Egészséges táplálkozás terhesség alatt

Áttekintés

Az egészséges táplálkozás és a jó terhesség a terhesség alatt biztosítja, hogy a baba a lehető legjobb kezdethez jusson. bőséges mennyiséget biztosít:

fehérje

• szénhidrátok
• egészséges zsírtípusok
• vitaminok és ásványi anyagok
• A szülés előtti multivitamin biztosítja az alapvető követelményeket. a babája a legjobb kezdet az életben.

Kiegyensúlyozott táplálkozásMelyik egészséges étrendet jelent a terhesség alatt?

A terhesség alatt az egészséges táplálék sok vitamint, ásványi anyagot , és a tápanyagok általában egészséges táplálékként, a különbség az, hogy nagyobb mennyiségre van szükséged Ha már van egészséges táplálkozási szokása, könnyű lesz enyhén kiigazítani egészséges terhességet.

Kalória

Az American Terhességi Szövetség azt ajánlja, hogy a terhes nők további 300 kalóriát fogyasztanak normál bevitelüknél. Kerülje a diétát és a terhesség alatti esős étvágyat. Az a régi mondás, amit "ketten kell enni", tisztán mítosz: a legfontosabb a mérsékeltség.

Komplex szénhidrátok

Ha lehetséges, bonyolult szénhidrátokat kell fogyasztani, mint például:

teljes kiőrlésű kenyér és tészták

• zöldségek
• bab
• hüvelyesek

fehér péksütemények

sütemények

• pereceptek
• csipek
• cukor
• édesítőszerek
• fehérje
• Négy adag fehérjét enni naponta. Az Amerikai Terhességi Szövetség 75 és 100 gramm közötti napi ajánlást ajánl. Orvosa több fehérjét ajánlhat, ha terhességét nagy kockázatnak tartja.

Zöldség

A zöld és a sárga zöldségek három vagy több napi adagja, amelyek jelentős mennyiségben tartalmaznak

A-vitamin

béta-karotin

• szál
• E-vitamin
• riboflavin < folsav
• B6-vitamin
• kalcium
• ásványi nyomok
• Négy további adag naponta gyümölcsből és nem zöld vagy zöldes zöldségekből kell származnia. Ezek a következők:
• szál
• vitaminok

kálium

• magnézium
• Gabonafélék és hüvelyesek
• Teljes gabonafélék és hüvelyesek, mint például a szárított borsó, bab és más egészséges szénhidrátok, mint a gyümölcs és a keményítő Naponta kilenc vagy annál több adagot tartalmaz. B vitaminokat és ásványi anyagokat, például cinkszelént és magnéziumot tartalmaznak. A gabonák és a hüvelyesek tele vannak tápanyagokkal, beleértve a különböző B-vitaminokat: tiamin (B-1-vitamin), riboflavin (B-2-vitamin), folsav és niacin. A növekvő baba szüksége van ezekre a test minden részének fejlesztésére. A folátfelvétel jelentősen csökkenti annak kockázatát, hogy a baba spina bifidával rendelkezzen. Ezek az élelmiszerek energiát szolgáltatnak a baba fejlődéséhez, és segítenek megépíteni a méhlepényt és más szöveteket a szervezetben.
• Szál

Próbálj meg naponta 20-35 gramm szálat enni, hogy megakadályozzuk a székrekedés és az aranyér kialakulását. Ezeket kaphatja teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből, hüvelyesekből és gyümölcsből. A finomított vagy dúsított termékek nem olyan előnyösek Önnek vagy a baba számára.

Vas

Élvezze a vasban gazdag élelmiszereket naponta. Mivel sok nő nem kap elegendő vasat étrendjében, a vas fontos része a szülés előtti kiegészítőknek. A vasat gyakran gyengén felszívják a növényi élelmiszerekből, ezért sok embernek nehéz a megfelelő követelmény elérése. Beszéljen orvosával, ha hajlamos a vashiányos vérszegénységre. Ajánljanak kiegészítést.

Zsír

Az egészségtelen magas zsírtartalmú ételek közé tartoznak a sült ételek, a telített zsírok és a transzzsírokat tartalmazó csomagolt termékek. Ezeket az ételeket kevesebb, mint négy napi adagban kell korlátozni. Azonban veszélyes a zsírok eltávolítása az étrendből. Fontosak az esszenciális zsírsavak, beleértve az omega-3-zsírsavakat. Néhány példa az egészséges zsírokra:

dió

avokádó

tökmag és napraforgómag

• chia mag
• lenmag
• zsíros hal
• olívaolaj
• a zsírok a baba agy fejlődését.
• Só
• A sós ételeket mérsékelten kell fogyasztania.

Folyadék

A folyadékok az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. Legalább 64 uncia, vagy nyolc pohár fogyasztása naponta, és még jobb is. A terhesség alatt kerülje a koffeinmentes italokat. Növelik a pulzusszámát és a vérnyomást, és befolyásolhatja a baba idegrendszeri fejlődését.

A víz csökkenti a székrekedés esélyét és a későbbi aranyérceket is, amelyek a kiszökés során kialakulhatnak. A megnövekedett vizeletáramlás csökkenti a húgyúti fertőzés kialakulásának kockázatát, ami veszélyes lehet Önnél és a gyermekénél.

VitaminokMilyen vitaminokat kell terhesség alatt?

Ha úgy dönt, hogy terhesség alatt kiegészítőket szeretne szedni, győződjön meg róla, hogy elolvassa minden palack címkéit. Fontos, hogy a napidíjban maradjon.

Kalcium

A kalcium fontos az erős csontok és fogak számára, ahogy a legtöbb ember tudja. De ez is kritikus fontosságú a szív és az izmok megfelelő fejlesztéséhez és működéséhez, valamint a véralvadási rendszerhez. A magzat nagy mennyiségű kalciumot igényel a fejlődés során. Úgy gondolják, hogy születéskor összesen 25 gramm kalciumot képes tárolni, ami az anyától érkezik.

A terhes nők napi 1 000 milligramm kalciumot igényelnek az Amerikai Terhességi Szövetség szerint. A tej és a tejtermékek kiváló kalciumforrások, ugyanúgy, mint a kalciummal megerősített narancslé és a kenyér. Halkonzervált csalétek, kalcium-készlet tofu, főtt bab és sült, sötét leveles zöldek szintén kalciumot biztosítanak. A szülés előtti kiegészítők általában 150-200 mg kalciumot tartalmaznak. Tehát a prenatális vitaminok önmagukban nem képesek elegendő kalciumot biztosítani egy terhes nőnek.

Króm

A króm fontos a baba fejlődéséhez. Napi 50 mikrogrammot kell kapnia.A jelentős mennyiségű krómot tartalmazó élelmiszerek a következők:

egészsített kenyér

mogyoróvaj

spárga

• spenót
• búzacsíra
• réz
• A réz serkenti a sejtek és szövetek növekedését, a haj növekedését és az általános anyagcserét. A baba főbb rendszereinek kritikus eleme: a szív és a keringési rendszer, a csontváz és az idegrendszer. Naponta két-három milligramm réz ajánlott. Ha egészséges étrendet fogyaszt és multivitaminot vesz, akkor biztos, hogy elég lesz.
• Folsav

A folsav fontos vitamin, amely stimulálja a vörösvértestek képződését és az idegrendszerben fontos kémiai jelek előállítását. Ez is fontos a DNS készítésében. Talán még fontosabb, hogy a folsav kritikus vitaminként azonosítja a csecsemõ idegi csõhibáit, például a spina bifidát.

Az American College of Obstetricians és Nőgyógyászok napi 400 mikrogrammot szed, mielőtt elkezdené, és legalább 600 mikrogramm naponta terhesség alatt.

A folsav jó forrásai a következők:

főtt zöld leveles zöldségek

búzacsíra

csirkemáj

• lencse és vese bab
• papaya
• dúsított gabonafélék
• avokádó
• spárga
• Jód
• A jód kritikus a pajzsmirigy kialakulásához és működéséhez és az anyagcseréhez. Az ajánlott étrendi támogatás (RDA) terhes nők esetében napi 200 mikrogramm. Jódot juttathat:
• fluorozott ivóvíz

iodizált (tábla) só

tojás

• tejes
• sörélesztő
• vas
• A vas fontos szerepet játszik a test folyamatokat. A vas kiegészítők a legtöbb nő számára fontosak, mivel kevés nő kap elég vasat az étrendjükön keresztül. Gyakran a vér hiányában szenvedő nők anémiásak. A vashiányos vérszegénység az egyik leggyakoribb vérszegénység. Szabályozható vas-kiegészítők segítségével.
• A legjobb étkezési forrása a vörös hús, például a marhahús. A lencsékből, a spenótból, a fekete heveder melaszból és sokféle babból kaphat nem zöld vért (zöldségfélékben). A növényi vagy nem hemvas felszívódásának javítása érdekében párosítsa az ételt egy C-vitamin-gazdag forrással. Például adj hozzá friss szeletelt paprika vagy eper a spenót saláta. Az Amerikai Terhességi Szövetség 27 mg vasmennyiséget ajánl a terhes nők számára.

Magnézium

A magnézium a fogak és csontok fontos eleme, a vércukorszintek szabályozása és a testfehérjék megfelelő működése. Ez is fontos a szövetek növekedéséhez és javításához, és szerepet játszhat a koraszülött szállítás csökkentésében. A terhes nők esetében a magnézium RDA 300 milligramm. A jó étrend általában elegendő magnéziumot biztosít, ezért nem jelen van a legtöbb prenatális vitaminban. A legjobb magnéziumforrás:

magvak, például napraforgó és tökök

búzacsíra

tofu

• mandula
• joghurt
• Epsom sós fürdőt is hetente kétszer vér magnéziumszintjét.
• Pantoténsav
• Ez a vitamin (B-5) szerepet játszik a szervezet szabályozási és metabolikus aktivitásában.Az átlagos személyre javasolt napi ellátás 4-7 milligramm. A pantoténsav jelen van:

szervhús

szójabab

gomba

• kollard zöld
• sörélesztő
• kálium
• a kálium olyan ásványi anyag, amely befolyásolja a sejtműködést, a folyadék egyensúlyát és a vér a nyomásszabályozás, valamint a megfelelő ideg- és izomfunkció. Bár a nem terhes felnőtteknél nincs ajánlott napidíj, a legtöbb orvos egyetért abban, hogy a terhes nők napi 2 000 milligrammot igényelnek. A szülés előtti vitaminok káliumot adhatnak, de a kálium magas szinten jelen van az élelmiszerekben, mint például:
• banán

avokádó

sárgadinnye

• narancs
• görögdinnye
• sötét leveles zöldek
• húsok > tej
• gabonák
• hüvelyesek
• zsírok
• foszfor
• Ez az elem fontos része az izom-, keringési és csontrendszer kialakulásának. A nem terhes nők számára javasolt napi adag 800 milligramm a felnőtt nők esetében és 1, 200 milligramm a fiatalabb nők esetében. A terhes nőknek körülbelül 1 200 milligramm foszfort kell enniük. A források közé tartozik a tej, a joghurt, a bab, a tenger gyümölcsei és a diófélék.
• Riboflavin (B2)
• Ez a vitamin fontos a magzati fejlődéshez és növekedéshez. A terhes nők esetében az RDA 1,6 milligramm és 1,8 milligramm az ápolónők számára. A prenatális vitamin lehet a legjobb következetes forrása, de B2 megtalálható a májban, kisebb mennyiségben jelen van a szójababban, a joghurtban és a gombákban.

Tiamin (B1)

A tiamin fontos szerepet játszik az agy, az idegrendszer és a szív metabolizmusában és fejlődésében. Ha terhes vagy, több vitaminra van szüksége, beleértve a B1-et is. A terhes nők esetében az RDA kb. 1,3 milligramm.

A-vitamin

Az A-vitamin kritikus fontosságú a megfelelő sejtnövekedéshez és a szemek, bőr, vér és immunitás kialakulásához és a fertőzéshez való rezisztencia szempontjából.

B6-vitamin (piridoxin)

A B6-vitamin fontos a szervezet anyagcseréjéhez és a magzati agy és az idegrendszer fejlődéséhez. A terhes nők esetében az RDA 2, 2 mg.

Cink

A cink RDA a terhes nők számára 20 milligramm naponta és 25 milligramm az ápoló nők számára. Meg lehet vásárolni a cinket tartalmazó prenatális vitaminokat. A források közé tartoznak a vörös hús, a magvak, a diófélék és a bab.

B-12 vitamin

A B-12 vitamin elsősorban húsokban és tejtermékekben található. Tehát probléma lehet a vegánok vagy szigorú vegetáriánusok számára. Ha táplálkozási korlátozásai vannak, győződjön meg arról, hogy a vitamin-kiegészítő megfelelő B-12-es. A B-12-vel dúsított tápláló élesztő nagyszerű a vegetáriánusok számára. Sós és sós ízű ízekkel és parmezán sajtokhoz hasonló ízekkel rendelkezik.

C-vitamin (aszkorbinsav)

A szervezet nem raktározza a C-vitamint, ezért rendszeres forrásokkal kell rendelkeznie napi szükségleteinek kielégítésére. A terhes nők esetében az RDA napi 80 mg. A citrusfélék napi bevitelével, a friss citrom- vagy lime-lé hozzáadásával elérheti a célját, és friss gyümölcsöket és zöldségeket fogyaszt, mint a bogyók, a paprika és a brokkoli.

D-vitamin

Az emberek D-vitamint termelnek bőrükben a napfény hatására. A D-vitamin természetesen csak bizonyos hal-májolajokban található meg. Mivel a napfénynek való kitettség változó, és ez a vitamin annyira fontos a terhes nők és a növekvő gyermekek számára, az összes tej D-vitaminnal dúsítva az Egyesült Államok kormánya által szabályozott negyedévente. A D-vitamin kiegészítők különösen fontosak, ha nem iszol tejet.

Mindig beszéljen orvosával és dietetikusával, ha aggódik a diétájával. Segítenek abban, hogy eldönthessék, hogy elég tápanyagot kap-e.