Hogyan lehet biztonságosan gyakorolni a terhesség harmadik trimeszterében

A terhesség alatt kifejlődő nők számos egészségügyi előnyben részesülnek, beleértve a jobb szív- és érrendszeri edzést, a jobb hangulatot és a testsúlyt. Az alacsony vagy közepes intenzitású aktivitást évek óta ajánlották. Még erőteljes tevékenység, mint a kocogás, a terhesség alatt fenntartható az orvosának engedélyével. Mégis vannak óvintézkedések, a terhes nőknek figyelembe kell venniük mind az anya, mind a baba egészségét.

"A terhesség alatt az izületek lazulnak és az egyensúly nehezebb" - magyarázza Kate Marcin Pilates oktató és egészségügyi edző. "Olyan gyakorlatokat végezni, amelyek stabilizálják az ízületek csatlakozását, megakadályozzák a sérülést. "

A biztonság a játék neve, ezért mindig beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen új fitness programot bevenné. Általában olyan tevékenységeket szeretne elkerülni, amelyeknek jumping, ugratásra, kihagyásra vagy pattogásra van szükségük. Íme néhány edzés, amelyet folytathat a harmadik trimeszterben.

Gyaloglás és tréning

A gyaloglás az egyik legjobb gyakorlat a terhes nők számára. Kevesebb, mint egy pár cipő és egy járda. Ha a gyaloglás nem elegendő a szív- és érrendszeri kihívásokhoz, próbálja meg kocogni. A terhesség nem az ideje, hogy elinduljon egy futó rutin, de ha megtartottad a 27. héten, nem kell abbahagynod, hacsak nincsenek bizonyos egészségügyi problémák vagy kényelmetlenségek.

Úszás és Aqua Aerobics

Ha medencéhez van hozzáférése, akkor élvezni kell a vízisportokat. Az úszás kiváló testmozgás. Terápiás lehet a fájdalmas és fájdalmas nők számára is. A víz elnyomja a fáradt lábakat és háttesteket, és megakadályozza a túlmelegedést. Ne feledje, hogy a hidegvízben fellépő erőfeszítés izzadságot okoz. Ha hosszabb ideig úszik, hidratáljon, ahogyan a többi szárazföldi edzés közben is elvégezné.

Sok aerobik osztály létezik, amelyeket a víz alatti élvezetekhez igazítottak. Zumba a medencében táncot ad hozzá az ellenállással. A közös és rugalmassági osztályok finom módon próbálják tesztelni a mozgás tartományát a víz támogatásával. Az Aqua jogging csodálatos azoknak a futóknak, akik nem érzik magukat kényelmesen a későbbi terhességben. Néhány tornaterem még állványos kerékpárokat is felállít a vízben.

Jóga, Pilates, Barre és egyéb alacsony hatású gyakorlatok

Az alacsony hatású gyakorlatok, mint például a jóga, a Pilates, a bár és más fitness hibridek, kiválóan alkalmasak a nők számára a harmadik trimeszterben.Ezek az edzések célozzák meg az összes fontosabb izomcsoportot, amelyek segítenek abban, hogy jól érezzék magukat és erősek a születéshez. Próbáljon meg kifejezetten terhes nők számára tervezett osztályokat venni. A pózokat úgy módosították, hogy biztonságban és kényelmesebben legyenek, ahogy a csecsemő (és anya) nő az utolsó hetekben.

"A Pilates fantasztikus módja annak, hogy a nők terhesség alatt megteremtse a stabilitást" - magyarázza Marcin. "A mag gyengül, ahogy a koponya nő, és hátfájáshoz és sciatikához vezethet. A "Classic Pilates mat mozog" erősíti a legmélyebb hasi izmokat, a transzverzus abdominust, ami javítja az általános testtartást, és hasznos lehet a nyomásra "- mondja.

A kutatások kimutatták, hogy a jóga enyhítheti a szorongást és a depressziót, amely néha a terhességhez vezet. A kiegészítő terápiák klinikai gyakorlatban publikált tanulmányában a depressziós terhes nők egy csoportját egy 20 perces jógaosztály kapta a 22. és 34. hét között. Az eredmények pozitívak voltak a fizikai és szellemi jólét minden területén. A nők beszámoltak a hangulati javulásokról és a fájdalomcsillapításról, valamint a koraszülött munka és a csehországi szülés előfordulási gyakoriságáról.

Testtömeg és tónus mozgás

A súlyos súlyok veszélyesnek bizonyulhatnak a harmadik trimeszterben, különösen akkor, ha nem használják az emelést. Próbálja ki a testtömeg-edzést, például a guggolásokat, a módosított deszkákat és a falra szorulókat. Kerülje a dörzsölést és a munkát, aminek a hátán lapos. "A harmadik trimeszterben, hosszú ideig tartó hátul fekve lehet trükkös" - mondja Marcin. "Próbáld meg az izom stabilizálódását segítő, oldalra fekvő munkát - valamint a csigákat, a külső csípőmetszeteket, a belső combodat és a csípőgörcsöket. "

A súlyokkal Marcin azt ajánlja, hogy világítson. "Szeretem a súlyos súlyú karokkal foglalkozni. A csecsemők súlyosak, ezért remek, hogy korán felépítik ezt az erőt. "Próbálja meg az alapvető bicep fürtöket, oldalsó emeléseket és a tricep munkát egy 2-5 font súlyzókkal.

Fit Anya, Egészséges Baba

A terhesség harmadik harmadában mindenféle gondolatok, érzelmek és még a fizikai zavarok is tele vannak. Még napi 20 perces edzés is enyhítheti ezeket a tüneteket, energiát nyújthat és megerősítheti testét a végső teljesítményért, szállításért. Ezek az egészséges szokások csodálatosan fejlődnek és folytatódnak, miután megkapod az orvosodat a szülés utáni időszakban is. Te vagy az otthoni szakaszon. Mozogj!