Egészséges táplálkozás: 16 állásfoglalás a jobb szokások érdekében

Több gyümölcsöt és zöldséget akarok enni.

Ígérd meg magad, hogy minden étkezéskor legalább egy darab termést megeszel. Ezután tegyen olyan dolgokat, amelyek segítenek az ígéretének betartásában. Helyezze a darabolott zöldségeket műanyag tojásokba vagy tartályokba a hűtőszekrényben, ahol rendszeresen láthatja őket. Tartsa a kezét az alacsony zsírtartalmú joghurtot, a hummust, a mogyoróvajat és az egyéb egészséges mártásokat. Adjon hozzá extra zöldségeket mindennapi kapcsokhoz, például pizzákhoz, levesekhez, omlettekhez, salátákhoz és szendvicsekhez, hogy extra táplálkozást kapjon. A karfiolpüré extra tápértékkel bír, ha burgonyapürére adják.

Kevesebb gyorséttermet akarok enni.

A gyors ételek elkerülésének legjobb módja a kísértés elkerülése. Változtassa meg az útvonalat, hogy ne járjon gyorséttermek közelében. Tartsa az egészséges harapnivalókat, például a dióféléket és a szárított gyümölcsöket a kezén, hogy étkezés közben megkönnyítsék. Ha gyorsétteremben eszik, akkor válassza a lehető legegészségesebb lehetőségeket. Az alacsony zsírtartalmú chili, a sült burgonya és a grillezett csirke kiváló lehetőség. A saláták tökéletesek. Csak ügyeljen arra, hogy alacsony zsírtartalmú kötszert vagy egy kis ecetet, citromot vagy olívaolajat válasszon. A szokásos szóda cukorbomba. Ehelyett válasszon vizet vagy diétás üdítőt. Átugrani az ételeket és a szuperizáló ételeket. A rendszeres és kis adagok segítik a zsír- és kalóriabevitel szabályozását.

Egészségesebb ételeket akarok.

A snack segíthet abban, hogy megfeleljen a táplálkozási céljainak, ha okosan választja. Hagyja ki a szénhidráttartalmú forgácsot és a sütiket, és válasszon friss szezonális gyümölcsöket, perecet, nyomvonal-keveréket vagy egy kis adagot diót. Az alacsony zsírtartalmú joghurt kiváló snack lehet, ha nem tartalmaz túl sok cukrot. Az alacsony zsírtartalmú sajt teljes kiőrlésű keksze nagyon kielégítő lehet. Jelentkezzen be testével, és ne keverje össze az olyan állapotokat, mint a stressz és az unalom az éhséggel.

Kevesebbet akarok vacsorázni.

Az étkezéstervezés és az otthoni főzés segíthet betartani táplálkozási céljait és elkerülheti az egészségtelen ételeket. A lassú tűzhely nagyszerű időmegtakarítást eredményezhet. Főzzön nagy tételekben, és fagyassza be legalább az előállított anyag felét. Az egészséges reggeli gyakran gyorsabb és könnyebb felszívódni, mint az ebéd és vacsora. Bármikor a nap bármely szakaszában élvezheti a omlett zöldségekkel és a zabliszt gyümölcsökkel.

Kerülni akarom az esztelen étkezést.

Az emberek sokféle okból esznek, nem csak az éhezés miatt, de tudatában van szokásainak, így átveheti az irányítást. Csak akkor étkezzen, ha éhesnek érzi magát, és hagyja abba az étkezést, mielőtt megtelne. Ne egyen, ha zavart. Ha tévénézés közben vagy a számítógépen eszik, megnövekedett a kalóriafogyasztás. A testtel való kapcsolat és az éhségjel segít elérni az étkezés és a derékvonal irányítását.

Kevesebbet akarok snack-kel dolgozni.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az élelmiszerek közelsége és láthatósága növeli azok fogyasztását. Az irodában a legjobb, ha egészségtelen rágcsálnivalókat ne tartson körül, vagy legalább tartsa távol a látótól. A kutatások bizonyítják, hogy az emberek hajlamosak többet fogyasztani egy ételt, amikor könnyen elérhető. Munkahelyén legalább 6 lábnyira az asztalától töltsön el harapnivalókat. Ez minimalizálhatja az elmételen snacking-t, miközben arra kényszeríti felkelni, ha enni akar. A legjobb ebédet enni a munkától, a számítógéptől és más zavaró lehetőségektől távol.

Okosan akarok enni az éttermekben.

Lehet enni, és továbbra is betarthatja étrendjét és táplálkozási céljait. Csak előzetes tervezést és néhány egyszerű stratégia alkalmazását igényli. Rendelje le a gyermekek étlapját, vagy válasszon ételeket, amelyek kis adagokban készülnek. Ne érkezzen éhínségű étterembe - nagyobb valószínűséggel túlik túl. Egyél egy darab gyümölcsöt vagy egy másik apró falatot, mielőtt elmenne az étterembe. Kezdje étkezését tiszta (nem krém alapú) levesgel vagy salátával, hogy mérsékelje az éhezést, és megakadályozza a zsírok és kalóriák túlzott fogyasztását. Ossza meg edényét valakivel, vagy kérje meg a pincért vagy a pincérnõt, hogy csomagolja fel felét. Kihagyja a kenyérkosárot és a tortilla chipset.

Kevesebb cukrot akarok enni.

Egy 12 uncia doboz normál szóda legalább 30 gramm cukrot tartalmaz. Ez körülbelül 8 teáskanál cukor! Ha egy napi kannát szokásos szénsavas vízre, édesített teára vagy étrendi szódara cserél, segít csökkenteni a napi cukortartalmat. Válasszon édesítetlen gabonaféléket, és enni friss gyümölcsöt vagy vízben konzerv gyümölcsöt, cukros párja helyett.

Minden nap reggelit akarok enni.

Ha reggel nincs elég idő, útközben reggelit vehet magával. Ne enni vezetés közben! A joghurt, az azonnali zabliszt, a friss gyümölcs, a reggeliző bárok és a granola kiváló hordozható reggelit kínálnak. A pékáruk, például a bagel és a muffin, gyakran nagyon nagy adagokban vannak. Vigyázzon, mennyit eszik, vagy válasszon egészségesebb lehetőségeket. Fontos, hogy reggel eszik valamit, hogy elinduljon az anyagcseréje, még akkor is, ha ez nem a hagyományos reggeli viteldíj.

Azt akarom tervezni, hogy jól eszem.

Az időhiány az egészséges táplálkozás általános akadálya, de ennek nem kell lennie. Az előre tervezés biztosítja, hogy nyomon követhesse az egészséges ételek megválasztását. Hagyja otthon a harapnivalóit, például gyümölcsét, gabonafélét vagy nyomokat. Hagyja egészséges, fagyasztott ételeit a fagyasztóban éjszakákra. Ha későn érkezik haza főzni. Vegyél egy mentális listát arról, hogy a közelben található szupermarketekben és éttermekben milyen egészséges ételeket kínálnak, például grillezett csirke, tiszta (nem tejszín alapú) levesek és saláták. A felkészülés és a terv elkészítése azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy megbocsátja a rossz élelmezési lehetőségeket.

Okosan akarok enni a partikban.

Az egészségtelen ételek a partikban csábítóak lehetnek, de néhány trükkök használata segít a pályán maradni. Készítsen tápláló ételeket, mielőtt elindul az ajtón, így nem fog éhezni, amikor odaér. Válasszon egy kis tányért, és ellenőrizze, hogy annak legalább felében gyümölcsök és zöldségek vannak-e. Egyél, élvezze étkezését, majd lépjen tovább a büfé elől, vagy bárhol, ahol az ételt tartják. Az étel közvetlen közelében ösztönözheti a snack-t. Vigyázzon a folyékony kalóriákra. Könnyű több kalóriát fogyasztani, mint amennyit a szóban forgó vagy alkoholos elfogyasztása a tervezettnél.

Szeretném nyomon követni, mit eszek.

Az étkezési napló vezetése nagyszerű módja annak, hogy felfedezzék az étrend és az érzelmek közötti kapcsolatot. Az élelmiszer-napló segíthet megismerni a mintázatokat. Még vannak olyan alkalmazások is, amelyeket erre a célra letölthet okostelefonjára vagy táblagépére. Az élelmezési naplózásnak nem kell örökké lennie. Ha egy napot csak néhány napig tart, vagy hetente egyszer, akkor pontosíthatja táplálkozási céljait.

Meg akarom tanulni mondani a "nem".

Nem mindig könnyű ragaszkodni az egészséges ételekhez, különösen akkor, ha külső erők nyomást gyakorolnak rád. Csúszás akkor fordulhat elő, ha egy munkatárs házi készítésű ételeket hoz az irodába, vagy egy pincér azt mondhatja, hogy lehetetlen, ha öntsége az oldalán van. Az időszakos kényeztetés nem vonja le az egészséges táplálkozási terveket, de ezt gyakran megteszi. Kérjük, tudassa másokkal, hogy mindent megtesz az egészséges ételek megválasztása érdekében, vagy elutasítja az Ön által kínált összes ízelítőt. A valóságban nem tartozik senkinek magyarázattal a választásaiért. A megfelelő étkezés az ön egészségébe történő befektetés.

Nem akarok túl sokat lépni.

A méret számít. Dr. Brian Wansink, a Mindless Eating könyv szerzője azt mondja, hogy az emberek hajlamosak 22% -kal kevesebbet fogyasztani, amikor egy 10 hüvelykes kerek lemezt fogyasztanak, mint egy 12 hüvelykes lemezt. A kevesebb étkezés további lehetőségei közé tartozik: kisebb kanál felhasználása adagok felvitelekor, az összes, ami a tányéron megy, ellenőrzése annak meghatározása érdekében, hogy valóban szeretné-e, valamint lassú étkezés és a test útmutatásainak hallgatása arról, hogy mikor van tele. Ha a konyhában az asztal helyett a tűzhelyről szolgálja magát, az segíthet kevesebb étkezésben is.

Támogatást akarok találni az egészséges táplálkozáshoz.

Az Ön számára jó ételeket sokkal könnyebben lehet enni, ha más emberek környékén tartózkodtok, akik ugyanazt csinálják. Foglaljon be egy élelmiszer-haverot, és rendszeresen jelentkezzen be, megígéri, hogy elszámoltathatja egymást az egészséges táplálkozási célok miatt, amelyeket mindketten kitűzött. Tervezze és étkezzen egészséges, tápláló ételeket családként együtt; támogassa egymást a jó döntések meghozatalában. Még olyan alkalmazások és webhelyek is vannak, amelyek segítenek az egészséges táplálkozási célok kitűzésében és nyomon követésében.

Sikeres akarok lenni.

Az étkezés változtatása némi erőfeszítést igényel, de megéri. Ne feledje, a változás folyamat. Nem kell egyszerre felülvizsgálnia étkezési szokásait. Használhatja a post-it jegyzeteket inspiráló idézetekkel, hogy megőrizze motivációját. Gondoljon néhány olyan nem étkezési ételre, amelyet szeretne, esetleg egy új szakácskönyvet, masszázst vagy gyógyteákat. Jutalmazza meg magad a céljainak eléréséért. Ez segít motiválni, hogy pozitívabban változtasson.