25 Legjobb növényalapú fehérjeforrás

Áttekintés

A hús és tejelő étrendből történő kicserélésekor ügyeljen arra, hogy számoljon ki a hiányzó fehérjéről. sőt, sok növény tartalmaz nagy mennyiségű fehérjét, beleértve:

szója termékek, mint a tempeh

• magok, mint a quinoa és a hajdina
• magok, mint a kendermag és a chia mag
• dió mint a mandula és a kesudió
• hüvelyesek, mint a bab, borsó és lencse
• zöldségek, mint a kelkáposzta, cukkini és a Portobello gombák

sok fehérje egy adag tart.

Itt van 25 a legjobb növényi alapú pr és hogyan könnyedén hozzáadhatja őket az étrendjéhez.

Szójaalapú proteinSoyalapú fehérje

Edamame

Az Edamame egy feldolgozatlan szója a hüvelyes családban. Egyszerűen gőzölje meg, és egy finom falatot hozzáadhat egy csipet sóval. Vagy próbálja ki ezt a chile-fokhagymás edamame fűszerezést, amely fűszeres rúgást ad a hagyományosan egyszerű ételnek. Egy másik out-of-the-box lehetőség ez a selymes edamame leves élelmiszer blog Love & Olive Oil.

Fehérje adagonként:

18 g 1 csésze főtt Tempeh

Tempeh egy szója termék, amit néhány ember úgy érzi, hogy hasonló a húst. Sok vegán étterem használja a hús helyett a receptek. Próbálja ki a Veggie Belly curry tempeh grillezett sajtos szendvicset mangó chutney-vel. Vagy, keverje fel ezt a vigasztaló tempeh chili-t.

Fehérje adagonként:

16 g / 3 oz. ->

Olvass tovább: Tejösszetételek összehasonlítása: Soy versus mandula vs. rizs és több "

Tofu

Tofu a hús, hogy jó fehérje forrása lehet, és ízletes sütni, sütni, gőzölni vagy keverni, a típusától függően Kezdje a reggelivel a Vegan Yumminess tofu tülekedésével A vacsora vagy az ebéd felemelése érdekében próbálja meg ezt a ropogós tofu és brokkoli tálat, narancs narancsos szójaszószal.

Fehérje adagonként:

8-15 g / 3 oz. Seitan

Seitan vagy búzaglutint több mint ezer évvel ezelőtt találtak a kínai buddhista szerzetesek számára hús helyettesítésére. "A kínai ételek rajongója, érdemes megpróbálnia ezeket a General Tso (nem) csirke tálakat Oh My Veggies-el, egy másik jó recept a vegán Philly cheesesteak, akiknek lisztérzékenységgel és glutén érzékenységgel kell elkerülniük ezt az ételt. Fehérje adagonként:

21 g / 1 csésze főtt

Gabonaalapú fehérje Quinoa

Quinoa egy "ősi gabona" ​​az Andoktól, instream. A vegán-barátság mellett gluténmentes és kiváló proteinforrás is. Próbálja ki a Stacey Homemaker ízletes, könnyű pesto-spenót quinoa-töltött paradicsomot. Vagy készítsd el ezt a finom quinoa-sárgarépa szezám salátát táplálkozási és étkezési blogger Meredith pür test.

Fehérje adagonként:

8 g ​​/ 1 csésze főzve

Hajdina A név ellenére a hajdina valójában gluténmentes gabona a rebarbarral kapcsolatban. És tartalmaz egy megfelelő mennyiségű fehérjét is! Főzzük fel ezeket a friss körte és szárított fügepaszta-muffin ízletes reggelit vagy snacket. Ebédre vagy vacsorára készítsd ezt a tavaszi soba tészta salátát fava babral.

Fehérje adagonként:

6 g / 1 csésze főtt

Zab … A zabokat jellemzően a reggelizőasztalon látják, de tényleg minden étkezésnél dolgoznak. Egy könnyű és népszerű reggeli, amely megfelel bármilyen ízes preferencia egynapos zab. Az ízletes esti vagy délelőtti ételhez próbálja meg ezt a gomba gyömbéres acél vágású zabkása (zabkása). A mandula tej hozzáadása helyett a víz áztassa a zabot is növeli a segítséget növeli a fehérjét.

Fehérje adagonként:

5 g / 1/4 csésze száraz

Vad rizs A vad rizs könnyű fehérjeforrás, amely szinte minden étkezéshez hozzáadható. Gyors és egészséges ebédhez vagy vacsorához próbálja ki ezt a vad rizsedénytálat. Vagy ha szereti a salátát, próbálja ki ezt a gránátalma, káposzta, vadrizsaláta dióval és feta.

Fehérje adagonként:

6. 5 g 1 csésze főzve

Magok és diófélék Seeds and nuts Kendermag

A kenderes magvak nagy mennyiségű fehérje és omega-3 zsírsavak, ami valóban egészséges választássá teszi őket. Reggelihez vagy snackhez készítsd el ezt a szupergyanta trifecta granola-t. Ebédre vagy vacsorára ezt a gyors nyári salátát választja.

Fehérje adagonként:

10 g 2 evőkanál.

Chia magvak Mint a kendermag, a chia magok nagy fehérje és omega-3-as táplálékcsomagot is tartalmaznak. Ha egy smoothie rajongó vagy, akkor megpróbálod kipróbálni ezt a szamóca krémes sima golyót. A palacsinta egészségesebb változatának elkészítéséhez készítsd el ezeket a kókuszpecegmag fehérje palacsintákat.

Fehérje adagonként:

4 g 2 evőkanál.

Földimogyoró és mogyoróvaj A földimogyoró és a mogyoróvaj gyakran az "alapvető" élelmiszerekről van szó. De ha teljes, feldolgozatlan termékeket kapsz, valójában gazdagok fehérjében és más tápanyagokban. Egyszerűen, gyors snack-opcióként enni, vagy ízletes ételekké alakíthatja őket. Csípje fel ezt a finom édes burgonya-mogyorós rizst, vagy próbálja ki ezt a mogyoróvaj humuszot.

Fehérje adagonként:

7 g / 1 csésze anya vagy 2 evőkanál. vaj

Bővebben: A malacok egészségre gyakorolt ​​hatásai " Mandula

A mandulák az anyanyelvek egyik legmagasabb fehérjetartalmát tartalmazzák, ez a mandula-honey power bár nagyszerű on-the-go snack vagy reggeli Ebédnél vagy vacsoránál próbáld meg ezeket a lencse- és mandulahamburgereket, és a kanállal egy gyors, fehérjecsomagolt snacket is fogyaszthat.

Fehérje adagonként:

6 g / 1/4 csésze > Cashews

Mint a mandula és a földimogyoró, a kaporok magas fehérjetartalmú és egyéb egészséges tápanyagokkal rendelkeznek, szeretjük ezt a gazdag nyers sárgarépa-tortát vegán kesudió "krémsajt" -fagyasztással, vagy pedig ezt a cashew ricotta sajtot helyettesítjük a rendszeres tehéntej ricottajával Fehérje adagonként:

5 g / 1/4 csésze

Bab, csicseriborsó és lencsékLegumes

Lencse A lencse olcsó és egészséges növényi táplálék, amely minden típusban használható a receptek.Próbáld ki ezt a gyors, ízletes és ígéretes receptet a lédús dal kedvelt zöldjeivel, egy klasszikus indiai étellel. Egy másik ízletes kezelni a Chowhound könnyű lencse levest.

Fehérje adagonként:

18 g 1 csésze főtt

Fekete bab

A fekete bab olcsó, egészséges és könnyű főzni. Próbálja ki ezt a nagyszerű káposztát és a fekete bab taco receptjét (többet a káposzta, később!). Ha van egy édes foga, akkor szeretné sütni ezeket a dekadens fekete bab brownie-t. Fehérje adagonként:

7. 6 g / 1/2 csésze főtt

Lima bab

A Lima bab tartalmaz fehérjét és egyéb tápanyagokat, amelyek nélkülözhetetlenek a jó egészséghez, például a leucinhoz. Bake lima babot paradicsommal és paprikával ezzel a remek recepttel a NY Times-tól. Egy másik szívmelengető étel az óriás lima ragu ragu (vagy leves). Fehérje adagonként:

7. 3 g / 1/2 csésze főzve

Csicseriborsó

A csicseriborsó az egyik legszélesebb, növényi eredetű proteinforrás. Próbálja ki ezt a klasszikus hummus receptet. Vagy ezt a marokkói ihletésű marrakeshi zöldségkultúrát. Fehérje adagonként:

6 g / 1/2 csésze főzve

Növényi fehérje Élesztőgombák

Quorn vagy mycoprotein A mycoprotein egy gombás, erjesztett fehérje, amelyet hús helyettesít. Alacsony a telített zsír és a koleszterin, de ez is feldolgozott élelmiszer. Ezek a termékek megtalálhatók a helyi egészségügyi-élelmiszerboltban vagy az interneten. Egy fűszeres ételhez készítsd ezt a Quorn Thai curry-t. A kevésbé fűszeres oldalon próbáld meg a pesto veggies és a Quorn.

Fehérje adagonként:

13 g / 1/2 csésze főzve

Spirulina

A spirulina olyan fajta algák, amelyek különféle ízekkel és textúrájúak. Számos táplálékkiegészítőben használják, mivel magas az arginin, a vas, a kalcium, a kálium és a fehérje. Adja hozzá ezt a port a smoothie-khoz, vagy hozzon létre ezeket a crème-csokoládé-szarvasgombákat. Fehérje adagonként:

4 g / tbp.

Kale

Kale táplálkozási erőműként ismert. Nem csak fehérje van, hanem rostban, vasban, K-vitaminban és sok másban is gazdag. Adj hozzá még több keletet a diétájába ezzel a könnyű fokhagymás kelettel. Valami szokatlanabbnak érdemes kipróbálni ezeket a sült káposztát. Fehérje adagonként:

2. 47 g / 1 csésze főzve

Zucchini

Zucchini egy zöldség, amelyet könnyen megtalálhat sok élelmiszerboltban. Nagyon sokoldalú és kiváló alternatívát jelent a búzamagával. Szerezd meg a spirált, és próbáld ki ezt az alacsony szénhidrát cukkini tésztát. A cukkini fritek egy másik nagy cukkini tál. Fehérje adagonként:

2. 05 g / 1 csésze szeletelve

Brokkoli rabe

Kíváncsi voltál arra, hogy milyen crunchier, ropogósabb brokkoli íze lenne? Brokkoli rabe a válasz. Ez a tápláló növényzet teljes egészében felhasználható a levelekről a szárra. Próbáld ki ezt az egyszerű, pácolt brokkoli rabe-t, amely szinte minden ételt kiegészít, vagy ezt a linguine-t a brokkoli rabe-diópestóval. Fehérje adagonként:

3. 26 g / 1 csésze főtt

Portabella gombák

A Portobello gomba már régóta használatos a hús helyett számos vegetáriánus ételben. Főzzük jobbra, és még hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek a húsra.Az egyszerű oldalon próbálja ki a grillezett Portobello gombát. A valami kis kalandnál próbálja meg ezeket a fűszeres ázsiai Portobello gombákat. Fehérje adagonként:

3. 97 g 1 csésze főtt

Hubbard squash

A Hubbard squash akár 50 fontot is felnőhet, ami azt jelenti, hogy bőven kell főzni! Az egyik jó módja a Hubbard squash használatának, hogy ezt a téli squash pekándi kenyeret főzzük. Fehérje adagonként:

5. 08 g / 1 csésze főzve

Collard zöldek

A Collard zöldek déli élelmiszerek, és csak annyira egészségesek. Itt van egy recept a klasszikus déli stílusú kollard zöldre. Vagy próbáld ki ezeket a fűszerezett "tejszínes" kagyló zöldeket mogyoróvajjal és a Chile-val. Fehérje adagonként:

5. 15 g / 1 csésze főtt

Olvass tovább: 19 zöldség magas fehérje "

TakeawayTakeaway A növényi alapú étrend bevonása az életedbe hasznos lehet, ha jól csinálod. fehérje és a különböző egészséges, feldolgozatlan élelmiszerek, például:

friss gyümölcsök

zöldségek

teljes kiőrlésű gabonák

• hüvelyesek
• magvak és diófélék
• zöldségeket és sok olyan feldolgozott vagy finomított szénhidrátot tartalmaz, amelyek kevés táplálékot tartalmaznak, ezért döntő fontosságú, hogy az emberek a növényi alapú étrendre váltsanak, hogy továbbra is elegendő fehérjéket kapjanak, a fehérje segít a súlykezelésben, az izmok javításában és építésében, az egészséges hajban és bőrben.
• Tehát élvezze a fenti recepteket, és ossza meg sajátját az alábbi megjegyzésekben!
• Olvassa el az olvasást: Lehet a fehérje az ágy előtt elősegíti az izomnövekedést? "