Egészséges magok: 11 ehető szupermag a jobb táplálkozás érdekében

Miért vetőmag?

A magvak tápanyagban gazdagok és számos egészségügyi előnnyel járnak. Ezekben a kicsi, de hatalmas magokban sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek a testnek a csúcsteljesítmény eléréséhez szükségesek. A magok rendkívül sokoldalúak, és könnyen beilleszthetők különféle receptekbe. Több energiára van szükséged? Karcsúbb derékot szeretne? Van egy mag erre!

Chia mag

Chia hosszú utat tett meg azóta, hogy először a TV reklámok vicces fazekasságából fejlődött ki. Ezek az apró vetőmagok 10 gramm rostba csomagolva egy 2 evőkanál adagot tartalmaznak. Tartalmaznak fehérjéket, omega-3 zsírsavakat, antioxidánsokat és ásványi anyagokat, például: vasat, kalciumot, magnéziumot és cinket.

A Chia magokat könnyű hozzáadni kedvenc ételeihez. Megszórjuk őket őrölt vagy egészben gabonafélékre, zöldségekre vagy joghurtra. Áztassa őket vízben, hogy hozzáadja a főtt gabonafélékhez, vagy keressen egy recept a chia puding számára, mint egészséges és ízletes desszert.

Vadrizs

A vadrizs valójában vetőmag - fűmag. Magasabb fehérjetartalommal rendelkezik, mint a legtöbb többi teljes kiőrlésű gabona esetében, és 30-szor több antioxidánst tartalmaz, mint a fehér rizs. A vadrizs jó rostforrás és tápanyagok, például: folát, magnézium, foszfor, mangán, cink, B6-vitamin és niacin.

A Kínában végzett 2009. évi tanulmány szerint a vadrizs hatékonyan csökkentheti a vér koleszterinszintjét és más zsírokat. A vadrizs rendkívül sokoldalú, és bármilyen ételnél helyettesítheti a fehér rizst. Egészséges saláta vagy leves hozzáadása is lehet.

Tökmagok

A tökmag ízletes snack, amely napi vasszükségletének 16% -ával bírja mindössze ¼ csészét. Ugyanez a ¼ csésze 5 gramm rostot is eredményez, ami több, mint a legtöbb diónál. Ezen felül a tökmag jó forrása az aminosavaknak, a fehérjének és az omega-3-oknak, valamint az ásványi anyagoknak, például a cinknek és a magnéziumnak.

A friss sült tökmag - a Halloween kedvence - kiváló snack, ám egész évben élvezheti azokat zablisztre meghintve, muffinba sütve, turmixokba keverve, vagy házi granolába és energiarúdhoz adva.

Gránátalma magok

A gránátalmamag kicsi, vörös "ékszer", az úgynevezett arils. Ezekben az arilokban sok rost van, és a napi C-vitaminszükségletük 40% -a. Szív-egészséges antioxidánsokat is tartalmaznak, úgynevezett polifenolok, beleértve: flavonoidokat, tanninokat és antocianinokat.

A gránátalma magok édes és lédús, alacsony kalóriatartalmú snacket kínálnak. Próbálja ki őket salátákba dobva, joghurtba keverve vagy zselés formában.

Quinoa

A quinoa rendkívül magas fehérjetartalommal rendelkezik (15%, vagy 8 gramm csészénként), valamint az aminosavak és az E-vitamin. Ezenkívül tartalmaz egy antioxidánst, az úgynevezett kvercetint. Ez a dió ízű vetőmag a gabona ételekben helyettesíthető rizs vagy tészta helyett. A Quinoa egészséges gluténmentes kenyeret készít, és zabliszt helyett reggelire fogyasztható.

Lenmagot

A lenmag tápanyagokat tartalmaz. Csak két evőkanál lenmagot tartalmaz 6 gramm rostot és 4 gramm fehérjét. Gazdag az alfa-linolénsavban is, amely egyfajta omega-3 zsírsav. Egyes tanulmányok szerint a lenmag fogyasztása javítja a szív- és érrendszeri egészséget. A lenmag tartalmaz lignánokat is, amelyek segíthetnek a test védelmében a rák ellen.

Lenmag hozzáadása étrendjéhez egyszerű. Süssük teasüteményekbe. Keverje össze salátákban, joghurtban, turmixokban, gabonafélékben és levesekben. A őrölt lenmagokat tojáspótlóként is felhasználhatják.

"Lentojás": 1 evőkanál őrölt lenmagot és 3 evőkanál meleg vizet.

Kendermag

A kendermag kiválóan egészséges, omega-3 és omega-6 zsírsavak forrása. 10 gramm könnyen emészthető fehérjét csomagolnak mindössze 2 evőkanálra. A kendermag enyhe, diószerű ízű. Egyedül fogyaszthatók, hozzáadhatók salátákhoz vagy joghurt tetejére. A kender tej jó alternatíva a tejtermékhez.

Napraforgómag

A napraforgómag magas az egészséges zsírokban, valamint: fehérjékben, rostban, fitokémiai vegyületekben, szelénben, rézben és magnéziumban. Az USDA szerint a napraforgómag „az E-vitamin leggazdagabb forrása”. A saláta feltöltéseken kívül napraforgómagot hozzáadhat muffinokhoz vagy kenyérreceptekhez, növényi ételekhez vagy sütéshez, utakkeverékekhez, valamint gabonafélékhez vagy joghurtokhoz . Próbálja ki a zúzott napraforgómag mint ízletes gluténmentes bevonatot hal vagy csirke számára.

Szezámmag

Kis méretük ellenére a szezámmag legfeljebb 20% fehérjét és sok rostot tartalmaz. Gazdagok a triptofán és a metionin aminosavakban. A szezám olaj jó választás a salátaöntetekhez, mivel gazdag linolsavban és olajsavakban gazdag, amelyek koleszterinszint-csökkentő hatást fejtenek ki. A Tahini (őrölt szezámmag) a hummus egyik fő alkotóeleme, és diómentes helyettesítője lehet az élelmiszer-allergiásoknak is. Megszórjuk a szezámmagot salátákra vagy keverjük megsütjük edényekre a hozzáadott összetörés érdekében.

Fenyőmagok

A fenyőmagok tartalmazzák az összes aminosavat, az alábbiakkal együtt: A-vitamin, tiamin, riboflavin, niacin, E-vitamin, réz, vas, mangán és foszfor. Ezek szintén jó forrása a pinolsavnak, egy zsírsavnak, amely természetes étvágycsökkentőként működik. A fenyőmagban található egyszeresen telített zsírokról ismert, hogy csökkentik a véráram koleszterinszintjét, ami viszont csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát. Mint a legtöbb vetőmag, hozzáadhatja őket salátákhoz, joghurtokhoz, nyomkeverékekhez, muffinokhoz és növényi ételekhez.

Mák

Csak egy teáskanálnyi apró mákmag az ajánlott napi foszfor-, kalcium- és vasbevitelének akár négy százalékát is tartalmazza. A kalcium és a foszfor nélkülözhetetlen tápanyagok az egészséges csontok felépítéséhez. A mákmag az olajsav, a rost és az omega-3 zsírsav nagy forrása is. Mákmagokat könnyű hozzáadni salátaöntetekhez, teljes kiőrlésű palacsintához, muffinokhoz vagy növényi ételekhez. Csak szórja meg őket!

Felhívjuk figyelmét, hogy a mákmag hamis / pozitív kábítószer-teszt eredményeket okozhat.