Diavetítés: 10 izommozgás segít a cukorbetegség megszelídítésében

Miért van az erődzés?

Mivel cukorbetege van, tudja, mennyire fontos a vércukorszint szabályozása. Az erősítő edzés segít. A rendszeresen elvégzett egyszerű mozdulatok arra késztetik az izmokat, hogy több glükózt felszívjanak. Emellett több kalóriát éget el éjjel és nappal, annál erősebb lesz. Javulhat a hangulata, a koleszterinszint és a vérnyomás is.

Kezdjük el!

A cukorbetegek többsége biztonságosan edzhet. Először kérdezze meg orvosát. A hetente legalább kétszer az erőnlét edzésre kell törekednie. Szívpumpáló kardio gyakorlatokat is végezhet - például kocogást, úszást és kerékpározást - akár heti 5 napig, 30 percig, vagy 3 napig, 50 percig. Nyújtson kissé utána, hogy rugalmasabbá váljon. Szilárd rutin vagy tippek a technikához? Kérdezze meg hiteles oktatóját.

Az erőnlét edzésed

Készüljön fel 10 otthoni gyakorlat megtanulására, amelyek a fő izomcsoportokat működtetik. Mindegyiknél kezdje meg egy olyan készletet, ahol 8-15-szer mozgatja, vagy "ismétli". A következő gyakorlat elvégzése előtt pihenjen legalább 30 másodpercig. Kezdje ellenállósávokkal vagy könnyű súlyzókkal, így összpontosíthat a súlyok emelésére és leengedésére sima, ellenőrzött mozgásokkal. Ha könnyen elvégezhet két vagy három készletet, váltson kissé nehezebb súlyokra.

Test felső része: Álló bicepsz göndör

Tartsa mindkét kezén egy súlyzót, és álljon tenyerével a combjai felé. A súlyokat megemelve nyomja össze a bicepszét. Felfelé haladva, az alkarjának forognia kell, így a tenyere a teste felé néz. Lassan engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Próbáld meg kerülni a lendület felhasználását lefelé. Vezesse a mozgást az elejétől a végéig.

Felsőtest: Tricepsz meghosszabbítás

Álljon az egyik lábával kissé a másik előtt, és tartson egyetlen súlyzót mindkét kezével a fogantyú körül. Lassan emelje fel a súlyzó fölött. Hajtsa le a könyökét, amikor emeli a súlyt a mennyezet felé. Lassan hajlítsa meg könyökét, és engedje le a súlyt a feje mögött. Tartsa a felkarjait álló helyzetben és függőlegesen a padlóhoz. Tartsa a válllapátokat lefelé és hátra, amint megismétli.

Test felső része: Vállprés

Ezt megteheti, miközben ül vagy áll. Tartsa mindkét kezében a súlyzót, és emelje fel őket, amíg a fülükhöz nem kerülnek. A könyökét 90 fokos szögben le kell hajlítani. Ez a kezdő pozíciód. Most emelje fel a súlyokat, amíg a karjai teljesen ki nem állnak. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.

Test felső része: Mellkasi nyomógomb

Feküdjön a hátán, behajlított térddel, és lábad laposan a padlón. Tartsa a súlyzót mindkét kezedben mellkas szintjén, és emelje fel a mellkasa fölé, amíg a könyöke egyenes, de nem reteszelődik. Álljon meg egy pillanatra, majd lassan engedje le a súlyokat a mellkasa felé.

Test felső része: ülő sor

Üljön a padlóra, lábai együtt, térd hajlítva. Tartsa mindkét kezén egy súlyzót vagy az ellenállás szalag végét, karjai egyenesen előtted, tenyerük egymással szemben. Ha a hátát egyenesen tartja, hajlítsa meg a könyökét, miközben a súlyokat vagy sávokat az oldalára húzza. Tartsa a könyökét közel a testéhez, és lassan kiegyenesítse a karját.

Mag: Classic Crunch

Feküdj a hátán, a lábad laposak a padlón, térd hajlítva. Tegye a kezét a feje mögé. Húzza össze a lapockait és a könyökét. A könyöknek oldalra kell állnia, és az edzés alatt ott kell maradnia. Szorítsa meg az abszorpciót, és göndörítse le a vállait és a hát felső részét a padlóról. Lassan engedje le. Mindig tartsa nyomva az alsó részét a padlónak.

Mag: deszka

Feküdjön lefelé, könyökével közvetlenül a vállad alatt, tenyerével lefelé, és a lábujjaikkal lefelé. Ebből a kiindulási helyzetből húzza meg az abs, a fenék és a hát izmait, miközben felemeli a törzset és a combot a padlóról. Az ujjaid és az alkarod támogatni fogja Önt. Tartsa ezt a pozíciót legalább 5 másodpercig. Tartsa a hátát egyenesen, miközben lassan leereszkedik a kiindulási helyzetbe.

Alsó test: guggolva

Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Hajlítsa meg térdét és engedje le magát, mintha egy képzeletbeli székben ült volna. A combaidnak a talajjal párhuzamosnak kell lenniük, és térd nem léphet előre a lábujjainál. Kissé hajoljon előre, miközben feláll. Ön is guggolhat, miközben a hát és a fal között elhelyezett stabilitási labdára támaszkodik.

Alsó test: Lunges

Álljon lábakkal vállszélességben egymástól, és lépjen hátra a jobb lábát, és térdét a padló felé hajlítsa anélkül, hogy megérintené. A bal combodnak szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Nyomja le a bal sarkot és állítsa vissza a jobb lábat semleges helyzetbe. Végezzen 8-12 ismétlést, majd cserélje ki az oldalt, visszalépve a bal lábadra. Annak érdekében, hogy a tégla kihívásokkal teli legyen, mindkét kezében tartson súlyzót.

Alsó test: Hamstring göndör

Fogja meg a szék háttámláját. Hajlítsa meg a bal lábát, és hajlítsa meg a térdét, a sarkát a tompa felé irányítva. A jobb lábát tartsa kissé meghajlítva. Engedje le bal lábát a padlóra. Végezzen 8-12 ismétlést, majd ismételje meg a jobb lábát. A gyakorlat megnehezítése érdekében kérdezze meg orvosát, hogy biztonságos-e a boka súlyának viselése.

Erősítő edzés és vércukorszint

Bizonyos cukorbetegség-gyógyszereket szedve elővigyázatossági intézkedéseket kell hoznia a vércukorszint veszélyes csökkenésének (hipoglikémia) elkerülése érdekében. Kérdezze meg orvosát, ha ellenőrzése előtt ellenőrizni szeretné-e a szintjét vagy enni egy harapnivalót. Edzés közben tartson magával harapnivalókat vagy glükóztablettákat, amennyiben alacsony vércukorszint tünetei vannak, például remegés vagy gyengeség.

Erősítő edzés és inzulin

Lehet, hogy módosítania kell az adagot edzés előtt és után. Egy egyszerű edzést végezhet annak ellenőrzése érdekében, hogy ez hogyan befolyásolja a vércukorszintjét. Edzés előtt, közben és után ellenőrizze a szintjét. Ha étkezés után egy vagy két órán belül dolgozik, lehet, hogy csökkentenie kell az étkezési idejű inzulin adagot. Beszéljen orvosával, aki azt is elmondhatja, ha edzés közben módosítania kell-e más cukorbetegség elleni gyógyszerek adagját.

Ki ne emelje fel a súlyokat?

A súlyemelés nem ajánlott azoknak a cukorbetegséggel összefüggő szemproblémáinak (mint például retinopathia), akik nem kezelendők. Hasonlóképpen, az intenzív kardio edzések nem jó ötlet a kezeletlen retinopathia esetén. Mindkettő növelheti a nyomást a szemében. Ha idegkárosodása van a lábadban, akkor edzéshez lehet szüksége, miközben ült vagy feküdt a padlón, vagy úszhat. Orvosa elmondhatja, mi az Ön számára rendben. Továbbá, ha szívinfarktus vagy stroke volt, először beszéljen orvosával.