Diéta és táplálkozás: egészséges táplálkozás és kiegyensúlyozott étrend

A táplálkozási iránymutatások áttekintése

A táplálkozással kapcsolatos megértése kulcsa lehet az optimális egészségnek. Ez a cikk az egészséggel kapcsolatos alapvető tápanyag-információkat tartalmazza:

• étrendi útmutatások,
• étrendi referenciabevitel,
• élelmiszervezető piramis,
• kalória,
• szénhidrátok,
• fehérje,
• zsírok,
• vitaminok,
• ásványok és
• phytochemicals.

Az Amerikai Orvosi Szövetség Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa a táplálkozást úgy határozza meg, mint "az élelmiszer tudománya; a tápanyagok és az azokban levő anyagok; ezek működése, kölcsönhatása és egyensúlya az egészséggel és a betegséggel kapcsolatban, valamint a szervezet (azaz a test) lenyel, emészt, felszív, szállít, hasznosít és kiválaszt az élelmiszer-anyagokat. " Táplálkozásunk célja olyan ételek fogyasztása, amelyek biztosítják a hat alapvető tápanyagot:

• szénhidrátok,
• fehérje,
• zsír,
• vitaminok,
• ásványok és
• víz.

A helyes mennyiségű és sokféle étel biztosítja a megfelelő tápanyagok mennyiségét az egészség és a súly kezelése érdekében.

Étrendi referenciabevitel

Az egyik dolog, ami mindannyiunkban közös, az, hogy valamennyien eszünk. Mit, mikor, miért és mennyit eszünk, személyenként változik. Ételeinket gyakran íz, megismerés, költség és / vagy elérhetőség alapján választjuk meg. Amit választunk enni, nem feltétlenül szükséges arra, amit testünknek enni kell. A tápanyagok hiányos étrend egészség- és súlyproblémákat okozhat. Szerencsére iránymutatásokat dolgoztak ki, amelyek segítenek mindannyian annak eldöntésében, hogy milyen ételeket kell enni, hogy testünk elláthassa a szükséges tápanyagokat.

Az egészséggel kapcsolatos tápanyagok mennyiségének meghatározására irányuló kutatás az 1940-es években kezdődött, mivel a férfiakat a második világháború alatt elutasították a katonaságból, mivel a rossz táplálkozás egészségükre gyakorolt ​​hatása miatt. Az első Élelmezési és Táplálkozási Tanácsot hoztak létre, hogy felmérjék a nagy populációk táplálékfelvételét. Azóta az Élelmezési és Táplálkozási Tanács sok változáson ment keresztül, és átfogó iránymutatásokat tett közzé a táplálkozásról, mind a jó egészség fenntartása, mind a betegségek megelőzése érdekében.

A legfrissebb és legátfogóbb táplálkozási ajánlásokat az úgynevezett étrendi bevitel (DRI) tartalmazza. A DRI-ket 1997-ben hozták létre, és megváltoztatták az étrend értékelését. Ezen iránymutatások elsődleges célja nemcsak a tápanyaghiány megelőzése volt, hanem a krónikus betegségek, például rák, szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség és csontritkulás kockázatának csökkentése is. DRI-ket határoztak meg a makroelemekre (szénhidrátok, fehérjék és zsírok), mikrotápanyagokra (vitaminok és ásványi anyagok), elektrolitokra és vízre, az alkohol szerepére az egészségben és a betegségekben, valamint olyan bioaktív vegyületekre, mint a fitoösztrogének és a fitokémiai anyagok.

A DRI referenciaértékek négy típusa létezik:

• Becsült átlagos követelmények (EAR) : a tápanyag-bevitel, amely becslések szerint megfelel egy adott nem és korcsoport egyének 50% -ának szükségleteinek
• Ajánlott étrend-támogatások (RDA) : Ezek általában a legismertebb útmutatások. A tápanyag-bevitelt úgy határozták meg, hogy az elegendő legyen az adott nem és korcsoport szinte minden egyénjének (körülbelül 97%) igényeinek. Sokan gyakran tévesen nevezik ezeket az ajánlott "napi" juttatásoknak, és úgy vélik, hogy célja az, hogy minden nap elérjék az RDA-t. Nem azt szánták, hogy útmutatóként szolgáljon az egyén mindennapi igényeinek. Az RDA-kat úgy hozták létre, hogy felhasználják az élelmiszersegély-programok szabványainak meghatározására, a lakosság élelmezési fogyasztásának értelmezésére és a tápanyag-címkék iránymutatásainak meghatározására.
• Megfelelő bevitel (AI) : azok a tápanyagok, amelyekről nincs elegendő információ az EAR megállapításához
• Tűrhető felső határ (felső szint vagy felső határérték) : a tápanyagok maximális napi bevitelének szintje, amely a lakosság szinte minden egyénénél (97% - 98%) valószínűtlenül fog káros hatást gyakorolni az egészségre

Az étrend elemzésének bonyolultsága miatt a DRI-ket elsősorban a kutatók és a regisztrált dietetikusok használták. Az étrend elemzéséhez használt programok a nyilvánosság számára hozzáférhetővé váltak. Az ezen programok egyikét kínáló internetes oldalakon nyomon követheti mindazt, amit eszik és iszik, és részletes információt kap a fogyasztási adatairól a DRI-kkel összehasonlítva. Az étrend nyomon követésekor egy olyan webhelyet szeretne használni, amely az USDA Nemzeti Tápanyag-adatbázist használja a táplálkozási információk forrásaként.

Nem kell minden tápanyagra vonatkozó iránymutatásokat elküldenie, a hét minden napján, tehát ne aggódjon, amikor időnként elmarad vagy tápanyagokat vesz fel. Ha azonban folyamatosan problémája van az ajánlásainak elérésével, akkor legjobb, ha együtt dolgozik az egészségügyi szakemberrel.

Étrendi útmutatók az amerikaiak számára

Az egészséges táplálkozás betartása ugyanolyan egyszerű lehet, mint az amerikaiak étrendi útmutatóinak bevezetése, azaz. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma (HHS) és a Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) 1980 óta öt évente frissíti és kiadja ezeket az irányelveket. Ezen iránymutatások célja az egészség előmozdítása és a súlyos krónikus betegségek kockázatának csökkentése a 2 éves vagy annál idősebb embereknél. Az iránymutatások az egészséges testsúly fenntartásának módjaira is irányulnak.

A legfontosabb ajánlások a következők:

Megfelelő tápanyagok a kalóriaigényen belül

• Fogyasztjon különféle tápanyag-sűrű ételeket és italokat az alapvető élelmiszercsoportokban és azok között, miközben olyan ételeket választ, amelyek korlátozzák a telített és transz-zsírok, koleszterin, hozzáadott cukrok, só és alkohol bevitelét.
• Az energiaigényen belüli ajánlott bevitelnek megfeleljen egy kiegyensúlyozott étkezési mintát, például az USDA Food Guide vagy a DASH étkezési terv elfogadásával.

Súlykezelés

• A testtömeg egészséges tartományban tartása érdekében kiegyensúlyozza az ételek és italok kalóriáit és az elfogyasztott kalóriát.
• Az idővel történő normál súlygyarapodás elkerülése érdekében enyhén csökkentse az étkezési és ital kalóriákat, és növelje a fizikai aktivitást.

A fizikai aktivitás

• Vegyen részt rendszeres fizikai tevékenységekben és csökkentse az ülő tevékenységeket az egészség, a pszichés jólét és az egészséges testtömeg előmozdítása érdekében.
• Érje el a fizikai fitneszt szív- és érrendszeri kondicionálással, nyújtó nyújtó gyakorlatokkal, rugalmassági gyakorlatokkal és ellenállási gyakorlatokkal vagy kalózhenikákkal az izomerő és az állóképesség érdekében.

Ösztönözni kell az élelmiszercsoportokat

• Fogyasszon elegendő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget, miközben marad az energiaigény. Referenciaként 2 000 kalóriabevitel esetén napi 2 csésze gyümölcs és 2½ csésze zöldség ajánlott, a kalóriaszinttől függően nagyobb vagy alacsonyabb mennyiséget.
• Minden nap válasszon különféle gyümölcsöt és zöldséget. Különösen válasszon mind az öt növényi alcsoportból (sötétzöld, narancs, hüvelyesek, keményítőtartalmú zöldségek és egyéb zöldségek) hetente többször.
• Naponta legalább három uncia ekvivalenst teljes kiőrlésű terményt fogyaszt, az ajánlott szemek többi része dúsított vagy teljes kiőrlésű termékekből származik. Általában a szemek legalább felének teljes magvakból kell származniuk.
• Napi 3 csésze zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú tejet vagy azzal egyenértékű tejtermékeket fogyaszt.

Alkoholos italok

• Azoknak, akik alkoholtartalmú italokat akarnak inni, ezt ésszerűen és mérsékelten kell tenniük - azaz a nők napi legfeljebb egy, a férfiak pedig legfeljebb két italt fogyasztanak.
• Néhány ember nem fogyaszthat alkoholos italokat, ideértve azokat, akik nem tudják korlátozni az alkoholfogyasztását, fogamzóképes korú nőket, akik teherbe eshetnek, terhes és szoptató nőket, gyermekeket és serdülőket, az alkohollal kölcsönhatásba lépő gyógyszereket szedőket, valamint a egészségi állapot.

Iránymutatások vannak olyan meghatározott népességcsoportokra is, mint a gyermekek, serdülők, terhes nők, szoptató nők és idősebb felnőttek. A róluk a következő címen olvashat: http://www.health.gov/dietaryguidelines/. A zsírra, a szénhidrátokra, a nátriumra és a káliumra vonatkozó ajánlások az alszámuk alatt találhatók.

Az iránymutatások széles körűek, de nem kell egyszerre teljesíteni minden ajánlást. Az egészséges táplálkozási terv kialakításához a cél az, hogy fokozatosan változtasson az étkezésén és tevékenységein. Kiválaszthat egy vagy két iránymutatást egy héten vagy havonta, amelyre összpontosít. Az idő múlásával az iránymutatások nagy részét, ha nem is, az egész életének részévé teheti.

Az élelmiszer útmutató piramis

Mindenki hallott a kiegyensúlyozott étrend betartásának fontosságáról, de honnan tudja, mi a megfelelő egyensúly? A kiegyensúlyozott étrend célja megfelelő mennyiségű kalória, szénhidrát, fehérje, zsír, vitaminok, ásványi anyagok és víz fogyasztása. Az ételt a kalória és a tápanyag-tartalom alapján élelmiszercsoportokra lehet osztani. Ez azt jelenti, hogy bármilyen ételt fogyaszthat egy élelmiszercsoporton belül, és hasonló mennyiségű tápanyagot kaphat. A kalória mennyisége attól függ, hogy mekkora a fogyasztás.

Az élelmiszer-útmutatók 1916 óta osztályozzák az élelmiszereket élelmiszercsoportokba, és sok változáson ment keresztül:

• 1916. évi Caroline Hunt vásárlási útmutató : öt élelmiszercsoport volt a tej és a hús; gabonafélék; zöldségek és gyümölcsök; zsírok és zsíros ételek; valamint cukrok és cukros ételek
• Az 1930-as HK Stiebeling vásárlási útmutatója : 12 élelmiszercsoport tej volt; sovány hús, baromfi és hal; száraz érett bab, borsó és dió; tojás; liszt és gabonafélék; leveles zöld és sárga zöldségek; burgonya és édesburgonya; egyéb zöldségek és gyümölcsök; paradicsom és citrusfélék; vaj; egyéb zsírok; és cukrok
• Az 1940-es hét hét alapvető étrend : hét élelmiszercsoport a tej és a tejtermékek; hús, baromfi, hal, tojás, szárított bab, borsó és dió; kenyér, liszt és gabonafélék; leveles zöld és sárga zöldségek; burgonya, más gyümölcs és zöldség; citrusfélék, paradicsom, káposzta és salátazöldek; és vajval dúsított margarin
• 1956-1970: Alapvető négy alapvető étrend : tejcsoport ; húscsoport; kenyér és gabonafélék; és zöldség-gyümölcs csoport
• 1979-es gondtalan étrend : öt élelmiszercsoport volt a tej-sajt csoport; hús-, baromfi-, hal- és babcsoport; kenyér-gabona csoport; zöldség-gyümölcs csoport; valamint zsírok, édességek és alkoholcsoportok
• 1984 - a Food Guide piramis bemutatása : hat élelmezési csoport volt a tej, a joghurt és a sajt; hús, baromfi, hal, tojás, száraz bab és dió; kenyér, gabonafélék, rizs és tészta; zöldségek; gyümölcs; és zsírok, olajok és édességek

A MyPyramid terv másik jellemzője az élelmiszer-galéria rész. Ez a rész képeket mutat az egyes élelmezési csoportok ételek adagolásához. Sokan panaszkodnak, hogy a kiszolgálási méret túl kicsi. A kiszolgáló méret egy standard mértékegység, nem pedig az a mennyiség, amelyet el kellene fogyasztania. A fogyasztott mennyiség vagy adagok az Ön adagja. Például, ha a tészta adagolási mérete ½ csésze, és 2 csészét fogyaszt, ez azt jelenti, hogy az adagod 2 csésze, és 4 adagot fogyasztott.

Az élelmezési útmutatók közel egy évszázadon keresztül elkülönítették az ételeket élelmiszercsoportokra. A jelenlegi Élelmiszer-útmutató piramis továbbra is kiemeli a kiegyensúlyozott étkezés étkezését az egyes élelmezési csoportok ételeivel, de a terv mai változatával személyre szabott tervet kaphat az általános ajánlások helyett. Ez mindenkinek a lehetősége, hogy megtanulja, hogyan kell enni egy kiegyensúlyozott étrendet.

Diétás és táplálkozási kvíz IQ

Ételcímkék

Amikor legközelebb eldönti, hogy mit eszik, ne feledje, hogy "számít az, ami benne van". Bepillanthat a belső oldalba azáltal, hogy elolvassa a külső oldalt vagy az élelmiszer címkét. Az élelmiszer-címké, vagy a táplálkozási tények címke a legjobb információforrás a test táplálkozásához. Mielőtt felhasználná, tudnia kell, hogyan kell olvasni, tehát "emésztjük fel" az élelmiszer címkét.

Az élelmiszer-címke információkat tartalmaz a következőkről:

• adag,
• kalória,
• zsírból származó kalória,
• összes zsíradék,
• telített zsír,
• egyszeresen telítetlen zsír,
• többszörösen telítetlen zsír,
• transzzsír,
• koleszterin,
• nátrium,
• összes szénhidrát,
• élelmi rost,
• cukrok,
• fehérje,
• vitaminok és
• ásványok.

Az élelmiszer-címkén a legfontosabb dolog az első sor. A felsorolt ​​kiszolgálási méret alapja az összes többi információ. Például, ha a sütik címkéjére nézett, és a kiszolgálás mérete két süti volt, akkor a címkén az összes tápanyag-összetételi információ két süti fogyasztására épül. Ha kettőnél több cookie-t fogyaszt, növelnie kell a számot annak alapján, hogy hány adagot fogyaszt. Például, ha két süteményben 100 kalória van, és ha hat sütiket fogyaszt, akkor 300 kalóriát fogyaszt.

A tálalási méret alatt felsorolt ​​információkat grammban és százalékban adjuk meg. Később megtanulja, hogyan kell értelmezni az egyes tápanyagok grammjait a cikkben. Annak érdekében, hogy segítsen az embereknek meghatározni, hogy az élelmiszer kielégíti-e táplálkozási igényeit, az FDA kifejlesztett egy általános előírások sorozatát, az úgynevezett napi értékeket. A napi értékeket csak az élelmiszer-címkéken találja meg. A szokásos DRI-k nem használhatók, mert nemük és életkoruk eltérőek, tehát túl specifikusak az élelmiszer címkéjéhez. A napi értékek korlátozása az, hogy 2000 kalóriatartalmú étrenden alapulnak. Ez azt jelenti, hogy a százalékos értékek csak azokra a személyekre vonatkoznak, akik 2000 kalóriát fogyasztanak. Mindenki számára ez a százalékarány túl magas vagy túl alacsony lesz. Ezért a legjobb a grammokra és az összetevőkre összpontosítani.

Kalória

Előfordulhat, hogy megszámolja, levágja vagy átkozhatja őket, de mindig el kell fogyasztania őket. A kalória biztosítja azt az energiát, amely testünk működéséhez szükséges, és folyamatosan mozgatja. Az ételek, amelyeket eszünk, és az italok, amelyeket iszunk, kalóriát adnak. Az általunk elvégzett tevékenységek kalóriát fogyasztanak.

Kalóriaforrásai három alapvető tápanyagból származnak: szénhidrátok, fehérje és zsír. Ezen tápanyagok mindegyike meghatározott számú kalóriát tartalmaz:

• 1 gramm szénhidrát = 4 kalória
• 1 gramm fehérje = 4 kalória
• 1 gramm zsír = 9 kalória

Kalóriákat is kaphat az alkoholból.

• 1 gramm alkoholnak 7 kalóriája van

Fenntartja a testsúlyát azáltal, hogy a megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztja, nagyobb mennyiségekkel híz fel, és kevesebb mennyiséggel veszíti el a súlyát. Kalóriaszükségletét az életkor, a magasság, a súly, a nem és az aktivitási szint határozza meg. Használhatja a Harris-Benedict egyenletet vagy a Mifflin-St. Jeor-egyenlet a szükséges karbantartási kalóriák számának kiszámításához. A Mifflin-St. A zsírszámítás a legjobb, ha túlsúlyos vagy elhízott. Miután megtudta, hány kalória szükséges a testsúlyának megtartásához, meghatározhatja, hogy mire lesz szüksége a fogyáshoz vagy a fogyáshoz. Ha 3500 kalóriával meghaladja vagy meghaladja a fenntartó kalóriát, akkor 1 fontot veszít vagy veszít. Például, ha napi extra 500 kalóriát fogyasztana, akkor hetente 1 fontot fog keresni (500 x 7 = 3500). Ugyanez vonatkozik a fogyásra. Ez az oka annak, hogy minden kalória számít a testsúlyához.

Az FDA és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) rendeletei előírják, hogy az összetevőket fel kell sorolni az élelmiszerben túlsúlyuk szerint. Ez azt jelenti, hogy a legnagyobb mennyiségben felhasznált összetevőt felsorolják elsőként. Ez akkor jelent problémát, amikor az érzékelt egészségtelen alkotóelem volt a domináns. Például, amikor az emberek a cukorot tekintik a gabonafélék első összetevőjének, valószínűbb, hogy egészségtelennek tartják. Az élelmiszergyártók így jutottak el arra, hogy kisebb mennyiségben használják a különböző cukorforrásokat. Előfordulhat például, hogy egy csésze cukrot tartalmazó élelmiszerekben az első összetevőként fel kell tüntetni a cukrot, de az összetevők között kisebb mennyiségű, különböző cukorforrás szerepelhet.

Szénhidrát

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kialakulása zavart okozott abban, hogy a szénhidrátok jók vagy rosszak. A szénhidrátok a hat alapvető tápanyag egyike. Ez azt jelenti, hogy nélkülözhetetlenek az egészségre, tehát nincs mód arra, hogy az étrendből való kimaradásuk hasznos legyen. Bármely tápanyag túlzott bevitele súlygyarapodást okoz. A legfontosabb az, hogy a megfelelő forrásokat és szénhidrátmennyiségeket fogyasszuk el.

A szénhidrátok a test elsődleges tüzelőanyag-forrásai. A vörösvértestek és az agy legtöbb része energiáját szénhidrátokból nyeri ki. A megfelelő szénhidrátfogyasztás lehetővé teszi a szervezet számára a fehérjék és zsírok felhasználását a szükséges igények kielégítésére, megakadályozza a ketózist, biztosít rostot, és ez az édesség forrása az ételeiben.

A szénhidrátok mindegyike szénből, hidrogénből és oxigénből áll, de tápértékükben nem azonosak. Valószínűleg itt kezdődött a jó és a rossz szénhidrátok fogalma. A szerkezet alapján a szénhidrátok két kategóriába sorolhatók:

1. Egyszerű szénhidrátok

• A monoszacharid
  • Fruktóz (gyümölcscukor)
  • Glükóz (vércukor)
  • Galaktóz (tejcukor része)
• Diszacharid: két monoszacharid kombinálva
  • Szacharóz: fruktóz és glükóz (asztali cukor) kombinációja
  • Maláta: glükóz és glükóz kombinációja
  • Laktóz: galaktóz és glükóz (tejcukor) kombinációja

2. Komplex szénhidrátok

• Poliszacharid: ezer glükóz egység (keményítő, glikogén, rost) kombinációja

Végül az összes szénhidrát lebomlik és glükózzá alakul. Az összetett szénhidrátok hosszabb időt vesznek igénybe az emésztéssel és a rost biztosításával, tehát ezek képezik a legjobb szénhidrátforrást. Ez nem azt jelenti, hogy a gyümölcs vagy a tej nem egészséges forrás. A gyümölcsben található bőr és magok rostforrások, tehát egyszerű és összetett szénhidrátokat is tartalmaznak. Bebizonyosodott, hogy a tejcukor fokozza a kalcium felszívódását, és egészségvédelem szempontjából előnyös. A fogyasztott mennyiség ismét a legfontosabb.

Ellentétben azzal, amit sokan hisznek, a szénhidrátok az élelmiszercsoportok többségében megtalálhatók. Itt találhatók

• gabonafélék,
• gyümölcsök,
• tej / joghurt és
• zöldségek.

A következők a szénhidrátfogyasztásra vonatkozó étkezési irányelvek:

• Válasszon gyakran rostban gazdag gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát.
• Válasszon és készítsen kevés hozzáadott cukortartalmú vagy kalória édesítőszereket tartalmazó ételeket és italokat, például az USDA Food Guide és a DASH étkezési terv által javasolt mennyiségeket.
• Csökkentse a fogszuvasodás előfordulását a megfelelő szájhigiéné gyakorlásával, valamint a cukor- és keményítőtartalmú ételek és italok ritkább fogyasztásával.

A következők a szénhidrát-fogyasztás diétás referenciabevitei:

• Felnőtteknek és gyermekeknek kalóriájuk 45–65% -át kell szénhidrátokból nyerniük.
• A hozzáadott cukrok nem haladhatják meg az elfogyasztott kalória 25% -át. A hozzáadott cukrok azok, amelyeket az előállítás során beépítenek az élelmiszerekbe és italokba, amelyek általában jelentéktelen mennyiségű vitamint, ásványi anyagot vagy más alapvető tápanyagot szolgáltatnak. A főbb források az üdítőitalok, gyümölcsitalok, sütemények, édességek és egyéb édességek.
• Az 50 éves és annál fiatalabb felnőttek számára az összes rost bevitelének ajánlott értéke 38 gramm a férfiaknál és 25 gramm a nőknél, míg az 50 év feletti férfiak esetében ez a gramm napi 30, illetve 21 gramm az alacsonyabb táplálékfogyasztás miatt.

A szénhidrátokra vonatkozó végső ítélet az, hogy az étrend részeként feltétlenül szüksége van rájuk. Azt szeretné, ha a forrásai zöldségfélékből, friss gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonafélékből és tejtermékekből származnának. El akarja kerülni a hozzáadott cukorral rendelkező ételeket. Kalória-fogyasztása szabályozza a testsúlyát, a tápanyag-egyensúly befolyásolja az egészségét.

fehérjék

A fehérje az egyik tápanyag, amelyet a divatos étrend soha nem mertett ajánlani az étrendből való kimaradásért. Ennek a tápanyagnak a hiánya halált okozhat. A többi nélkülözhetetlen tápanyaghoz hasonlóan, az optimális egészség eléréséhez szükség van egy meghatározott mennyiségű fehérjére is, és haladunk föl, ami problémákat okozhat.

A fehérje a szervezetben számos funkcióval rendelkezik:

• Szabályozza és fenntartja a test funkcióit: vérrögképződést, folyadék-egyensúlyt, valamint enzimek és hormontermelést
• Támogatja a növekedést és a karbantartást: haj, bőr, köröm és sejtek
• Építi az immunrendszeréhez szükséges antitesteket
• Energiat nyújt

A fehérjehiányt protein-energia alultápláltsá (PEM) nevezik. A két PEM-betegség a következő

• kwashiorkor, amely akkor fordul elő, ha egy étrendben kevés kalória és elegendő mennyiségű fehérje van; és
• marasmus, amely akkor fordul elő, ha az étrend nem tartalmaz elegendő kalóriát és fehérjét.

Az aminosavak a fehérje építőkövei. A fehérjét alkotó aminosavak egy szálja akár 20 különböző aminosavat tartalmazhat. Szénből, hidrogénből, oxigénből és nitrogénből állnak. Vannak esszenciális és nem lényeges aminosavak. Meg kell fogyasztania az esszenciákat, míg a nem esszenciákat más aminosavak készíthetik, ha elegendő mennyiség van az étrendben. Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjeforrás teljes fehérje. Az állati fehérjék (hús, baromfi, tenger gyümölcsei és tojás) ebbe a kategóriába tartoznak. A hiányos fehérjék (zöldségek, gabonafélék és diófélék) kompletté válhatnak, ha egyesülnek. Példák erre

• bab és rizs,
• földimogyoróvaj és kenyér, valamint
• gabona és tej.

A következők a fehérjefogyasztás diétás referenciabevitei:

• Felnőtteknek és gyermekeknek kalóriájuk 10–35% -át kell fehérjéből nyerniük.
• Új adatok felhasználásával a jelentés megerősíti a korábban megállapított ajánlott fehérjebeviteli szintet, amely felnőtteknél testtömeg-kilogrammonként 0, 8 gramm; a terhesség alatt azonban az ajánlott szint megemelkedik.

A szervezet nem tárolja a fehérjét úgy, ahogyan a szénhidrátokat és a zsírokat tárolja. Ez azt jelenti, hogy étrendje kritikus forrása ennek az alapvető tápanyagnak. A több nem jobb, tehát nem szükséges az ajánlások fölé lépnie. Valójában a kutatások kimutatták, hogy a nagyon magas fehérjetartalmú étrend megnövekedett kalciumvesztéshez és gyengült csontokhoz vezethet. Minden étkezéshez feltétlenül adjon fehérjeforrást az éhség megszüntetéséhez és egészséges állapotának megőrzéséhez.

Fats

Az étrendi zsír nem egyenlő a testzsírokkal. Hatalmas tévhit, hogy az étrendben található zsírok mindig súlygyarapodást eredményeznek. Mint korábban már említettük, a többlet kalória felelős a súlygyarapodásért, nem pedig egyetlen tápanyagért. Az étrendi zsír nélkülözhetetlen egészségünk számára, és ennek mindenki étrendjének kell lennie.

Étkezési zsír szükséges

• energia: A zsír a legkoncentráltabb kalóriaforrás az étrendben, amely 9 kalóriát biztosít grammonként, szemben a szénhidrátokból vagy fehérjéből származó 4 kalóriával / gramm;
• zsírban oldódó vitaminok: A, D, E és K, valamint a karotinoidok szállítása;
• az egészséges bőr fenntartása;
• a koleszterin anyagcserének szabályozása; és
• a prosztaglandinok prekurzora (hormonszerû anyagok, amelyek sok testfunkciót szabályoznak).

A zsír ugyanazon három elemből áll, mint a szénhidrátok: a szén, a hidrogén és az oxigén. Az általunk fogyasztott zsír elsősorban a trigliceridek forrásában található. Ez azt jelenti, hogy három zsírsav van kombinálva a glicerin gerincével. Ezek a zsírsavak

• egyszeresen telítetlen: olívaolaj, olajbogyó, földimogyoró-olaj, repceolaj, avokádó és diófélék;
• többszörösen telítetlen: sáfrányos olaj, napraforgóolaj, kukoricaolaj, hal, lenmag és dió; és
• telített: vaj, zsír, vörös hús, baromfi bőr, teljes tej, kókuszdióolaj és pálmaolaj.

Mindegyik trigliceridnek ezeknek a zsírsavaknak a szintje változó. A legegészségesebb források azok, amelyekben magasabb az egyszeres vagy telítetlen zsírok százaléka. Néhány példa erre

• olívaolaj: 15% telített zsír, 10% többszörösen telítetlen zsír és 75% egyszeresen telítetlen zsír;
• lenmagolaj: 9% telített zsír, 73% többszörösen telítetlen zsír és 18% egyszeresen telítetlen zsír.

Ezen zsírsavak mellett étrendjében vannak transzzsírok és koleszterin is. A transz-zsírok megtalálhatók néhány margarinban, növényi rövidítésben, sütikben, kekszetben, snack-ételekben és más, részben hidrogénezett olajokban készült vagy sütött ételekben. Más zsíroktól eltérően a transz-zsírok többsége akkor képződik, amikor az élelmiszergyártók folyékony olajokat szilárd zsírokká alakítanak. Kis mennyiségű transz-zsírt találunk természetesen, elsősorban egyes állati eredetű élelmiszerekben.

A transz-zsírokról kiderült, hogy az egészségünk számára a legveszélyesebb. Annyira veszélyes, hogy az irányelvek nem fogyasztanak táplálékot. A közelmúltban a transzzsírok felkerültek az élelmiszer-címkékbe, így most meg tudja határozni, hogy van-e valamilyen anyag az élelmiszerben. Az egyik korlátozás az, hogy adagonként csak 0, 5 grammnál több transz-zsírt tartalmazó élelmiszereket fognak látni a címkén. Ez azt jelenti, hogy ha a tálalási méret két süti, és két süteményben 0, 4 gramm transz-zsírt tartalmaz, akkor a transz-zsírtartalom 0 gramm lesz. Ha azonban nyolc sütit eszik, akkor valójában 1, 6 gramm transz-zsírt fogyaszt. A transz-zsírok jelenlétének megállapításához olvassa el az összetevők listáját, és keressen hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajat.

A vér koleszterinje a májból és az étrendből származik. Az étrendi források állati élelmiszerek, például hús, baromfi, hal és tejtermékek. Májunk koleszterint termel azért, mert testünknek szüksége van rá. A koleszterint sejtmembránok és bizonyos hormonok előállítására használják, és egyéb szükséges testfunkciókat is szolgál.

Az étrendi zsíroknak a vér koleszterinszintjére gyakorolt ​​hatása segít kiválasztani, melyiket fogyasztja. Az American Heart Association szerint az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) a "rossz" koleszterin, mert ha túl sok a vérben kering, akkor lassan felhalmozódhat a szív és az agy tápláló artériák falán. A HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) a "jó" koleszterin, mivel segít eltávolítani a "rossz" koleszterint az artériákból és megakadályozza az elzáródást. A cél az, hogy legyen

• a teljes vér koleszterinszint kevesebb mint 200 mg / dL;
• LDL kevesebb, mint 100 mg / dL; és
• A HDL nagyobb, mint 40 mg / dL férfiaknál, és 50 mg / dL nőknél.

Míg egyes zsírok károsíthatják az egészségét, vannak olyan zsírok, amelyek nélkülözhetetlenek az optimális egészséghez. Az esszenciális zsírsavak az omega-3 és az omega-6 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírai. Ezeket el kell fogyasztania, mert a tested nem tudja előállítani. Mindegyik zsír azonos mennyiségére van szükség. A tipikus amerikai étrend rengeteg omega-6 zsírsavat tartalmaz, korlátozott mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz. Az amerikaiak átlagosan 11–30-szor több omega-6 zsírsavat fogyasztanak, mint az omega-3 zsírsavak. A kutatások kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a vér trigliceridszintjét, csökkentik a vérnyomást, javíthatják a reggeli merevséget és ízületi érzékenységet rheumatoid arthritisben, megóvják a szívrohamot szenvedő emberek szívét, csökkentik a stroke kockázatát, csökkentik a kockázatot. atherosclerosis, és valószínűleg befolyásolja a depressziót. Az omega-3 zsírsav táplálékforrásai a makréla, a tavi pisztráng, a hering, a szardínia, a hosszúszemű tonhal és a lazac.

Étrendi előírások a zsírokra

A következők a zsírokra vonatkozó étrend-iránymutatások:

• A telített zsírsavak kevesebb, mint 10% -át, a napi 300 mg koleszterin mennyiségét pedig kevésbé fogyasztja, és a transz-zsírsav-fogyasztást a lehető legalacsonyabb szinten tartja.
• Tartsa az összes zsírtartalmat a kalória 20% -35% -a között, a legtöbb zsír többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak forrásából származik, például halakból, diófélékből és növényi olajokból.
• A hús, baromfi, száraz bab, tej vagy tejtermékek kiválasztásakor és elkészítésekor válasszon sovány, alacsony zsírtartalmú vagy zsírtalan választást.
• Korlátozza a magas telített és / vagy transz-zsírsavtartalmú zsírok és olajok bevitelét, és válassza az alacsony zsírtartalmú és olajtartalmú termékeket.

A következők a zsírok fogyasztására szolgáló étrendi referenciabevitel:

• A felnőttek kalóriájának 20–35% -át zsírtartalommal kell elérni.
• Csecsemőknek és fiatalabb gyermekeknek a kalória 25–40% -át kell zsírtartalommal elérniük.
• A jelentés nem határozza meg a telített zsírok, koleszterin vagy transz-zsírsavak maximális szintjét, mivel nulla feletti szinteken fokozott a kockázata; Ennek ellenére az ajánlás a lehető legkevesebb étkezés, miközben a fontos egyéb alapvető tápanyagoknak megfelelő étrendet fogyaszt.
• Javaslatokat tesznek a linolsavra (omega-6 zsírsav) és az alfa-linolsavra (omega-3 zsírsav).

Az étrendi zsír szükséges tápanyag étrendünkben. Sokan a zsírtalan termékekhez fordultak, feltételezve, hogy egészségesebbek, de nem mindig ez a helyzet. A zsírmentes termékekben gyakran magas a cukor tartalma. Előfordulhat, hogy valóban növelnie kell a fogyasztott zsírmennyiséget. Csökkentnie kell egy másik tápanyagot, hogy elkerülje a kalóriaszükséglet meghaladását. Fontos arra is koncentrálni, hogy milyen típusú zsírt fogyaszt. A telített és transz-zsírok fogyasztásáról az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírra történő váltás életmentő lehet.

Zsíroldható vitaminok

Kis értékű vitaminokra van szükség felbecsülhetetlen értékű funkciók ellátásához. Ezek szükségesek a testszövetek normál működéséhez, növekedéséhez és fenntartásához. Elegendő mennyiségű vitamin hiányában hiány fordul elő, majd az egészség későbbi romlásával jár. Szerencsére a kiegyensúlyozott étrend gyakran elegendő az igényeinek kielégítéséhez.

A vitaminok két osztályba sorolhatók: zsírban oldódó és vízoldható. Oldékonyságuk határozza meg, hogy a vitamin hogyan szívódik fel és szállítja át a véráram, függetlenül attól, hogy a testben tárolható-e vagy sem, és milyen könnyen elveszthető a testből. Az egyes vitaminokra vonatkozó követelmények az életkor, a nem, a terhesség és a szoptatás alapját képezik. Megtalálhatja őket a http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/ oldalon.
webtablevitamins.pdf.

A zsírban oldódó vitaminok A, D, E és K. Ezeknek a vitaminoknak a megfelelő felszívódása a hatékony zsírtartalomtól és felszívódástól függ. A K-vitamin kivételével a zsírban oldódó vitaminok nem könnyen választódnak ki a testből, tehát túlzott mértékűek mérgezőek lehetnek. A toxikus szintek elérésének egyetlen módja a kiegészítők szedése, nem pedig az étrend. Ez egy másik eset, amikor az egyensúly a kulcsa, és a túlzott összegek kárt okozhatnak.

Az A-vitamin bőségesen van élelmiszer-ellátásunkban, így kevés a hiány kockázata. Szükség van az immunrendszer, a látás, a szaporodás, a csontok növekedése, a sejtosztódás és a sejtek differenciálódásának szabályozására. A hiány éjszakai vakságot és csökkent immunrendszert eredményez, ami csökkenti a fertőzések elleni küzdelem képességét. Ennek oka lehet a nem megfelelő étrend, a krónikus hasmenés és a túlzott alkoholfogyasztás. Az A-vitamin étrendi forrásai a következők:

• teljes tojások,
• tej,
• máj,
• dúsított gabonafélék,
• édesburgonya,
• főtt spenót,
• friss mangó,
• főtt makk tök,
• főtt kelkáposzta,
• főtt brokkoli és
• margarin.

A D-vitamint az étrend és a napfény biztosítja. A nap ultraibolya (UV) sugarainak való kitettsége előidézheti a D-vitamin termelését a testünkben. A szükséges napmennyiség a bőr színétől, korától, a napszakotól, a szezontól és a földrajzi helytől függ. A szakértők javasolták, hogy tegye ki a kezét, arcát és karját hetente két-három alkalommal, körülbelül 10-15 percig fényvédő nélkül.

A D-vitamin az egészséges csontokhoz szükséges, a vér normál kalcium- és foszforszintjének fenntartása, valamint az egészséges immunrendszer fenntartása érdekében. A gyermekekben fellépő hiány rahicket eredményezhet, felnőttkori hiány osteomalaciát okozhat. A nem megfelelő étrend, korlátozott napfénynek való kitettség és a felszívódás okozhatja a hiányt. A D-vitamin étrendi forrásai

• csukamájolaj,
• sült hering,
• lazac,
• konzerv tonhal olajban,
• szardínia olajban,
• tej,
• dúsított gabonafélék és
• teljes tojások.

Az E-vitaminról kimutatták, hogy széles körű egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a stroke, cukorbetegség, rák, szívbetegség, ízületi gyulladás, szürkehályog megelőzését és a jobb immunrendszert. Az E-vitamin funkcióinak mindegyike mellett annak hiánya számos egészségügyi problémát okozhat. Szerencsére az E-vitamin hiánya ritka ebben az országban. Az E-vitamin étrendi forrásai

• mandula,
• napraforgómag,
• napraforgóolaj,
• búzacsíra,
• mogyoróvaj,
• avokádó,
• mogyoró,
• brokkoli és
• kiwi.

K-vitamin nélkül a vér nem fog véralvadni, tehát mindenki számára nélkülözhetetlen. A K-vitaminra a csontfehérjékhez is szükség van. Néhány K-vitamin előállítható a belekben. Amikor az emberek olyan antibiotikumokat szednek, amelyek eliminálják a bélben a jótékony és káros baktériumokat, ez veszélyezteti őket a K-vitamin hiányában. A K-vitamin étrendi forrásai között szerepel

• kelkáposzta,
• spenót,
• fehérrépa zöldek,
• collards,
• Svájci mángold,
• petrezselyem,
• mustárzöldek és
• Kelbimbó.

Vízben oldódó vitaminok

A vízben oldódó vitaminok B és C. Oldékonyságuk azt jelenti, hogy vízbe szivároghat, hogy mossa, tárolja és főzi, és a vizelettel ürül. Ezek a legismertebb hiánybetegségek közül néhányat társítják. Megfelelő mennyiségben fogyasztva alapvető szerepet játszanak egészségünkben.

Számos B-vitamin található. Mindegyik megkönnyíti az energia felszabadulását minden sejtben, tehát a hiány az egész testet érinti. Szerencsére a hiányosság ritka, ha egy diéta kiegyensúlyozott. Ezek a különböző B-vitaminok:

• Tiamin: B1-vitamin néven is ismert, a tiamin részt vesz az idegrendszer és az izmok működésében, az elektrolit áramlásában az ideg- és izomsejtekbe, illetve azokból, a szénhidrát anyagcserében és a sósav előállításában. A szervezetben nagyon kevés a tiamin tárolódik, így a kimerültség csak kevés 14 nap alatt jelentkezhet. A krónikus alkoholfogyasztás és a nem megfelelő étrend tiaminhiányhoz vezethet. A Beriberi a tiamin hiányos betegsége. A tiamin forrásai: sertésborda, napraforgómag, zöldborsó, sült burgonya, dúsított és teljes kiőrlésű gabonafélék és tészták.
• Riboflavin: Ez a B-vitamin szerepet játszik az energiacserében. Hasonló funkciókkal és forrásokkal rendelkezik, mint a tiamin, tehát az egyik hiánya általában a másik hiányát jelent. A riboflavin további forrásai a tej és tejtermékek, valamint a marhahús.
• Niacin: Az energiacserében játszott szerepe mellett a niacin a zsírsavak szintéziséért és lebontásáért is felelős. A Pellagra a niacin hiányos betegsége. Mivel a niacin elsődleges forrása a tejtermékek, baromfi, hal, sovány húsok, diófélék és tojás, hiányosságok találhatók a szegények körében, valamint az alkoholisták körében.
• Folát: Ez a vitamin bizonyos élelmiszerek kötelező kiegészítésévé vált, mivel szerepet játszik az új sejtek termelődésében és fenntartásában. A folát erődítési projektet a fejlődő magzatok védelmére hajtották végre. A foláthiány terhes nőknél idegcső-hibákat okozhat, amelyek a gerinc (spina bifida), a koponya és az agy rendellenességeit eredményezhetik (anencephaly). Mivel megkezdődött az élelmiszerek dúsítása foláttal, ezen hibák előfordulása csökkent. A folsav étrendi forrásai: dúsított gabonafélék, marhamáj, pintobab, lencse, spenót, spárga, avokádó és brokkoli.
• B12-vitamin: A foláthoz hasonlóan a B12-vitaminra is szükség van új sejtek előállításához és fenntartásához. Szükség van az idegrostokat körülvevő és védelmet nyújtó hüvelyek karbantartására is. Nem elegendő mennyiségű B12 veszteséges vérszegénységet okoz. A B12-vitaminhiány jelei: fáradtság, gyengeség, székrekedés, étvágytalanság, fogyás, valamint a kezek és a lábak zsibbadása és bizsergése. A túlzott folat bevitel elfedheti a B12-hiány tüneteit, ezért fontos, hogy vérvizsgálattal ellenőrizze a szintjét, különösen, ha vegetáriánus étrendet fogyaszt. A B12-vitamin olyan állati termékekben található, mint a pisztráng, a lazac, a marhahús és a tejtermékek. Vannak dúsított gabonafélék, amelyek B12-et is szolgáltatnak. Az orvosok nem szokásosan ellenőrzik a B12-vitamin szintet.

C-vitamin szükséges a kollagén képzéséhez a csontokban, porcokban, izmokban és erekben, és elősegíti a vas felszívódását. A C-vitamin hiányát a tengerészeknél több mint 200 évvel ezelőtt fedezték fel. Ez a hiány, amelyet később skorbutnak neveztek, olyan tengerészeket öltek meg, akik hosszú utakon a tengeren maradtak. A skorbut kezdeti tünetei felnőtteknél az étvágycsökkenés, hasmenés, légszomj, gyengeség és láz következményei, amelyet ingerlékenység, depresszió, lábfájdalom, pszeudoparalízis, a test hosszú csontainak duzzadása, vérszegénység, sápadtság, gyenge sebgyógyulás okozhat, dugóhúzó haj, száraz szem, bőr vastagodása (hiperkeratózis) és vérzés (különösen ínyvérzés, a szem mögötti vérzés, amely kiemelkedést idéz elő, a bordák és a szegycsont ízületének vérzése elszíneződést okoz a mellkasának bőrén, bőrvér vagy vér vizelet vagy széklet). A skorbut a megfelelő étrenddel megelőzhető. A C-vitamin étrendi forrásai a gyümölcsök és zöldségek, különösen a citrusfélék, például a narancs, a lime és a citrom.

Ásványok

Az ásványi anyagok egy másik alkotóeleme az egészséges táplálkozásnak. Az ásványok két kategóriája van: fő ásványi anyagok és nyomelemek. Ezek különbsége az az összeg, amelyre minden nap szükség van. A fő ásványi anyagok a kalcium, foszfor, magnézium, nátrium, kálium, klorid és kén. A nyomelemek ódói: jód, vas, cink, szelén, fluorid, króm és réz.

A fő ásványi anyagok elsődleges funkciói és forrásai

• Kalcium: A csontokban és a fogakban található elsődleges ásványi anyag az izmok normális összehúzódásához és relaxációjához, az idegműködéshez és a vérrögképzéshez is szükséges. Élelmezési források a tej és tejtermékek, osztriga, kis hal, tofu, zöldek és hüvelyesek.
• Foszfor: Ez az ásványi anyag tömegének körülbelül 1% -át teszi ki. Szükség van a csontok és a fogak szilárdságára, és fontos szerepet játszik a test szénhidrátok és zsírok felhasználásában, a fehérje szintézisében, valamint a sejtek és szövetek karbantartásában és helyreállításában. Az étrendi források a tejtermékek és a hús.
• Magnézium: Erre az ideg- és a szív működéséhez, a csontok erősségéhez és az egészséges immunrendszer fenntartásához szükséges. Az étrendi források: laposhal, diófélék, spenót, gabonafélék, zabliszt, burgonya, földimogyoróvaj és joghurt.
• Nátrium: Ez kritikus az idegimpulzus átvitelénél, és segít fenntartani a sejtek normál folyadék egyensúlyát. A nátriumfogyasztásra vonatkozó iránymutatások szerint kevesebb mint 2 300 mg (kb. 1 teáskanál só) nátriumot kell fogyasztani naponta, valamint kevés sóval rendelkező ételeket kell kiválasztani és elkészíteni. Ugyanakkor fogyasztjon káliumban gazdag ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket.
• Kálium: Ez nélkülözhetetlen a test növekedéséhez és fenntartásához, valamint az izmok összehúzódásához. Szükséges továbbá a sejtek és a testfolyadékok közötti normális folyadék egyensúly fenntartása. Élelmezési források a burgonya, a bőrrel, aszalt szilvával, mazsola, limabab, narancslé, paradicsomlé, makk tök, banán, spenót és napraforgómag.
• Klorid: A klorid a gyomorban lévő sósavnak a megfelelő emésztéshez szükséges része. Az étrendi források a só és a feldolgozott élelmiszerek.
• Kén: Ez az egyetlen ásványi anyag, amely elősegíti a gyógyszer méregtelenítését. Az étkezési források mind fehérjetartalmú élelmiszerek.

A nyomelemek elsődleges funkciói és forrásai

• Jód: Ez az ásványi anyag a pajzsmirigyhormonok egyik alkotóeleme. Az étrendi források a jódozott só, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek.
• Vas: A vashiányt a táplálkozási rendellenesség első számának tekintik a világon. Szükség van hemoglobin előállítására, amelyet az oxigén szállítására használnak a vérben. Ha az oxigén nem juthat el a sejtekbe, a tünetek kimerültség, rossz munkateljesítmény és csökkent immunitás. Az étrendi források a máj, az osztriga, a marhahús, a pulyka, a csirke és a tonhal.
• Cink: Ez az ásványi anyag részt vesz a normál növekedésben és fejlődésben, az egészséges immunrendszerhez szükséges, elősegíti az íz és illat megőrzését, valamint a sebgyógyuláshoz szükséges. Az étrendi források a tenger gyümölcsei, a hús, a baromfi és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
• Fluor: Vegye fel a fogkrémet, és látni fogja, hogy tartalmaz-e fluoridot. Ennek oka az, hogy növeli a fogzománc fogszuvasodással szembeni ellenálló képességét. A vizet ebből kifolyólag is fluoridálják.
• Króm: Ez az ásványi anyag fokozza az inzulin hatását. Úgy tűnik, hogy részt vesz a szénhidrát-, fehérje- és zsír-anyagcserében. Élelmezési források a hús, a finomítatlan gabonafélék, a brokkoli, a fokhagyma és a bazsalikom.
• Réz: A réz elősegíti a hemoglobin képződését, amely szükséges az oxigén szállításához a sejtekbe. Ezenkívül részt vesz a fehérje anyagcserében és a hormonszintézisben. Az étrendi források a máj, a kakaó, a bab, a diófélék, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a szárított gyümölcsök.

Egy nagyon fontos ponttal szeretném befejezni. A cél nem az, hogy "tökéletesítsük" az étrendünket. A cél az, hogy néhány változtatást végezzen abban, amit éppen csinál, és továbbra is adjon hozzá és távolítson el dolgokat, amint megy. Nincsenek "jó" és "rossz" ételek. Minden étkezés belefér az étrendbe, de a gyakoriságot és a mennyiséget módosítani kell. Gondolj az ételekre mint "mindennapi" és "néha" ételekre, és válassz sok színt és egyensúlyt az ételek minden egyes élelmiszercsoportjából. Ne feledje, hogy az étkezés társadalmi, élvezetes tevékenység, amely szórakoztató és egészséges is lehet. Jó étvágyat kívánunk.

Web Linkek

Étrendi útmutatók az amerikaiak számára
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

A-vitamin
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
tájékoztatók / vitamina.asp

D-vitamin
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
tájékoztatók / vitamind.asp

E-vitamin
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
tájékoztatók / vitamine.asp

Folsav
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
tájékoztatók / folate.asp

B12-vitamin
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

Kalcium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

Magnézium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

Vas
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

Cink
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

Króm
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp