Az étrend és a testmozgás során természetesen alacsonyabb a magas koleszterinszint

Melyek a szívbetegségek és a magas koleszterinszint kockázati tényezői?

• Lehetséges minimalizálni a szívbetegség kockázatát, amely az Egyesült Államok egyik vezető haláloka. A magas vér koleszterinszint koszorúér-betegséghez, szívrohamhoz, átmeneti ischaemiás rohamokhoz (TIA), stroke-hoz és perifériás artériás betegségekhez vezethet; a koleszterinszint normál tartományban tartása csökkentheti ezen betegségek kockázatát.
• Az életmód megváltoztatása révén átveheti az irányítást a szív egészségén, és a koleszterinszint kezelése az egyik ilyen fontos életmód-változás. Egyéb kontrollálható kockázati tényezők közé tartozik a normál vérnyomás fenntartása, a testmozgás, a testsúly normál határon tartása, a dohányzásról való leszokás, valamint a cukorbetegség és a stressz ellenőrzése.
• Noha nem lehet ellenőrizni azokat a kockázati tényezőket, mint a szívbetegség vagy a stroke kor vagy családi anamnézise, ​​minimalizálható a többi kockázati tényező, hogy hosszabb és egészségesebb életet éljünk.
• A koleszterinszáma ismerete jó első lépés a kockázat csökkentésében. Ide tartoznak az összes koleszterin, a HDL (nagy sűrűségű lipoprotein vagy jó koleszterin), az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein vagy a rossz koleszterin) és a triglicerid szint. Együtt részét képezik a lipoprotein analízisnek nevezett vérszűrési tesztnek, és útmutatást adhatnak Önnek és egészségügyi szakembernek a koleszterinszint szabályozásának lehetséges szükségességére vonatkozóan.
• Ha az ember koleszterinszintje normális, de vannak más szívroham vagy stroke kockázati tényezői, akkor is érdemes tovább csökkenteni a koleszterinszintet.
• Az étrend és a testmozgás stratégiák a koleszterinszint csökkentésére, mielőtt a koleszterinszint csökkentő gyógyszereket felírták.

Hol lehet tesztelni a koleszterint?

A koleszterinszint mérése magában foglalja a vérmintát. Az egészségügyi szakember gyakran javasolja és megszervezi ezeket a teszteket irodai látogatás során, bár a legjobb, ha a vért 14-16 órán keresztül éheztetik.

A koleszterinszűrési lehetőségek a közösségben gyakran rendelkezésre állnak, mint például:

• Bevásárlóközpontokban tartott vetítések
• Közösségi egészségügyi vásárok
• Környéki orvosi klinikák
• Otthoni tesztelő eszközök
• Munkahelyi tesztelés

Mit jelent a koleszterinszám (ábra)?

Hogy észrevegye a koleszterinszintjét *

Zsír típusa	Rossz	Jobb	Kívánatos
Teljes vér koleszterin	A 240 mg / dL ** és annál magasabb HDL- és LDL-szintek értékelését igényli	A 200-239 határérték magas	200 és kevesebb; A 150 ideális
HDL	40 mg / dL vagy annál kevesebb	Férfiak esetében 45; 55 nők számára	Legalább 60
LDL	Legalább 190 mg / dL, nagyon magasnak tekinthető; 160-189 magasnak tekinthető	A 130-159 határvonal magas	100-129 szinte a legjobb; 100 év alatt ideális
A trigliceridek	500 mg / dL vagy annál több nagyon magas; 200-499 magasnak tekinthető	150-199 határérték magas	150 év alatt normális

* A felülvizsgált ATP III. Iránymutatásból a Nemzeti Egészségügyi Intézetek ** mg / dL jelentése milligramm / deciliter vér

Hogyan csökkenthetem a koleszterinszintet testmozgással?

A rendszeres aerob testmozgás segíti a koleszterinszint csökkentését, valamint a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a testsúly csökkentését. Míg a legtöbb egészségügyi szervezet napi 30 percet javasol valamilyen típusú testmozgásról, az lényeg az, hogy valószínűleg több van jobb, ám néhány még mindig jobb, mint egyik sem.

Sok ember munkáját fizikai munkával végzi, de előfordulhat, hogy nem sok aerob testmozgással rendelkezik. A testmozgásnak számos formája van, és a test mozgatása a fizikai kondíció, valamint a jó csontsűrűség, az izmok rugalmassága és az ízület működésének fontos eleme. Sok ember munkáját fizikai munkával végzi, de előfordulhat, hogy nem sok aerob testmozgással rendelkezik.

Mennyit kell gyakorolni?

A heti háromszor 2 mérföld 30 perc alatt történő séta mérsékelt szintű aerob testmozgást jelent. Ez elegendő ahhoz, hogy a HDL-koleszterinjét 1-3 ponttal emelje (magasabb jobb), és csökkentse az LDL koleszterint (alacsonyabb jobb).

Ha nem tud egyszerre bejutni a 30 perces gyakorlati blokkba, akkor végezzen néhány perces edzést itt-ott egész nap (lépjen fel a lépcsőn a munkahelyen, sétáljon az ebédszünetnél a blokk körül, parkoljon és sétáljon). . A kutatók bebizonyították, hogy a testmozgás még fogyás nélkül is pozitív hatással lehet a koleszterinszint javítására. A koleszterinszint javítása, valamint a szívbetegség és a stroke kockázati tényezőinek csökkentése szempontjából fontos az aktivitás, és nem feltétlenül a fitnesz vagy a testmozgás intenzitásának változása.

Van-e étrend az alacsony koleszterinszinthez?

Az étrend és más életmód-változások befolyásolják a vér koleszterinszintjét. A napi szokások megváltoztatása megakadályozhatja a koleszterinszint szabályozására szolgáló gyógyszeres kezelés szükségességét, ha nincs más atheroscleroticus cardiovascularis betegség (ASCVD) kockázati tényezője. Koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek állnak rendelkezésre, de ezeket a testmozgás, étrend-változások, a dohányzás elkerülése, valamint a vérnyomás és a vércukorszint szabályozása mellett és nem helyettesítik. Először az életmód változását kell alkalmazni, és egész életen át folytatni kell a koleszterinszint szabályozása érdekében.

A magas telített zsírtartalmú étrend a magas vér koleszterinszinthez kapcsolódik, és fokozott kockázatot jelent a szívbetegségek és más érrendszeri betegségek szempontjából. Egyszerűen fogalmazva: csökkentse az étrend összes zsírját, különös figyelmet fordítva a telített zsírokra.

Az American Heart Association javaslata szerint a zsíroknak nem szabad meghaladniuk az egy nap alatt elfogyasztott összes kalória 30% -át, ám még jobb 25% vagy 20%. Az étrend zsírok többségének telítetlennek kell lennie.

• Döntse el, hány teljes kalóriára van szüksége egy nap a kívánt testsúly fenntartásához. Hüvelykujjszabályként a kívánt súlyt fontban szorozva 11-gyel megnövelheti, ha az élete ülő; 13, ha közepesen aktív; és 15, ha aktív. Az összeg megadja az ajánlott napi kalóriaszámot.
• Határozza meg, hány gramm zsírt kell enni egy nap alatt (lásd a táblázatot). Ne zavarja, ha megpróbálja megmérni a telített és telítetlen zsír grammját (ez az információ az élelmiszer címkéin található). Egyszerűen összpontosítson a teljes gramm zsírra.

Napi gramm zsír megengedett

Napi kalóriabevitel	Gramma zsír a napi zsírtartalom 20% -ának felhasználásával
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

Bizonyos ételeknek ténylegesen vannak egészségügyi előnyei a koleszterin és az általános szív egészség ellenőrzésében, az alapvető táplálkozás biztosítása mellett. Az Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztérium azonosítja ezeket az élelmezési lehetőségeket.

• Brokkoli: előnyei a szív egészségének, a vérnyomásnak, a koleszterinnek, a ráknak
• A hal vagy a halolaj elősegíti a szív egészségét, a vérnyomást és a koleszterint
• A zöld leveles zöldségek javítják a szív egészségét, a vérnyomást, a koleszterint és a rákot
• A narancs vagy a narancslé javítja a szív egészségét, a vérnyomást, a koleszterint és a rákot
• A sárgarépa javítja a szív egészségét, a vérnyomást, a koleszterint és a rákot
• A fokhagyma javítja a szív egészségét
• A rost elősegíti a szív egészségét
• Zab / zabkorpa / zabliszt javítja a szív egészségét

Mely ételek alacsonyabb a magas koleszterinszint?

Az alacsonyabb koleszterinszintet a boltban kell kezdeni. Olvassa el az élelmiszer-címkéket, és vásároljon alacsony telített zsírtartalmú és alacsony koleszterintartalmú élelmiszereket (egyes élelmiszerekben maga a koleszterin található, és ez a koleszterin típus különbözik a vér koleszterinszintjétől). Ha lehetséges, próbáljon friss gyümölcsöket és zöldségeket belefoglalni minden élelmiszerboltba.

Annak érdekében, hogy tudja, mit kell keresnie élelmiszerbolt vásárlásánál, használja ezt a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet bevásárlólistáját:

• Kenyér, például teljes kiőrlésű búza, rozs, szampernickel vagy fehér
• Lágy tortilla, kukorica vagy teljes kiőrlésű búza
• Forró és hideg gabonafélék, a granola vagy a müzli kivételével
• Rizs (fehér, barna, vad, basmati vagy jázmin)
• Gabonafélék (bulgur, kuszkusz, quinoa, árpa, hominy, köles)
• Gyümölcsök: Bármilyen friss, konzerv, szárított vagy fagyasztott cukor nélkül
• Zöldségfélék: Bármilyen friss, fagyasztott vagy (alacsony sótartalmú) konzerv krém vagy sajtmártás nélkül
• Friss vagy fagyasztott gyümölcslé, hozzáadott cukor nélkül
• Zsírtalanítás vagy 1% tej
• Sajt (3 gramm vagy kevesebb zsírt adagonként)
• Alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros joghurt
• Sovány húsdarabok (kerek marhahús, felső kerek, hátszín, sertésborda)
• Sovány vagy extra sovány őrölt marhahús
• Csirke vagy pulyka, fehér vagy világos hús (távolítsa el a bőrt)
• Hal (a legtöbb fehér húshal nagyon alacsony zsírtartalommal, telített zsírtartalommal és koleszterinnel rendelkezik)
• Tonhal, könnyű vízkonzerv
• Földimogyoróvaj, csökkentett zsírtartalmú
• Tojás, tojásfehérje, tojáshelyettesítők
• Alacsony zsírtartalmú sütik vagy angyal étel sütemény
• Alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurt, szorbet, seriff
• Pattogatott kukorica vaj vagy olaj nélkül, perecek, sült tortilla chips
• Dió, például dió, pekándió és makadámiadió
• Margarin (lágy, diétás, kádos vagy folyékony)
• Növényi olaj (repce, olíva, kukorica, földimogyoró, napraforgó)
• Tapadásmentes főző spray
• Szénsavas víz, tea, limonádé