Koleszterin a halban: Mit kell tudnia?

Oké, tehát a koleszterin rossz, és a halak étele jó, igaz? Várjunk - ne haljon a koleszterin, és nem valami jó koleszterin? .

A halak tartalmaznak koleszterint?

Kezdeni, a válasz igen - minden hal koleszterint tartalmaz, de ne hagyja, hogy megijesszen, a különböző típusú tenger gyümölcsei különböző mennyiségű koleszterint tartalmaznak, segíthet a koleszterin szintjének kezelésében.

De mielőtt belekerülünk a halaknak a zsírokhoz, beszéljünk egy kicsit a koleszterinről.

A koleszterin megértése

Koleszterin egy zsíros anyag, amelyet a máj termel, és jelen van az összes sejtedben, segít a D-vitamin feldolgozásában, az ételek lebontásában és a hormonkészítésben.

A koleszterin két fő típusa van: (LDL) vagy "rossz" koleszterin, valamint a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) vagy a "jó" koleszterin. Nem akarod, hogy magas az LDL-koleszterin szintje, mert felhalmozódhat az erekben, blokkolja a véráramlást és vérrögöket okozhat. Ezek a problémák súlyos problémákhoz vezethetnek, mint például a szívroham vagy a stroke.

A HDL-koleszterin magas szintje azonban jó, hiszen a HDL-koleszterin segít az LDL-koleszterin szállításában az artériából.

Az Országos Egészségügyi Intézet korábban a következő egészséges koleszterinszinteket ajánlotta:

• Összes koleszterin: kevesebb mint 200 milligramm / deciliter (mg / dL)
• LDL-koleszterin ("rossz"): kevesebb, mint 100 mg / dl
• HDL-koleszterin ("jó"): 60 mg / dl vagy magasabb

Ezeket az irányelveket 2013-ban frissítették az Egyesült Államokban, és az LDL-koleszterin célpontot nem bizonyították elegendőnek. Az Európai Unió továbbra is LDL-célokat alkalmaz.

Élelmiszer- és koleszterinszint

Az étel, amelyet eszel, befolyásolja a koleszterin szintjét, ahogyan a testmozgást, a genetikáját és a testsúlyodat. A koleszterin tartalmú ételek egy része koleszterint adnak a véráramba, de a fő étrendi bűnösök telítettek és transz-zsírok. Ezek a zsírok növelik az LDL szintjét és csökkenti a HDL szinteket. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a kalóriák kevesebb, mint 7 százalékát fogyasztják telített zsírból és kevesebb mint 1 százalékkal a transzzsírokból.

A többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat viszont "egészséges" zsíroknak tekintik. Hozzáadják a teljes zsír grammhoz, de nem okoznak növekedést az LDL-koleszterinszintekben.

Jól van-e enni halat, ha megnézed a koleszterint?

Ha az étrendi változások részét képezik a teljes tervnek az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez, akkor a hal jó lehetőség. Bár az összes hal tartalmaz néhány koleszterint, sokan magasak az omega-3 zsírsavakban. Ezek fontos táplálkozási zsírok, amelyek segíthetnek az egészséges koleszterinszint fenntartásában a triglicerid szintjének csökkentésével.Ők is segíthetnek a HDL szintek növelésében.

A szervezet nem képes alapvető omega-3 zsírsavakat előállítani, ezért el kell nyerni őket az ételtől. Az Omega-3-ok fontos szerepet játszanak a különböző test- és agyműködésben, és arra is gondolják, hogy befolyásolják a hangulatot és a fájdalmat. A lazac, a pisztráng és a tonhal, valamint a dió és a lenmag mind az omega-3 zsírsavak jó forrása.

Emellett a legtöbb hal alacsony telített és transzzsírsavtartalmú, és sokan nem tartalmaznak transz-zsírt.

Mindez azt mondta, lehet, hogy érdekel a garnélarák, amely 161 mg koleszterin egy 3 uncia adag. Ha magas koleszterinszintje van, orvosa javasolhatja Önt, hogy elkerülje a garnélarákot. Ha igen, kövesse orvosának ajánlásait. De tartsd észben, hogy a kutatások kimutatták, hogy a HDL-szintek emelkedése az evés garnélából túlsúlyban van az LDL-szint emelkedéséből eredő kockázattal szemben. Tudjon meg többet erről ebben a cikkben a rák, a koleszterin és a szív egészségéről.

Hogyan hasonlítanak össze a halak?

Alább vannak olyan halak, amelyeket figyelembe kell venni az étrendedben is. Mindegyik adag 3 uncia, és az összes statisztika alacsony zsírtartalmú előkészítést feltételez, mint a broiling vagy grillezés. A hal mélyen sütve határozottan zsír- és koleszterint ad. Ha a halat megszórja, használjon alacsony zsírtartalmú olajat, például avokádóolajat.

Lazac, sovány, száraz hővel főzve, 3 oz. Koleszterin: 52 mg Telített zsír: 0. 8 g transzzsír: 0. 02 g Összes zsír: 4. 7 g Táplálkozási csúcspontok: A lazac kiváló omega-3 zsírsavforrás, amely segít agyi funkcióként a koleszterin szintjének kiegyensúlyozásán és a vérnyomás csökkentésén felül.	Garnélarák, főtt, 3 oz Koleszterin: 161 mg Telített zsír: 0. 04 g transzzsír: 0. 02 g Összes zsír: 0. 24 g Táplálkozási csúcspontok: A garnéla Amerika egyik legnépszerűbb tenger gyümölcse. Ez egy egészséges fehérjeforrás, amely 20 grammot biztosít minden 3 uncia számára. A garnéla főzésének legegészségesebb módja a gőz vagy a forralás.	Tilapia, száraz hővel főzve, 3 oz. Koleszterin: 50 mg Telített zsír: 0. 8 g transzzsír: 0. 0 g Összes zsír: 2. 3 g Táplálkozási csúcspontok: Tilapia megfizethető és könnyen előkészíthető. Az is jó kalciumforrás, amely támogatja a csont és a fog egészségét.
Szárított, száraz, 3 oz. Koleszterin: 99 mg Telített zsír: 0. 3 g transzzsír: 0. 0 g Összes zsír: 1. 5 g Táplálkozási csúcspontok: A tőkehal egy drágább hal, de a leveseknél és a pörköléseknél is tart. Ez egy jó magnéziumforrás, amely segít a csontstruktúrában és az energiatermelésben.	Konzerv fehér tuna vízben, 1 lehet Koleszterin: 72 mg Telített zsír: 1. 3 g transzzsír: 0. 0 g Összes zsír: 5. 1 g Táplálkozási csúcspontok: A konzerv tonhal kényelmes választás egy szendvicshez vagy sütőhöz. Ez egy kiváló energiaforrás a B-12 vitamin.	Pisztráng (vegyes fajok), száraz hővel főzve, 3 oz. Koleszterin: 63 mg Telített zsír: 1.2 g transzzsír: 0. 0 g Összes zsír: 7. 2 g Táplálkozási csúcspontok: A pisztráng egy másik jó omega-3 zsírsavforrás. Azt is biztosítja a foszfort, amely segít a vesék kiszűrni hulladékot.

Mennyi halat kell enni?

Az American Heart Association azt javasolja, hogy az emberek halat legalább hetente kétszer fogyasztanak. Azt ajánlják, hogy egy 3,5 gramm adagoljon, előnyösen a halat magas omega-3 zsírsavak, mint a lazac, hering, vagy pisztráng.

Van némi aggodalom arra vonatkozóan, hogy a várandós nők túl sok higanyt kapnak az általuk elfogyasztott halból. A terhes nőknek a nemzeti erőforrásokkal foglalkozó védelmi tanács szerint a tonhal fogyasztását hat hónapig háromszor kell kiszámítani, és havonta hat adagra kell korlátozniuk a tőkehalat.

Az étel elvitelre

Minden hal tartalmaz néhány koleszterint, de része lehet a szív egészséges étrendjének. Érdekes módon bizonyíték van arra is, hogy a halak kivételével a növényi alapú étrend előnyös a krónikus betegségek kockázatának kezelésében. Hogy megtalálja a legjobb ételeket enni, hogy segítsen kezelni az egészségét és a koleszterint, beleértve a halakat is, beszéljen orvosával. Iránymutatást nyújtanak, vagy egy regisztrált dietetikushoz fordulhatnak, aki csak az Ön számára készíthet étrendet.