Diavetítés: 15 pilates mozog, amelyek eredményt kapnak

Pilates kezdőknek

Ami a Pilates-t választja, az az izmok tonizálása rugókkal, szalagokkal vagy a saját testtömegével. Alycea Ungaro, a 15 perces hétköznapi pilates szerzője megosztja rutinját kezdőknek. Néhány mozdulatot a Pilates stúdióberendezéssel mutatnak be, de a legtöbb mozdulatot otthon megteheted. Először orvoshoz forduljon, ha 45 évesnél idősebb férfi vagy 55 évesnél idősebb nő vagy, vagy egészségi állapota van.

Lapos abs: Pilates száz

Ez a klasszikus lépés segít megsimítani a hasot azáltal, hogy hatékonyan használja az abs kezelését. Tartsa a térd mögött, csavarja be a hasát, és gördítsen le a padlóra, hogy a helyére kerüljön. Most kissé göndörítse a fejét és a vállakat, az alsó rész még mindig a padlóhoz nyomja. Szivattyúzza felfelé és lefelé karját kis mozdulatokkal az Ön oldalán. Lélegezzen be öt és öt, amíg 50 szivattyút nem üt. Ülj le és ismételje meg összesen 100 pumpát.

Lapos Abs: Száz a reformernél

A stúdióban kipróbálhatja a Pilates százát egy reformerrel, rugó alapú ellenállás gépen. Feküdj a hátán, miközben a lábad asztali helyzetben vagy 45 fokos szögben kinyújtva vannak. Húzza le a hevedereket a has mellé. Göndörítse fel a fejét és a vállait, és impulzusozza a karját felfelé és lefelé. Lélegezzen be öt és öt után mindaddig, amíg el nem éri a 100 pulzust. Ha valamelyik lépés nem érzi magát megfelelőnek, forduljon egy fitnesz-szakemberhez.

Lapos abs: Összegzés

Kezdje ezt az indító ülést úgy, hogy lába egyenesen előtted van. Nyújtsa ki a karját a lába felett, és engedje le a fejét a karok között. Hajlítson hátra, térdre hajlítva, és félúton álljon le. Emelje fel karját egyenesen, és szorosan húzza be az absszát. Lélegezzük le és engedjük le a karjait, miközben visszahajolunk. Végezzen 6-8 ismétlést mérsékelt ütemben. Ahogy fejlettebbé válsz, próbálkozzon le egészen a padlóra.

Lapos abs: Nyakhéj

Ha az ülés fájó nyakot okoz, próbálja ki ezt az alternatívát. Laposan feküdjön egy ellenállás szalag vagy törülköző végével, amely a hátad közepére van behúzva. Hajlítsa meg térdét, és megragadja a szalag másik végét a feje fölé. Lélegezzen be, és használja az ab izmait, hogy lassan hámozza fel a testét, hagyva a fejét a sávhoz képest. Kilégzés és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen öt ismétlést, ügyelve arra, hogy az abs elvégzi az összes munkát.

Kötelezettségek: Twist and Reach

Tartsa kéznél ezt az ellenállás-sávot ehhez a derékformázó lépéshez. Üljön a lábadkal egy kicsit több, mint egy hip-távolságban egymástól. Tartsa a szalagot a kezed között, és emelje föl a karját. Lélegezzen fel, miközben az egyik oldalára fordul, a derék izmait használva. Lélegezzen be, amint kinyújtja a karját és hátul, miközben a csípőt a helyén tartja. Kilégzés és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Alternatív, összesen négy készlet mindkét oldalon.

Alsó hát: Vállhíd, 1. rész

Ahogyan erősíted az abs, elengedhetetlen a test hátának tonizálása is. Feküdjön a hátán, behajlított térddel és lábad csípőszélességgel egymástól. Tartsa karját az oldalán, és emelje fel a csípőjét anélkül, hogy a háta leborulna. Húzza meg a fenék és a farok izmait, és tartson öt lélegzetet. Engedje le egyszerre egy csigolyát a padlóig, ha itt állsz, vagy folytasd az előrehaladott testtartást.

Alsó hát: Vállhíd, 2. rész

A csípőjét emelt helyzetben felemelje az egyik lábát egyenesen felfelé, és mutatja a lábát. Rúgd le a lábad, és hajlítsd ki a lábát. Ismételje meg, kilégzéssel, amikor kinyújtja a lábát, és belélegzi, amikor lerúzza. Tartsa a törzsét erősen, a másik lábát pedig szilárdan a szőnyegen. Minden ismételje meg öt ismétlést.

Felső hát: Húzóhevederek

A hátsó felső rész finomítása a gyors testtartás. Ez a lépés a reformátort egy hosszú doboznak nevezett tartozékkal használja. Feküdj a hasán a mellkasoddal, csak a hosszú doboz szélén. Fogja meg előtte a hevedereket egyenes karokkal. Emelje fel a fejét és a mellkasát, miközben lefelé húzza a hevedereket a csípője felé. A hosszú doboz előrecsúszik, veled a tetején. Engedje vissza a karokat a kiindulási helyzetbe. Csinálj öt ismétlést.

Hátsó felső rész: „T” betű

Meg akarja célozni a hát felső részét reformátor nélkül? Feküdjön lefelé egy szőnyegre, miközben együtt van a lábad. Kissé emelje fel a fejét és a mellkasát, és nyújtja a karját merőlegesen a testére, tenyerét lefelé. Lélegezzük és söpörjük vissza a karjainkat, miközben az állát és a mellkasát magasabbra emeljük. Derékét tartsa a szőnyegen, és használja a hát felső izmait, hogy közelebb hozza a karját a testéhez. Vissza a kiindulási helyzetbe. Csinálj öt ismétlést.

Felsőtest: Derék nyújtás

Ez a nagyteljesítményű felső testfesték szőnyeg, reformer vagy Wunda székre készíthető. Szőnyeg használata esetén üljön úgy, hogy a lába egyenesen előtted van, együtt állva és hajlítva. Nyomja le a kezét laposan a szőnyegen, nézzen lefelé, és használja fel a felső test erejét a hát és a felső lábak felemelésére. Fordítsa el magát előre és hátra, mielőtt lassan leereszkedne a szőnyegre. Csinálj öt ismétlést.

Test felső része: Csillagszórók

Egy pár kis kézi súly hozzáadja az ütést az otthoni Pilates edzéshez. Képzelje el, hogy ehhez a lépéshez olyan súlyokat forgat, mint a csillagszórók július 4-én. Álljon a combján tartott súlyokkal. Fordítsa meg kissé egymással szemben, és készítsen nyolc kis kört. Minden körnek kissé magasabbnak kell lennie, amíg a kezek fölött nem állnak. Hajtsa le a karjait, készítsen nyolc kört az ellenkező irányba. Ismételje meg 2-3-szor.

Alsó test: térdelő térd nyújtások

Ez a reformáló gyakorlat hatékony módszer az egész test alsó részének megmunkálására. Térdeljen a reformátorra és kerekítse a hátát, karjait egyenesen tartva. Használja a fenék izmait és a combját az alsó test előre-hátra tolásához és húzásához. A platform minden egyes mozdulattal néhány hüvelyk elcsúszik. Csinálj öt ismétlést. Ahogy fejlettebbé válsz, hajts végre további öt ismétlést a hátul ívelt helyzetben.

Alsó test: térdelő oldalrúgások

Itt van egy módszer a comb és a csikk tonizálására reformátor nélkül. Kezdjük térddel. Balra hajoljon, bal kezét a váll alatt a szőnyegre helyezve, a jobb kezét a feje mögött, könyöke felfelé mutatva. Emelje fel jobb lábát, amíg az párhuzamos lesz a padlóval. A törzs stabilitása mellett rúgja el a lábát előre, majd hátul, térd egyenesen. Tegye meg öt ismétlést mindkét oldalon.

Alsó test: Lábak lengése

Ez a lépés elrabolja a lábait, miközben növeli a pulzusát. Álljon előre keresztezett karokkal vállmagasságban. Tartva szorosan az agyát, lélegezzen ki, és emelje fel a jobb térdét a jobb könyök felé. Gyorsan engedje le a lábát, és ismételje meg a másik oldalon. Tartsa a kapcsoló oldalakat összesen 10 lengésben, mindkét lábon.

Stamina: fali szék

Az izmok tonizálása mellett a Pilates ismert, hogy fokozza a kitartást. A nagyon hatékony feladathoz fal és kis kézi súlyok szükségesek. Álljon hátul a falnak és a lábainak csípőszélességben egymástól. Hajtson ki kissé a lábad, hajlítsa meg a térdét, és csúsztassa le úgy, mintha egy széken ült. Haladás az intenzitásban minden nap, amíg a felső lábát a padlóval párhuzamosan nem kapja meg. Emelje fel a karokat vállmagasságig, és tartsa 30 másodpercig. Csinálj két ismétlést.

Cardio: Állandó ugrások

Miközben a Pilates az erőn való edzésre összpontosít, néhány ilyen szívmozgással bejuthat. Álljon behúzva a hasa és a karja fölött. Lélegezzen be és engedje le a fejét, térdre hajlítva és a karokat hátrahúzva. Kilégzés és ugrás fel egyenes lábakkal, a karok fölé nyúlva. Tartson le kissé behajlított térdrel és gyorsan térjen vissza kiindulási helyzetbe. Végezzen 8-10 ismétlést gyors ütemben. Lehet, hogy nem lélegzik, amikor befejezi.