számára, ha vállas sérülést szenvedett. Itt vannak a lépések:

Tartsa a lábát a padlón, legalább a váll szélességét.

A hátát határozottan az üléshez emelve emelje fel a karját, amíg el nem éri a vállszintet (a könyök szöge 75 és 90 fok között legyen). Helyezze a könyökét a párna közepére a gép szárnyain.

1. Sima és lassú mozgással, nyomja meg a szárnyakat, és álljon meg közvetlenül az érintés előtt.
2. Lassan visszafelé fordul a kiindulási helyzethez.
3. Kábelvágás3. Bent forward kábel átkapcsolás
4. Szükséges felszerelés: magas ékszíjtárcsás gép

Kezdje el ezt a gyakorlatot akár a lábával ültetett csípőszélességgel, vagy egymással szemben, mint sétálni.

Fogja meg a szíjtárcsákat a karjaival egyenesen és befelé nézve, ügyelve arra, hogy a keze a vállak alatt legyen, és a könyök kissé meghajlott.

1. Mozgásai lassan és ellenőrizhetőek legyenek - ne csukódjon - ahogy összehozza a kezét és kiterjeszti a karját. Egy szélesebb ív és egy nagyobb ellenállás esetén először mozgassa le a karjait, majd egymás felé haladva, egyik kezét átengedve a másik felett.
2. Vezesse vissza karjait lassan a kiindulási helyzetbe. Ne hagyja, hogy a karjaid visszatérjenek a vállak mögé.
3. mellkasi press4. Mellkasi sajtó
4. Állítsa be a mellkasi nyomópadot úgy, hogy térdre hajoljon, és a lábát a padlón.

Fogja meg a fogantyúkat, és lélegezze ki, ahogy tolja őket, amíg a karok egyenesen ki nem nyílnak. Tartsa kissé hajlított könyökét.

1. Belégzés közben húzza lassan és irányítással a rudakat ön felé, anélkül, hogy a súlyokat megérinti.
2. Hajlított súlyzók repülnek5.
3. Szükséges felszerelés: súlyzókészlet

Vegyünk egy kézmozdulatot minden kézben, és feküdjünk egy padon, lábak határozottan a padlón.

Nyomja meg a vállát, a hátát, a fejet és a feneket a padhoz. Helyezze a súlyzókat a mellkasához és a hónaljhoz, a tenyere befelé nézzen. Tartsa egyenesen a csuklóját.

1. Exhale, húzza be az abs, és lassan nyomja meg a súlyzók fel közvetlenül a mellkasát. A karja váll szélességű legyen. Tartsa a könyökét egyenesen, de ne zárja le.
2. Inhalálja és csökkenti a súlyzókat lassan egy széles ívben, amíg a mellkasuk szintje nem lesz. Tartsa a súlyzókat párhuzamosan.
3. "Vezesse" a vízszintes küzdőket a mennyezet felé ugyanazon a szelíd ívben.
4. Dips6. Dip
5. Fogja meg erősen a párhuzamos dőlésszögeket, és emelje fel a testet.

Tartsa a könyökét egyenesen, a fejét a csomagtartódhoz igazítsa, és a csuklóit az alkarhoz igazítsa.

1. Húzza egyik lábát egymás mellé, hogy stabilizálja a test alsó részét, és húzza be az absz.
2. Exhale, és hajlítsa a könyökét, hogy csökkenti a testet. Tartsd a könyököt az oldalad közelében. A lábad közvetlenül a tested alatt kell, hogy elkerülje a billentés vagy a lengés elkerülését.
3. Ülj le, amíg a könyök 90 fokos szögben van, és a felső karai párhuzamosak a padlóval. Tartsa egyenesen a csuklóját.
4. Szüneteltesse, majd egyenesítse ki a könyökét, a kézzel rúdba nyomva, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa függőlegesen a testét és a csuklóját.
5. Megjegyzés: Ha nehézséget okoz ez a segítség nélkül, nézze meg, hogy az edzőterme rendelkezik-e olyan gépzel, amely segíti a leereszkedést.
6. Pushups7. Pushups

Nincs felszerelés otthon, és nincs idő a tornaterem látogatására? Nem probléma. A hétköznapi pushup 61 százalékos mellkasi izom aktivációt biztosít. Ez lényegesen kisebb, mint a padsprés, de a kanyarok kényelmesek és háromszorosak az izomépítés előnyei: erősítik a mellkasát, a karját és a vállát.

Hozd a legtöbbet a pihentetésedből, különös figyelmet fordítva az űrlapodra.

Húzza meg a hasát, tartsa vissza a hátát, nyakát a gerincéhez illeszkedve, és tartsa a könyökét az oldaladhoz közel.

A keze közvetlenül a vállak alatt lassan és kontrollal lassuljon.

1. Végül nyomja meg a gombot.
2. Az egyetlen felszerelés, amire szüksége van, a tükör, ahol megcsodálhatja az újonnan hangolt mellkasát!